• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

20 безопасни и здрави съвети за отслабване за тийнейджъри

Здравословното отслабване за тийнейджъри с застотел цели да се отслабят без да засягат хранителните нужди на тийнейджъра за растеж и развитие. Застотелът е сложен здравствен проблем, който засяга външния вид и здравето. Националният институт за здраве (NIH) посочва, че 20% от децата между 12 и 19 години са застотели.

Здравословно тялно тегло помага за предотвратяване на дългосрочни здравствени проблеми, като тип-2 диабет и високо кръвно налягане. Освен това, то може също да подобри външния вид, засилвайки самочувствието и увереността на тийнейджъра.

Прочетете, за да разберете практическите съвети за отслабване за тийнейджъри, които те могат да следят за ефективно и устойчиво отслабване.

Съвети за отслабване за тийнейджъри

Загубата и поддържането на теглото в желания диапазон е жизненоважно за оптимално здраве. Ето практически съвети за отслабване за тийнейджъри, които те могат да следят с вашата подкрепа и насоки.

1. Знайте идеалното тегло и ИМТ

Преди да планирате пътешествието за отслабване на вашия тийнейджър, проверете теглото им и определете техния ИМТ. Индексът на телесната маса (ИМТ) е число, изчислено чрез деляне на теглото в килограми на височината в метри квадрат (кг/м²). ИМТ е оценка на телесната маст и общото здраве.

Постройте ИМТ на CDC растежовата графика, за да определите процентилa. Процентилът в растежовата графика отразява тегловата категория на тийнейджъра и помага да се разбере дали тийнейджърът е с излишно тегло или застотел. Ето връзка, която можете да посетите, за да изчислите идеалния ИМТ на вашия тийнейджър за техния пол и възраст.

2. Консултирайте се с експерт по отслабване

Отслабването често се постига чрез по-малко ядене и упражнения. Въпреки това, ефективно и устойчиво отслабване е жизненоважно. Отслабването трябва да бъде постоянно, но постепенно. Затова е добре да се консултирате с нутрициолог или професионалист по отслабване. Експертът ще работи с вашия тийнейджър, за да:

• Постави цель за отслабване, която може да причини загуба на тегло без да компромитира хранителното взимане на тийнейджъра.
• Планира ежедневен лимит на калорийното взимане за тийнейджъра, за да се избегне излишно взимане на калории.

Броят на калориите, необходими на тийнейджъра, ще зависи от техните години, височина, тегло и общо здраве.

3. Поставете реалистични цели

Някои деца и тийнейджъри се дават на екстремни хранови модели, за да се отслабят по-бързо. Това може да причини на тийнейджъра да постави нереалистични цели, които често окажават негативно върху техните здравия. Затова мотивирайте вашия тийнейджър да постави SMART (специфични, измерими, постижими, реалистични и времеви) цели за отслабване за себе си в консултация с експерт. Също така, предоставете им голяма подкрепа и насоки вкъщи и в училище, за да направят положителни и здравословни промени в начина на живот.

4. Направете храненията хранително-плътни

Тийнейджърът трябва да консумира три основни хранения и поне една закуска всеки ден. В тези времеви интервали за хранене, предложете на вашите тийнейджъри хранително-плътни храни, богати на слабобелтъчни протеини, здрави мазнини и хранителни влакна. Включете разнообразни храни от различни хранови групи, като пълнозрнени зърна, пресни плодове, зеленчуци, слабо месо, мастна риба, яйца, ниско мазни млечни продукти, бобови и бобови, и орехи и семена. Допълнително, обърнете специално внимание на хранителни вещества като калций, желязо, витамин D и витамин B12, които тийнейджърите изискват за здравословен растеж и развитие.

5. Изберете здравословни източници на калории

Въглехидратите, мазнините и протеините са макрохранителни вещества, които предоставят енергията или калориите за извършване на ежедневни функции. Според Хранителните насоки за американците, тийнейджърите между 14 и 18 години трябва да получават 45 до 65 процента от общото калорийно взимане от въглехидрати, 10 до 30 процента от общото калорийно взимане от протеини и 25 до 35 процента от общото калорийно взимане от мазнини. Можете да получите тези макрохранителни вещества от няколко храни, но за да получите енергия от здравословни храни:

• Откажете се от изчистени зърна и вместо това сервирайте на вашия тийнейджър пълнозрнени зърна и просо, като кинова, овес, кафяв ориз, пълнозрнен пшеница, булгур и ечемик.
• Изберете храни с високо съдържание на протеини, ниски в наситени мазнини, като слабо месо, риба, бобови, фасул и ниско мазни млечни продукти.
• Избягвайте или ограничете храни с високо съдържание на наситени мазнини и вместо това сервирайте храни, богати на полиненаситени мастни киселини (ПНМК), като мастна риба, орехи и семена.

6. Избирайте закуски мудро

Закуските са мини-хранения, ядени между основните хранения за удовлетворяване на гладта. Обикновено тийнейджърите избират удобни закуски, като чипс, картофени фраи или шоколадови блокове за бърза ситост. Но тези закуски натоварват техната система с празни калории, които причиняват прибиране на тегло. Затова въведете вашия тийнейджър към здравословни закуски, като несладен гранола бар, пълнозрнен крекери, ниско мазен гръцки йогурт, смесен фруктов салат и пълнозрнени начос с хумус.

7. Практикувайте контрол на порциите

Порцията е количеството храна или напитка, което изберете да консумирате наведнъж, което е точно достатъчно за насищане. Повечето готови за ядене, опаковани храни предоставят по-големи порции, което води до преяждане. Затова, независимо дали е основно хранене или закуска, научете вашия тийнейджър да практикува контрол на порциите по всяко време. Тъй като дори здравословните храни съдържат калории, човек трябва да практикува контрол на порциите дори докато яде здравословни храни.

8. Борете се с микронутриентните дефицити

Микронутриентите, като витамин B, D и C, помагат за енергийния обмен. Последни изследвания показват, че микронутриентният дефицит е свързан с застотел. Затова уверете се, че вашият тийнейджър яде добре балансирана диета, съдържаща храни от различни хранови групи, като зеленчуци, плодове, пълнозрнени зърна, орехи и семена. Това е съществено, защото храните от тези хранови групи могат да предложат много микронутриенти, минимизирайки риска от дефицити и насърчавайки отслабване.

9. Ограничете засадените напитки

Премахването на засадено кафе и чай, фруктови сокове и енергийни напитки от диетата на тийнейджъра може да помогне за намаляване на техния калориен прием. Експертите подчертават, че такъв напитки имат лошо хранително качество и не предлагат ситост. Това води до преяждане, което причинява нездравословно прибиране на тегло, засягайки дългосрочното здраве. Засадените напитки могат също да увеличат риска от други здравствени състояния като кариес, тип-2 диабет и акне.

10. Останете активни

Ходене, коледане, джагинг, плуване и планинарство са примери за физически дейности, които тийнейджърите могат да наслаждават. Мотивирайте вашия тийнейджър да избере дейност от умерена до интензивна интензивност, която те могат да правят по 60 минути всеки ден. Уверете се, че тези дейности са смес от аеробни и силови дейности, които могат да изградят мускули, изгорят мазнини и подобрят гъвкавостта и силата. Ако изборът на конкретна дейност е объркващ, поощрете вашия тийнейджър да заеме хобита, като градинарство, което може да помогне за изгоряване на повече калории от обичайното.

11. Избягвайте пропусане на закуска

Около 20 до 30 процента от тийнейджърите пропусват закуска привично. Въпреки че пропусването на закуска може да помогне за отслабване, то може също да причини на тийнейджърите да губят важни хранителни вещества. Допълнително, то може да издигне глад, което води до преяждане. Изследванията показват, че децата и адолесцентите, които пропусват закуска, са с 43 процента по-висок риск да станат застотели отколкото тези, които ядат закуска редовно. Затова мотивирайте вашия тийнейджър да яде хранително-плътна закуска ежедневно, за да държи техните стомаси пълни до следващото хранене.

12. Въздържайте се от модни диети

Модните диети са хранови планове, които твърдят, че предоставят бързо отслабване. Въпреки че тези диети могат да причинят загуба на тегло, те не са здравословни. Експертите suggerират, че модните диети са трудни за следване за дълго време. Освен това, те могат да доведат до дефицит на хранителни вещества, които могат да пречат на растежа на тийнейджъра и да причинят здравствени проблеми. Затова е важно да се обучават тийнейджърите за опасностите на модната диета и да се мотивират да опитат здравословни съвети за отслабване.

13. Ограничете ултразрелоубработваните храни

Ултразрелоубработваните храни преминават през изчерпателна обработка, което им дава ниско хранително качество, докато са високи в наситени мазнини, транс мазнини, сол и захар. Консумацията на такива храни причинява излишно прибиране на тегло, което води довременно до вредни здравствени ефекти. Научете вашия тийнейджър да чете внимателно етикета на продукта и да избягва ултразрелоубработваните храни. Ето списък с ултразрелоубработвани храни, които тийнейджърите трябва да избягват или ограничат.

• Газирани и фруктови напитки
• Засаден йогурт
• Сладки или солени опаковани закуски, като дънети, бисквити, сладици и торти
• Бонбони и теста за торти
• Маргарин и намазки
• Моментни супи, сосове и тестовини
• Пулешко и рибни нагетс, хотдогове
• Готови за загряване продукти, като предварително приготвени пироги, паста и пица

14. Изберете здравословни храни

Някои адолесценти ядат някои от храненията си извън вкъщи. Затова, освен да давате на вашия тийнейджър опаковани обеди и закуски, обучете ги да правят здравословни избори. Научете ги да базират избора си на храна върху общата хранителна стойност, а не единствено на калориите. За това, насочете вашия тийнейджър да избира най-малко обработени храни без добавена захар и минимум натрий (сол) и наситени мазнини докато ядат навън.

15. Останете хидратирани

Оптималната хидратация е съществена за няколко телесни функции, включително мастния обмен. Изследванията suggерират, че хидратацията може да помогне за отслабване чрез намаляване на яденето и увеличаване на разпадането на мазнини (липолиза). Затова поощрете вашия тийнейджър да пие много вода и други здравословни течности, като кокосова вода, домашно ниско захарно лимонад, супа, кисело мляко и ниско мазно мляко.

16. Практикувайте внимателно хранене

Тийнейджърите често ядат в бързина или ядат, докато са разсейвани от телевизор или телефон. Храненето по този начин може да причини преяждане, което води до нежелано прибиране на тегло. Поощрете вашия тийнейджър да практикува внимателно хранене през храненията. Внимателното хранене се отнася до внимателно, бавно жуване на храна, което ви позволява да насладите на текстурата, вкуса, аромата и вида на храната. Изследванията са показали, че бавното и внимателното жуване може да намали общото калориено взимане и да отдалечи хората от нездравословни хранови избори, помагайки за отслабване накрая.

17. Спийте достатъчно и качествено

Спането позволява на тялото да се отпусне и възстанови. Затова експертите съветват тийнейджърите между 13 и 18 години да имат осем до десет часа качествен сън всеки ден. Качествен, непокътнат сън помага за когнитивното зреене и растежов скок. Поощрете вашия тийнейджър да поддържа график за заспиване и събуждане и да избягва разсейвания, като телевизор и смартфон, час преди заспиване. Ето списък с няколко други съвета за хигиена на съня, които вашият тийнейджър може да следва за непокътнат сън.

18. Останете без стрес

Стресът е неизбежен, но трябва да се научим да го управляваме адекватно, за да избегнем негативните му ефекти върху здравето. Изследванията подчертават, че хроничният стрес може да повиши стресовите хормони, като кортизол, което причинява на хората да преяждат и да придобиват излишно тегло. Научете децата си ефективно управление на стреса, като емоционално управление, дълбоко дишане, медитация и йога. Ето още за това как миндфулнесът може да помогне на тийнейджъра да управлява стреса.

19. Участвайте в приготвяне и планиране на хранения

Докато помагате на вашия тийнейджър да развие здравословни хранови навици, включете ги в практически дейности като приготвяне и планиране на хранения. Това ще обучи тийнейджъра за храна и нейното значение за здравето и благополучието. Също така, ще им даде практически опит в четене на етикети на храни и купуване на по-здравословни продукти. Развитието на тези способности е жизненоважно, за да стане тийнейджърът независим в приемането на информирани хранови решения.

20. Практикувайте здравословни навици като семейство

Храновата поведение на родителите играе жизненоважна роля в оформянето на храновите избори на детето. Затова следвайте здравословни хранови навици като семейство и дайте правилни примери за вашия тийнейджър. Тъй като здравословните хранови навици се развиват постепенно, демонстрирайте здравословни хранови практики на детето си от ранна възраст.