• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Genç erkekler için 5 temel besin ve ideal bir diyet planı

Gençler enerji doludur ve onları korumaya yardımcı olmak için onlara uygun diyeti vermek önemlidir. Evde enerjik bir genç çocuğunuz varsa, sağlıklı bir genç diyet planıyla ilgili bu yazı tam size göre. Araştırmalar, genç erkeklerin genç kızlara kıyasla daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunu göstermiştir. Her ikisi de aynı besin maddelerine ihtiyaç duysa da, erkeklerin tüketmesi gereken yiyecek türleri, kızlar için olanlardan farklı olabilir. Size genç erkekler için diyet, önemi ve uygulayabileceğiniz bir diyet planı hakkında daha fazla bilgi verirken bu gönderiyi okumaya devam edin.

Genç Bir Çocuğun İhtiyaç Duyduğu Besinler

Tüm besinler bir çocuğun büyümesi için hayati öneme sahiptir ve bunu başarmak için dengeli bir diyete sahip olmalıdırlar. Birincil besin grupları proteinler , karbonhidratlar , yağlar , vitaminler , ve mineraller . Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücut için enerji kaynaklarıdır, vitaminler ve mineraller ise genç bir çocuğun genel gelişimi için gereklidir. Vitaminler ve mineraller aynı zamanda protein, karbonhidrat ve yağ sağlayan gıdalardan elde edilebilir.

1. Protein

• Protein, kasların yapı taşıdır ve vücut ağırlığının %50'si proteinden oluşur.

• En yaygın protein kaynakları et, yumurta, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleridir.

• Yeterli protein, ancak düşük yağ içeriği içerdiğinden, ergenlik çağındaki çocuğunuza yağsız et sağlamaya odaklanın.

2. Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar iki tiptir:karmaşık ve basit. Kompleks karbonhidratlar yavaş yanar ve sürekli enerji sağlar. Örnekler arasında buğday unu, pirinç, lifli tahıllar ve patates gibi nişastalı sebzeler sayılabilir.

• Basit karbonhidratlar, kekler ve içecekler gibi şekerli ürünlerde bulunan şekerlerdir, ancak meyve, sebze ve süt ürünleri gibi daha sağlıklı kaynaklarda da bulunur.

• Karbonhidratlar, genç erkeklerin günlük aktiviteleri için ihtiyaç duydukları enerjiyi sağlar. Karmaşık karbonhidratlar, genç bir çocuğun karbonhidrat alımının %50 ila %60'ını oluşturmalıdır.

3. Yağlar

• Yağlar tekli doymamış, çoklu doymamış yağlar veya doymuş yağlar olabilir.

• Tekli doymamış yağlar en sağlıklısıdır ve zeytinyağı, fıstık yağı, fıstık ezmesi gibi gıdalarda ve kaju, ceviz ve badem gibi sert kabuklu yemişlerde bulunur.

• Çoklu doymamış yağlar ayçiçeği, aspir, pamuk tohumu ve susam tohumlarından elde edilen yağlarda bulunur.

• Doymuş yağ en fazla miktarda kolesterol içerir. Süt, kırmızı et, hindistancevizi ve hurma yağında bulunur.

• Yağlar, vücudun yağda çözünen A, D, E ve K vitaminlerini emmesi için gereklidir. Yağ, genç bir çocuğun diyetinin %30'undan fazlasını oluşturmamalıdır; ve doymuş yağ içeriği toplam yağ alımının %10'undan fazla olmamalıdır.

4. Vitaminler

• Genç bir erkek çocuk, çeşitli meyve ve sebzeleri tüketerek yeterli miktarda vitamin alabilir.

• Gençler genellikle gerekenden daha az D vitamini alma eğilimindedir. D vitamini ile güçlendirilmiş gıdalar (sağlıklı içecekler ve tahıl gevrekleri) ve sabah güneşinde biraz egzersiz yapmak, D vitamini eksikliği olasılığını önlemelidir.

5. Mineraller

• Mineraller, minimum miktarlarda ihtiyaç duyulan mikro besinlerdir.

• Ergen çocuğunuz sağlıklı ve dengeli bir diyete sahipse, yediği yiyeceklerden günlük önerilen mineral miktarını elde etmek zor olmayacaktır. Yiyeceklerden almaları gereken temel mineraller arasında kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve iyot bulunur.

Çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu tüm hayati besinleri alabilmesi için farklı yiyeceklerden doğru miktarda porsiyon sağlamak önemlidir.

Genç Erkekler İçin İdeal Diyet Planı Nedir?

Aşağıda, genç bir çocuğun günlük kalori gereksinimini (2800 kalori) karşılamak için ideal bir diyet planı bulunmaktadır.

* Porsiyonların toplamı 200 gramı geçmemelidir

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı

Genç çocuğunuzun ihtiyaç duyduğu porsiyon sayısını öğrenmeden önce her porsiyonun/porsiyonun boyutunu bilmek iyidir. Aşağıda bir yiyecek grubunun porsiyon başına miktarı verilmiştir:

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı

Yukarıdaki diyet, genç bir çocuğun sağlıklı büyüme için gerekli kalorilere ve besinlere sahip olmasına izin vermelidir. Ebeveynler yemek yoluyla besin sağlamaya çalışırken, çocuklar genellikle ekstra kalori tüketimine yol açabilecek lezzetli, öğünler arasında bir atıştırmalık isterler.

Gençlerin Atıştırmalık Olması Uygun mu?

Evet, çocukların, özellikle de gençlerin, öğünler arasında acıkma olasılığı oldukça yüksektir. Bir meyve, bir kase kuruyemiş veya diğer ev yapımı atıştırmalıklar gibi sağlıklı olduğu sürece atıştırmada yanlış bir şey yoktur. Eklenmiş şeker ve doymuş yağ içeren işlenmiş gıdalar kötü olabilir.

Genç erkekler için bazı sağlıklı atıştırmalık fikirleri şunlar olabilir:

• Kabuğunun soyulması gerektirmeyen veya kabuğu kolay soyulabilen, yemeye hazır meyveler. Birkaç örnek elma, armut, muz ve üzümdür.

• Biraz baharatla birlikte çiğ veya haşlanmış olarak tüketilebilen sebzeler. Örnekler arasında çiğ havuç, haşlanmış kereviz ve baharatlarla tatlandırılmış brokoli sayılabilir.

• Genç heyecan verici bir şey istiyorsa, ev yapımı sebzeli omlet yapmayı veya küçük bir kase sebzeli spagetti pişirmeyi düşünebilirsiniz.

Sağlıklı yemekler bile kısıtlanmadığında fazla kalori biriktirebilir. Doğru miktarlarda yediğinizde besleyici yiyecekler yemek sağlıklıdır.

Günde Kaç Öğün ve Atıştırmalık Sağlıklıdır?

Günde üç öğün ve üç atıştırmalık, genç bir çocuğun sağlıklı vücut ağırlığını korumak için ideal bir kombinasyondur. Güne zinde başlamak için gerekli kaloriyi sağladığından kahvaltıyı atlamak ideal değildir. Hatta günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme veya tıkınırcasına yeme riskini en aza indirebilir.

Genç erkeklerin kızlara göre daha yüksek enerji ihtiyaçları vardır. Ayrıca daha fazla kas kütlesi kazanırlar, bu da onlara kaslı bir yapı kazandırır. Bu nedenle, genç bir çocuğun diyeti, özellikle karmaşık karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağsız protein olmak üzere farklı gıda gruplarından sağlıklı gıdalar içermelidir. Çocuğunuzun yeterince yediğinden emin olmak için ona her gün en az iki ara öğünle birlikte üç ana öğün verin. Onları sağlıklı beslenmenin önemi konusunda eğitin ve evde veya dışarıda yemek yerken sağlıklı seçimler yapmaları için onlara rehberlik edin. Ayrıca, onları modaya uygun diyetler hakkında bilgilendirin ve özellikle güne başlamak için enerji sağlayan kahvaltı olmak üzere öğünleri atlamaktan caydırın.