• бебета
• Изграждане на еднофамилна
• деца
• General Възпитание
• Новородените
• Тийнейджърите
• Малките деца
• бременност

Хранене за деца и тийнейджъри

Хранене за деца в училищна възраст

Хранене за деца и тийнейджъри Децата и тийнейджърите в училищна възраст са много по-независими, когато става въпрос за избор на храна. Децата и младите възрастни се нуждаят от различен тип напътствия. Независимо от възрастта им, научаването на значението на здравословната диета и здравословното тегло е от съществено значение за доброто здраве и израстването в здрав възрастен.

Децата в училищна възраст вече не са малки, но не са съвсем тийнейджъри. На тази възраст те започват да се хранят далеч от дома и по-често сами избират храна. Децата на тази възраст растат с бързи темпове.

Децата се нуждаят от същите хранителни вещества като възрастните, но в различни количества. Точно както за възрастните, за подрастващите деца е важно да ядат разнообразни храни от всяка група храни, за да осигурят оптимален прием на всички витамини и минерали.

Добре храненото и годно дете е по-способно да учи и има повече енергия, издръжливост и самочувствие. Моделът на здравословно хранене, заедно с редовните упражнения, помагат на децата да влязат във форма. Нуждите от калории на децата в училищна възраст варират значително и зависят от скоростта на растеж, нивото на активност и размера на тялото. Всички деца се нуждаят поне от най-ниския край на обхвата на сервиране от всяка група храни в пирамидата на ръководството за храна. Повечето деца в училищна възраст се нуждаят от около 1000 до 2200 калории всеки ден. Таблицата по-долу дава броя на порциите във всяка група храни за този калориен прием.

Брой порции за деца на възраст от шест до дванадесет

Група храни Брой порции* Хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия 6-9 Зеленчуци 3-4 Плодове 2-3 Мляко, кисело мляко и сирене 2-3 Месо, домашни птици, риба, сух боб, яйца и ядки 2-3 (около 5-6 унции )

*Децата може да предпочитат по-малки порции. Сервирането на няколко по-малки порции все още може да добави към общия препоръчителен брой порции за деня.

Хранене в училище
За децата в училищна възраст училищното хранене може да допринесе значително за общия дневен хранителен прием. Някои деца могат да носят своя обяд от вкъщи, докато други могат да участват в програмата за училищния обяд. Националната програма за училищен обяд, регулирана от Министерството на земеделието на САЩ (USDA), осигурява около една трета от RDA за ученици. Децата от семейства с ниски доходи имат право на безплатна храна или храна на намалени цени.

Факт: Децата растат бързо през тези години - обикновено те растат един до два фута на височина и почти удвояват теглото си от шест до дванадесет годишна възраст.

Училищното хранене е планирано да помогне за умерен прием на мазнини и да предложи повече фибри чрез пълнозърнести храни и пресни плодове. Интелигентна идея е да се запознаете с менюто, ако детето ви участва в програмата за училищния обяд. Ако детето ви носи обяд на училище, опаковайте обяди, които са приятни и забавни за ядене, както и здравословни, безопасни и питателни. Добре балансираният пакетиран обяд може да включва сандвич с пълнозърнест хляб и постен, богат на протеини пълнеж, като пуешко пиле, риба тон, яйце, сирене или фъстъчено масло; пресни плодове и/или зеленчуци; нискомаслено или обезмаслено мляко; и крекери Graham, Jell-0 или друг прост десерт с ниско съдържание на мазнини. Бъдете наясно с мерките за безопасност на храните, когато опаковате обяда на детето си, като например да съхранявате бързо развалящите се храни добре охладени.

Хранене след училище
Децата в училищна възраст консумират закуски предимно след училище. Закуските след училище могат да бъдат хранителен начин да се уверите, че децата получават енергията и хранителните вещества, от които се нуждаят, за да захранват правилно телата си и да осигурят правилен растеж и развитие. Закуските могат да бъдат част от здравословното хранене, ако закуските са избрани правилно. Това е още една възможност за включване на необходимите групи храни в ежедневната диета на детето.

Някои идеи за бърза закуска след училище включват следното:

• Багел или пица с английски кифли
• Шейкър пудинг. Изсипете 2 чаши мляко в буркан с капак, добавете 1 малка кутия микс за мигновен пудинг и разклатете за една минута.
• Тортила. Навийте тортила с натрошено сирене, запечете в микровълнова фурна, докато сиренето омекне, и потопете в салса.
• Фъстъчено масло върху мини франзела
• Зърнени храни, гарнирани с плодове и мляко
• Сирене и бисквити
• Плодово кисело мляко, гарнирано с гранола
• Нарязани зеленчуци, потопени в нискомаслен дресинг за салата ранчо
• Слънчогледови семки
• Гевреци
• Бананови пупсове. Обелете банана, потопете го първо в кисело мляко и след това в натрошени зърнени закуски или гранола; замрази.
• Целина с нискомаслено крема сирене
• Фъстъчено масло върху крекери от Греъм
• Пресни плодове (нарязани и готови в купа, лесни за грабване и ядене)
• Сирене с ниско съдържание на мазнини
• Барове за закуска
• Банан или ябълка, гарнирани с фъстъчено масло
• Плодов шейк-ап. Поставете ½ чаша нискомаслено кисело мляко и 1/2 чаша студен плодов сок в нечуплив, покрит съд. Разклатете го и го изсипете в чаша.

Дилемата на децата с наднормено тегло Процентът на децата с наднормено тегло на възраст от шест до седемнадесет години се е удвоил в Съединените щати от 1968 г. Национално изследване на здравето и храненето, проведено от 1988 до 1994 г. от Националния център за здравна статистика, установи, че едно от пет деца в Съединените щати беше с наднормено тегло. Проучванията показват също, че почти 70 процента от децата с наднормено тегло на възраст от десет до тринадесет години ще бъдат с наднормено тегло или затлъстяване като възрастни.

ВНИМАНИЕ! Все по-голям брой тийнейджъри също са с наднормено тегло и, ако не се направи интервенция, приблизително 80 процента от тях ще останат с наднормено тегло или ще затлъстяват като възрастни.

Децата и тийнейджърите вероятно ще изпитат психологически и емоционални последици от наднорменото тегло като младежи. Те могат да се борят със самочувствието и често стават обект на дразнене от други деца. Децата с наднормено тегло също са изложени на риск от здравословни проблеми. Проучванията показват, че децата с наднормено тегло са склонни да имат по-високи нива на кръвна захар, кръвно налягане и кръвни мазнини.

Децата могат да получат наднормено тегло по различни причини. Най-често срещаните са генетични фактори, липса на физическа активност, нездравословни модели на хранене или комбинация. В редки случаи медицински проблем може да доведе до наднормено тегло на детето.

Преценката дали теглото на детето го поставя в категория с наднормено тегло може да бъде трудно, тъй като децата растат неравномерно. Ако смятате, че вашето дете или тийнейджър може да са с наднормено тегло, консултирайте се с вашия семеен лекар. Вашият лекар може да използва графики за растеж, за да определи дали има проблем.

Справяне с дете с наднормено тегло
Децата и тийнейджърите никога не трябва да бъдат поставяни на диета с ограничени калории, за да отслабнат, освен ако не са под стриктно наблюдение на лекар по медицински причини. Ограничаването на това, което децата или тийнейджърите ядат, може да бъде вредно за тяхното здраве и да попречи на правилния растеж и развитие. Това също може да бъде психологически стрес за детето. Помагането на детето да възприеме навици за здравословно хранене и упражнения е по-важно от загубените килограми. Стратегиите за промяна на поведението са показали значителен успех в постигането на дългосрочна загуба на тегло. Най-добрите програми включват изобилие от физическа активност и здравословно хранене, включително забавяне на скоростта на хранене, ограничаване на времето и мястото на хранене и обучение за решаване на проблеми чрез упражнения. Най-ефективните лечения включват и родителите.

За да помогнете на детето си да постигне здравословно тегло, опитайте следните техники:

• Потърсете съвет от медицински специалист, като регистриран диетолог или лекар. Имайте предвид, че подходите за възрастни за отслабване не са подходящи за деца.
• Дайте на децата си подкрепа, приемане и насърчение, независимо от теглото им, и говорете с тях за чувствата им. Това ще им помогне да имат положителна представа за себе си, което ще направи загубата на тегло по-постижима.
• Започвайки от ранна детска възраст, учете децата на правилно хранене, избор на здравословни закуски с ниско съдържание на мазнини и значението на физическата активност.
• Наблюдавайте времето, което прекарват в гледане на телевизия или в седене на компютър.
• Поставете за цел да включите доброто хранене и направете упражненията семейна афера. Планирайте ястия с по-ниско съдържание на мазнини за цялото семейство, имайте повече питателни закуски в къщата и планирайте семейни дейности. Това ще помогне на детето да се почувства част от семейството, вместо изолирано (да не говорим, че цялото семейство ще бъде от полза!).
• Внимавайте да използвате храната като награда за определено постижение, като заместител на обичта или като компенсация за разочарование. Използвайте други възможности като награди.
• Уверете се, че порциите на вашето дете са с размер на дете (за разлика от възрастен). Използвайте по-малки чинии за деца, така че вие ​​или детето да не се изкушите да напълните голяма чиния.
• Обяснете на децата как да разпознаят кога тялото им казва, че са гладни или сити.
• Запасете кухнята си с нискомаслени и нискокалорични закуски, така че да са на разположение, когато детето е гладно. Внимавайте да внасяте храни с високо съдържание на мазнини и калории в къщата и да ги държите в полезрението на детето.

ВНИМАНИЕ! Въпреки че ограничаването на приема на мазнини може да помогне за предотвратяване на наднорменото тегло при деца, не се препоръчва ограничаване на приема на мазнини при деца под две години.

• Вместо тежки закуски, направете ястията основен източник на калории.
• Не насърчавайте да продължите да ядете или да почиствате чиниите им, когато децата наистина вече не са гладни.
• Избягвайте етикетирането на храни като „добри“ или „лоши“. Вместо това помогнете на детето си да се научи как да включва всички видове храни в модела на здравословно хранене и го научете как да яде храни в умерени количества. Дори ако детето ви има за сваляне няколко килограма, то все още може да яде храни като сладкиши в умерени количества. Това, което има значение, е диетата им като цяло.
• Вземете семейно правило, че яденето е разрешено само в кухнята или трапезарията, за да не позволяват на децата да хапнат висококалорични храни, докато гледат телевизия. Децата най-вероятно ще ядат по-малко с това правило.

Хранене на вашия тийнейджър Когато детето достигне тийнейджърските години, то или тя има голямо влияние върху избора на храна. В сравнение с времето, когато са били в детските си години, тийнейджърите вероятно ядат далеч от дома по-често, отколкото само в училище. Тийнейджърите разбират основите на доброто хранене, но много от тях се отклоняват поради натиск от връстници, работни и училищни графици, необходимост от тестване на независимост, липса на дисциплина, липса на добър пример у дома или мания за нереалистично телесно тегло. Както при възрастни или деца, пирамидата на ръководството за храна също е насока за тийнейджъри. Поради повишената нужда от калории, тийнейджърите трябва да увеличат броя на порциите си по групи храни, за да задоволят хранителните си нужди. Тийнейджърите на възраст от единадесет до четиринадесет се нуждаят от около 2500 калории на ден, а момчетата на възраст от петнадесет до осемнадесет се нуждаят от около 2800 калории. Вижте таблицата по-долу, за да намерите подходящия брой порции за този калориен диапазон.

Брой порции за момчета тийнейджъри

Група храни Брой порции* Хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия 10-11 Зеленчуци 4-5 Плодове 3-4 Мляко, кисело мляко и сирене 3 Месо, домашни птици, риба, сух боб, яйца и ядки 2-3 (около 6-7 унции)

* Тийнейджърите вероятно ще ядат порции, по-близки до размера на порция за възрастен.

Средно тийнейджърките се нуждаят от 2200 калории на ден на възраст от единадесет до осемнадесет. Вижте таблицата по-долу за броя на порциите от всяка група, които момичетата от тази категория изискват.

Брой порции за тийнейджърки

Група храни Брой порции* Хляб, зърнени храни, ориз и макаронени изделия 9 Зеленчуци 4 Плодове 3 Мляко, кисело мляко и сирене 3 Месо, домашни птици, риба, сух боб, яйца и ядки 2 (около 6 унции)

* Тийнейджърите вероятно ще ядат порции, по-близки до размера на порция за възрастен.

Специални нужди на тийнейджърите
Две хранителни вещества обикновено не достигат в диетата на тийнейджърите:калций и желязо. Това обикновено се случва поради лоши хранителни навици, лош избор на храна или недостатъчно хранене. Богатите на калций храни са жизненоважни за осигуряване на здрави здрави кости. Дори когато тийнейджърите достигнат своя ръст, костите продължават да растат по-силни и по-плътни. Почти половината от костната ви маса като възрастен се формира през тийнейджърските години.

Какво още могат да направят тийнейджърите за здрави кости? Освен диета, богата на калций, включително мляко, сирене, кисело мляко и обогатени с калций храни, тийнейджърите трябва да участват във физически дейности, носещи тегло. Те могат да включват бягане, тенис, футбол, танци, волейбол или ролкови кънки. Тези видове дейности предизвикват образуването на костна тъкан. Освен това те трябва да приемат безалкохолни напитки, особено тези с кофеин, и да избягват пушенето.

Умората може да е признак на дефицит на желязо. Когато желязото е в недостиг, има по-малко кислород за производство на енергия. Нуждите от желязо се увеличават през тийнейджърските години. Момичетата се нуждаят от повече желязо, за да заместят загубите от менструалния си кръвен поток, а момчетата и момичетата се нуждаят от повече желязо поради повече мускулна маса и по-голямо кръвоснабдяване. Желязото идва от храни като месо, домашни птици, морски дарове, бобови растения, обогатени зърнени храни и някои зеленчуци.

За тийнейджърите е важно да ядат поне три хранения на ден, за да гарантират, че консумират всички необходими хранителни вещества. Пропускането на хранене от време на време не е проблем, но редовното пропускане на хранения може да означава пропускане на основни хранителни вещества.

Да бъдеш физически активен е също толкова важно за тийнейджърите, колкото и за възрастните. Една от причините, поради които тийнейджърите не са толкова активни в наши дни, е твърде многото заседнали дейности, като например телевизия; твърде много часове на компютъра; и видео игри. Подпомагането на тийнейджърите да създадат навик през целия си живот да бъдат физически активни може да помогне за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми по-късно в живота им. Имайте предвид, че вие ​​сте модел за подражание за вашия тийнейджър!

Основно: Момчетата и момичетата на възраст от седем до десет се нуждаят от около 10 mg желязо дневно. За момичета по време на юношеството, на възраст от единадесет до осемнадесет години, необходимостта скача до 15 mg дневно. За момчета по време на юношеството на възраст от единадесет до осемнадесет години, необходимостта скача до 12 mg на ден.

Хранителни разстройства Тийнейджърските години могат да бъдат трудни както за момчета, така и за момичета. За повечето тийнейджъри външният им вид е изключително важен, като основният акцент обикновено е образът на тялото. Често тийнейджърите имат нереалистични представи за начина, по който трябва да изглежда тялото им. Момчетата обикновено наблягат повече на упражненията, особено с тежести. Тийнейджърките са склонни към диета като подход към намирането на перфектното тяло. Това обикновено включва някакъв вид модна диета и това може да бъде много опасно, особено през юношеските години. Прекомерната загриженост за теглото може също да накара момичетата да се ангажират с нездравословно поведение, като прекомерни упражнения, самопредизвикано повръщане и злоупотреба с лекарства като лаксативи или диуретици.

Обсебването на теглото може да доведе до различни хранителни разстройства. Смята се, че един милион или повече американци страдат от някакъв вид хранително разстройство. Хранителните разстройства са нещо повече от хранителен проблем и са свързани с психологически проблеми.

Анорексия и булимия
Анорексия нервоза е често срещано разстройство на храненето, което обикновено започва на четиринадесет или петнадесет години (но може да се появи и в по-млада възраст), с друг пик на заболеваемост при осемнадесет годишни. Среща се по-често при подрастващи момичета, но се среща и при момчета и честотата му нараства. Анорексията причинява огромен страх от наднормено тегло и стремеж към отслабване, което води до самопредизвикано гладуване или сериозно ограничаване на калориите, което може да доведе до сериозно поднормено тегло. Анорексията е свързана с нередовност на менструалния цикъл, остеопороза (заболяване на крехките кости) при жените и по-голям риск от ранна смърт както при мъжете, така и при жените.

Булимията е друго хранително разстройство, белязано от загуба на контрол и преяждане, последвано от прочистващо поведение. Човекът яде висококалорични храни и след това умишлено повръща или използва лаксативи или диуретици.

Знаци, за които трябва да внимавате
Факторите, които трябва да търсите, ако подозирате, че детето ви има хранително разстройство, включват следното:

• Ниско самочувствие
• Скорошна загуба на тегло от 15 процента или повече от нормалното телесно тегло, без медицинска причина
• Страх от напълняване или наднормено тегло
• Прочистващо поведение (повръщане или използване на диуретици – хапчета за отводняване – или лаксативи за отслабване)
• Имайки изкривена представа за размера или формата на тялото си (например вярвайки, че са с наднормено тегло, въпреки че са със здравословно тегло или дори с поднормено тегло)
• Загриженост за мисли за храна, калории и тегло
• Рестриктивни модели на хранене, като често пропускане на хранене, гладуване или елиминиране на цели групи храни
• Предпочитание да се храните сами
• За млади жени, аменорея (липса на менструални цикли) или забавено начало на пубертета
• Поднормено тегло, с индекс на телесна маса, който е под нормата
• Упражнение натрапчиво
• Екстремно отричане на възможността за хранително разстройство
• Оттегляне от приятели и семейство
• Носенето на обемни дрехи, за да скриете загубата на тегло
• Наскоро или минало събитие в живота им, което е било много стресиращо

Трябва да видите детето си от лекар възможно най-скоро, ако смятате, че то или то може да има хранително разстройство. Хранителните разстройства могат да причинят изключително недохранване и дори смърт. Най-доброто лечение за хранителни разстройства съчетава медицинско, психологическо и хранително консултиране.

Годините на колежа Докато колежът се върти, изборът на храна зависи изцяло от младия възрастен. Колежът може да бъде време на бързане, бързане, бързане и липса на достатъчно време или пари за добри хранителни навици. Животът в общежитието в колежа е особено токсична хранителна среда, с ограничен избор на храна за кафенета, автомати за продажба, обща липса на съзнание за хранене и лесното получаване на храни, които могат да се доставят като пица. Животът в колежа може да доведе до небрежни хранителни навици, както и липса на навици за упражнения, да не говорим за алкохол и купони. Наред с всички други промени, които колежът носи, промените в хранителните навици със сигурност ще се случат. Не е необичайно първокурсникът да качи допълнителни 15 паунда през първата година в училище.

Пропускане на закуска
Една от грешките номер едно, които колежаните правят, е пропускането на закуска. Както вече споменахме, закуската е най-важното хранене за деня. Когато се събудите сутрин, тялото ви е изминало около осем часа без храна или гориво. Закуската може да бъде франзела и сок във вашата стая или на път за клас; пълнозърнести зърнени храни, обезмаслено мляко и плодове в трапезарията; или дори топла храна. Закуската може да ви помогне да подготвите мозъка и тялото си за забързания ви ден и да ви направи по-малко склонни да похапвате храни с високо съдържание на мазнини и калории между часовете поради пристъпите на глад в средата на сутринта. Закуската също може да ви държи по-будни и нащрек за тези ранни сутрешни часове!

Зали за хранене в кампуса
Залите за хранене в кампуса са пълни както със здравословни, така и с не толкова здравословни храни. Ключът е да се научите какво да изберете.

На закуска се придържайте към пълнозърнести зърнени храни, гевреци, препечен хляб и други нишестета с нискомаслени гарнитури. Допълнете зърнената си каша с пресни плодове и я допълнете с обезмаслено мляко. Изберете нискомаслено кисело мляко за добавен калций и яйчен белтък или твърдо сварени яйца за добавен протеин. Избягвайте сладките зърнени храни и храни за закуска с по-високо съдържание на мазнини като понички, датски, бекон, колбаси или яйца, пържени в мазнина. Някои от тях може да се приготвят по-бързо, но са пълни с мазнини, захар и допълнителни калории. Тези видове храна ще натрупат килограми и няма да ви оставят доволни толкова дълго.

Основно: Ако посещавате салатния бар, избягвайте твърде много мазнини и твърде много калории:използвайте само малко количество нискомаслен или обезмаслен салатен дресинг; избягвайте зеленчукови салати, приготвени с майонеза; използвайте само поръсване от сирене, ядки или семена; използвайте бобови растения като боб гарбанзо или боб за добавен протеин; и напълнете купата си с пресни, обикновени зеленчуци.

На обяд посетете секцията за деликатеси и изберете пълнозърнеста пита, пълнена с много зеленчуци и малко постно печено говеждо месо, пуешко или шунка. Добавете малко майонеза или горчица. Салата с риба тон или пилешка салата може да бъде с високо съдържание на мазнини и калории, защото често се прави с твърде много майонеза и твърде малко риба тон или пиле. Ако обичате риба тон, опитайте да вземете само половин лъжица в кафенето, след което добавете малко суха риба тон от салатния бар. Ако обичате пилешко, изберете пилешки гърди на скара. Завършете обяда с нискомаслено кисело мляко и/или чаша обезмаслено мляко.

Поддържайте количеството протеин на около 6 унции за целия ден. За вечеря се придържайте към предястия, които са приготвени на скара, печени, приготвени на пара, печени, пържени или поширани. Яжте много постно месо, като пилешки или пуешки гърди без кожа, риба и дори понякога малка порция постно червено месо. Избирайте по-рядко храни, които са пържени, панирани, пържени на тиган или пълни със сирене. За гарнитури се отправете отново към салатния бар и напълнете чинията с градинско парче зеленчуци с лек дресинг. Що се отнася до гарнитурите, по-често избирайте печен картоф със салса или зеленчуци на пара, отколкото пържени картофи, лучени кръгчета, хаш кафяви или пържени картофени кожи. Избягвайте кремообразни супи и сосове, които са заредени с наситени мазнини и калории. Вземете малко плодове за закуска по-късно или купете консервирани плодове с еднократна порция, опаковани в сок, за пристъпи на късна закуска.

За закуска опитайте някоя от следните хранителни комбинации:

• Купа с пълнозърнести зърнени храни, обезмаслено мляко, банан и портокалов сок
• Печен геврек с фъстъчено масло
• Овесени ядки с нарязани праскови и сок от грейпфрут
• Палачинки или вафли, гарнирани с нарязани ягоди и малко количество сироп и обезмаслено мляко
• Твърдо сварено яйце, пълнозърнест тост със сладко и чаша доматен сок
• Омлет от зеленчуци, салата от пресни плодове и обезмаслено мляко
• Бъркани яйца и шунка, оваляни в брашнена тортила, портокалов сок и нискомаслено кисело мляко

Здравословният избор за обяд включва следното:

• Сандвич с пуешки гърди или постна шунка върху пълнозърнеста франзела с горчица и бебешки моркови и нискомаслено кисело мляко, гарнирано с гранола
• Печен картоф, гарниран с броколи и салса, ябълка и обезмаслено мляко
• Сандвич с пиле на скара върху пълнозърнест пита с сос от мед и горчица и маруля/домат, нискомаслено кисело мляко и доматен сок
• Голяма хвърляна салата, гарнирана с нискомаслен дресинг или без мазнини, нахут, разнообразни пресни зеленчуци и слънчогледови семки, пръчка хляб и пресни ягоди
• Зелени на скара с нискомаслено сирене, увити в брашнена тортила и чаша пресни плодове
• Сандвич с фъстъчено масло и желе върху пълнозърнест хляб, купа зеленчукова супа и портокал
• Супа от боб, пита хляб, странична салата и обезмаслено мляко

Добрите идеи за вечеря включват следните:

• Обезкостени, без кожа, пилешки гърди на скара, гарнирани със салса и нискомаслено сирене чедър, кафяв ориз, зелен фасул и чаша обезмаслено мляко
• Веге бургер върху пълнозърнеста кифла, странична салата и пресни плодове
• Пилешко бурито със салса, част от зеленчуци и портокал
• Печена риба, зеленчуци на пара, червени картофи и торта с ангелска храна
• Пилешки фахитас със салса и замразено кисело мляко
• Вегетариански чили, странична салата и пресни плодове
• Пица със зеленчуци, гарнитура и пресни плодове
• Паста със сос маринара и тиквички, поръсени с пармезан и плодово желе-0

Грешен избор на храна За много млади възрастни отиването в колеж е първото им преживяване с реалното живеене далеч от дома. Сега те са изцяло отговорни за собственото си хранене. Има много изкусителни заместители, които могат да заменят добрите здравословни ястия и закуски.

Вендинг автоматите могат да бъдат примамливи, когато бягате от клас в клас. Погледнете, преди да натиснете бутоните. Повечето от тези изкусителни лакомства са пълни с мазнини и калории. Например, Twix бар съдържа 14 грама мазнини и 280 калории; Фъстъчените M&M съдържат 11 грама мазнини и 200 калории; Mr. Goodbar съдържа 17 грама мазнини и 270 калории; сирене бисквити с фъстъчено масло съдържат около 11 грама мазнини и 210 калории; а малка торбичка картофени пръчици съдържа 18 грама мазнини и 250 калории. По-добрият избор може да включва нискомаслени пуканки, гевреци, животински бисквити, смокини, нискомаслени гранола, пълнозърнести крекери или нискомаслени блокчета за закуска. Ако се опитвате да задоволите сладко, изберете женско биле, спасители, лепени мечки или барчета с оризови криспи и ги яжте умерено. Те не допринасят за хранителния ви прием, но като цяло са с ниско съдържание на мазнини и калории. Повечето лакомства, намиращи се в автоматите, няма да ви задържат за дълго поради съдържанието на захар.

Основно: За да спестите пари и да хапнете нещо по-здравословно от това, което ще намерите в автоматите, носете със себе си парче пресен плод или гранола за хапване между класовете.

Другият популярен тип автомати за продажба на безалкохолни напитки. Обикновената безалкохолна напитка от 12 унции има около 150 калории, всички идващи от захар. Спестете парите си и носете бутилка вода със себе си. Ако водата не ви помага, изберете диетична безалкохолна напитка или нещо, приготвено със 100 процента плодов сок.

Поръчките за бързо хранене и късно вечерта са много популярни сред студентите. И двете са бързи и удобни. Не забравяйте, че ако нямате пари в брой, бързото хранене не е точно изгодно. Късните вечерни хапвания обикновено се състоят от поръчване на тези изключително големи пици с всичко по тях или сядане с торба Доритос в 2:00 ч Вашето тяло се нуждае от гориво през целия ден, за да поддържа нивата на енергия нагоре и да ви държи нащрек. Имайте предвид, че калориите, изядени през деня, е по-вероятно да бъдат изгорени, отколкото калориите, изядени точно преди лягане, защото изгаряте повече калории, когато сте активни. Опитайте се да се придържате към редовното хранене; ако похапвате през нощта, направете им леки закуски. Продължете и поръчайте пица от време на време за хранене, но внимавайте за гарнитурите си, които добавят повечето мазнини и калории.

Алкохолът може да бъде виновник за тези излишни килограми, натрупани като първокурсник. Ако сте на законна възраст за пиене, пиенето на няколко питиета от време на време е добре. Но имайте предвид, че алкохолът е с високо съдържание на калории и може да доведе до хапване късно през нощта. Друга причина да пиете умерено е да избягвате ефектите, които има върху вас на следващия ден, като главоболие, умора, гадене и просто отврат. Това може да затрудни концентрирането в часовете или изпълнението на задачите в класа.

Факт: Една бира от дванадесет унции е 150 калории; една светла бира е около 100 калории; една порция вино от пет унции е около 105 калории; шот (1,5 унции) уиски е около 100 калории; и 4,5 унции Пина колада е около 250 калории.

Здравословно хранене в колеж 101
Само защото сте далеч от дома, не означава, че е време да забравите всички добри хранителни навици, които сте научили като дете. Може просто да се нуждаете от малко освежаване. Опитайте тези съвети:

• Не забравяйте да ядете три хранения всеки ден, включително закуска. Може да изглежда, че можете да работите само с кофеин, но ако рутинно пропускате хранене, мозъкът и тялото ви ще ви откажат, когато имате най-голяма нужда от тях.
• Носете бутилка вода със себе си, където и да отидете. По този начин можете да спестите пари, като не купувате сода и други подсладени напитки, избягвате нежелани калории и се уверите, че сте добре хидратирани.
• Вземете парче плод всеки път, когато излизате от трапезарията, и го носете със себе си за бърза закуска в движение.
• Приемайте балансиран мултивитамин всеки ден със закуска, само за да сте сигурни, че получавате това, от което се нуждаете. Не позволявайте на добавката да заеме мястото на здравословните храни, просто я оставете да допълни ежедневната ви диета.
• Отправете се набързо до магазина за хранителни стоки, за да можете да държите бързи питателни закуски в стаята си:гевреци, нискомаслени пуканки, бисквити с високо съдържание на фибри, нискомаслени блокчета за закуска и неподсладени зърнени закуски. Купуването на закуски в хранителния магазин вместо от автомата също ще ви спести пари!
• Инвестирайте в малък хладилник в общежитието, за да запазите други здравословни закуски като обезмаслено мляко, нискомаслено кисело мляко, нискомаслено сирене и плодове и зеленчуци. По този начин, когато сте в щипка за време, все още имате нещо здравословно за ядене.
• Избягвайте да държите в стаята си висококалорични храни като бонбони и бисквитки. Това прави твърде лесно да се хапват тези храни през целия ден!
• Яжте разнообразие от различни храни. Има повече от макарони и сирене, фъстъчено масло и желе и рамен юфка, така че разширете хоризонтите си. Похарчете своя долар разумно, но не забравяйте да включвате плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и нискомаслени или обезмаслени млечни продукти всеки ден.
• Поставете си за цел да опитвате една нова храна всяка седмица. Експериментирайте с опции за вегетарианска храна, като вегетариански бургери. Споделете храната си с приятел, за да можете и двамата да изпитате нещо ново. Или и двамата можете да вземете нещо различно и да опитате един от друг!

По принцип се грижете за себе си докрай и спете много и спортувайте.