• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

5 najboljših vaj za diastazo rekti

Če imate diastazo rekti, je za vrnitev v fitnes po nosečnosti in porodu potrebno nekaj skrbnega načrtovanja in posebnih vaj, ki pomagajo pri celjenju in krepitvi globokih mišic jedra.

Diastaza rekti se pojavi, ko se mišici trebuha rektusa abdominisa ločita. Ločitev med desno in levo stranjo te mišice se lahko zgodi med nosečnostjo, ko se črta alba ali tkivo med mišicami rectus abdominis raztegne, da omogoči telesu prostor za vašega otroka.

Vaš ginekolog ali fizioterapevt lahko ugotovi, ali je ločitev, ki jo imate, dovolj široka, da gre za diastazo rekti. Na splošno več kot dva centimetra ločitev na eni ali več točkah črne črte ustreza merilom za diastazo rekti.

Vizualno je diastaza rekti lahko videti kot izboklina trebušne vsebine ali pesek v predelu trebuha. Fizično lahko opazite bolečine v hrbtu, oslabelost trebuha in slabo držo.

Diastaza rektisa je precej pogosta med nosečnostjo in v poporodnem obdobju. Pravzaprav raziskave kažejo, da ima približno 45 % žensk diastazo rektusov šest mesecev po porodu in 33 % 12 mesecev po porodu.

Strokovnjaki pogosto priporočajo poseben protokol osnovnih vaj, ki lahko pomagajo zapolniti to vrzel in okrepiti globoke trebušne mišice.

Vaje za diastazo rekti 

Vrnitev v rutino vadbe je odvisna od različnih dejavnikov, vključno z vrsto nosečnosti in poroda, ki ste ga imeli, in če ste imeli carski rez ali druge zaplete, kot je diastaza rektisa. Če so se pojavili zapleti ali če imate težave s poporodnim celjenjem, morate vedno pridobiti dovoljenje zdravnika, preden nadaljujete s kakršno koli vrsto vadbe.

Kljub temu raziskave kažejo na pomen izvajanja trebušnih vaj, zasnovanih posebej za diastazo rekti v zgodnjem poporodnem obdobju. Te terapevtske vaje lahko pomagajo zmanjšati vrzel in vodijo do boljše moči jedra, vključno s krepitvijo prečnega trebuha, ki je najgloblja trebušna mišica.

Po besedah ​​Heather Jeffcoat, DPT, lastnice Femina Physical Therapy, novejše raziskave podpirajo ustvarjanje ustrezne napetosti na vaši srednji črti in so manj osredotočene na »zapolnitev vrzeli«. Vendar kozmetično mnoge mamice po porodu še vedno skrbijo za to, zato pet spodnjih vaj, ki jih je zagotovil Jeffcoat, obravnavajo obe težavi.

Izogibajte se določenim dejavnostim in vajam, ki lahko poslabšajo diastazo rektisa. Sem spadajo krči, zasuki trebuha, deske, upogibi nazaj, ki raztegnejo predel trebuha, določene jogijske poze ali kakršna koli vrsta dejavnosti dvigovanja težkih bremen, ki izbočijo želodec.

Vaja 1:medenični opornik

Medenični opornik pripravi globoke mišice jedra in vam pomaga najti nevtralno hrbtenico.

1. Lezite na hrbet s stopali na tleh in upognjenimi koleni.
2. Roke položite na vrh medenice tako, da so konice prstov nad sramno kostjo, peta rok pa nad sprednjimi kostmi medenice (včasih imenovane »boki«). S tem ustvarite trikotnik, kjer naj bodo vse tri točke poravnane, če je vaša medenica v nevtralnem položaju.
3. Izdihnite in naredite krčenje mišic medeničnega dna (aka Kegel). Morali bi čutiti, da se vaše mišice krčijo od zadaj naprej. To bi moralo biti videti, kot da zapirate odprtine, začenši z anusom, vagino in nato sečnico.
4. Med tem, ko krčite te mišice, nežno napnite spodnje trebušne mišice, kot da bi popek približal hrbtenici. Med vajo naj bo medenica v nevtralnem položaju. Držite 3 sekunde.

To vajo ponovite 15-krat in jo izvajajte enkrat do dvakrat na dan.

2. vaja:Zapiranje vrzeli

Jeffcoat to vajo imenuje "živčno-mišična vzgoja" za treniranje vaših mišic rektus abdominis proti srednji črti. Z drugimi besedami, zapiranje vrzeli.

1. Lezite na hrbet s stopali na tleh in upognjenimi koleni.
2. Ovijte si brisačo ali rjuho okoli pasu in jo prekrižajte pred seboj. Primite z rokami, dlani obrnjene proti sebi. Vdihnite in se pripravite na gibanje.
3. Izdihnite in stisnite brisačo okoli sebe, ko dvignete glavo (ali glavo in ramena, če lahko). Med dvigovanjem pritisnite spodnji del hrbta v tla (utegnite boke), saj tako pri vaji bolje vključite vaš rektus abdominis.
4. Vdihnite in spustite spodnji del hrbta v nevtralen položaj (odvijte boke) in glavo postavite nazaj na preprogo.

Nasvet:izdihnite in ponovite korake. Naredite 2 niza po 10 do 20 ponovitev, odvisno od drugih simptomov, kot je bolečina v vratu. To vajo ponovite enkrat do dvakrat na dan.

Jeffcoat pravi, da se bodo naslednje tri vaje osredotočile na ustvarjanje ustrezne napetosti na srednji črti, da se zmanjša izboklina ali izboklina trebuha. Medenično dno in prečna trebušna mišica najbolje delujeta v nevtralnem položaju hrbtenice, opisanem v prvi vaji.

Vaja 3:Položaj stola

Položaj stola pomaga graditi vzdržljivost v vašem globokem jedru.

1. Lezite na hrbet s teleta, podprtimi na stolu, tako da so vaši boki in kolena pod kotom 90 stopinj.
2. Postavite medenico v nevtralen položaj, opisan v prvi vaji (medenično opornico).
3. Vdihnite in se pripravite na gibanje, izdihnite in potegnite medenični opornik, ko dvignete teleta s stola.
4. Držite vsaj 10 sekund in prenehajte, če imate bolečine v hrbtu. Ko dvignete noge, ne sme biti izbočenosti ali izbočenosti vaših trebušnih mišic. Ponovite 10-krat.

To vajo izvajajte od 1-krat na dan do 4-krat na teden. Cilj je postopoma povečati čas zadrževanja in vzdrževati trebušno napetost med vdihom in izdihom. Vaš dolgoročni cilj je izdelati do 3 sklope po 1 minutnih zadržkov.

Vaja 4:Pomiki prstov (z dvigom glave ali brez)

Nagibi prstov (imenovani tudi udarci s prsti) zahtevajo v prvi vrsti prečni abdominis in rektus abdominis, da se sprožijo, vendar pritegnejo tudi poševne mišice in boke.

1. Lezite na hrbet z nevtralno medenico, pokrčena kolena, roke ob boku in postavite noge v položaj stola, vendar brez podpore (brez stola). Vdihnite in se pripravite na gibanje.
2. Izdihnite in dvignite glavo (z lopaticami ali brez njih). Vdihnite in zadržite položaj. To vajo lahko izvajate tudi z glavo na tleh.
3. Izdihnite in držite desno koleno upognjeno, prst na nogi spustite proti tlom.
4. Vdihnite in postavite desno nogo v položaj stola.
5. Izdihnite in ponovite z levo nogo.

Ponovite 10-15 udarcev s prsti na vsaki strani, pri čemer se prepričajte, da v trebuhu ni izbokline ali izbokline. Izvajajte tri do štirikrat na teden.

Vaja 5:Ptičji pes

Vadba ptičjega psa pomaga krepiti globoke mišice jedra, vključno s trebušnimi mišicami, spodnjim delom hrbta in zadnjičnimi mišicami.

1. Na roke in kolena. Prepričajte se, da je vaša hrbtenica v nevtralnem položaju. Vdihnite in se pripravite na gibanje.
2. Izdihnite in dvignite desno nogo in levo roko, pri tem pa ohranite medenično oporo in hrbtenico v nevtralnem položaju. Vdihnite in se spustite na tla.
3. Izdihnite ter dvignite nogo in desno roko, pri tem pa ohranite medenično oporo in hrbtenico v nevtralnem položaju.

To vajo ponovite 10-15 krat na vsaki strani, pri čemer se prepričajte, da v trebuhu ni izbokline ali izbokline, in to vajo izvajajte tri do štirikrat na teden.

Če med temi vajami začutite bolečino v hrbtu ali začutite, da se vaš hrbet upogne, Jeffcoat pravi, da se morate posvetovati s strokovnjakom za fizikalno terapijo po porodu za oceno in spremembo vašega programa.

Beseda iz Verywella

Dovolite telesu, da se zaceli po nosečnosti in porodu, je ključnega pomena za vaše splošno okrevanje. Če imate diastazo rektisa, vam lahko vključitev teh vaj pomaga obnoviti in pridobiti moč jedra od znotraj navzven.

Ne pozabite, to zahteva čas. Torej, pomirite se in vedno poslušajte svoje telo. Če vas kaj boli, prenehajte s tem, dokler se ne pogovorite s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, specializiranim za poporodne težave.