• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

5 beste diastasis recti øvelser

Hvis du opplever diastasis recti, krever det litt nøye planlegging og spesifikke øvelser for å komme tilbake i en form etter graviditet og fødsel for å helbrede og styrke de dype kjernemusklene.

Diastasis recti skjer når de to muskelmagene i rectus abdominis skilles. Separasjonen mellom høyre og venstre side av denne muskelen kan skje under graviditet når linea alba, eller vevet mellom rectus abdominis-musklene, strekker seg for å gi kroppsrom for babyen din.

Din OB/GYN eller fysioterapeut kan avgjøre om separasjonen du har anses som bred nok til å være diastasis recti. Generelt sett oppfyller separasjon på mer enn to centimeter på ett eller flere punkter av linea alba kriteriene for diastasis recti.

Visuelt kan diastasis recti se ut som en bule av mageinnholdet eller en hund i mageområdet. Fysisk kan du merke ryggsmerter, magesvakhet og dårlig holdning.

Diastasis recti er ganske vanlig under graviditet og i postpartum perioden. Faktisk viser forskning at omtrent 45 % av kvinnene har diastasis recti seks måneder etter fødselen og 33 % ved 12 måneder etter fødselen.

Eksperter anbefaler ofte en spesifikk protokoll for kjerneøvelser som kan bidra til å lukke dette gapet og styrke de dype magemusklene.

Øvelser for diastase recti 

Å komme tilbake til en treningsrutine avhenger av ulike faktorer, inkludert typen graviditet og fødsel du hadde og om du hadde keisersnitt eller andre komplikasjoner som diastasis recti. Hvis det var noen komplikasjoner eller du har problemer med tilheling etter fødselen, bør du alltid få legens godkjenning før du gjenopptar noen form for trening.

Når det er sagt, peker forskning på viktigheten av å utføre mageøvelser designet spesielt for diastasis recti i den tidlige postpartumperioden. Disse terapeutiske øvelsene kan bidra til å redusere gapet og føre til bedre kjernestyrke, inkludert styrking av den transversale abdominis, som er den dypeste magemuskelen.

Ifølge Heather Jeffcoat, DPT, eier av Femina Physical Therapy, støtter nyere forskning å skape riktig spenning over midtlinjen og er mindre fokusert på å "lukke gapet." Kosmetisk har imidlertid mange mødre etter fødsel fortsatt denne bekymringen, og derfor tar de fem øvelsene nedenfor, levert av Jeffcoat, opp begge problemene.

Sørg for å unngå visse aktiviteter og øvelser som kan gjøre diastase recti verre. Disse inkluderer crunches, magevridninger, planker, bakoverbøyninger som strekker mageområdet, visse yogastillinger eller andre typer tunge løfteaktiviteter som buler ut magen.

Øvelse 1:Bekkenstøtte

Bekkenstøtten forbereder de dype kjernemusklene og hjelper deg med å finne en nøytral ryggrad.

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og bøyde knær.
2. Plasser hendene over toppen av bekkenet slik at fingertuppene er over kjønnsbenet og hælen på hendene er over bekkenets fremre bein (noen ganger referert til som "hoftene"). Ved å gjøre dette lager du en trekant, der alle tre punktene skal være i vater hvis bekkenet ditt er i nøytral posisjon.
3. Pust ut og gjør en bekkenbunnsmuskelsammentrekning (aka Kegel). Du skal føle at musklene trekker seg sammen fra baksiden til forsiden. Dette skal føles som om du lukker åpningene, starter med anus, vagina og deretter urinrøret.
4. Mens du trekker sammen disse musklene, spenn forsiktig nedre magemuskler, som om du fører navlen mot ryggraden. Hold bekkenet i nøytralt under hele øvelsen. Hold i 3 sekunder.

Gjenta denne øvelsen 15 ganger og utfør den en til to ganger om dagen.

Øvelse 2:Å lukke gapet

Jeffcoat kaller denne øvelsen "nevromuskulær opplæring" for å trene dine rectus abdominis muskler mot midtlinjen. Med andre ord, å tette gapet.

1. Ligg på ryggen med føttene flatt på gulvet og bøyde knær.
2. Sett et håndkle eller et laken rundt midjen, og kryss det foran deg. Ta tak med hendene, håndflatene vendt mot deg. Pust inn og forbered deg på bevegelsen.
3. Pust ut og klem håndkleet rundt deg mens du løfter hodet (eller hodet og skuldrene hvis du kan). Press korsryggen ned i gulvet mens du løfter (trekk hoftene), da dette får rectus abdominis bedre i kontakt med øvelsen.
4. Pust inn og slipp korsryggen til nøytral (løs hoftene) og sett hodet tilbake på matten.

Tips:Pust ut og gjenta trinnene. Gjør 2 sett med 10 til 20 repetisjoner, avhengig av dine andre symptomer som nakkesmerter. Gjenta denne øvelsen en til to ganger om dagen.

Jeffcoat sier at følgende tre øvelser vil fokusere på å skape riktig spenning ved midtlinjen for å redusere magedomen eller bulen. Bekkenbunnen og den tverrgående abdominismuskelen fungerer best i den nøytrale ryggradsposisjonen som er beskrevet i øvelse en.

Øvelse 3:Stolposisjon

Stolposisjonen bidrar til å bygge utholdenhet i din dype kjerne.

1. Ligg på ryggen med leggene støttet på en stol slik at hoftene og knærne er i 90 graders vinkel.
2. Få bekkenet i den nøytrale posisjonen som er beskrevet i øvelse én (bekkenstøtte).
3. Pust inn og forbered deg på bevegelsen, pust ut og trekk inn bekkenstøtten mens du løfter leggene fra stolen.
4. Hold i minst 10 sekunder, stopp hvis du har ryggsmerter. Når du løfter bena av deg, bør det ikke være noen doming eller utbuling av magemusklene. Gjenta 10 ganger.

Gjør denne øvelsen alt fra 1 gang om dagen til 4 ganger i uken. Målet er å gradvis øke holdetiden, og opprettholde magespenningen mens du puster inn og puster ut. Det langsiktige målet ditt er å jobbe opptil 3 sett med 1 minutts hold.

Øvelse 4:Tåfall (med eller uten hodeløft)

Toe dips (også kalt tå taps) krever først og fremst transversale abdominis og rectus abdominis for å skyte, men de rekrutterer også skrå og hofter.

1. Ligg på ryggen med et nøytralt bekken, bøyde knær, armer ved siden, og før bena i stolposisjon, men uten støtte (uten stol). Pust inn og forbered deg på bevegelsen.
2. Pust ut og løft hodet (med eller uten skulderbladene). Pust inn og hold posisjonen. Du kan også utføre denne øvelsen med hodet i gulvet.
3. Pust ut og hold høyre kne bøyd, dypp tåen ned mot gulvet.
4. Pust inn og før høyre ben til stolposisjon.
5. Pust ut og gjenta med venstre ben.

Gjenta 10-15 tåfall eller trykk på hver side, og sørg for at det ikke er noen doming eller utbuling i magen. Utfør tre til fire ganger i uken.

Øvelse 5:Fuglehund

Fuglehundøvelsen bidrar til å styrke de dype kjernemusklene, inkludert magemusklene, korsryggen og setemusklene.

1. Sett deg på hender og knær. Sørg for at ryggraden er i nøytral posisjon. Pust inn og forbered deg på bevegelsen.
2. Pust ut og løft høyre ben og venstre arm mens du opprettholder bekkenstøtten og holder ryggraden i nøytral. Pust inn og senk ned til bakken.
3. Pust ut og løft beinet og høyre arm mens du beholder bekkenstøtten og holder ryggraden i nøytral.

Gjenta dette 10-15 ganger på hver side, pass på at det ikke er noen buler eller buler i magen, og utfør denne øvelsen tre til fire ganger i uken.

Hvis du føler ryggsmerter eller føler at ryggen buer seg under disse øvelsene, sier Jeffcoat at du bør konsultere en fysioterapispesialist etter fødselen for å evaluere og endre programmet ditt.

Et ord fra Verywell

Å la kroppen få tid til å helbrede etter graviditet og fødsel er avgjørende for din generelle restitusjon. Hvis du har diastasis recti, kan inkorporering av disse øvelsene hjelpe deg med å gjenoppbygge og gjenvinne kjernestyrken fra innsiden og ut.

Husk at dette tar tid. Så vær rolig med deg selv, og lytt alltid til kroppen din. Hvis noe gjør vondt, slutt å gjøre det til du kan snakke med legen din eller en fysioterapeut som spesialiserer seg på problemer etter fødsel.