• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Nedostatek spánku po miminku

ABC ZZZ

Pamatujete si na úžasnou noční aktivitu, která zahrnuje zavření očí a setrvání v horizontální poloze po dobu osmi hodin až do východu slunce? Pokud máte dítě, pravděpodobně ne. Průzkum National Sleep Foundation ukázal, že 76 procent rodičů má časté problémy se spánkem. Samozřejmě, nic z toho není novinka -- zvláště pokud máte dítě.

Je jasné, že nedostatek spánku, ať už z důvodu příchodu miminka, návalu nespavosti nebo jiných problémů, není nic k zívání. Dobrou zprávou je, že existují strategie, které můžete použít, abyste získali odpočinek, který potřebujete.

Často si spánek představujeme jako jeden pevný, neměnný stav bezvědomí. Ve skutečnosti však existují dva různé typy spánku:rychlý pohyb očí (REM), známý jako snový spánek, a non-REM. Non-REM se skládá ze čtyř fází. Fáze jedna je ospalý stav, kdy se tělo začíná uvolňovat a vy máte napůl povědomí o svém okolí. Ve druhé fázi pohyby těla a očí ustanou a mozkové vlny se zpomalí. Toto je fáze, kterou nazýváme „usínání“. Fáze tři a čtyři jsou hluboký spánek; dýchání je pravidelné a nevykazujete žádnou reakci na to, co se kolem vás děje. Toto jsou nejvíce obnovující fáze spánku.

Přechod těmito čtyřmi fázemi trvá asi 90 minut, po kterých se tělo přesune do REM, období, ve kterém se vyskytuje většina snů. Vaše zavřené oči začnou těkat sem a tam, jako byste se dívali na film, a mozkové vlny se zrychlují. Celý cyklus čtyř fází a období REM spánku je dokončen asi čtyřikrát až šestkrát za noc, říká Amy Wolfson, PhD, autorka The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). Segmenty REM trvají nejprve asi 10 minut a jejich délka se prodlužuje s přibývající nocí. Většina našeho hlubokého, regeneračního spánku se normálně odehrává během první třetiny noci, zatímco spánek ve snu se obvykle soustředí k ránu.

Význam spánku

Účinek roztříštěného spánku přesahuje unavené tělo – ovlivňuje také to, jak přemýšlíte a jak se vyrovnáváte. S tímto druhem spánkové deprivace nejste jen zkrácení na hluboký spánek; máte také méně spánku ve snech, říká Lauren Broch, PhD, ředitelka vzdělávání a školení v Centru pro poruchy spánku a bdění v New York-Presbyterian Hospital.

Sny poskytují víc než jen potravu pro dumání příštího dne. Ve skutečnosti hrají překvapivě důležitou roli v naší schopnosti jasně myslet. Během REM spánku mozek třídí vzpomínky a zpracovává události dne, říká Margaret Moline, PhD, ředitelka Centra pro poruchy spánku a bdění. Nedostatek REM spánku může způsobit výpadky paměti a ztížit úkoly vyžadující vyšší kognitivní funkce, takže se budete cítit roztěkaní a zamlžení (jako v:„Právě jsem vyměnil plenku?“). Pro maminky to činí řadu každodenních činností problematickou – od vybalancování šekové knížky až po vykouzlení trpělivosti při řešení výstředního batolete. Ve skutečnosti je mnohem těžší používat techniky, jako je rozptýlení nebo humor (místo křiku), když jste vyčerpaní.

Spánkové vzorce novorozenců

Spánkové vzorce vašeho dítěte nejsou podobné těm vašim. Za prvé, jeho spánek obsahuje vyšší procento REM; ve 3 měsících stráví váš novorozenec 50 až 80 procent času spánku v REM ve srovnání s vašimi 20 procenty. Za druhé, jeho spánkové cykly trvají přibližně 50 minut; vaše 90.

To vše znamená, že se vaše novorozeně snadno probudí, bude spát kratší dobu – ne více než tři až čtyři hodiny a bude si nepřetržitě udržovat svůj lehký, neuspořádaný „vzorec“.

Samozřejmě, pokud je vaše miminko vzhůru, vy také, což znamená, že jste celou noc v pohotovosti, abyste ho nakrmili a uklidnili. Tento typ spánkové deprivace, typický pro rodiče novorozenců – kdy jste během osmi hodin dvakrát nebo třikrát vzhůru po 20 minutách (nebo déle) – je ještě vyčerpávající než jen pět hodin přímého spánku. Proč je počet probuzení důležitější než celkový počet hodin? Za prvé, fragmentace spánku způsobuje výrazné snížení vašeho hlubokého spánku. Je to proto, že pokaždé, když vstanete a pak se vrátíte do postele, musíte začít spánkový cyklus znovu a vstoupit do světelných fází, než se vrátíte do hlubokého spánku. Výsledek:vyčerpání.

Užitečné tipy pro spánek

Ať už je mezi vámi a blaženým bezvědomím cokoli, existují způsoby, jak dosáhnout kvóty spánku:

• Nahraďte ztracený spánek. Během krátkého období spánkové deprivace je možné kompenzovat některé z toho, co jste zameškali. Když člověk, který dlouho nespal, konečně zavřou oči, mozek vytvoří hluboký i REM spánek, říká Moline. V hlubokém a REM spánku strávíte úměrně více času než normálně, na úkor nejlehčích fází. Spát trochu více o víkendech – řekněme dvě nebo tři hodiny – může být prospěšné. Ale nenechte, aby se trochu podřimování navíc změnilo ve spánek. Předávkování spánkem může odstartovat zcela nový cyklus deprivace, protože pak nebudete před spaním unavení.
• Zdřímněte si. Novopečené maminky by se neměly snažit být produktivnější během dětského spánku. 20- až 30minutové zdřímnutí vás osvěží, aniž by způsobilo spánkovou setrvačnost, ten omámený pocit, když se probudíte. Většině lidí, nejen čerstvých maminek, by krátký odpolední spánek mohl prospět. Ale nespěte později než ve 14 nebo 15 hodin. To může zasahovat do vašeho spánku. Pokud vaše dítě nemá pravidelný spánek, využijte nabídky pomoci od přátel a příbuzných. Nechte svou matku, aby dítě podržela a zabavila, zatímco vy na chvíli havarujete.
• Vyměňte krmení uprostřed noci. Když jedna polovina týmu nových rodičů pracuje mimo domov, je lákavé, aby domácí polovina (typicky matka) udělala všechna krmení, aby ta „pracovní“ mohla ráno vstát. Ale nepřetržité krmení může vést k vážnému nedostatku spánku. Může mít smysl střídat noci, takže jeden člověk krmí, zatímco druhý spí. Tímto způsobem se alespoň jeden člověk dobře vyspí, místo toho, abyste oba spali roztříštěně. Kojící matky mohou zvážit odsávání mléka, aby se tatínek mohl postarat alespoň o jedno noční krmení.
• Sklopte monitor. Novorozenci jsou aktivní spáči. Pokud vaše dítě v noci sténá nebo kňučí, neznamená to, že musíte vyskočit z postele. Naučte své dítě spát celou noc. V 6 měsících je většina dětí schopna spát sedm až osm hodin v kuse. Abyste své dítě povzbudili, aby uprostřed noci samo usnulo (místo pláče pro vás), uložte ho do postele, dokud je stále vzhůru. Když ji odstavíte od jakýchkoliv strategií, které jste používali, abyste ji uklidnili ke spánku (například kojení nebo houpání), naučíte ji na ně nespoléhat, když se probudí.

Jiné problémy se spánkem

Hormony mohou také způsobit bezesné noci. Po ovulaci začínají hladiny progesteronu vysoké a pak začnou klesat. Čím rychleji hladiny klesají, tím je pravděpodobnější, že budete mít problémy se spánkem.

Ve fázi po ovulaci až do začátku menstruace vám může trvat déle, než se unesete, budete mít horší kvalitu spánku a budete se cítit více letargičtí. Menstruační křeče a citlivá prsa vám také mohou způsobit, že budete příliš nepříjemně spát.

Možná nejvíce frustrující ze všeho je, že někdy prostě nemůžeme kývnout, přestože zoufale toužíme po spánku. Zde je několik strategií, jak si zdřímnout:

• Nacvičte si správné načasování. Abyste předešli nespavosti, vyhněte se konzumaci těžkých jídel těsně před spaním, nedělejte stresující úkoly v noci, necvičte dvě nebo tři hodiny před spánkem (ačkoli brzy ráno je prospěšné) a do šesti hodin se vyhněte kofeinu. před spaním. Pomoci může sklenice teplého mléka – zahřátím mléka se uvolňuje tryptofan, který některým lidem pomáhá spát.
• Nastavte náladu. Vaše ložnice by měla být tichým, tmavým, mírným útočištěm, které navozuje spánek. Používejte okenní clony blokující světlo, natočte od sebe jasný budík a v případě potřeby použijte zařízení s bílým šumem.
• Zaveďte spánkový rituál. Dělat to samé každou noc před spaním, jako je čtení knihy nebo koupel, signalizuje vašemu tělu, že je čas jít spát. Pokuste se nastavit čas spánku a vstávání každý den stejně.
• Vyhledejte odbornou pomoc. Informujte svého lékaře o jakýchkoli potížích se spánkem, které máte. Některé problémy, jako je nespavost, mohou být příznakem fyzického nebo emocionálního onemocnění.

Pokud jste členem chodící unavení, protože jste čerstvými rodiči, pamatujte, že vyčerpávající noci končí. Velmi brzy si začnete matně vybavovat tu příjemnou horizontální aktivitu.

Recenze Elizabeth Stein, CNM

Veškerý obsah zde, včetně rad od lékařů a jiných zdravotnických pracovníků, by měl být považován pouze za názor. V souvislosti s jakýmikoli otázkami nebo problémy, které můžete mít ohledně svého vlastního zdraví nebo zdraví ostatních, vždy vyhledejte přímou radu svého vlastního lékaře.