• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

11 hälsosam järnrik mat för småbarn &6 recept att prova

Fördelarna med järnrika livsmedel för småbarn är många eftersom järn spelar en nyckelroll i vitala fysiologiska funktioner. De flesta fullgångna barn har tillräckliga järnnivåer från födseln till fyra till sex månader (). Efter det börjar deras järndepåer ta slut när de växer, och avvänjning hjälper dem att tillgodose deras järnbehov.

Matkällor innehåller två typer av järn - hem och icke-hemjärn. Växtbaserade källor som baljväxter, grönsaker och järnberikade spannmål tillhandahåller icke-hemjärn, och animaliska källor som kött, skaldjur och skafferi tillför hemjärn till ett litet barns kost. Järnbehovet hos de flesta bebisar tillgodoses genom att äta en välbalanserad kost. Rådgör dock med en barnläkare om du är orolig över järnbrist hos ditt barn.

Läs vidare för att veta mer om järnkraven för småbarn, funktionerna hos järn, järnrik mat för småbarn och några järnrika recept att prova.

Hur mycket järn behöver småbarn?

Enligt American Academy of Pediatrics (AAP) behöver spädbarn mellan sex och 12 månader 11 mg järn varje dag. Småbarn i åldern mellan ett och tre år behöver sju milligram järn varje dag. Några av de järnrika livsmedel som spädbarn och småbarn bör äta är baljväxter, fågel, kött, berikade spannmål och spannmål och gröna bladgrönsaker.

Icke-hemjärnet absorberas mindre lätt av kroppen jämfört med hemjärn. Att äta C-vitaminrika livsmedel med livsmedel utan hemjärn ökar järnets absorption och biotillgänglighet. Några C-vitaminrika livsmedel är citron, blomkål, guava, kiwi, apelsin, tomat och potatis.  

Varför behöver småbarn strykjärn?

Järn är ett viktigt mineral som krävs för att producera hemoglobin, ett viktigt protein som transporterar syre från lungorna till vävnader, och koldioxid från vävnaderna till lungorna. Förutom detta underlättar järn :

• Myoglobinproduktion: Myoglobin är ett protein som främst finns i tvärstrimmiga muskler som ger dem sin karakteristiska röda färg. Kroppen använder myoglobin för att binda, bära, transportera och lagra syre i musklerna. Utöver detta stödjer järn muskelmetabolism och utvecklingen av friska bindväv.

• Energiproduktion: Celler kräver järnhaltiga enzymer för att omvandla energi från den intagna maten till ATP (adenosintrifosfat). ATP, även känd som cellens "energivaluta", är kroppens primära energikälla.

• Neurologisk utveckling: Järn anses vara ett viktigt näringsämne för en hälsosam neurologisk utveckling i spädbarnsåldern och tidig barndom. Forskning visar att järnbrist i fosterstadiet eller under spädbarnsåldern kan negativt påverka den kognitiva, fysiska, social-emotionella och neurofysiologiska utvecklingen.

Förutom dessa hjälper järn till DNA-syntes, termoreglering, immunitet och produktion av vissa hormoner. Otillräcklig konsumtion av järn ökar risken för IDA (järnbristanemi).  

Vad är järnbrist- och järnbristanemi (IDA)?

Järnbrist är ett tillstånd där en individ har låga nivåer av järn i kroppen. Om den lämnas utan uppsikt kan bristen bli allvarlig, vilket leder till järnbristanemi (IDA). IDA är ett tillstånd där hemoglobinnivåerna sjunker till under optimala nivåer.

I avsaknad av adekvata hemoglobinnivåer producerar kroppen inte tillräckligt med röda blodkroppar, vilket resulterar i anemi. Småbarn som konsumerar stora mängder komjölk tillsammans med otillräckligt järnintag riskerar att utveckla järnbristanemi.

Obs! Kalciumhaltiga livsmedel som konsumeras med järnrika livsmedel kan hindra absorptionen av icke-hemjärn med cirka 50 procent. Servera mjölk till ditt barn vid mellanmål och C-vitaminrik frukt och grönsaker med järnhaltig mat vid måltiderna för optimal järnabsorption.  

Vilka är tecknen och symtomen på IDA hos småbarn?

Följande är tecken och symtom på IDA som utvecklas gradvis.

• Blek, gulfärgad hud, särskilt runt naglar och ögonlock
• Sköra naglar böjda inåt som en sked
• Sprickade mungitar
• Svullnad eller ömhet i tungan
• Humörskap och irritabilitet
• Oförmåga att koncentrera sig under en längre tid
• Frekvent trötthet och utmattning
• Förlust av aptit
• Snabbt hjärtslag
• Förstorad mjälte
• Ätstörningar, som PICA, där ett litet barn tvångsmässigt äter oätliga föremål, som krita och sand.

I allvarliga fall kan IDA leda till irreversibla avvikelser i beteende och hjärnfunktioner. Om du observerar något av de IDA-relaterade symtomen hos ditt barn, kontakta en barnläkare.  

Behöver småbarn järntillskott?

De flesta friska småbarn kan få järn från en välbalanserad kost som innehåller järnrik mat. Men om ditt barn uppvisar järnbrist kan din läkare ordinera järntillskott.

Kom ihåg att precis som järnbrist kan järnöverskott eller överskott leda till hälsokomplikationer. Ge därför ditt barn järntillskott enligt anvisningar från din läkare. 

Järnrik mat för småbarn

Här är en lista över järnrika livsmedel som du kan lägga till ditt barns kost på åldersanpassade sätt för tillräckligt järnintag.

1. Fisk och skaldjur

Fisk och skaldjur innehåller ett brett sortiment av livsmedel, såsom fisk, skaldjur, ostron, musslor och räkor. Dessa livsmedel är rika på högkvalitativt, magert protein och mikronäringsämnen, såsom järn, jod och selen. Till exempel innehåller tre uns konserverade musslor, ostron och räkor 23,8 mg, 13,2 mg respektive 2,6 mg järn. Du kan förbereda hälsosamma curryrätter, soppor, kassler, pasta och sallader med skaldjur, om det lilla barnet inte är allergiskt mot dem.

2. Berikade spannmål

En kopp berikade spannmål innehåller 4,5 till 18 mg järn. Cirka 28 g berikad havre innehåller 6,92 g och 12 g berikad puffat vete innehåller 3,8 mg järn. Kontrollera etiketten innan du köper en berikad spannmål för att veta hur mycket du erbjuder ditt barn per portion. Havregrynsgröt, risflingor, müsli och grodda spannmål är några alternativ du använder för att förbereda läckra söta och salta recept.

3. Magert kött och fågel

Det är en av de rikaste järnkällorna, som är relativt lättsmält för äldre spädbarn och småbarn. Skinnfri kyckling, kalkon och lamm är bra alternativ att prova. Tre uns lamm har tre milligram järn, medan tre uns kycklingbröst har 1,1 mg järn. Du kan ge ditt barn magert kött curry, gryta och gryta med spagetti eller ångat ris till lunch eller middag.

4. Ägg

Hela ägg är en bra källa till högkvalitativt protein och mikronäringsämnen, såsom järn, folat, vitamin A och vitamin D. Ett helt kokt ägg innehåller 1,68 mg järn. Småbarn kan skörda äggets näringsmässiga fördelar genom att konsumera hela äggrecept, till exempel en omelett eller äggröra med grönsaker, devillede ägg med pannkakor eller en äggmacka med lemonad.

5. Gröna bladgrönsaker

Spenat, grönkål, collard, grönbetor och broccoli är bra källor till järn och andra viktiga näringsämnen, såsom vitamin A, folat och bioaktiva föreningar. Småbarn mellan två och tre år rekommenderas att konsumera minst en kopp råa eller kokta grönsaker per dag. Tillsätt citronsaft till gröna bladgrönsaker eller servera dem med C-vitaminrik mat för att förbättra deras järns biotillgänglighet.

6. Torkad frukt

Russin, dadlar, fikon och katrinplommon är järn- och fiberrika torkade frukter som innehåller flera mikronäringsämnen. Tillsätt hackad torkad frukt till spannmål, gröt, shakes, smoothies eller förbered en blandning. Ditt barn kan också äta en handfull av dessa läckra, näringsrika livsmedel som mellanmål istället för bearbetade livsmedel, som kex och chips.

7. Frukt

Färska säsongsbetonade frukter, såsom vattenmelon, äpple, aprikos, granatäpple, jordgubbar, mullbär och svarta vinbär, är några järnrika livsmedel som ditt barn kan konsumera dagligen. Du kan lägga till frukt till olika recept eller mata dem till ditt barn som det är. Förutom järn kan dessa frukter ge kostfibrer, vitaminer, mineraler och hälsofrämjande fytokemikalier.

8. Frön

Pumpafrön är bra källor till järn för ett litet barn. Du kan pudra dessa frön och lägga till dem i olika livsmedel, såsom soppor, flingor, smoothies och shakes. Ett uns (28,3 g) pumpafrö erbjuder 2,3 mg järn, vilket avsevärt kan bidra till ditt barns dagliga järnbehov.

9. Fullkorn

Fullkorn, såsom fullkorn, brunt ris, amaranth, quinoa och dinkel, är bra källor till järn och erbjuder kostfiber, B-vitaminer och bioaktiva föreningar. Du kan förbereda flera läckra och hälsosamma recept över måltider med fullkorn och deras produkter, som bröd, flingor och pasta. Lägg till massor av säsongens grönsaker, frukt, nötter och frön för att förbättra receptens smak, konsistens och näringsvärde.

10. Baljväxter

The Dietary Guidelines of American 2015-2020 rekommenderar att man äter en halv kopp baljväxter (bönor, ärtor eller linser) per 1000 kalorier i veckan. Curryrätter, soppor, grytor, smörgåsar, sallader och grytor är läckra rätter som du kan laga med kokta och grodda baljväxter. Några av de järnrika baljväxter du kan lägga till ditt barns dagliga kost är sojabönor, svarta bönor, kidneybönor, kikärter, linser och delade ärter.

11. Nötter

Mandel, cashewnötter, pinjenötter, valnöt, macadamia och hasselnöt kan erbjuda bra mängder järn per portion. Du kan lägga till råa, blötlagda, rostade eller pulveriserade nötter till mat, som mjölk, yoghurt, smoothies och flingor. Hemlagat nötsmör och nötpålägg är andra sätt att låta ditt barn njuta av fördelarna med nötter.  

Läckra och hälsosamma järnrika recept för småbarn

Nedan finns några aptitretande och hälsosamma järnrika recept som ditt barn kan njuta av bekvämt.

1. Lammsoppa

Du behöver:

• 200 g mager lammstek (tärnad)
• 100 g squash eller pumpa (skalad och hackad)
• 100 g palsternacka
• 1 stjälkselleri
• 1 liten lök (skalad och hackad)
• 8 till 10 koppar vatten

Så här förbereder du dig: 

1. Häll alla ingredienser i en stor kastrull på medelvärme. Tillsätt cirka åtta koppar vatten och låt blandningen koka upp.
2. Sänk lågan till låg och låt blandningen sjuda i två timmar, tillsätt extra vatten om det behövs.
3. Efter två timmar, häll lite soppa med lammbitar i en matskål. Mata denna överdådiga soppa till ditt barn vid lunch eller middag.

2. Biffgryta med grönsaker

Du behöver:

• 100 g chuckstek (putsad och skuren i tärningar)
• 1 kopp tärnad fryst lök
• 300 ml nötköttsbuljong med reducerad natriumhalt
• 1 burk (14,5 oz.) tomater
• 4 potatisar (skalade och delade)
• 3 morötter (skalade och hackade)
• 1 revbensselleri (hackad)
• ¼ kopp universalmjöl
• ¼ kopp kallt vatten
• ½ kopp fryst majs
• ½ kopp frysta ärtor
• 2 msk torkad persilja
• 2 lagerblad
• 1 msk rapsolja
• 1 msk osaltat smör
• Salt och svartpeppar efter smak

Så här förbereder du dig:

1. Tillsätt salt och svartpeppar på köttet. Lägg åt sidan.
2. Hämta rapsolja och smör i en tryckkokare på medelvärme.
3. När smöret börjar smälta, lägg i nötköttsbitar och stek dem tills bitarna blir bruna. När du är klar, överför du alla bitarna till en tallrik.
4. Tillsätt sedan hackad lök i kastrullen och fräs i cirka två till tre minuter tills de blir genomskinliga.
5. Tillsätt nötbuljong, krossade tomater, persilja, lagerblad och nötköttsbitar. Lås locket och koka blandningen vid högt tryck i tio minuter.
6. Låt trycket släppa efter tio minuter och ta bort locket när det är klart.
7. Tillsätt potatisen, morötterna och sellerin. Lås locket igen och koka blandningen igen på högt tryck i ytterligare två till tre minuter.
8. Ta bort tryckkokaren från värmen efter tre minuter. Låt trycket släppa. Ta av locket och kassera lagerbladen.
9. Visa universalmjöl och kallt vatten till en klumpfri, slät pasta. Tillsätt mjölpastan i nötköttsblandningen under regelbunden omrörning tills den tjocknar.
10. Tillsätt majs och ärter och låt blandningen koka i tio minuter på låg värme.
11. Stäng av värmen efter tio minuter och överför grytan till en serveringsskål.

3. Spenat- och havrepannkakor

Du behöver:

• 1 dl havremjöl
• 1 dl spenat (finhackad)
• 2 msk pumpafrön
• 2 msk jaggery pulver
• ½ tsk bakpulver
• ¼ tsk bakpulver
• ½ tsk havssalt
• ½ tsk kanelpulver
• ¾ kopp helmjölk
• ¼ kopp vanlig grekisk yoghurt
• 1 stort ägg
• 2 msk ghee eller klarnat smör

Så här förbereder du dig: 

1. Blanda pumpafrön, bakpulver, bakpulver, salt, jaggerypulver, kanelpulver och havremjöl till ett fint pulver med en mixer. Se till att inga klumpar finns.
2. Tillsätt mjölk, grekisk yoghurt och spenat och blanda igen för att få en klumpfri, slät smet.
3. Tillsätt slutligen ägget och blanda igen för att blanda allt väl. Lägg åt sidan.
4. Sätt sedan upp ghee i en stekpanna på medelvärme.
5. När gheen värms, bred en kopp pannkakssmet på stekpannan. Koka varje sida av pannkakan i fem minuter tills den blir brun och krispig.
6. Överför pannkakan till ett fat och servera varm med en kopp mjölk eller äppelmos.

4. Grönsaksmacka

Du behöver: 

• 2 skivor fullkornsbröd (rostat)
• ¼ kopp färsk babyspenat (hackad)
• ¼ kopp böngroddar (kokta)
• 2 msk jordnötssmör
• 1 tsk rostade sesamfrön

Så här förbereder du dig: 

1. Bred jordnötssmör på båda brödskivorna.
2. Sätt en skiva i lager med spenat, groddar och rostade sesamfrön. Lägg en annan skiva på toppen. Smörgåsen är klar.
3. Skär smörgåsen i fyra bitar, lägg den på serveringsfatet och mata ditt barn som hälsosam fingermat.

5. Frukt och nötter smoothie

Du behöver: 

• 1 kopp berikad helmjölk
• ½ kopp jordgubbe (hackad)
• ½ kopp banan (hackad)
• ½ dl blåbär (hackade)
• 2 msk havregryn
• 2 msk torkad fruktpulver
• 1 tsk jaggery pulver

Så här förbereder du dig: 

1. Blanda alla ingredienser till en klumpfri slät vätska med en mixer.
2. Häll smoothien i en kopp och mata.

6. Tonfiskpasta

Du behöver:

• 50 g anellinipasta (kokt)
• 30 g frysta ärter (kokta)
• 20 g osaltat smör
• 20 g vetemjöl
• 200 ml helmjölk
• 1 kopp tonfisk (strimlad)
• ½ kopp vårlök (hackad)
• ½ kopp tomat (hackad)
• ¼ kopp sockermajs
• 2 msk cheddarost (riven)
• 1 tsk dijonsenap
• 1 tsk italiensk krydda

Så här förbereder du dig: 

1. Smält smöret i en kastrull på låg värme. Tillsätt mjöl och koka i två till tre minuter under konstant omrörning.
2. Tillsätt mjölk och låt blandningen koka upp under då och då omrörning tills blandningen tjocknar.
3. När blandningen börjar koka, stäng av värmen och tillsätt dijonsenap och italiensk krydda. Såsen är klar.
4. Häll hälften av såsen i en grund ugnsform och rör ner tonfiskbitar, vårlök, tomat, majs och pasta. Häll över den återstående såsen och toppa med riven cheddar.
5. Sätt upp en grill till medelvärme och ställ formen under grillen i fem till åtta minuter, tills skorpan blir gyllenbrun och osten börjar bubbla.
6. Stäng av grillen och servera varm.

Järn är ett viktigt mineral som krävs för att stödja viktiga kroppsfunktioner hos barn och vuxna. Därför är det viktigt att stödja ditt småbarns näringsbehov genom att inkludera lämplig järnrik mat för småbarn i deras kost. Några lättillgängliga järnrika livsmedel du kan prova är frukt, bladgrönsaker, fisk, spannmål, nötter och baljväxter. Införliva dessa livsmedel i ditt barns favoritmåltider, såsom pannkakor, sallader och grytor, för att säkerställa att deras kropp får tillräckliga mängder av detta mineral och hjälpa till med deras hälsosamma utveckling.

Nyckelpekare

• Barn behöver cirka 11 mg järn varje dag för att reglera energi, producera myoglobin och neurologisk utveckling.
• Om ditt barn lider av IDA kan du märka blekhet, svullnad av tungan och snabba hjärtslag.
• För att undvika järnbrist och anemi bör du inkludera järnrika livsmedel som skaldjur, ägg, grönsaker, frukter och torra frukter i ditt barns kost.
• Några läckra järnrika matrecept, inklusive lammsoppa, spenat- och havrepannkakor och vegomackor, är bara ett steg bort.