• Бебета
• Създаване на семейство
• Деца
• Общо родителство
• Новородени
• Тийнейджъри
• Малки деца
• Бременност

Упражнения за внимателност

Бъдането внимателен помага на хората да се справят по-добре в почти всяка част от живота, като фокусиране върху домашно или по-малко стрес. Практикуването на внимателност малко всеки ден ви помага да изградите тази ценна умение.

Тези упражнения ви помагат да практикувате внимателност по четири различни начина. Опитайте да ги направите всички.

Когато правите всяко упражнение, вероятно ще установите, че умът ви отблагоде след минута или две. Това е нормално – умите правят това. Вашата работа е нежно да върнете вниманието си обратно към нето, върху което сте фокусирани. Колкото повече практикувате това, толкова по-добре тренирате мозъка си да обръща внимание.

1. Внимателно ядене

Можете да го направите с портокал, ябълка – или дори нещо толкова малко, колкото изюм. Идеята е наистина да обърнете внимание на това, което ядете.

Нека кажем, че решихте да направите внимателно ядене с портокал. Вашата работа е да ядете портокала бавно, без да бързате. Можете да направите това упражнение за внимателно ядене с отворени или затворени очи.

1. Започнете, като държите портокала си. Завъртете го в раката си. Забележете как усеща.
2. Държете портокала близо до носа си. Как мирише? Вдишнете горчивия-сладък мирис на кората на портокала.
3. Ако имате отворени очи, забележете как изглежда портокалът. Обръщте внимание на това дали кожата е гладка или бугриста. Аго го държите твърдо, е ли мек?
4. Бавно очистете портокала си, обръщайки внимание на това как усеща в пръстите ви. Забележете соковитостта и дали вътрешността на портокала мирише различно от външната страна.
5. Салви ли ви се в устата? Хайде, опитайте портокала си. Забележете как усеща на езика ви и срещу зъбите ви. Забележете вкуса, текстурата и соковитостта, докато дъвчате всеки парче бавно. Вземете си времето, докато дъвчате, вкусвате, миришете и усещате всеки хап от портокала си.

2. Внимателно дишане

С това упражнение, вие фокусирате вниманието си върху дишането. Искате да обърнете внимание на дишането си по лесен начин – нарочно, но не принудено.

1. Седнете в комфортна позиция. Затворете очите си.
2. Забележете дишането си, докато вдишвате и издишвате нормално. Просто обръщайте внимание на дишането си, докато то влиза и излиза. Можете ли да усетите мястото, където въздухът щекоти ноздрите ви?
3. Обръщайте внимание на това как дишането нежно движи тялото ви. Можете ли да забележите корема си или гърдите си, когато дишате?
4. Седете за няколко минути, просто обръщайки внимание на вашето нежно дишане. Вижте колко разслабени можете да се почувствате, просто седайки, вдишвайки и издишвайки.
5. Когато умът ви започне да блуди и да мисли за нещо друго, нежно насочете вниманието си обратно към дишането си.

3. Внимателна ходба

Това упражнение е за обръщане на внимание към това как се движи тялото ви, докато ходите бавно.

1. За да започнете, вдигнете един крак и направете стъпка напред, в бавно движение. Забележете как естествено поддържате баланса си.
2. Сега ходите в бавно движение, стъпка по стъпка. Забележете как ръцете, краката и стъпалата ви се движат. Обръщайте внимание на това как коленете ви се сагъват и изправяват, докато вдигате един крак и после другия, лепо и бавно.
3. Вдишвайте и издишвайте, в ритъм със стъпките ви. Вижте дали можете да държите вниманието си фокусирано върху бавното ходене, стъпка по стъпка, докато се разслабвате и дишате.
4. Всякакви път, когато умът ви блуди, нежно насочете го обратно към вашето б-а-в-н-о движение. Продължете да дишате, в и из, докато наслаждавате движете в бавно движение.

4. Внимателна дума

1. Помислете за дума, която изглежда спокоен или успокояващ. Това може да бъде дума като „мир“ или „любов“ или „мирен“ или „снежинка“ или „слънчева лъч“ или „хъм“ или „спокойствие“.
2. Помислете думата за себе си. Кажете я безмолвно и бавно в ума си. Кажете думата си за себе си с всеки вдих, който вземате, в и из. Държете вниманието си нежно фокусирано върху думата си.
3. Когато умът ви блуди, насочете вниманието си обратно към думата си и продължете да я казвате нежно и бавно, докато се разслабвате и дишате.
4. Можете ли да направите това за цяла минута? Можете ли да го направите за 5 минути?

Когато практикувате, вероятно ще забележите, че се чувствате спокойни и разслабени. Ако продължите да практикувате, може да започнете да забелязвате, че е по-лесно да фокусирате вниманието си върху неща като уроци или слушане. Може да почувствате, че сте по-спокойни и по-търпеливи в ежедневието си. Може да разберете, че когато малки неща грешат, можете да се справите с тях по-добре.