• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Емоционално ядене

Какво е емоционално ядене?

Емоционалното ядене е когато хората използват храна като начин да се справят с чувства вместо да задоволят глад. Всички сме били там, довършваме цяла торба чипс от досада или сваливаме бисквитка един след друг, докато зубрим за голям тест. Но когато се прави често — особено без да се осъзнава — емоционалното ядене може да засегне теглото, здравето и общото благополучие.

Не много от нас правят връзката между ядене и чувства. Но разбирането на това, което движи емоционалното ядене, може да помогне на хората да предприемат стъпки за промяна.

Един от най-големите митове за емоционалното ядене е, че то е предизвикано от негативни чувства. Да, хората често се обръщат към храна, когато са стресирани, сами, тъжни, тревожни или досадени. Но емоционалното ядене може да бъде свързано и с позитивни чувства, като романтиката на споделяне на десерт на Валентинов ден или празнуването на празненство с гостотни ястия.

Понякога емоционалното ядене е свързано с големи житейски събития, като смърт или развод. По-често обаче, са безбройните малки ежедневни стресове, които наказват някого да търси утеха или отвлекване в храна.

Хората учат модели на емоционално ядене: Детe, на което се дава бонбон след голямо постижение, може да израсте, използвайки бонбони като награда за добре свършена работа. Дете, на което се дават бисквитки като начин да спре да плаче, може да научи да свързва бисквитките с утеха.

Не е лесно да се „разучат“ модели на емоционално ядене. Но е възможно. И започва с осведоменост за това какво се случва.

„Утешливи“ храни

Всички имаме свои утешливи храни. Интересно е, че те могат да варират според настроението и пола. Едно проучване установи, че щастливите хора изглеждат искат да ядат неща като пица, докато тъжните предпочитат сладолед и бисквитки. Досадните хора жадуват солени, хрупкави неща, като чипс. Изследователите също установиха, че момчетата изглеждат предпочитат топли, домашни утешливи ястия, като стейкове и касероли. Момичете се насочват към шоколад и сладолед.

Това може да ви накара да се питате: Защо никой не намира утеха в моркови и целина? Високомаслените храни, като сладолед, може да активират химикали в тялото, които създават усещане за задоволство и изпълнение. Тази почти прививна качество може всъщност да ви накара да хванете за тези храни отново, когато се чувствате нетърпеливи.

Физическа глад vs. Емоционална глад

Всички сме емоционални ядци до някаква степен (кой не е внезапно открил място за десерт след наситен обяд?). Но за някои хора емоционалното ядене може да бъде реален проблем, причиняващ сериозно набиране на тегло или цикли от пристно ядене.

Проблемът с емоционалното ядене е, че веднъж удоволствието от яденето изчезне, чувствата, които го причиниха, остават. И често може да се чувствате по-лошо за яденото количество или вид храна. Затова помага да се знаят разликите между физическа и емоционална глад.

Следващия път, когато хванате за закуска, проверете и вижте коя глад я движи.

Физическа глад:

• два нараства постепенно и може да бъде отложена
• може да бъде задоволена с какъвто и да е брой храни
• означава, че вероятно ще спрете да ядете, когато си сити
• не причинява чувства на вина

Емоционална глад:

• усеща се внезапно и сритно
• причинява много конкретни жадувания (напр., за пица или сладолед)
• това натоварвате повече отколкото обикновено
• може да причини вина после

Въпроси, които да зададете на себе си

Можете също да си зададете тези въпроси за яденето си:

• Ял ли съм по-големи порции от обичайното?
• Ям ли в необичайно време?
• Усещам ли загуба на контрол около храна?
• Притеснявам ли се за нещо, като училище, социална ситуация или събитие, където способностите ми могат да бъдат тествани?
• Имало ли е голямо събитие в живота ми, с което имам трудности да се справя?
• Имам ли прекомерен тегло или нещaston имал голям скачок в теглото ми?
• Други хора в семейството ми ли използват храна за утешаване на чувствата си?

Ако отговорихте да на много от тези въпроси, тогава е възможно яденето да е станало механизъм за справяне вместо начин за гориво за тялото.

Счупване на цикъла

Управлението на емоционалното ядене означава намиране на други начини да се справите с ситуациите и чувствата, които наказват някого да се обърне към храна.

Например, всеки ден след училище ли идвате derecho в кухнята? Спрете и се запитайте: „Наистина ли съм гладен?“ Чрева ви бръмти ли? Имате ли трудности да се концентрирате или се чувствате дразнителен? Ако тези знаци сочат към глад, изберете нещо леко и здравословно, за да смахнете апетита до вечеря.

Не наистина гладен? Ако търсенето на храна след училище просто е станало част от рутината ви, помислете защо. После опитайте да промените рутината. Вместо да ядете, когато влизате, отнемете няколко минути за преход от една част от деня към друга. Прегледайте нещата, които се случиха в този ден. Признайте как ви са накарали да се чувствате: Щастливи? Благодарни? Взволновани? Ядосани? Притеснени? Заздрост? Изключени?

Съвети за опит

Опитайте тези три съвета, за да помогнете да поставите емоционалното ядене под контрол:

1. Изследвайте защо ядете и намерете заместваща дейност.

Например:

• Ако сте досадни или сами, обслете или пишете на приятел или член на семейството.
• Ако сте стресирани, опитайте йога рутина. Или послушайте някои feel-good мелодии и пуснете пар от пара, скачайки на място, правейки джампинг джаки или танцувайки по стаята си, докато жадуването за храна мине.
• Ако сте уморени, преразгледайте рутината си за заспиване. Умората може да се усеща много като глад, и храна няма да помогне, ако безсънни нощи причиняват дневно умора.
• Ако ядете, за да прокрастинирате, отворете учебниците и свършете домашното. Ще се чувствате по-добре после (честно!).

2. Запишете емоциите, които предизвикват яденето ви. Един от най-добрите начини за проследяване е с дневник за настроение и храна. Напишете какво сте яли, колко и как сте се чувствали, докато ядехте (напр., досадни, щастливи, притеснени, тъжни, ядосани) и дали наистина сте били гладни или просто сте яли за утеха.

Чрез дневник, ще започнете да виждате модели, излизащи между това, какво усещате и какво ядете. Ще можете да използвате тази информация за по-добри избори (като избор да изчистите главата с разходка около квартала вместо торба чипс).

3. Пауза и „вземете 5“ преди да хванете за храна. твърде често бързим през деня без наистина да се регистрираме с себе си. Толкова сме стресирани, претоварени и включени, че губим време за рефлексия.

Получане на помощ

Дори когато разбираме какво се случва, много от нас все още имат нужда от помощ за счупване на цикъла на емоционално ядене. Не е лесно — особено когато емоционалното ядене вече е довело до проблеми с теглото и самооценката. Така че не го правите сами, когато не трябва.

Използвайте експертна помощ. Консултанти и терапевти могат да ви помогнат да се справите с чувствата си. Нутрициолози могат да ви помогнат да идентифицирате моделите си за ядене и да ви насочат към по-добра диета. Фитнес експерти могат да пуснат feel-good химикалите на тялото ви чрез упражнения вместо храна.

Ако сте притеснени за навиците си за ядене, говорите с лекара си. Той или тя могат да ви помогнат да постигнете целите си за слабане и да ви свържат с професионалисти, които могат да ви помогнат да влязете на път към нова, по-здрава връзка с храна.