Bebek sahibi olduktan sonra ne zaman egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz?

Doğum sonrası egzersiz, doğumdan sonra aklınızdaki son şey olabilir ve sorun değil! Ancak bebeğiniz doğduktan sonra vücudunuzu hareket ettirmek ve hafif bir fitness rutini edinmek sağlıklı, enerji verici ve hatta ruh halini yükseltici olabilir; özellikle de hamilelikten önce düzenli olarak egzersiz yaptıysanız.

Deneyim düzeyiniz, ilgi alanlarınız veya doğum sonrası hedefleriniz ne olursa olsun, ne zaman başlayabileceğinizi, güvenli bir şekilde nasıl rahatlayacağınızı ve doğum sonrası egzersizin getirdiği zorluklarla nasıl başa çıkacağınızı merak ediyor olabilirsiniz.

Hamilelikten Sonra Ne Zaman Egzersiz Yapabilirsiniz

Daha önce kurallar, egzersize devam etmek için doktorunuzdan izin almak için altı haftalık doğum sonrası kontrolünüzü beklemekti.

Ancak Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji (ACOG) artık sağlıklı bir vajinal doğumdan sonra doğum sonrası annelerin çoğunun, doğumdan sonraki birkaç gün içinde bile, kendilerini hazır hisseder hissetmez egzersiz yapmaya başlayabileceğini söylüyor.

Ancak ACOG, doğum sırasında sezaryen veya herhangi bir komplikasyon yaşadıysanız, egzersize ne zaman güvenle devam edebileceğinizi doktorunuza veya ebenize sormanız gerektiği konusunda uyarıyor.

Aeroflow Göğüs Pompaları'nda doğum sonrası rehabilitasyon uzmanı ve tıbbi danışman olan PT, DPT'den Samantha Spencer, doğum sonrası egzersiz yapmaya başladığınızda bunu kademeli olarak yapmanız gerektiğini söylüyor.

"Vücudunuza hamilelikten kurtulması için zaman tanımak için doğumdan sonraki en az ilk 12 hafta boyunca vücut ağırlığına ve daha az etkili egzersizlere odaklanmak isteyeceksiniz" diye tavsiyede bulunuyor.

Spencer, doğum sonrası egzersize çok erken başladığınızı veya daha az yoğun antrenman yapmanız gerektiğini gösteren bazı ipuçları olduğunu söylüyor.

Spencer, "Kanamanın artması (adet döngüsü ile ilişkili olmayan), pelvik basınç, ağırlık, idrar tutamama veya ağrı fark ediyorsanız, bunların hepsi çok fazla ve çok erken yapıyor olabileceğinizin işaretleridir" diyor. "Hızınızı yavaşlatın ve neler olup bittiğini ve nasıl uyum sağlayacağınızı anlamanıza yardımcı olması için sağlayıcınızla veya bir fizyoterapistle iletişime geçin."

Alt çizgi? Daima vücudunuzu dinleyin ve egzersiz size doğru gelmiyorsa kesinlikle geri çekilin. Egzersiz, kanamanın artmasına veya başka belirtilere neden oluyorsa mutlaka sağlık uzmanınızla iletişime geçin.

Egzersize Geri Dönmek Nasıl Kolaylaşır

Doğumdan sonraki ilk birkaç hafta içinde dikkatli ve nazikçe egzersiz yapmak en iyisidir. Acele etmeye gerek yok.

ACOG, karın ve sırt egzersizleriyle başlamanızı, kademeli olarak orta düzeyde aerobik egzersize geçmenizi ve herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissederseniz egzersizi bırakmanızı önerir. ACOG, aerobik egzersiz için haftada 10 dakikalık üç yürüyüşle başlamayı ve oradan devam etmeyi önerir.

Mama Bear Physical Therapy'nin kurucusu PT, DPT, CSCS'den Dr. Helene Darmanin, doğum sonrası ilk haftalarda egzersizin nasıl göründüğünü yeniden gözden geçirmeyi öneriyor.

Darmanin, "Bir 'antrenman', ağız kavgasına geri dönmek ve bir direnç bandını birkaç farklı yöne çekmek için birkaç kez ayağa kalkıp aşağı inmek kadar basit bir şey olabilir" diyor. "Bu nazik dönüş iyi geliyorsa ve herhangi bir kesi veya yırtık iyileşiyorsa, tercih ettiğiniz fiziksel aktivite yöntemine ilerleyebilirsiniz."

Hafif yürüyüş ve hafif kuvvet antrenmanının yanı sıra, birçok doğum sonrası anne karın egzersizlerine odaklanır. Özellikle diastasis recti (karın kaslarının ayrılması) ile uğraşıyorsanız, doğum sonrası dostu olan egzersizleri seçmek önemlidir.

Özellikle doğum sonrası döneme yönelik egzersiz sınıflarını aramayı veya doğum sonrası egzersiz ve rehabilitasyon konusunda uzmanlaşmış bir pelvik terapistle çalışmayı düşünün.

Doğum Sonrası Egzersizin Zorlukları

Bir egzersiz rutini oluşturmak, bebek sahibi olduktan sonra kendinizi daha iyi hissetmenizi umarsa da, bu doğum sonrası dönemde hazırlanmanız gereken bazı benzersiz zorluklar vardır.

Doğum Sonrası Koşulların Yönetilmesi

Darmanin, ağrı veya idrar kaçırma gibi başka sorunlar yaşarsanız doğum sonrası egzersiz rutininizi geri çekmenizi önerir.

Diyastasis recti (doğum sonrası karın kaslarının genişlemesiyle karakterize çok yaygın bir durum) varsa, egzersizi durumunuzu kötüleştirmeyecek şekilde yapmak için dikkatli olmalı ve uzman yardımı almalısınız.

Darmanin, "İdrar kaçırma veya idrar kaçırma, pelvik organ prolapsusu, sırt, el bileği, pelvik veya üst sırt/boyun ağrısı da yaygındır" diyor. "Bunların tümü, sanal olarak kliniğe gidemeseniz bile fizyoterapistlerin yardımcı olabileceği şeyler."

Yine, egzersiz yaparken özellikle artan kanama, basınç veya ağrı gibi herhangi bir fiziksel semptomunuz varsa, doktorunuza veya ebenize başvurun.

Ne Giyeceğinizi Seçmek

Genel olarak, nefes alabilen, rahat antrenman kıyafetleri giymek çok yardımcı olabilir.

Darmanin, "Özellikle doğumdan sonra hassas olacak bölgelerde (karın, pelvis ve göğüsler) sizi sıkıştırmayan rahat kıyafetlere sahip olduğunuzdan emin olun" diyor Darmanin.

Spencer, size ekstra destek ve destekleyici bir sutyen vermek için bazı egzersiz ekipmanlarına yatırım yapmanızı önerir. “Yüksek belli veya doğum sonrası kompresyon tozlukları ve vücuda tam oturan bir spor sutyeni, doğum sonrası egzersiz sırasında rahat kalmak için çok yardımcı olabilir” diyor. "Sen yavaş yavaş o kasları geri yüklerken karın bölgesini desteklemeye devam edecekler."

Emzirirken Egzersiz Yapmak

Emzirirken kesinlikle egzersiz yapabilirsiniz. ACOG, emzirirken düzenli egzersiz yapmanın, özellikle kardiyovasküler zindeliği iyileştirme gibi somut faydaları olduğunu ve süt tedarikinizi, anne sütünüzün bileşimini veya bebeğinizin büyümesini olumsuz etkilemeyeceğini açıklıyor.

ACOG, göğüslerin aşırı dolmasını önlemek için egzersiz yapmadan önce emzirmenizi veya sütünüzü sağmanızı önerir. Ayrıca egzersiz sırasında ve sonrasında sık sık su içtiğinizden emin olmalısınız.

Emzirirken egzersiz yapıyorsanız iyi ve destekleyici bir emzirme sütyenine ihtiyacınız olacağını unutmayın.

Spencer, "Emziren göğüsler hareket veya egzersizle ağır, ağrılı ve sızdıran hissedebilir ve bu da egzersiz yapmayı caydırabilir" diye açıklıyor.

Verywell'den Bir Söz

Doğum sonrası egzersizi düşünmeye başladığınızda, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmamak önemlidir. Herkesin vücudu, doğum deneyimleri ve hedefleri farklıdır.

Bebek sahibi olduktan sonra “geri dönme” fikrinin biraz efsane olduğunu anlamak da önemlidir. Çoğu insan, doğum yaptıktan sonra vücutlarının iyileşmesinin biraz zaman aldığını ve çok hızlı hareket etmenin yarardan çok zarar verdiğini fark eder.

En iyi tavsiye, vücudunuzu dinlemek, kendi kişisel hedeflerinizi belirlemek ve bir bebeğe bakmanın gerçekten zor olabileceğini unutmayın. İstediğiniz kadar antrenman yapmazsanız sorun değil. Çok yakında her şey için zaman olacak.


Previous:

Next: