Mangiare sano prima di avere un bambino

Cosa puoi mangiare per avere una gravidanza sana?

È comune per le donne cercare informazioni su come essere il più in salute possibile prima della gravidanza. Ciò include quali cibi è meglio mangiare e quali cibi evitare. Ad esempio, potresti chiederti in che modo i cibi che mangi possono influenzare una condizione di salute cronica o la tua fertilità.

Gli alimenti che mangi forniscono nutrienti importanti per aiutarti a essere in salute prima e durante la gravidanza. I nutrienti sono parti del cibo, come vitamine e minerali che aiutano il tuo corpo a rimanere in salute.

Segui una dieta equilibrata che includa:

  • Prodotti a base di cereali integrali tra cui tortillas di mais, farina d'avena, riso integrale, pane, pasta e cereali
  • Frutta di tutti i tipi, anche cruda, congelata o in scatola senza zuccheri aggiunti e succhi di frutta al 100%
  • Verdure di tutti i colori, compresi crudi, congelati o in scatola "a basso contenuto di sodio" e succhi di verdura al 100%
  • Proteine ​​magre di carne, pollame, pesce, uova, fagioli, piselli, burro di arachidi, semi di soia e tofu
  • Latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, inclusi latte, formaggio e yogurt
  • Grassi sani di avocado, noci, semi, olio vegetale e olio d'oliva

Il sito web selectmyplate.gov del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti può aiutarti a pianificare pasti sani prima e durante la gravidanza.

Qualsiasi carne che mangi deve essere cotta accuratamente. La toxoplasmosi è una malattia causata da un parassita negli alimenti. Un parassita è una pianta o un animale che vive in o su un'altra pianta o animale. La toxoplasmosi è causata dal parassita Toxoplasma gondii. Il Toxoplasma gondii si trova nella carne cruda e poco cotta; frutta e verdura non lavate; acqua contaminata; polvere; suolo; lettiere sporche per gatti; e luoghi all'aperto dove si possono trovare cacca di gatto. Se prendi la toxoplasmosi subito prima di rimanere incinta, questo può essere dannoso per te e il tuo bambino.

Evita di toccarti la bocca con le mani dopo aver pulito la lettiera o il giardinaggio e assicurati che la carne che mangi sia cotta correttamente.

Di quanto acido folico hai bisogno prima di rimanere incinta?

L'acido folico è una vitamina di cui ogni cellula del corpo ha bisogno per una crescita e uno sviluppo sani. Se prendi l'acido folico prima della gravidanza e all'inizio della gravidanza, può aiutare a proteggere il tuo bambino da difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale chiamati difetti del tubo neurale (NTD) e difetti alla nascita della bocca chiamati labbro leporino e palatoschisi.

Per aiutare a prevenire i difetti alla nascita, prendi un integratore vitaminico con 400 mcg di acido folico ogni giorno almeno 1 mese prima della gravidanza durante le prime 12 settimane di gravidanza. Più tardi durante la gravidanza, hai bisogno di 600 mcg di acido folico ogni giorno per aiutare il tuo bambino a crescere e svilupparsi. Prendi un integratore vitaminico con 400 mcg di acido folico ogni giorno, anche se non stai cercando di rimanere incinta.

Se sei ad alto rischio di avere un bambino con un NTD, prendi 4.000 mcg di acido folico ogni giorno per aiutare a prevenire un NTD. Inizia a prendere 4.000 mcg 3 mesi prima di rimanere incinta durante le 12 settimane di gravidanza.

Puoi anche ottenere acido folico nel cibo. Quando l'acido folico è naturalmente presente negli alimenti, si chiama folato. Gli alimenti che sono buone fonti di folati sono:

  • Fagioli, come lenticchie, fagioli borlotti e fagioli neri
  • Verdure a foglia verde, come spinaci e lattuga romana
  • Asparagi
  • Broccoli
  • Arachidi
  • Agrumi, come arance e pompelmi
  • Bacche
  • Succo d'arancia (meglio il succo al 100%)

L'acido folico è la forma artificiale di folato presente negli alimenti fortificati e negli integratori vitaminici. Fortificato e arricchito significa che un alimento ha aggiunto sostanze nutritive, come l'acido folico Cerca la parola "fortificato" o "arricchito" sulle etichette di alimenti come:

  • Pane
  • Cereali per la colazione
  • Farina di mais
  • Farina
  • Pasta
  • Prodotti a base di un tipo di farina chiamata masa di mais, come tortillas, tortilla chips, taco shells, tamales e pupusas
  • Riso bianco

Dovresti guardare quanto zucchero mangi?

Mangiare o bere troppo zucchero può aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache, ipertensione, infiammazione cronica, diabete e steatosi epatica. Può anche farti ingrassare troppo.

Lo zucchero si trova naturalmente in tutti gli alimenti che contengono carboidrati. Questo include frutta, verdura, cereali e latticini. Il tuo corpo digerisce lentamente gli alimenti che contengono zucchero naturale. Ciò fornisce una fornitura costante di energia alle tue cellule. Assicurati di mangiare abbastanza frutta e verdura fresca. Possono aiutarti a ridurre il rischio di contrarre malattie croniche come diabete, malattie cardiache o alcuni tipi di cancro.

Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri che non si trovano naturalmente negli alimenti. È lo zucchero che viene aggiunto a cibi e bevande per migliorarne il sapore. Le bevande sono la fonte più comune di zuccheri aggiunti. Bevande analcoliche, bevande alla frutta, bevande sportive ed energetiche, bevande a base di caffè e tè (non caffè nero o tè), yogurt aromatizzati, cereali, biscotti, torte, caramelle e la maggior parte degli alimenti trasformati hanno anche aggiunto zucchero. Può anche essere trovato in cibi che potresti non pensare siano dolci, come zuppe, pane, salumi come la mortadella e ketchup.

Trova gli zuccheri aggiunti nei tuoi alimenti controllando l'etichetta degli alimenti. Alcuni nomi di zuccheri aggiunti negli alimenti includono miele, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo d'acero, concentrato di succo di frutta e destrosio. L'American Heart Association (chiamata anche AHA) raccomanda alle donne di limitare lo zucchero aggiunto a non più di 6 cucchiaini al giorno. Non sono più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno.

La maggior parte degli adulti mangia o beve circa 77 grammi di zucchero al giorno. Questo è 3 volte più zucchero di quanto dovrebbe avere una donna. Una lattina di soda contiene 8 cucchiaini di zucchero aggiunto. La frutta fresca ha zucchero naturale, ma ha anche fibre, vitamine e minerali. È molto più salutare mangiare un pezzo di frutta fresca o bere un bicchiere d'acqua rispetto a qualsiasi caramella o bibita con aggiunta di zucchero.

Le etichette alimentari includeranno presto la quantità di zucchero aggiunto in ogni prodotto. In questo modo sarà più facile monitorare la quantità di zucchero aggiunto che mangi.

Quanta caffeina è sicura da bere quando si cerca di rimanere incinta?

Gli studi dimostrano che le donne che bevono più di 2 tazze di caffè o 5 lattine di bibite che contengono caffeina possono avere difficoltà a rimanere incinta.

La caffeina si trova in:

  • Caffè
  • Prodotti al gusto di caffè, come yogurt e gelato
  • Tè
  • Alcune bibite
  • Bevande energetiche
  • Cioccolato e prodotti a base di cioccolato, come sciroppo di cioccolato e cioccolata calda

Potresti aver sentito che troppa caffeina può causare aborto spontaneo (quando un bambino muore nell'utero prima delle 20 settimane di gravidanza). Alcuni studi dicono che questo è vero, e altri no. Fino a quando non sapremo di più su come la caffeina può influenzare la gravidanza, è meglio limitare la quantità che si ottiene a 200 milligrammi al giorno. Si tratta della quantità in una tazza di caffè da 12 once o due tazze di caffè da 6 once. Assicurati di controllare le dimensioni della tua tazza per sapere quanta caffeina stai assumendo.

La quantità di caffeina che si ottiene da cibi e bevande durante il giorno si somma. Se bevi una tazza di caffè al mattino, potresti voler limitare l'assunzione di altri cibi e bevande durante il giorno che contengono caffeina. Prova invece a bere acqua, succhi di frutta o tè o caffè decaffeinato.

Quali altri nutrienti sono importanti prima della gravidanza?

È importante mangiare cibi ricchi di nutrienti che contengono una varietà di vitamine e minerali, tra cui:

Calcio. Il calcio è importante per avere ossa sane. Si raccomanda alle donne di assumere 1.000 milligrammi di calcio al giorno. Buone fonti di calcio includono latte, formaggio, yogurt, broccoli, cavoli, sardine e succo d'arancia con aggiunta di calcio. Tre porzioni di cibo o bevande che contengono calcio ogni giorno equivalgono a circa 1.000 milligrammi di calcio.

Colina. La colina aiuterà il cervello e il midollo spinale del tuo bambino a svilupparsi correttamente. Si raccomanda alle donne di assumere 425 milligrammi al giorno prima di rimanere incinta e 450 milligrammi al giorno durante la gravidanza. Senza una quantità sufficiente di colina, il tuo bambino potrebbe sviluppare NTD o problemi cognitivi. Alcune vitamine prenatali contengono colina, ma è solo una piccola quantità, circa 55 mg di colina, quindi dovrai mangiare cibi con colina per averne abbastanza. Le fonti di colina includono tuorli d'uovo, carne rossa magra, pesce, latte, pollame, maiale, cavolfiore, cavoli, cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles, fagioli e noci.

Fibra. Seguire una dieta ricca di fibre con cereali, frutta e verdura può ridurre il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Le fonti di fibre includono frutta, verdura, fagioli, crusca di cereali e pane e pasta integrali.

Iodio. Lo iodio è un nutriente di cui il tuo corpo ha bisogno durante la gravidanza per produrre ormoni tiroidei che aiutano lo sviluppo delle ossa e dei nervi del tuo bambino. Si raccomanda alle donne di assumere 150 microgrammi di iodio al giorno prima di rimanere incinta e 220 microgrammi di iodio durante la gravidanza. Non tutte le vitamine prenatali contengono iodio, quindi assicurati di mangiare cibi che contengono iodio. Senza abbastanza iodio, potresti sviluppare ipotiroidismo (una condizione in cui la tiroide non produce abbastanza ormoni) o una tiroide ingrossata. I rischi per il tuo bambino includono danni cerebrali. Le fonti di iodio includono sale da cucina (con aggiunta di iodio), alghe, pesci d'acqua salata, frutti di mare, alcuni latticini e cereali e pane fortificati.

Ferro. Il ferro è un minerale che il tuo corpo usa per produrre l'emoglobina. L'emoglobina è una proteina che aiuta a trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo. Avrai bisogno del doppio di ferro durante la gravidanza rispetto a prima. Si raccomanda alle donne di assumere da 15 a 18 microgrammi di ferro al giorno. Quando rimani incinta, avrai bisogno di 27 microgrammi al giorno. La maggior parte delle vitamine prenatali fornirà abbastanza ferro. Altre fonti includono carne rossa magra, pollo, tacchino, sardine, acciughe, vongole, cozze, ostriche, fagioli secchi, piselli, noci, uvetta, frutta secca, succo di prugna, spinaci, broccoli, cavoli, cime di rapa, cavolo cappuccio, pani di grano e pane bianco arricchito con ferro, pasta, riso e cereali.

Vitamina D. La vitamina D può aiutare a proteggere il tuo corpo dalle infezioni e aiuterà le ossa e i denti del tuo bambino a crescere. Tutte le donne, comprese le donne in gravidanza, hanno bisogno di 600 unità internazionali (UI) di vitamina D al giorno. Buone fonti sono i pesci grassi come il salmone, il latte e i cereali a cui è stata aggiunta vitamina D. Il tuo corpo produce vitamina D anche quando la tua pelle è alla luce del sole.

Zinco. Lo zinco aiuterà il tuo bambino a crescere e svilupparsi correttamente. Non abbastanza zinco è stato collegato alla nascita pretermine e a un più alto tasso di infezione. Si raccomanda alle donne di assumere 8 milligrammi durante il tentativo di concepimento e 11 milligrammi durante la gravidanza. Buone fonti di zinco includono ostriche, manzo, granchio, aragosta, maiale, fagioli al forno, cereali per la colazione fortificati, pollo con carne scura e semi di zucca.

La maggior parte dei tuoi nutrienti dovrebbe provenire dai cibi che mangi. L'assunzione di vitamine prenatali può aiutarti a ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno per essere pronta per la gravidanza. Le vitamine prenatali sono multivitaminici fatti apposta per le donne in gravidanza. Rispetto a un normale multivitaminico, hanno più di alcuni nutrienti di cui hai bisogno durante la gravidanza. Puoi iniziare a prendere vitamine prenatali prima di rimanere incinta.

Ciò che mangi può influire sulla fertilità?

Le donne che cercano di rimanere incinta in modo naturale trarranno beneficio da una dieta sana con abbondanza di acido folico, vitamina B12 e acidi grassi omega-3. Questi nutrienti sono stati collegati a un più alto tasso di fertilità. La fertilità è la capacità di una donna di rimanere incinta o la capacità di un uomo di metterla incinta.

Mangiare molti fast food, carne rossa, carni lavorate, patate, dolci e bevande zuccherate (soprattutto bibite o bevande energetiche) può causare problemi di fertilità.

Le donne che si rivolgono a un medico per chiedere aiuto durante la gravidanza possono avere maggiori probabilità di concepire con integratori di acido folico o con una dieta ricca di isoflavoni (un tipo naturale di estrogeno ormonale presente nelle piante).

Parla con il tuo medico della dieta e degli integratori giusti per te.

In che modo il peso può influire sulla tua gravidanza?

Essere in sovrappeso può rendere più difficile il concepimento. Aumenta anche il rischio di alcuni problemi durante la gravidanza, tra cui ipertensione, diabete gestazionale, preeclampsia, parto pretermine, parto morto, parto lungo e maggiori possibilità di aver bisogno di un parto cesareo. Perdere peso prima di rimanere incinta può aumentare le tue possibilità di concepire e partorire un bambino sano.

Non è salutare cercare di perdere peso durante la gravidanza, quindi è importante fare dei passi prima di concepire. Per perdere peso, devi consumare più calorie di quelle che mangi o bevi. Il numero di calorie di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età, altezza, peso e dalla quantità di attività fisica che fai. La maggior parte delle donne ha bisogno di mangiare o bere da 1.600 a 2.400 calorie al giorno. Mangiare e bere meno calorie ed essere più attivi fisicamente è un modo sicuro per perdere peso.

Anche essere sottopeso quando rimani incinta può essere pericoloso. Essere sottopeso aumenta il rischio di avere un bambino sottopeso o un parto pretermine. Il basso peso alla nascita è quando un bambino nasce con un peso inferiore a 5 libbre, 8 once. Questi bambini possono avere problemi medici o comportamentali più avanti nella vita.

Essere in sovrappeso può aumentare il rischio di sviluppare il diabete gestazionale. Il diabete gestazionale è un tipo di diabete che alcune donne contraggono durante la gravidanza. Raggiungere un peso sano e fare più esercizio ora può ridurre la possibilità di contrarre il diabete gestazionale durante la gravidanza.

Parla con il tuo medico di quale peso è salutare per te prima e durante la gravidanza.

È una buona idea fare un controllo preconcezionale. Un controllo preconcetto è un controllo medico che fai prima della gravidanza. Aiuta il tuo medico ad assicurarsi che tu sia in salute e che il tuo corpo sia pronto per la gravidanza. Il controllo aiuta il medico a curare e talvolta prevenire condizioni di salute che potrebbero influire sulla gravidanza. Il tuo medico ti parlerà anche di cosa dovresti mangiare per aiutarti ad avere una gravidanza sana.

Ultima revisione:luglio 2020


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