Protein för tonåringen
Protein är viktigt för tillväxt, energi och vävnadsreparation. Atletisk prestation beror på muskelstyrka, och musklerna är gjorda av protein. Även om idrottare som är involverade i styrke- och uthållighetsträning kan behöva lite mer protein, är det ett misstag att tro att du helt enkelt kan bygga upp muskler genom att äta mycket protein. Träning, inte kostprotein, ökar muskelmassan.
Mängden protein som ungdomar behöver varierar i olika utvecklingsstadier. Som regel behöver pojkar och flickor mellan 11 och 14 år ett halvt gram per kilo kroppsvikt dagligen. En ung tonåring som väger 110 pund behöver alltså cirka 50 g protein om dagen. Mellan 15 och 18 år sjunker RDA något. Som med alla viktiga näringsämnen är sunt förnuft regeln - du behöver inte väga varje gram på en våg. Varje gram protein ger 4 kalorier - samma som kolhydrater - och protein bör utgöra cirka 10% till 12% av varje dags kalorier. Som en allmän regel finns det cirka 22 g protein i 3 oz kött, fisk eller fågel. Ett 8-oz glas mjölk innehåller cirka 8 g protein. Därför behöver en genomsnittlig tonåring som dricker 3 glas mjölk om dagen inte enorma mängder kött för att möta sitt dagliga proteinbehov.
Proteinet i livsmedel av animaliskt ursprung kallas komplett eller högkvalitativt protein eftersom det innehåller alla essentiella aminosyror i ungefär de proportioner som människor behöver. Vegetabiliska proteiner kallas ofullständiga eftersom de, förutom sojabönor, har låga nivåer av en eller flera essentiella aminosyror. Du behöver dock inte äta animaliska produkter för att få högkvalitativt protein.
Människor på vegetarisk kost tar hand om sina proteinbehov genom att para ihop vegetabiliska livsmedel som balanserar varandras brister. Att para ihop mat på detta sätt kallas proteinkomplettering. Att äta ett spannmål och en baljväxt gör susen; bönor och tortillas, en smörgås med jordnötssmör på vetebröd, och svartögda ärtor och ris är bra exempel på proteinkomplettering. Du kan också kompensera för eventuell brist på ett växtbaserat livsmedel genom att tillsätta en liten mängd animaliskt protein, till exempel i pasta med ost eller spannmål med mjölk.
Protein- och kaloriinnehåll i mat som de flesta tonåringar gillar att äta
| Mat (portionsstorlek) | Proteininnehåll (g) | Kalorimedelvärde |
| Bagel (1 medium) | 7 | 200 |
| Bröd, fullkornsvete, 1 skiva | 3 | 60-65 |
| Ost, processad, amerikansk (1 oz) | 6 | 105 |
| Ostburgare (4-oz köttfärsbiff) | 30 | 525 |
| Malt kött, fisk eller fågel | 22 | 180/120/140 |
| Mjölk, reducerat fett (2 %). mjölk med låg fetthalt (1 %) eller fettfri (skummad) | 8 | 120/100/85 |
| Jordnötssmör (1 matsked) | 5 | 95 |
| Pizza, ost (1 skiva) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yoghurt, låg fetthalt, kaffe eller vanilj (8 oz) | 8 | 195 |
Previous:PMS och godis
-
Skolmaterial för tredjeklassare Din tredjeklassare är hip om vad som är i hennes skara. Men vet hon vad hon verkligen behöver till skolan? De flesta klassrumslärare kommer att behöva dessa tillbehör, och vissa lärare kan be dig att tillhandahålla -
Vi har kommit en lång väg, baby! Tidslinje för amerikanska kvinnors historia Kvinnor har tagit steg mot jämställdhet och egenmakt i flera år, men kampen fortsätter. Den här tidslinjen belyser några av de prestationer som kvinnor har gjort under de se -
Dagar när du har fastnat inne med en liten börjar känna att tiden står stilla. Små barn, möjligen mer än någon annan, tenderar att återklang i överflödig energi när de inte har utlopp för det - och på sätt som verkligen inte är vackra. Japp, dags att
