• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

20 безопасни и здравословни съвета за отслабване за тийнейджъри

Здравословната загуба на тегло за тийнейджъри със затлъстяване има за цел да отслабне, без да засяга хранителните нужди на тийнейджърите за растеж и развитие. Затлъстяването е сложен здравен проблем, който засяга външния вид и здравето на човека. Националният здравен институт (NIH) посочва, че 20% от децата между 12 и 19 години са с наднормено тегло ().

Здравословното телесно тегло помага за предотвратяване на дългосрочни здравословни проблеми, като диабет тип 2 и високо кръвно налягане. Освен това може да подобри външния вид, повишавайки самочувствието и увереността на тийнейджърите.

Прочетете, за да научите практичните съвети за отслабване, които тийнейджърите трябва да следват за ефективна и устойчива загуба на тегло.

Съвети за отслабване за тийнейджъри

Загубата и поддържането на теглото в рамките на желания диапазон е жизненоважно за оптимално здраве. Ето практични съвети за отслабване за тийнейджъри, които те могат да следват с вашата подкрепа и насоки ().

1. Познайте идеалното тегло и ИТМ

Преди да планирате пътуването за отслабване на вашия тийнейджър, проверете теглото му и определете техния ИТМ. Индексът на телесна маса (ИТМ) е число, получено чрез разделяне на теглото в килограми на височината в квадратен метър (kg/m) (). BMI е оценка на телесните мазнини и цялостното здраве.

Начертайте ИТМ върху графиката на растежа на CDC, за да определите персентила. Персентилът в графиката на растежа отразява тегловната категория на тийнейджъра и помага да се разбере дали тийнейджърът е с наднормено тегло или затлъстяване (). Ето връзка, която можете да посетите, за да изчислите идеалния ИТМ на вашите тийнейджъри за техния пол и възраст.

2. Консултирайте се с експерт по отслабване

Загубата на тегло често се постига чрез по-малко хранене и упражнения. Въпреки това ефективната и устойчива загуба на тегло е жизненоважна. Загубата на тегло трябва да бъде упорита, но постепенно. Затова е добре да се консултирате с диетолог или специалист по отслабване. Експерт ще работи с вашия тийнейджър, за да:

• Задайте цел за загуба на тегло, която може да доведе до загуба на тегло, без да се компрометира хранителния прием на тийнейджъра.
• Планирайте дневен лимит за прием на калории за тийнейджъра, за да избегнете излишния прием на калории.

Броят на калориите, необходими на тийнейджър, ще зависи от неговата възраст, височина, тегло и цялостно здраве.

3. Поставете реалистични цели

Няколко деца и тийнейджъри се отдават на екстремни модели на хранене, за да отслабнат по-бързо. Това може да накара тийнейджърите да си поставят нереалистични цели, които често застрашават здравето им. Така че, мотивирайте вашия тийнейджър да си постави SMART (специфични, измерими, постижими, реалистични и ограничени във времето) цели за загуба на тегло за себе си, като се консултирате с експерт. Освен това им осигурете достатъчно подкрепа и насоки у дома и в училище, за да направят положителни и здравословни промени в начина на живот.

4. Правете ястия, богати на хранителни вещества

Тийнейджър трябва да консумира три основни хранения и поне една закуска всеки ден (). През тези часове за хранене предлагайте на вашите тийнейджъри храни, богати на хранителни вещества, богати на постни протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. Включете различни храни от различни групи храни, като пълнозърнести храни, пресни плодове, зеленчуци, постно месо, мазна риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, боб и бобови растения, ядки и семена. Освен това, обърнете специално внимание на хранителните вещества, като калций, желязо, витамин D и витамин B12, които са необходими на тийнейджърите за здравословен растеж и развитие.

5. Изберете здравословни източници на калории

Въглехидратите, мазнините и протеините са макронутриенти, които осигуряват енергия или калории за изпълнение на ежедневните функции. Според Диетичните указания за американците, тийнейджърите между 14 и 18 години трябва да получават 45 до 65 процента от общите калории от въглехидрати, 10 до 30 процента от общите калории от протеини и 25 до 35 процента от общите калории от мазнини ( ). Човек може да получи тези макронутриенти от няколко храни, но за да получи енергия от здравословни храни:

• Отхвърлете рафинираните зърна и вместо това сервирайте на вашия тийнейджър пълнозърнести храни и просо, като киноа, овес, кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, булгур и ечемик.
• Избирайте храни с високо съдържание на протеини с ниско съдържание на наситени мазнини, като постно месо, риба, бобови растения, боб и нискомаслени млечни продукти.
• Избягвайте или ограничавайте храни с високо съдържание на наситени мазнини и вместо това сервирайте храни, богати на полиненаситени мастни киселини (PUFA), като мазна риба, ядки и семена.

6. Подбирайте леки закуски разумно

Закуските са мини ястия, които се консумират между основните хранения, за да обуздаят глада. Обикновено тийнейджърите избират удобни закуски, като чипс, пържени картофи или бонбони за бързо засищане. Но тези закуски зареждат системата им с празни калории, които причиняват наддаване на тегло. Затова запознайте вашия тийнейджър със здравословни закуски, като неподсладен блок с гранола, пълнозърнести крекери, нискомаслено гръцко кисело мляко, смесена плодова салата и пълнозърнести начос с хумус.

7. Практикувайте контрол на порциите

Порция е количеството храна или напитка, които човек избира да консумира в даден момент, което е достатъчно, за да се насити. Повечето готови за консумация, пакетирани храни осигуряват по-големи порции, което води до преяждане. Така че, независимо дали става дума за основно хранене или лека закуска, научете тийнейджъра си да упражнява контрол на порциите по всяко време. Тъй като дори здравословните храни съдържат калории, човек трябва да упражнява контрол на порциите, дори когато яде здравословни храни.

8. Борба с дефицита на микроелементи

Микроелементите, като витамин B, D и C, помагат за енергийния метаболизъм. Последните изследвания показват, че дефицитът на микроелементи е свързан със затлъстяването (). Затова се уверете, че вашият тийнейджър яде добре балансирана диета, съдържаща храни от различни групи храни, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Това е от съществено значение, защото храните от тези групи храни могат да предложат много микроелементи, като минимизират риска от дефицит и насърчават загубата на тегло.

9. Ограничете подсладените напитки

Премахването на подсладено кафе и чай, плодови сокове и енергийни напитки от диетата на тийнейджърите може да помогне за намаляване на техния прием на калории. Експертите подчертават, че такива напитки имат ниска хранителна стойност и не предлагат ситост (). Това води до преяждане, което причинява нездравословно наддаване на тегло, което засяга дългосрочното здраве. Подсладените напитки могат също да увеличат риска от други здравословни състояния като зъбен кариес, диабет тип 2 и акне.

10. Бъдете активни

Ходене, колоездене, джогинг, плуване и туризъм са примери за физически дейности, на които тийнейджърите могат да се насладят (). Мотивирайте вашия тийнейджър да избере дейност с умерена до енергична интензивност, която може да прави за 60 минути всеки ден. Уверете се, че тези дейности са комбинация от аеробни и силови тренировки, които могат да изградят мускули, да изгарят мазнини и да подобрят гъвкавостта и силата. Ако избирането на някаква конкретна дейност е объркващо, насърчете вашия тийнейджър да се занимава с хобита, като градинарство, което може да помогне за изгарянето на повече калории от обикновено.

11. Избягвайте да пропускате закуска

Около 20 до 30 процента от тийнейджърите обикновено пропускат закуската (). Докато пропускането на закуската може да помогне за отслабване, това може също да накара тийнейджърите да загубят важни хранителни вещества. Освен това може да предизвика пристъпи на глад, което води до преяждане. Изследванията показват, че децата и юношите, които пропускат закуската, са изложени на 43% по-висок риск от затлъстяване от тези, които закусват редовно (). Така че, мотивирайте вашия тийнейджър да яде богата на хранителни вещества закуска всеки ден, за да поддържа коремчетата си пълни до следващото хранене.

12. Въздържайте се от модни диети

Прищявките диети са диетични планове, които твърдят, че осигуряват бърза загуба на тегло. Въпреки че тези диети могат да доведат до загуба на тегло, те не са здравословни. Експертите предполагат, че модните диети са трудни за спазване за дълго време. Освен това те могат да доведат до дефицит на хранителни вещества, които могат да попречат на растежа на тийнейджърите и да причинят здравословни проблеми. Ето защо е от решаващо значение да се образоват тийнейджърите за опасностите от модната диета и да се мотивират да опитат здравословни съвети за отслабване.

13. Ограничете свръхпреработените храни

Ултра преработените храни се подлагат на обширна обработка, което ги кара да имат ниска хранителна стойност, като същевременно са с високо съдържание на наситени мазнини, трансмазнини, сол и захар. Консумирането на такива храни причинява наднормено тегло, което води до пагубни последици за здравето с течение на времето (). Инструктирайте вашия тийнейджър да чете внимателно етикета на продукта и да избягва да яде свръхпреработени храни. Ето списък на свръхпреработените храни, които тийнейджърите трябва да избягват или ограничават ().

• Поп и плодови напитки
• Подсладено кисело мляко
• Сладки или солени пакетирани закуски, като понички, бисквитки, сладкиши и торти
• Бонбони и смеси за торти
• Маргарин и пасти
• Незабавни супи, сосове и юфка
• Нагетс от домашни птици и риба, хот-дог
• Готови за загряване продукти, като предварително приготвени пайове, паста и ястия за пица

14. Изберете здравословни храни

Няколко юноши ядат част от храната си извън дома. Така че, освен че давате на вашия тийнейджър пакетиран обяд и закуски, обучете ги да правят здравословен избор. Научете ги да базират избора си на храна въз основа на цялостната хранителна стойност на храната, а не само на калориите. За целта насочете вашия тийнейджър да избере най-малко преработени храни без добавена захар и минимум натрий (сол) и наситени мазнини, докато се храни навън.

15. Останете хидратирани

Оптималната хидратация е от съществено значение за няколко функции на тялото, включително метаболизма на мазнините. Изследванията показват, че поддържането на хидратация може да помогне за отслабване чрез намаляване на храненето и увеличаване на разграждането на мазнините (липолиза) (). Затова насърчавайте вашия тийнейджър да пие много вода и други здравословни течности, като кокосова вода, домашна лимонада с ниско съдържание на захар, супа, мътеница и нискомаслено мляко.

16. Практикувайте внимателно хранене

Тийнейджърите често ядат набързо или ядат, докато се разсейват от телевизия или телефон. Храненето по този начин може да причини преяждане, което води до нежелано наддаване на тегло (). Насърчете вашия тийнейджър да практикува внимателно хранене между храненията. Внимателното хранене се отнася до внимателно, бавно дъвчене на храната, което ви позволява да се насладите на текстурата, вкуса, аромата и зрението на храната. Проучванията показват, че бавното и внимателно дъвчене може да намали общия прием на калории и да отклони хората от избора на нездравословни храни, като в крайна сметка помага за загуба на тегло ().

17. Спете достатъчно и здрав

Сънят позволява на тялото да се отпусне и да се подмлади. Ето защо експертите съветват тийнейджърите между 13 и 18 години да имат осем до десет часа здрав сън всеки ден (). Здравият, необезпокояван сън помага за когнитивното съзряване и бързия растеж. Насърчете вашия тийнейджър да поддържа график за сън и събуждане и да избягва разсейване, като телевизия и смартфон, един час преди лягане. Ето списък с някои други съвети за хигиена на съня, които вашият тийнейджър може да следва за необезпокояван сън.

18. Останете без стрес

Стресът е неизбежен, но човек трябва да се научи да го управлява адекватно, за да избегне негативните му ефекти върху здравето. Изследванията подчертават, че хроничният стрес може да повиши хормоните на стреса, като например кортизола, което кара хората да преяждат и да натрупват наднормено тегло (). Научете децата си на ефективно управление на стреса, като емоционално управление, дълбоко дишане, медитация и йога. Ето повече за това как вниманието може да помогне на тийнейджър да се справи със стреса.

19. Участвайте в приготвянето и планирането на хранене

Докато помагате на вашия тийнейджър да развие здравословни хранителни навици, включете го в практически дейности като приготвяне и планиране на хранене. Това ще образова тийнейджърите за храната и нейното значение за здравето и благополучието. Също така, това ще им даде практически опит да четат етикетите на храните и да купуват по-здравословни продукти. Развитието на тези способности е жизненоважно, за да стане тийнейджърът независим при вземането на информиран избор на храна.

20. Практикувайте здравословни навици като семейство

Хранителното поведение на родителите играе жизненоважна роля при оформянето на хранителния избор на детето. Така че, следвайте здравословните хранителни навици като семейство и дайте правилните примери на вашия тийнейджър. Тъй като навиците за здравословно хранене се развиват постепенно, демонстрирайте здравословни хранителни практики на детето си от ранна възраст.