• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

5 Beste Diastasis Recti-oefeningen

Als je diastasis recti ervaart, is het nodig om na zwangerschap en bevalling weer in een fitnessritme te komen en dat vereist een zorgvuldige planning en specifieke oefeningen om de diepe kernspieren te helpen genezen en versterken.

Diastasis recti vindt plaats wanneer de twee spierbuiken van de rectus abdominis scheiden. De scheiding tussen de rechter- en linkerkant van deze spier kan optreden tijdens de zwangerschap wanneer de linea alba, of het weefsel tussen de rectus abdominis-spieren, zich uitrekt om het lichaam ruimte te geven voor uw baby.

Uw OB/GYN of fysiotherapeut kan bepalen of de scheiding die u heeft breed genoeg wordt geacht om diastasis recti te zijn. Over het algemeen voldoet een scheiding van meer dan twee centimeter op een of meer punten van de linea alba aan de criteria voor diastasis recti.

Visueel kan diastasis recti eruitzien als een uitstulping van de buikinhoud of een hond in uw buikgebied. Lichamelijk kunt u rugpijn, buikzwakte en een slechte houding opmerken.

Diastasis recti komt vrij vaak voor tijdens de zwangerschap en in de periode na de bevalling. Onderzoek toont zelfs aan dat ongeveer 45% van de vrouwen diastase recti heeft zes maanden postpartum en 33% 12 maanden postpartum.

Experts bevelen vaak een specifiek protocol van kernoefeningen aan die kunnen helpen deze kloof te dichten en de diepe buikspieren te versterken.

Oefeningen voor diastase recti 

Teruggaan naar een trainingsroutine hangt af van verschillende factoren, waaronder het type zwangerschap en bevalling dat je had en of je een keizersnede of andere complicaties zoals diastasis recti had. Als er complicaties zijn of als u problemen heeft met de postpartumgenezing, moet u altijd de goedkeuring van uw arts krijgen voordat u een training hervat.

Dat gezegd hebbende, wijst onderzoek wel op het belang van het uitvoeren van buikspieroefeningen die speciaal zijn ontworpen voor diastasis recti tijdens de vroege postpartumperiode. Deze therapeutische oefeningen kunnen helpen de kloof te verkleinen en leiden tot een betere kernkracht, inclusief versterking van de transversale abdominis, de diepste buikspier.

Volgens Heather Jeffcoat, DPT, eigenaar van Femina Physical Therapy, ondersteunt nieuwer onderzoek het creëren van de juiste spanning over je middellijn en is het minder gericht op 'het dichten van de kloof'. Echter, cosmetisch gezien hebben veel postpartum moeders deze zorg nog steeds, en daarom behandelen de vijf oefeningen hieronder, gegeven door Jeffcoat, beide problemen.

Zorg ervoor dat u bepaalde activiteiten en oefeningen vermijdt die diastasis recti kunnen verergeren. Deze omvatten crunches, ab-wendingen, planken, achterwaartse buigingen die de buikstreek strekken, bepaalde yogahoudingen of elk type zwaar tillen dat uit de maag puilt.

Oefening 1:Bekkenbrace

De bekkenbrace bereidt de diepe kernspieren voor en helpt u bij het vinden van een neutrale wervelkolom.

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
2. Plaats uw handen over de bovenkant van uw bekken zodat uw vingertoppen zich boven uw schaambeen bevinden en de hiel van uw handen over de voorste botten van uw bekken (soms de "heupen" genoemd). Door dit te doen, creëer je een driehoek, waarbij alle drie de punten waterpas moeten zijn als je bekken in een neutrale positie staat.
3. Adem uit en doe een bekkenbodemspiercontractie (ook bekend als Kegel). Je zou je spieren van achteren naar voren moeten voelen samentrekken. Dit zou moeten voelen alsof je de openingen sluit, te beginnen met de anus, de vagina en vervolgens de urethra.
4. Terwijl je die spieren aanspant, span je zachtjes je onderbuikspieren aan, alsof je je navel naar je ruggengraat brengt. Houd uw bekken tijdens de oefening in neutraal. Houd 3 seconden vast.

Herhaal deze oefening 15 keer en voer hem één tot twee keer per dag uit.

Oefening 2:De kloof dichten

Jeffcoat noemt deze oefening "neuromusculaire educatie" voor het trainen van je rectus abdominis-spieren naar de middellijn. Met andere woorden, het gat dichten.

1. Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen.
2. Wikkel een handdoek of laken om je middel en kruis het voor je uit. Pak met je handen, handpalmen naar je toe. Adem in en bereid je voor op de beweging.
3. Adem uit en knijp de handdoek om je heen terwijl je je hoofd optilt (of je hoofd en schouders als je kunt). Druk uw onderrug in de vloer terwijl u optilt (trek uw heupen in), omdat dit uw rectus abdominis beter bij de oefening betrekt.
4. Adem in en laat je onderrug in neutraal staan ​​(ontspan je heupen) en leg je hoofd achterover op je mat.

Tip:Adem uit en herhaal de stappen. Doe 2 sets van 10 tot 20 herhalingen, afhankelijk van uw andere symptomen zoals nekpijn. Herhaal deze oefening een tot twee keer per dag.

Jeffcoat zegt dat de volgende drie oefeningen gericht zullen zijn op het creëren van de juiste spanning op de middellijn om de buik of bolling te verminderen. De bekkenbodem en de dwarse buikspier werken het beste in de neutrale positie van de wervelkolom zoals beschreven in oefening één.

Oefening 3:Stoelhouding

De stoelpositie helpt bij het opbouwen van uithoudingsvermogen in je diepe kern.

1. Ga op je rug liggen met je kuiten ondersteund op een stoel, zodat je heupen en knieën een hoek van 90 graden maken.
2. Haal uw bekken in de neutrale positie zoals beschreven in oefening één (bekkenbrace).
3. Adem in en bereid je voor op de beweging, adem uit en trek je bekkenbrace in terwijl je je kuiten van de stoel tilt.
4. Houd ten minste 10 seconden vast en stop als u rugpijn heeft. Terwijl u uw benen optilt, mogen uw buikspieren niet bol gaan of uitpuilen. Herhaal 10 keer.

Doe deze oefening overal, van 1 keer per dag tot 4 keer per week. Het doel is om uw houdtijd geleidelijk te verlengen, terwijl u de buikspanning behoudt terwijl u in- en uitademt. Je doel op lange termijn is om tot 3 sets van 1 minuut vast te houden.

Oefening 4:Teendips (met of zonder hoofdlift)

Teendips (ook wel teenkranen genoemd) vereisen in de eerste plaats de transversale abdominis en rectus abdominis om te vuren, maar ze rekruteren ook de obliques en heupen.

1. Ga op je rug liggen met een neutraal bekken, knieën gebogen, armen naast je, en breng je benen in de stoelpositie, maar niet ondersteund (zonder stoel). Adem in en bereid je voor op de beweging.
2. Adem uit en til je hoofd op (met of zonder je schouderbladen). Adem in en houd de positie vast. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met je hoofd op de grond.
3. Adem uit en houd je rechterknie gebogen, duik je teen naar de grond.
4. Adem in en breng je rechterbeen naar de stoelpositie.
5. Adem uit en herhaal met je linkerbeen.

Herhaal 10-15 teendips of tikken aan elke kant, zorg ervoor dat er geen bolling of bolling in uw buik is. Voer drie tot vier keer per week uit.

Oefening 5:Vogelhond

De vogelhondoefening helpt de diepe kernspieren te versterken, inclusief de buikspieren, onderrug en bilspieren.

1. Ga op je handen en knieën zitten. Zorg ervoor dat uw wervelkolom zich in een neutrale positie bevindt. Adem in en bereid je voor op de beweging.
2. Adem uit en til je rechterbeen en je linkerarm op terwijl je je bekkenbrace vasthoudt en je wervelkolom in neutraal houdt. Adem in en zak naar de grond.
3. Adem uit en til je been en je rechterarm op terwijl je je bekkenbrace vasthoudt en je ruggengraat in neutraal houdt.

Herhaal dit 10-15 keer aan elke kant, zorg ervoor dat er geen bolling of bolling in je buik is en voer deze oefening drie tot vier keer per week uit.

Als je rugpijn voelt of je rug kromt tijdens deze oefeningen, zegt Jeffcoat dat je een postpartumfysiotherapeut moet raadplegen voor evaluatie en aanpassing van je programma.

Een woord van Verywell

Uw lichaam de tijd geven om te genezen na zwangerschap en bevalling is van cruciaal belang voor uw algehele herstel. Als u diastasis recti heeft, kan het opnemen van deze oefeningen u helpen om uw kernkracht van binnenuit weer op te bouwen en terug te krijgen.

Denk eraan, dit kost tijd. Dus doe het rustig aan en luister altijd naar je lichaam. Als iets pijn doet, stop er dan mee totdat u met uw arts of fysiotherapeut kunt praten die gespecialiseerd is in postpartumproblemen.