• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Spánková deprivace po narození dítěte: Jak si odpočinku dotáhnout

Abeceda ZZZ

Vzpomínáte na skvělou noční aktivitu, která zahrnuje zavření očí a zůstaní vodorovné osm hodin do svítání? Pokud máte miminko, pravděpodobně ne. Průzkum National Sleep Foundation zjistil, že 76 % rodičů má časté spánkové problémy. Samozřejmě, nic z toho není novinka – zejména pokud máte kojence.

Jasně, spánková deprivace, ať už je způsobena příchodem miminka, periódou insomnie, nebo jinými problémy, není nic, na co by se dalo jen zívat. Dobrá zpráva je, že existují strategie, které můžete použít, abyste dostali odpočinek, který potřebujete.

Často myslíme na spánek jako na jeden pevný, neměnný stav nevědomí. Ale ve skutečnosti existují dva různé typy spánku: rychlé pohyby očí (REM), známý jako senový spánek, a non-REM. Non-REM se skládá ze čtyř fází. První fáze je stav dříma, kdy se tělo začíná uvolňovat a máte polovědomí okolí. Ve druhé fázi se pohyby těla a očí zastaví a mozkové vlny zpomalují. Toto je fázi, kterou nazýváme "zasykání". Třetí a čtvrtá fáze jsou hluboký spánek; dýchání je pravidelné a neukazujete žádnou reakci na to, co se děje kolem vás. Tyto jsou nejregenerativnější fáze spánku.

Procházení těmito čtyřmi fázemi trvá asi 90 minut, po kterých se tělo posune do REM, období, ve kterém se odvádí většina snů. Vaše zavřené oči začnou hýbat sem a tam, jako byste sledovali film, a mozkové vlny zrychlí. Celý cyklus čtyř fází a období REM spánku se dokončuje asi čtyřikrát až šestkrát za noc, říká Amy Wolfson, PhD, autor knihy The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001). REM segmenty trvají asi 10 minut na začátku a prodlužují se, jak noc pokračuje. Většina našeho hlubokého, regenerativního spánku obvykle probíhá během první tretiny noci, zatímco senový spánek má tendenci být soustředěn směrem k ranním hodinám.

Důležitost spánku

Účinek fragmentovaného spánku sahá za unavené tělo – ovlivňuje i to, jak myslíte a jak se vypořádáváte. S tímto typem spánkové deprivace nejste jen okrazení hlubokým spánkem; dostáváte také méně senového spánku, říká Lauren Broch, PhD, ředitelka vzdělávání a tréninku v Centru pro spánkové poruchy v New York-Presbyterian Hospital.

Sny poskytují více než stravu pro další den myšlenek. Ve skutečnosti hrají překvapivě důležitou roli v naší schopnosti myslet jasně. Během REM spánku mozek třídí paměti a zpracovává události dne, říká Margaret Moline, PhD, ředitelka Centra pro spánkové poruchy. Nedostatek REM spánku může způsobit paměťové výpady a učinit úkoly vyžadující vyšší kognitivní funkce obtížnějšími, nechávající vás pocit rozptýlenosti a mlhavosti (jako v "Právě jsem přelela plénku?"). Pro maminky to dělá z řady denních aktivit problém – od vyrovnání účtu po vyvolání trpělivosti k nakládání s drsnivým batoletem. Skutečně, je mnohem těžší používat techniky jako odvědování pozornosti nebo humor (místo křiku), když jste vyčerpaná.

Spánkové vzory novorozenců

Spánkové vzory vašeho kojence jsou ničím jako vaše. Prvně, jeho spánek zahrnuje vyšší procento REM; ve 3 měsících vaše novorozenecké dítě tráví 50 až 80 % času spánku v REM, ve srovnání s vašimi 20 %. Druhé, jeho spánkové cykly běží přibližně 50 minut; vaše 90.

Vše to znamená, že vaše novorozenecké dítě se snadno probudí, spí po kratších obdobích – ne déle než tři až čtyři hodiny, a udržuje svůj lehký, chaotický "vzor" po celý den.

Samozřejmě, pokud je vaše miminko vzhůru, tak jste vy také, což znamená, že jste na povinnosti po celou noc krmit a uklidňovat ho. Tento typ spánkové deprivace, typický pro rodiče novorozenců – kde v průběhu osmi hodin vstáváte dvě nebo třikrát na 20 minut (nebo déle) – je ještě vyčerpávající než získat pět hodin přímého spánku. Proč počet probuzení vadí víc než celkový počet hodin? Protože fragmentace spánku způsobuje výrazné snížení vašeho hlubokého spánku. To je proto, že pokaždé, když vstanete a pak se vrátíte do postele, musíte spánkový cyklus začít znovu, vstupovat do lehkých fází, než se vrátíte do hlubokého spánku. Výsledek: vyčerpání.

Užitečné tipy na spánek

Cokoliv je mezi vámi a blaženým nevědomím, existují způsoby, jak dosáhnout vaše spánkové kvóty:

• Dohrajte ztracený spánek. Za krátký čas spánkové deprivace je možné kompenzovat část toho, co jste zmeškali. Když osoba, která dlouho trpěla nedostatkem spánku, konečně dostane nějaké zavření očí, mozek doplní jak hluboký, tak REM spánek, říká Moline. Strávíte více času poměrně v hlubokém a REM spánku než normálně, na úkor nejlehčích fází. Spání o trochu víc o víkendech – řekněme dvě nebo tři hodiny – může být prospěšné. Ale nedovolte, aby trochu extra dřímažování se změnilo v spánkový záchvat. Předávkování spánku může zahájit zcela nový cyklus deprivace, protože pak nebudete unavení u čas usínání.
• Chytněte drnku. Nové maminky by se neměly snažit být produktivnější během miminkova drnky. 20- až 30minutová drnka vás osvěží bez způsobení spánkové inertie, toho pocitu neohrabanosti a zmatenosti při probuzení. Většina lidí, nejen nové maminky, by mohla profitovat z krátké odpolední drnky. Ale nespíte později než v 14:00 nebo 15:00. To může narušit váš čas usínání. Pokud vaše miminko není na pravidelném drnkovém rozvrhu, využijte nabídek pomoci od přátel a rodiny. Nechte maminku držet a bavit miminko, zatímco vy klesnete na chvíli.
• Střídejte se v nočních krměních. Když jedna polovina novorozených rodičů pracuje mimo domov, je lákavé pro tu doma (typicky matku) dělat všechna krmění, aby ta "pracující" mohla vstát ráno. Ale převzetí nonstop krmění může vést k vážné spánkové deprivaci. Může dávat smysl střídat se v nocích, takže jeden člověk dělá všechna krmění, zatímco druhý spí. Takto alespoň jeden člověk dostane dobrou noc spánku, místo aby obojí dostali fragmentovaný spánek. Kojící matky by mohly zvažet odmuňování mléka, aby tatínek mohl postarat alespoň o jedno noční krmení.
• Ztlumte monitor. Novorozenci jsou aktivní spači. Pokud vaše miminko v noci hrčí nebo cvoká, neznamená to, že musíte vyskočit z postele. Naučte své miminko prespávat noc. V 6 měsících jsou většina miminek schopna spát sedm až osm hodin najednou. Abyste povzbuzili vaše miminko, aby se v noci zase usnulo sama (místo pláčání po vás), uložte ho do postele, když je stále vzhůru. Odvykání ji od jakýchkoli strategií, které jste používali k uklidnění ke spánku (kojení nebo houpaní, například) ji naučí nespoléhat na ty, když se probudí.

Další spánkové problémy

Hormony také mohou způsobovat bezesné noci. Po ovulaci úrovně progesteronu začínají vysoko a pak začínají klesat. Čím rychleji klesají, tím pravděpodobnější je, že budete mít spánkové problémy.

Můžete trvat déle, než usnete, mít horší kvalitu spánku a cítit se více letargické v fázi po ovulaci až do začátku menstruace. Koliky a citlivé prsy menstruace vás také mohou dělat příliš nepohodlné pro dobrý spánek.

Možná nejfrustrujícnější z všeho je, že někdy prostě nemůžeme usnout, přesto že jsme zoufale unavení. Zde jsou strategie pro zasykání:

• Cvičte dobrý časování. Abyste pomohli předcházet insomnii, vyhněte se těžkým jídlům těsně před spaním, nedělejte stresující úkoly v noci, necvičte v dvou nebo třech hodinách před spaním (i když brzy v den je to prospěšné), a vyhněte se kofeinu do šesti hodin před usínáním. Sklenka teplého mléka může pomoci – zahřátí mléka uvolní tryptofan, který pomáhá někým spát.
• Nastavte náladu. Vaše ložnice by měla být tichá, tmavá, uteplená zátoka pro usínání. Používejte zatemňovací žaluzie, otočte jasné budíky od sebe, a použijte bílý šum, pokud je to nutné.
• Ustanovte spánkový ritual. Dělání stejné věci každou noc před spaním, jako čtení knihy nebo koupě, signalizuje vašemu tělu, že je čas na spánek. Snažte se, aby čas usínání a probuzení byl stejný každý den.
• Vyhledejte profesionální pomoc. Řekněte svému lékaři o jakýchkoli spánkových potížích, které máte. Některé problémy, jako insomnie, mohou být symptoem fyzické nebo emocionální nemoci.

Pokud jste členem chodící unavenosti, protože jste noví rodiče, pamatujte si, že mučivé noci skončí. Brzy si začnete zábavně vybavovat tu příjemnou vodorovnou aktivitu.

Recenzováno Elizabeth Stein, CNM

Všechen obsah zde, včetně rad od lékařů a dalších zdravotnických odborníků, by měl být považován pouze za názor. Vždy vyhledejte přímou radu svého vlastního lékaře v souvislosti s jakýmikoli otázkami nebo problémy, které máte ohledně vlastního zdraví nebo zdraví ostatních.