• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Topp 15 strekkøvelser for barn

Å gjøre trening til en vane kan hjelpe barna til å holde seg aktive. Derfor gir vi deg en liste over enkle tøyningsøvelser for barn for å holde dem engasjert i noe positivt og produktivt. Stretching kan bidra til å roe sinnet og øke konsentrasjonen. Dessuten øker det også fleksibiliteten i kroppen.

Les videre for å vite mer om tøying, inkludert fordelene og ulike typer for barn å prøve.

Fordeler med å strekke for barn

I følge University of California, Davis, hjelper tøying med å roe sinnet, forfriske blodstrømmen, håndtere stress og øke energinivået. Noen flere grunner til at barn trenger å trene daglige tøyningsøvelser er:

• Hjelper barn med å forbedre leddstabiliteten og bevegeligheten.
• Forhindrer skader i legg, quadriceps og hamstring og hjelper til med å forlenge muskler.
• Reduserer muskelspenninger , forsinker muskeltretthet og forbedrer muskelkoordinasjonen.
• I disse tider, når alle tilbringer mer tid innendørs , kan barn sitte ved bord eller på gulvet i én stilling i lengre tid, ettersom de gjør ulike innendørsaktiviteter. Her blir det enda viktigere å trene samt tøye muskler.

Enkle tøyningsøvelser for barn

Her er noen tøyningsøvelser du kan lære barna dine og oppmuntre dem til å trene regelmessig.

1. Barnets positur

Denne holdningen hjelper barnet til å strekke seg helt. Det kan redusere stress og hjelpe barnet å slappe av.

1. Knel ned med knærne spredt fra hverandre og tærne berører hverandre.
2. Bøy fremover for å plassere pannen på matten eller gulvet. Strekk armene fremover med håndflatene forlenget foran hodet.
3. Flytt nedre halvdel av kroppen slik at baken berører hælene.
4. Pust inn og pust ut sakte i denne stillingen og hold den i ca. 30 sekunder. (pass på at gulvet ikke er støvete).

2. Buestilling

En av de betydelige fordelene med å strekke buen er å forbedre ryggradens fleksibilitet. Å trene denne øvelsen regelmessig vil bidra til å redusere belastningen i nakken, ryggen, og også frigjøre muskelspenninger. Dessuten forbedrer det blodstrømmen og styrker overkroppen.

1.  Ligg på magen med hodet mot den ene siden og hendene langs kroppen.
2. Snu hodet for å berøre gulvet med haken. Pust ut, brett knærne og ta tak i høyre ankel med høyre hånd og venstre ankel med venstre hånd.
3. Pust inn, løft sakte brystet og løft knærne mens du fortsetter å holde anklene med hendene.
4. Pust ut og senk langsomt bryst og føtter. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen i trinn én.

3. Cobra positur

Cobra-positur hjelper til med å lindre ryggsmerter, forbedre sult og redusere magefett. Det kan også hjelpe med å styrke magen og ryggraden.

1. Legg deg ned på magen med ansiktet ned, albuene bøyd og hendene plassert ved siden av ansiktet.
2. Skyv hendene forsiktig mot gulvet og løft kroppen oppover. Rett ut albuene gradvis og løft hodet mens du gjør det.
3. Legg vekten på håndflatene og løft overkroppen.
4. Barnet kan holde denne posisjonen i 10 sekunder og komme tilbake til utgangsposisjonen .

4. Sittende tåberøring

Denne strekkøvelsen er bra for hamstringen og korsryggen. Den frigjør hamstringsspenninger, bøyer ryggraden og forbedrer hoftenes bevegelser.

1. Sitt på gulvet med bena rett frem og føttene ved siden av hverandre.
2. Bøy sakte fremover og berør tærne med hendene. Hold posisjonen i 10-30 sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.
3. Nybegynnere kan også utføre denne øvelsen mens de sitter i en stol og lett bøyde bena.

5.Nedvendt hund

Denne tøyningsøvelsen for barn styrker leggmuskler og hamstrings. Det hjelper til og med med å roe hjernen, gi kroppen energi og forbedre fordøyelsen.

1. Hvil på alle fire, vendt nedover.
2. Trykk vekten gradvis bakover mens hoftene beveger seg bakover også. Hoftene skal forbli presset opp i luften.
3. Beina forblir rette. Fortsett å skyve bakover til kroppen danner en omvendt V-form.
4. Hold posisjonen i 10–30 sekunder før du sakte går tilbake til trinn én.

6. Katt-ku-strekk

Regelmessig øvelse av katt-ku-strekk hjelper til med å bringe bevegelighet i skuldre, ryggrad, nakke og bekken. Det hjelper også med å styrke ryggraden.

1. Begynn med å sette deg i bordposisjonen der barnet er på alle fire og hodet rett vendt. Hold ryggen rett.
2. Armene skal være rett under skulderen. Pust gradvis inn og bøy ryggen nedover, som om ryggen synker. Hodet forblir rett og fortsett å se fremover. Dette er kuposisjonen.
3. Pust ut gradvis, klem på ryggen for å danne en bue, avrunding mot taket, og klem magen innover. Hodet beveger seg samtidig nedover. Dette er katteposisjonen.
4. Veksler og gjenta katt-ku-stillingene fem ganger eller mer avhengig av barnets preferanser.

7. Overhead arm stretch

Denne enkle strekkøvelsen er bra for skuldre, armer, ryggraden og hele kroppen. Det kan praktiseres hvor som helst.

1. Stå rett med føttene i normal avstand fra hverandre.
2. Løft hendene sakte over hodet. Åpne håndflatene og strekk ut fingrene.
3. Armene skal være på linje med ørene. Strekk ut armene så mye som mulig mens skulderbladene forblir i en avslappet tilstand.
4. Hold denne posisjonen i omtrent fem sekunder.
5. Senk deretter hendene og slapp av.

8. Crossbody-skulderstrekk

Denne enkle øvelsen kommer under statiske strekk og hjelper til med å forbedre fleksibiliteten. Når det trenes regelmessig, reduserer det til og med risikoen for skade.

1. Stå rett med føttene i normal avstand fra hverandre.
2. Løft høyre arm og flytt den mot venstre.
3. Med venstre hånd skyver du høyre albue for å få høyre arm til å strekke seg.
4. Hold denne posisjonen i noen sekunder. Gjenta de samme trinnene med den andre armen.

9. Triceps stretch

Det hjelper med å strekke overarmen og skulderen. Denne øvelsen kan gjøres enten ved å sitte eller stå i én stilling.

1. Sitt eller stå i oppreist stilling.
2. Løft venstre hånd og bøy deretter for å berøre midten av øvre del av ryggen (under nakken).
3. Bruk høyre hånd til å støtte eller skyve venstre albue.
4. Gjenta ved å bytte arm.

10. Kneutfall

Denne tøyningsøvelsen er bra for underkroppen. Det hjelper med å styrke legger, hamstrings, quadriceps, ryggmuskler og mage.

1. Be barnet ditt stå rett med hendene på midjen. Ryggen skal være rett på linje med hoften.
2. Ta ett skritt fremover. Sørg for at kneet er på linje med ankelen (vinkelrett posisjon eller 90 grader på benet).
3. Kneet skal ikke gå over tærne.
4. Sett deg ned med det andre benet, som skal være i strukket stilling (kneet på det andre benet skal være rett over bakken).
5. Denne posisjonen bør holdes i noen sekunder.
6. Gjenta det samme ved å bytte ben.
   En annen variant av et kneutfall er sideutfall. I stedet for å sette et skritt fremover, bør trinnet være på høyre og venstre side.

11. Sommerfuglstrekk

Dette er en sittende strekkøvelse som er god til å strekke innerste lår og hjelper til med å styrke ryggen og opprettholde balansen
.

1. Sett deg ned med foldede ben.
2. Bring føttene sammen slik at sålene berører hverandre.
3. La knærne strekke seg fra hverandre mens sålene fortsetter å holde kontakten. Ryggen skal forbli rett og lett løftet.
4. Sving knærne opp og ned, som flaksende vinger til en sommerfugl.
5. Fortsett å bevege bena i 10–30 sekunder og gå tilbake til den opprinnelige posisjonen.

12. Straddle stretch

Straddle stretch er en aktiv fleksibilitetsøvelse som er bra for hamstrings, quads og åpne hofter. Det finnes to typer straddle stretch – sete straddle lotus og side sete straddle .

Sittende stradle lotus

1. Sett deg ned med fotsålene samlet. Knærne forblir foldet og presset mot bakken.
2. Bøy deg fremover mens du legger underarmene på knærne.
3. Hold posisjonen i 20–30 sekunder før du går tilbake til den opprinnelige posisjonen.

Sidesete brett

1. Sitt med bena spredt foran.
2. Hold høyre legg med to hender og len deg fremover.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder og kom tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Gjenta det samme med venstre ben.

13. Quadriceps stretch

Muskler som quadriceps, hoftebøyere, legg og hamstrings kan bli stramme. For å unngå risikoen for skade, vil stående quadriceps stretch være et godt alternativ.

1. Stå rett med en stol eller en vegg foran.
2. Brett forsiktig benet ved kneet for å heve foten bakover. Bruk hånden til å holde foten og strekk bakover.
3. Hold posisjonen i noen sekunder og gjenta med det andre benet.

14. Stående leggstrekk

Leggstrekning hjelper til med å forbedre fleksibiliteten, redusere sårhet og forhindre skade. Det er en effektiv øvelse for leggmusklene. Treningen kan være spesielt bra for aktive barn.

1. Stå foran en vegg som er tre fot unna.
2. Plasser hendene på veggen for støtte.
3. Høyre fot beveger seg fremover mens venstre fot strekker seg bakover. Hold hendene på veggen
4. Strekk benet slik at leggmuskelen er tilstrekkelig strukket.
5. Hold posisjonen i noen sekunder og gjenta med det andre benet.

15. Hamstringstrekk

Denne strekkøvelsen hjelper til med å holde hamstringsmuskelen fleksibel og forhindrer til og med skade .

1. Sett deg på gulvet og strekk bena fremover.
2. Høyre ben må være rett, og venstre fot bør brettes på en slik måte at den møter høyre innerlår.
3. Bøy fremover og berør høyre kne. Hold posisjonen i noen sekunder.
4. Kom tilbake til utgangsposisjonen og bytt bena for å gjenta det samme.

Sikkerhetstiltak å følge mens du strekker deg

Feil stillinger eller overstrekk kan skade barn. Derfor bør foreldre lære barn visse sikkerhetstips for å unngå skader (17).

1. Oppvarming i 10 til 15 minutter før du trener eller tøyer ut.
2. Strekk bør gjøres før noen sport eller anstrengende fysiske aktiviteter for eksempel trening, sykling, løping eller utendørs spill. Det er greit å gjøre etter aktivitetene også.
3. Strekk bør ikke gjøres en gang i blant. Barn bør oppmuntres til åøve regelmessig tøying for å opprettholde balanse og forbedre styrke og fleksibilitet.
4. Pustingen (pust inn og ut) skal være normal når du trener tøying. Det er viktig å ikke holde pusten i alle fall.
5. Hver strekning må holdes i ca. 10 til 30 sekunder. Det skal ikke være sprett under strekningen.
6. Overstrekking anbefales ikke da det kan forårsake smerte.
7. Strekk bør gjøres jevnt på begge sider .
8. Hvis noen strekk forårsaker konstant smerte, kan det være en skade i den muskelen, og du må konsultere legen din.
9. Hvis barnet har en medisinsk tilstand, snakk med legen før du begynner med trening.

Strekkøvelser for barn hjelper dem å holde seg aktive og øke fleksibiliteten. De kan også hjelpe dem med å roe seg ned, forbedre blodstrømmen, redusere stress og være energisk. Uttøyning kan redusere muskelspenninger og forlenge muskler, og forhindre ulike muskelskader. Barnestilling, buestilling, sittende tåberøring, kobrastilling, nedovervendt hund, katt-ku-strekk, armstrekk over hodet og skulderstrekk på tvers er noen enkle strekkøvelser for barn. Det er viktig å varme opp før du strekker deg og unngå overstrekk siden det kan forårsake smerte.