Jak udělat zdravý školní oběd a navíc 16 nápadů, které si sbalit

Pokud jste jako většina rodičů, začnete školní rok dobře pokud jde o balení zdravých školních obědů. Nakrájená zelenina připravená v lednici, celá zrna vždy na dosah, barevné kousky ovoce ve tvaru srdce a hvězd – zabijete to hned na začátku! Ale jak školní rok postupuje, život je zaneprázdněnější, vaše děti si najednou vypěstují odpor k věcem, které jedly tři měsíce, a vy se zastavte na kreativních obědech a zdravých svačinkách do školy.

„Každý rok je to stejné,“ říká matka dvou dětí Maile Jensen z Newburghu ve státě New York. „Mám všechny ty nápady na školní obědy uložené na Pinterestu a za pár měsíců se každý den propadáme do stejného nudného vzoru krůtích sendvičů a preclíků.“

Chcete se letos vyhnout tomu, aby vaše děti měly na Hromnice plné obědy? Zvažte tyto nápady na zdravé školní obědy, kterým nelze odolat, spolu s odbornými tipy na přípravu jídel. Důkaz bude v prázdné krabici od oběda vašeho dítěte.

Co dělá zdravý oběd?

„Proteinová jídla jsou nutností k obědu,“ říká Jennifer Thompson, pokročilá dietoložka s odbornými znalostmi v pediatrické nutriční terapii ve společnosti Johns Hopkins. "Oběd by měl také obsahovat obilí, ideálně jedno ovoce a jednu zeleninu, a jídlo bohaté na vápník, jako je mléko, jogurt nebo sýr, které lze také počítat jako zdroj bílkovin." (Toto rozdělení je také to, co doporučuje MyPlate, nutriční směrnice USDA.)

A pokud chcete jednou za čas přihodit kousek hořké čokolády nebo sušenku za skvělé rodičovské body, neváhejte. Ale ujistěte se, že jde o jedlou – nikoli pitnou – odrůdu.

„Je naprosto v pořádku zahrnout příležitostně malou sladkou svačinku,“ říká Thompson. „Ale pokud jde o nápoje, zůstaňte u vody, nízkokalorické ovocné šťávy nebo nízkotučného mléka. Sodovky a běžné džusy obsahují nadměrné množství cukru.“

Nápady na zdravý školní oběd

I když byste se vždy měli snažit dostat do každého oběda co nejvíce skupin potravin, zde je několik nápadů, jak začít. Neváhejte na ně dát svůj vlastní twist – stejně jako svou vlastní sladkou milostnou poznámku.

1. Cracker sendviče

„Crackerové sendviče se sýrem a lahůdkovým masem nebo ořechovým máslem jsou dobrou volbou pro hlavní jídlo,“ říká Thompson.

Podávejte s plátky melounu a mrkví.

2. Ovocné kaboby

„Různé sezónní ovoce, včetně kousků ananasu nebo kiwi, jahod, kousků melounu nebo melounu a pomerančových kousků jsou skvělé kaboby,“ říká Thompson. "A můžete přidat malou nádobu bílého jogurtu s trochou skořice na namáčení."

3. Vegetariánské kaboby

Méně sladká sestra ovocného kaboba? Zeleninové kaboby, samozřejmě.

„Okurky, cuketa a cherry rajčátka jsou dobré dohromady a také jsou vynikající k namáčení v malé nádobě hummusu,“ říká Thompson.

4. Krůtí zábaly

„Krůtí zábal s nakrájeným hlávkovým salátem a/nebo nakrájenými paprikami je skvělý způsob, jak do oběda vpašovat zeleninu – a dodává různé barvy, které děti milují,“ říká dětská a rodinná výživová poradkyně Andrea Berez. .

Spárujte se stranou hroznů a sýrovou tyčinkou, abyste zasáhli všech pět skupin potravin.

5. Těstovinový salát

Těstovinový salát se zeleninou odškrtává krabice s obilím i zeleninou. Ale přidejte bílé fazole a/nebo nízkotučný sýr mozzarella a zabijete mnoho ptáků jednou ranou. Podáváme s nakrájenými jahodami na boku.

6. A la carte

Pro děti, které mají rády jídlo odděleně, je tento oběd s krůtími plátky, sušenkami, ovocem a zeleninou (a čokoládovým vejcem!) perfektní.

„Moje děti procházejí fázemi, kdy nemají rády sendviče. Jdi zjistit!" říká Jensen. "Když jeden z nich prochází kouzlem proti chlebu, dám jim jen obědové maso s krekry na boku." Je to dekonstruované – a jednodušší na výrobu!“

7. Vejce natvrdo, kuřecí maso, sýr a rajčata

Pro oběd plný bílkovin zařaďte plátky kuřecích prsou, vejce natvrdo, kostky sýra a rajčata. Sýr můžete také vyjmout z ovoce, jako jsou borůvky nebo maliny.

8. Šunkové zábaly

Abyste se dostali z tradiční říje s chlebem a lahůdkami, Thompson navrhuje použít tortillu, pitu nebo dokonce anglický muffin. Tyto báječné šunkové zábaly se dodávají s přílohou preclíků, broskví, jahod, pistácií a mini rýžových koláčků.

9. Arašídové máslo a želé

Podle Bereze je míchání textur důležité.

„Naplánujte si křupavé i hladké textury pro kontrast, jako je přírodní křupavý sendvič s arašídovým máslem a želé s nakrájeným jablkem,“ říká.

10. Guacamole a vegey

"Guacamole je dobrý dip ke krájené zelenině," říká Berez.

Přihoďte na stranu nakrájeného melounu a lehký popcorn.

11. Tuňákový sendvič

Ať už připravujete tradiční sendvič na chlebu, nebo používáte krekry, tuňák je skvělým zdrojem bílkovin. Spárujte s plátky jicama, kiwi a kostkami nízkotučného sýra.

12. Hummus a okurkové sendviče

Jako hlavní vegetariánsko-proteinový základ připravte tyto mini hummus a okurkové sendviče. Mrkvové tyčinky, nektarinka a ořechy a datle se skvěle hodí.

13. Těstoviny s čočkou

Malé těstoviny s čočkou jsou nejen mňam, ale jsou plné bílkovin. Spárujte se sněhovým hráškem a plátky pomeranče.

14. Celozrnné vafle

Vafle k obědu? Proč ne?! Mražené vafle můžete dát svému dítěti do krabičky na oběd a do oběda se rozmrazí. Přidejte část sýra nebo natvrdo uvařené vejce pro bílkoviny spolu s jahodami a celerem. Nebo podle Berezova návrhu udělejte „sendvič“ s ořechovým máslem a nakrájenými banány.

15. Krůtí a sýrové kaboby

Napíchejte lahůdkové maso s rajčaty a sýrem napíchněte si trochu bílkovin do milovaných kabobů svého dítěte. Na stranu by se skvěle hodila mrkev a maliny.

16. Quinoa saláta

Quinoa salát s rajčaty a okurkami a přílohou borůvek a trail mixu? Mňam!

Tip pro profesionály: Přidělejte si navíc, abyste si mohli něco ukrást pro sebe. Děti by neměly mít všechnu zábavu.


Previous:

Next: