• Baby's
• Gezinsvorming
• Kinderen
• Algemeen ouderschap
• Pasgeborenen
• Tieners
• Peuters
• Zwangerschap

Hoe een gezond dieet u helpt borstvoeding te geven

Eeuwenlang is aan nieuwe moeders beloofd dat bepaalde voedingsmiddelen of regimes hun melkproductie zullen verhogen, de ontwikkeling van hun baby's zullen stimuleren of hun eigen terugkeer naar hun toestand van vóór de zwangerschap zullen versnellen. We weten nu dat een normaal, gezond dieet alles is wat een moeder die borstvoeding geeft nodig heeft om haar melkproductie op peil te houden en zowel de gezondheid van haar baby als haar eigen gezondheid te ondersteunen. Toch zijn bepaalde componenten van dit normale dieet vooral belangrijk wanneer je lichaam melk aanmaakt.

Calcium

Calcium is een van de belangrijkste mineralen in uw dieet. Uw lichaamsvoorraden calcium (voornamelijk uit uw botten) leveren een groot deel van het calcium in uw moedermelk om aan de calciumbehoeften van uw baby te voldoen. Studies tonen aan dat vrouwen 3 tot 5 procent van hun botmassa verliezen als ze borstvoeding geven. Nadat u klaar bent met borstvoeding, moet uw lichaam het calcium aanvullen dat is gebruikt om uw melk te produceren. Door ervoor te zorgen dat u de aanbevolen hoeveelheid calcium in een normaal dieet binnenkrijgt - 1.000 milligram per dag voor alle vrouwen van achttien tot vijftig jaar en 1.300 milligram voor tienermoeders - zorgt ervoor dat uw botten sterk blijven nadat u uw baby hebt gespeend. Het goede nieuws is dat u binnen zes maanden na het spenen van uw baby het bot dat verloren is gegaan tijdens het geven van borstvoeding, terugkrijgt.

Door drie porties zuivelproducten te consumeren - 8 ons melk is één portie - per dag, zou u het calcium moeten krijgen dat u nodig heeft. Als je een hekel hebt aan melk, kun je het calcium dat je nodig hebt uit kaas en yoghurt halen. Als u allergisch bent voor zuivelproducten, probeer dan met calcium verrijkt sap, tofu, donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, broccoli of gedroogde bonen. U kunt ook calcium krijgen in verrijkte voedingsmiddelen zoals ontbijtgranen. (In tegenstelling tot de populaire mythe, is het niet nodig om melk te drinken om melk te maken.)

Als u niet routinematig 1000 milligram calcium in uw dieet binnenkrijgt, overleg dan met uw arts of voedingsdeskundige over een voedingssupplement van calcium. (Vermijd echter supplementen gemaakt van geplette oesterschelpen, vanwege bezorgdheid over lood uit deze bronnen.) Het dagelijks consumeren van 1000 milligram calcium - niet alleen tijdens het geven van borstvoeding maar gedurende het hele leven tot je de menopauze bereikt - zal je risico op osteoporose op latere leeftijd verminderen.

Vitamine D

Vitamine D - vaak bekend als de "zonvitamine" - is net zo belangrijk als calcium als het gaat om het behoud van de botsterkte. Vitamine D is essentieel voor het opnemen van calcium uit uw darmkanaal. De hoeveelheid vitamine D die je nodig hebt, hangt af van aan wie je het vraagt. De meeste deskundigen raden momenteel aan om ten minste 400 IE vitamine D per dag te krijgen, maar sommigen stellen voor om wel 1000 IE te krijgen.

Blootstelling aan zonlicht is een van de beste manieren om vitamine D binnen te krijgen, maar het is niet de veiligste, gezien de bezorgdheid over huidkanker. Het is ook onbetrouwbaar en hangt sterk af van waar je woont. In plaats daarvan zou je vitamine D moeten proberen te krijgen uit voedingsmiddelen zoals zalm, makreel, verrijkte melk of sinaasappelsap en yoghurt. Sommige kant-en-klare ontbijtgranen zijn verrijkt met vitamine D. Vitamine D kun je ook uit supplementen halen.

Houd er echter rekening mee dat uw baby nog steeds vitamine D-suppletie nodig heeft, zelfs als u een supplement gebruikt. Moedermelk voorziet baby's niet van voldoende vitamine D. Uitsluitend zuigelingen die borstvoeding krijgen of die minder dan 32 ons vitamine D-verrijkte formule per dag krijgen, hebben 400 IE vitamine D per dag nodig, omdat blootstelling aan zonlicht niet langer veilig kan worden aanbevolen als hun primaire bron van vitamine D. Baby's die uitsluitend borstvoeding krijgen, kunnen een aandoening ontwikkelen die rachitis wordt genoemd als er niet voldoende vitamine D wordt toegediend. Zorg ervoor dat u met de arts van uw baby praat over de noodzaak van suppletie.

Eiwit

Eiwit is een ander onderdeel van een gezond dieet dat uw aandacht opeist terwijl u borstvoeding geeft. Eiwit bouwt, herstelt en onderhoudt lichaamsweefsels. Je hebt 6 tot 6½ ounce per dag nodig als je borstvoeding geeft. Je kunt het het beste krijgen door twee of drie porties mager vlees, gevogelte of vis te eten, meestal ongeveer 3 ons (de grootte van een pak kaarten) per portie. Je kunt ook 1-ounce equivalenten eiwit krijgen van 1 ei, 1 eetlepel pindakaas, noten (bijvoorbeeld 12 amandelen of 24 pistachenoten) of gedroogde bonen (¼ kopje gekookt). Het is ook een goed idee om vis in uw wekelijkse dieet op te nemen als een bron van eiwitten, vooral vette vis zoals zalm, tonijn en makreel. Deze vissoorten zijn rijke bronnen van DHA (docosahexaeenzuur), een omega-3 vetzuur dat wordt aangetroffen in moedermelk en bijdraagt ​​aan de groei en ontwikkeling van de hersenen en ogen van een baby. Bovendien neemt het DHA-gehalte van melk af bij borstvoeding en kan het worden aangevuld door het eten van vette vis. Zoals altijd is het het beste om uw keuzes zoveel mogelijk te variëren, terwijl u de inname van verzadigd vet op een gematigd niveau houdt. Kies hiervoor waar mogelijk mager vlees of vetarme varianten.

Aangezien pinda's een van de voedingsmiddelen zijn die het meest waarschijnlijk een allergische reactie veroorzaken bij zowel kinderen als volwassenen, moet u de reactie van uw baby controleren wanneer u voedsel eet dat pinda's bevat, vooral als er een familiegeschiedenis van voedselallergieën is.

IJzer

IJzer helpt moeders die borstvoeding geven (en alle anderen) hun energieniveau op peil te houden, dus zorg ervoor dat je genoeg van dit belangrijke mineraal in je dieet krijgt. Mager vlees en donkere bladgroenten zijn goede bronnen van ijzer. Andere bronnen van ijzer zijn onder meer vis, met ijzer verrijkte granen en het donkere vlees van pluimvee.

Als het gaat om het voldoen aan uw ijzerbehoeften, is het belangrijk om de beste bronnen van ijzer te eten en deze te combineren met het juiste voedsel. Zo wordt ijzer uit dierlijke bronnen over het algemeen beter opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. Thee kan de ijzeropname verstoren, dus u kunt beter geen thee drinken als u ijzerrijk voedsel eet of ijzersupplementen gebruikt. Aan de andere kant kunnen voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C de ijzeropname verbeteren. Overweeg dus om rundergehakt te combineren met spinazie, of neem je multivitamine-/mineralensupplement met een glas sinaasappelsap.

Foliumzuur

Moeders die borstvoeding geven (evenals alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd) moeten dagelijks ten minste 400 microgram folaat of foliumzuur krijgen om geboorteafwijkingen bij toekomstige kinderen te voorkomen en ervoor te zorgen dat hun baby's zich normaal blijven ontwikkelen. Spinazie en andere groene groenten zijn uitstekende bronnen van foliumzuur, evenals citrusvruchten of sappen, vele soorten bonen en lever van vlees of gevogelte. Je kunt ook foliumzuur krijgen van brood, ontbijtgranen en granen, die in de Verenigde Staten zijn verrijkt met foliumzuur. Alle vrouwen in hun vruchtbare jaren worden aangemoedigd om een ​​multivitaminesupplement te nemen dat dagelijks 400 microgram folaat bevat.

Een woord over supplementen

Om er zeker van te zijn dat u alle belangrijke vitamines en mineralen binnenkrijgt, wilt u misschien uw dagelijkse prenatale vitamine of een dagelijkse multivitamine blijven gebruiken. Houd er echter rekening mee dat deze supplementen een toevoeging zijn naar een gezond dieet, geen vervanging. Feit is dat er geen vervanging is voor een dagelijkse inname van vers vitamine- en mineraalrijk voedsel.