• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Rodiče: 11 věcí, které můžete dělat, když jste ve stresu

Ať už jste rodičem dítěte, které miluje krize, nebo pubertujícího teenagera, který háže oči a testuje hranice, mít děti může být stresující. A jasně, stres může vést k řadě nepříjemných důsledků.

"Existuje nespočet studií o zdravotních potížích způsobených stresem," říká Snowden McFall, firemní trenér, expert na stres a autor knihy "Stress Express: 15 Instant Stress Relievers". "Vědecký výzkum zjistil, že mezi 60 % a 80 % návštěv u lékaře má původ ve stresu. To je hodně!"

Podle Mayo Clinic se stres může vyvinout v řadu psychických a fyzických potíží, včetně úzkosti, deprese, bolestí hlavy a bolestí v hrudi. A k úrazu se přidává skutečnost, že u rodičů se stres často přenáší na děti, zatímco zrovna snažíte naučit své děti, jak se vypořádat se svým vlastním stresem. (Jinými slovy, pokud vybuchnete pokaždé, když cítili stres, je velká šance, že vaše dítě nakonec napodobí toto chování.) Žádný tlak, že?

Ale stres nemusí hrát hlavní roli ve vašem životě, i když se občas objaví. Rodiče mohou využít různé praktické nástroje pro redukci stresu.

"Stres je ovladatelný," říká McFall. "Musíte si být vědomi a záměrní."

Nevíte, co dělat, když jste ve stresu? Zde jsou 11 jednoduchých, odborně podložených způsobů, jak uvolnit napětí.

Praktikujte fyzickou péči o sebe

1. Spánek

Podle McFallové a řady studií je to nejdůležitější věc, kterou můžete udělat pro zvládání stresu – dostat se dost spát.

"Když spíte méně než šest hodin, jste v kognitivním nevýhodě, prostě a jednoduše," říká. "Navíc jste více než čtyřikrát náchylnější k chycení nachlazení nebo viru. To rodiče nechtějí slyšet!"

Samozřejmě, miliónový dolarový dotaz pro rodiče všude je: Jak dostat více spánku? Ačkoliv nemusíte dokázat zabránit dítěti ve vklouznutí do vaší místnosti uprostřed noci kvůli zlému snu, existuje několik věcí, které přispějí k solidní noci odpočinku.

"Odstraňte všechna zařízení ze své ložnice a ujistěte se, že váš budík má červená čísla, ne modrá, protože modré rušení ruší spánek," radí McFall. "Vyhněte se kontrole e-mailů, SMS nebo sociálních sítí alespoň dvě hodiny před spaním a ujistěte se, že vaše místnost je chladná, tmavá a tichá. Pokud máte čas, horká koupeľ před spaním vám také pomůže lépe spát."

2. Cvičte jogu

Je to bezpočetkrát prokázáno, že pohyb obecně pomáhá s redukcí stresu, ale joga přináší specifické benefity.

"Podobně jako u jiných forem pohybu fyzická praxe jogi – asany – pomáhá řídit stres," říká Baxter Bell, lékař, certifikovaný učitel jogi, jogaterapeut a autor knihy "Yoga for Healthy Aging". "Ale navíc joga často používá dechové techniky a krátkou vedenou meditaci. Spolu tyto tři věci pomáhají regulovat autonomní nervový systém, které je zodpovědné za to, že nás buď rozjíždí, nebo uklidňuje."

Jinými slovy, pomáhá nám ovládat, jak fyziologicky a emocionálně reagujeme na věci, které mohou způsobit stres mimo matu.

Pokud můžete, cvičte několikrát do týdne. Pokud to není možné, Bell doporuňuje zaneprázdněným rodičům krátkou, regenerativní praxi doma po 10 až 15 minut, až děti usnou.

"Když jste se celý den dali na zadní hoříček, nejlepší věc, kterou můžete pro své emoce udělat, je si vzít čas pro sebe," říká Bell.

3. Zkuste 'thymus tap' (tukání na thymus)

Cítíte úzkost nebo jste zcela vyčerpaní? Zkuste biofeedbackovou techniku tukání na thymus.

"Tato technika může být velmi silná, když cítíte stres z budoucnosti," říká Lauren E. Miller, firemní kouč a autor "5 Minutes to Stress Relief". "Pomáhá přehladit váš energetický systém s vnitřní jistotou."

Jak to udělat:

• Prahovámi prstů lehce tkejte na thymus, který se nachází přibližně 5 cm pod nejnižším bodem U-tvaru v základu vašeho krku.
• Lehce tkejte, když říkáte: "Mám víru a důvěru ve svou budoucnost, moje budoucnost je bezpečná, já jsem bezpečný."
• Opakujte jednu až tři minuty.

Změňte svou běžnou rutinu

4. Vezměte si dovolenou

Kdy jste si naposledy vzali dovolenou? Pokud jste jako většina Američanů, pravděpodobně to bylo dávno.

"Pokud můžete, vezměte si týden dovolené alespoň dvakrát ročně," radí McFall.

V roce 2014 jeden průzkum zjistil, že 42 % Američanů dovolenou přeskočilo celý rok, a další studie z roku 2018 zjistila, že dvě třetiny Američanů pracuje i na dovolené.

"Nedělejte to!" říká McFall. "Stravte čas spojením s rodinou, nechte si odpočinout mozek a budete se cítit osvěžení a kreativní."

Přijde vám, že na takový luxus nikdy nemáte peníze? Existuje několik věcí, které můžete udělat, včetně založení "dovolenkového fondu" a omezování každodenních pohodlí. (Díváme se na vás, káva!) Pokud daleká dovolená stále není v pláne, zvažte staycation, tedy volno od práce k odpočinku a relaxaci ve svém vlastním městě. Důležité je dostat čas pryč od kanceláře, aby jste se regenerovali a snížili šanci na vyhoření.

5. Dobrovolnictví

Zkuste dobrovolnictví. Může snížit stres, a pokud vezmete své malé spolu, pomůže jim získat dobré hodnoty.

"Když uděláte něco pro někoho méně šťastného, zapomenete na své problémy a pěstujete vděčnost," říká McFall. "Navíc rozvíjíte hlubší lidské kontakty, které snižují izolaci a osamělost, obojí může přispívat ke stresu."

Nevíte, kde začít? Volunteer Match vás spojí s místními příležitostmi k dobrovolnictví.

6. Vyčleněte čas pro přátele

Buďme upřímní: Rodičovství může být vyčerpávající. Někdy je dobrá stará dívčí nebo chlapecká noc ideálním protijadem pro stres z dětí, práce a domácnosti.

"Moje kamarádky a já máme měsíční stálý páteční večer, kdy necháme děti s partnery nebo čučkami a vyrazíme na noc plnou zábavy," říká matka dvou dětí Nicole Schultz ze Scarsdale, New York. "Přisahám, že mohu být napjatá nebo v nejhorší náladě, ale jakmile vyjdu z domu a sejdeme se, smějeme se tři hodiny po sobě. Vždycky se vrátím domů revitalizovaná a nabitá novou energií, i když je pozdě!"

7. Strávejte čas v přírodě

Příště, když budete mít chuť udělat nádobí nebo listovat Instagrammem, když se vaše malé usne, zvažte místo toho zbírání (nebo čtení!) na zahradě. Důvod? Trávení času v přírodě je prokázaným reduktorem stresu.

"Dřív jsem vždy spěchala domů po tom, co jsem odvezla dceru do mateřské školy, abych se mohla postarat o domácí práce, zkontrolovat e-maily a obecně se zorganizovat," říká Abby Garrison z Highland Park, New Jersey. "Ačkoliv jsem věci dělala, žádná z nich mě necítila dobře. Teď si udělám 30minutovou procházku – někdy s přáteli – po odvození dcery, a cítím se tak šťastně a osvěženě."

8. Smějte se

Podle Mayo Clinic smích může pomoci s řadou věcí, včetně zlepšení imunitního systému, nálady a, ano, uvolnění stresu.

"Když jste přítomní, smějete se více v životě, co má prokázané fyziologické benefity, i když je to jen předstírané," říká Miller, která tuto taktiku praktikovala, když bojovala s rakovinou. "Když jsem jezdila na bestrašení každý den šest týdnů, smála jsem se předstíraně, dokud jsem nevyvolala upřímný smích, abych pomohla svému tělu hojit. Definitivně myslím, že to pomohlo."

Zkontrolujte se psychicky

9. Změňte svůj příběh

Pokud se chytáte na nekonečný proud myšlenek o všech věcech, které "musíte" udělat každý den (a následně se cítíte zahlceni), zkuste přepsat scénář.

"V jogě praktikujeme něco, co se nazývá pratipaksha-bhavana – umění pěstování opaku," říká Bell. "Když vás trápí negativní myšlenky – jako 'musím se setkat s tímto člověkem' nebo 'musím to udělat s dětmi' – zkuste pěstovat opak. Zamyslete se nad pozitivními body a tím, že se *můžete* setkat s tímto člověkem a že se *můžete* těmito věcmi s dětmi zabývat."

10. Prioritizujte své hodnoty

Být rodičem znamená žonglovat s řadou věcí v daném okamžiku. Budete schopni dělat každou z nich na 100 % po celou dobu? Samozřejmě ne. Když se cítíte zahlceni, zkontrolujte svůj mentální seznam priorit. (Například, je nezbytné organizovat svou spíž, když vaše dítě potřebuje pomoc s domácím úkolem nebo jen vaši bezdělnou pozornost? Pravděpodobně ne. V takových chvílích, kdy se snažíte udělat milion věcí, začněte tou nejdůležitější a pokračujte dál.

"Vězte, co pro vás v životě nejvíce ceníte," říká Miller. "Když jsou vaše priority jasné, rozhodnutí přicházejí snadno. Stres se často vkradne, když zapomenete, co nejvíce ceníte. Když trávíte většinu energie 'nenesenzním' věcem, začínáte se cítit vyčerpaní velmi rychle a stres nastupuje. Když dbáte na to a vytváříte chvíle každý den, které pěstují to, co nejvíce ceníte, vaše myšlení se stane jasným a pocítíte vnitřní klid."

11. Praktikujte mindfulness (povědomí)

Mindfulness, prokázaný bojovník proti stresu, vám pomůže být v přítomném momentě, přičemž vám dá příležitost pozorovat své emoce jako divák, nikoliv být jimi ovládán. Ačkoliv nemusíte sedět v lotosové pozici, aby jste praktikovali mindfulness, Mayo Clinic to popisuje jako "typ meditace, ve které se soustředíte na to, abyste byli intenzivně vědomi toho, co cítíte a vnímáte… bez interpretace nebo hodnocení."

Existuje řada způsobů, jak praktikovat mindfulness, včetně zaměření na dech v jakémkoli okamžiku během dne, nebo meditace ve více strukturovaném a tradičním způsobu, buď sami nebo s vedenou pomocí aplikace jako Headspace.

"Ať už jste právě dostali neočekávanou informaci o členu rodiny nebo zjistili, že jste vyhráli 1000 dolarů, stres je realita, která se děje stále v každém životě," říká Bell. "Je důležité být vědomý svých myšlenek a toho, jak vás dělají cítit. S těmito momentálními kontrolami můžete lépe prioritizovat to, co se stane v tomto okamžiku a v dalším efektivněji."