• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

A legjobb 15 nyújtó gyakorlat gyerekeknek

A testmozgás szokássá tétele segíthet a gyerekeknek abban, hogy aktívak maradjanak. Ezért kínálunk Önnek egy listát a könnyű nyújtógyakorlatokról a gyerekeknek, hogy elkövesse őket valami pozitív és produktív tevékenység. A nyújtás megnyugtathatja az elmét és fokozhatja a koncentrációt. Sőt, a test rugalmasságát is növeli.

Olvasson tovább, ha többet szeretne megtudni a nyújtásról, beleértve annak előnyeit és a gyerekek által kipróbálható különféle típusokat.

A nyújtás előnyei gyerekeknek

A University of California, Davis szerint a nyújtás segít megnyugtatni az elmét, felfrissíteni a véráramlást, kezelni a stresszt és növelni az energiaszintet. Néhány további ok, amiért a gyerekeknek napi nyújtó gyakorlatokat kell gyakorolniuk:

• Segít a gyerekeknekjavítani ízületi stabilitását és mozgékonyságát.
• Megelőzi a sérüléseket a vádliban, a négyfejű izomban és a combizmoban, és segít az izmok meghosszabbításában.
• Csökkenti az izomfeszültséget , késlelteti az izomfáradtságot, és javítja az izomkoordinációt.
• Ezekben az időkben, amikor mindenki több időt tölt bent , a gyerekek huzamosabb ideig ülhetnek egy pozícióban az asztaloknál vagy a földön, miközben különféle beltéri tevékenységeket végeznek. Itt még fontosabbá válik az edzés, valamint az izmok nyújtása.

Egyszerű nyújtógyakorlatok gyerekeknek

Íme néhány nyújtó gyakorlat, amelyet megtaníthat gyermekeinek, és ösztönözheti őket a rendszeres gyakorlásra.

1. Gyermekpóz

Ez a testtartás segíti a gyermeket a teljes nyújtásban. Csökkentheti a stresszt, és segíthet a gyereknek ellazulni.

1. Térdelj le széttárt térddel, és a lábujjak érintsék egymást.
2. Hajljon előre, hogy a homlokát a szőnyegre vagy a padlóra helyezze. Nyújtsa előre a karjait úgy, hogy a tenyerét a feje elé tárja.
3. Mozgassa a test alsó felét úgy, hogy a fenék hozzáérjen a sarkához.
4. Ebben a pózban lassan lélegezzen be és ki, és tartsa körülbelül 30 másodpercig. (győződjön meg róla, hogy a padló nem poros).

2. Íj póz

Az íjtartás nyújtásának egyik jelentős előnye a gerinc rugalmasságának javítása. Ennek a gyakorlatnak a rendszeres gyakorlása segít csökkenteni a nyak és a hát feszültségét, és az izomfeszültséget is oldja. Emellett fokozza a véráramlást és erősíti a felsőtestet.

1.  Feküljön a hasára úgy, hogy a fej az egyik oldala felé nézzen, a kezek pedig a test mellett.
2. Fordítsa el a fejét, hogy az állával érintse a padlót. Lélegezzen ki, hajtsa be a térdét, és fogja meg a jobb bokát a jobb kezével és a bal bokáját a bal kezével.
3. Lélegezzen be, lassan emelje fel a mellkasát, és emelje fel a térdét, miközben továbbra is tartsa kézzel a bokáját.
4. Lélegezz ki, majd lassan engedd le a mellkast és a lábakat. Az első lépésben térjen vissza az eredeti pozícióba.

3. Kobra póz

A kobrapóz segít enyhíteni a hátfájást, javítja az éhséget és csökkenti a hasi zsírt. Segíthet a gyomor és a gerinc erősítésében is.

1. Feküljön a hasára arccal lefelé, könyökét hajlítva, kezét az arc mellé helyezve.
2. Óvatosan nyomja a kezét a padlóra, és emelje fel a testet. Fokozatosan egyenesítse ki a könyökét, és közben emelje fel a fejét.
3. Helyezze a súlyt a tenyerére, és emelje fel a felsőtestet.
4. A gyermek 10 másodpercig tarthatja ezt a pozíciót, majd visszatérhet a kiindulási helyzetbe.

4. Ülő lábujj érintése

Ez a nyújtó gyakorlat jót tesz a combhajlítónak és a hát alsó részének. Oldja a combizmok feszültségét, hajlítja a gerincet, és javítja a csípő mozgását.

1. Ülj le a padlón, lábad egyenesen előre, lábaid pedig egymás mellett.
2. Lassan hajoljon előre, és kézzel érintse meg a lábujjakat. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
3. Kezdők is elvégezhetik ezt a gyakorlatot széken ülve, enyhén behajlított lábakkal.

5. Lefelé néző kutya

Ez a nyújtó gyakorlat gyerekeknek erősíti a vádli izmait és a combhajlító izmait. Még az agy megnyugtatásában, a test energetizálásában és az emésztés javításában is segít.

1. Nyugodjon négykézláb, arccal lefelé.
2. Fokozatosan tolja hátra a súlyt úgy, hogy a csípő is hátrafelé mozduljon. A csípőnek felfelé kell maradnia a levegőben.
3. A lábak egyenesek maradnak. Addig tolja hátrafelé, amíg a test fordított V alakot nem formál.
4. Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, mielőtt lassan visszatérne az első lépéshez.

6. Macska-tehén szakasz

A macska-tehén nyújtás rendszeres gyakorlása elősegíti a vállak, a gerinc, a nyak és a medence mozgékonyságát. A gerinc erősítésében is segít.

1. Kezdje azzal, hogy az asztal tetején álljon, ahol a gyermek négykézláb, feje pedig egyenesen áll. Tartsa a hátát egyenesen.
2. A karoknak közvetlenül a váll alatt kell lenniük. Fokozatosan lélegezzen be, és hajlítsa le a hátát, mintha a hát megereszkedett volna. A fej egyenes marad, és előre néz. Ez a tehén pozíciója.
3. Fokozatosan lélegezzen ki, szorítsa meg a hátát, hogy ívet képezzen a mennyezet felé, és nyomja befelé a hasát. A fej egyidejűleg lefelé is mozog. Ez a macska pozíció.
4. Változtassa meg és ismételje meg a macska-tehén testtartást ötször vagy többször, a gyermek preferenciáitól függően.

7. Fej feletti kar nyújtás

Ez az egyszerű nyújtó gyakorlat jót tesz a vállaknak, a karoknak, a gerincnek és az egész testnek. Bárhol gyakorolható.

1. Álljon egyenesen, lábakkal normál távolságra egymástól.
2. Lassan emelje fel a kezét a feje fölé. Nyissa ki a tenyerét, és nyújtsa ki az ujjait.
3. A karoknak egy vonalban kell lenniük a fülekkel. Nyújtsa ki a karjait, amennyire csak lehetséges, miközben a lapockák nyugodt állapotban maradnak.
4. Maradjon ebben a helyzetben körülbelül öt másodpercig.
5. Ezután engedje le a kezét, és lazítson.

8. Crossbody váll nyújtás

Ez az egyszerű gyakorlat a statikus nyújtások alá tartozik, és segít a rugalmasság javításában. Rendszeres gyakorlás esetén még a sérülések kockázatát is csökkenti.

1. Álljon egyenesen, lábakkal normál távolságra egymástól.
2. Emelje fel a jobb kart, és mozgassa bal felé.
3. A bal kezével nyomja meg a jobb könyökét, hogy a jobb kar megnyúljon.
4. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ismételje meg ugyanezeket a lépéseket a másik karral.

9. Tricepsz nyújtás

Segít a felkar és a váll nyújtásában. Ez a gyakorlat ülve vagy állva is elvégezhető egy pozícióban.

1. Üljön vagy álljon függőleges helyzetben.
2. Emelje fel a bal kezét, majd hajlítsa meg, hogy megérintse a hát felső részének közepét (a nyak alatt).
3. A jobb kezével támassza meg vagy nyomja meg a bal könyökét.
4. Ismételje meg karváltással.

10. Térd kitörés

Ez a nyújtó gyakorlat jót tesz az alsó testnek. Segít a vádli, a combizmok, a négyfejű izom, a hátizmok és a hasizmok erősítésében.

1. Mondd meg gyermekednek, hogy álljon egyenesen, derékra tett kézzel. A hátnak egyenesnek kell lennie a csípővel.
2. Tegyen egy lépést előre. Győződjön meg arról, hogy a térd egy vonalban van a bokával (merőleges helyzetben vagy a láb 90 fokában).
3. A térd nem haladhat át a lábujjakon.
4. Guggoljon le a másik lábával, amelynek nyújtott helyzetben kell lennie (a másik láb térdének éppen a talaj felett kell lennie).
5. Ezt a pozíciót néhány másodpercig meg kell tartani.
6. Ismételje meg ugyanezt a lábak cseréjével.
   A térd kitörés másik változata az oldalirányú kitörés. Ahelyett, hogy egy lépést tenne előre, a lépésnek a jobb és a bal oldalon kell lennie.

11. Pillangós nyújtás

Ez egy ülő nyújtó gyakorlat, amely jó a belső combok nyújtásához, és segít a hát megerősítésében és az egyensúly megőrzésében
.

1. Ülj le összekulcsolt lábakkal.
2. Hozd össze a lábakat úgy, hogy a talpak érintkezzenek egymással.
3. Hagyja, hogy a térdek nyúljanak szét, miközben a talpak továbbra is érintkeznek. A hátnak egyenesnek és kissé felemeltnek kell lennie.
4. Lengesse térdét fel-le, mint egy pillangó szárnyait.
5. Tovább mozgassa a lábait 10-30 másodpercig, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.

12. Terpesznyúlás

A terpeszben nyújtott nyújtás egy aktív hajlékonysági gyakorlat, amely jó a combhajlító izomzathoz, a quadokhoz és a csípőnyitáshoz. Kétféle terpeszfeszítés létezik – a terpesztartó lótusz és az oldalsó terpesz .

Ülő terpesz lótusz

1. Üljön le úgy, hogy a talpa össze van kötve. A térd össze van hajtva és a talaj felé nyomva marad.
2. hajoljon előre, miközben az alkarját a térdére helyezi.
3. Tartsa a pozíciót 20-30 másodpercig, mielőtt visszatérne az eredeti helyzetébe.

Oldalsó ülés terpesz

1. Ülj szét széttárt lábakkal elöl.
2. Tartsa meg a jobb lábszárat két kézzel, és hajoljon előre.
3. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe.
4. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.

13. Négyfejű nyújtás

Az olyan izmok, mint a négyfejű izom, a csípőhajlító izom, a vádli és a combhajlító izom, megfeszülhetnek. A sérülés veszélyének elkerülése érdekében az álló négyfejű nyújtás jó választás lehet.

1. Álljon egyenesen egy székkel vagy egy fal elöl.
2. Óvatosan hajtsa be a lábát térdnél, hogy a lábfejet hátrafelé emelje. Használja a kezét, hogy tartsa a lábát, és nyújtsa hátrafelé.
3. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

14. Álló vádli nyújtás

A vádli nyújtása javítja a rugalmasságot, csökkenti a fájdalmat és megelőzi a sérüléseket. Ez egy hatékony gyakorlat a vádli izmait. A gyakorlat különösen jó lehet az aktív gyermekek számára.

1. Álljon egy három lábnyira lévő fal elé.
2. Tegye a kezét a falra, hogy megtámassza.
3. A jobb láb előre, míg a bal láb hátranyúlik. Tartsa a kezét a falon
4. Nyújtsa ki a lábát úgy, hogy a vádli izomzata megfelelően meg legyen nyújtva.
5. Tartsa meg a pozíciót néhány másodpercig, majd ismételje meg a másik lábával.

15. Hamstring nyújtás

Ez a nyújtó gyakorlat segít a combhajlító izom rugalmasságában, és még a sérüléseket is megelőzi.

1. Üljön le a földre, és nyújtsa előre a lábát.
2. A jobb lábnak egyenesnek kell lennie, a bal lábfejet pedig úgy kell behajtani, hogy találkozzon a jobb belső combbal.
3. hajoljon előre, és érintse meg a jobb térdét. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig.
4. Gyere vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanazt a lábát.

A nyújtás során követendő biztonsági intézkedések

A helytelen testtartás vagy a túlfeszítés károsíthatja a gyermekeket. Ezért a szülőknek bizonyos biztonsági tanácsokat kell tanítaniuk a gyerekeknek a sérülések elkerülése érdekében (17).

1. Bemelegítés 10-15 percig edzés vagy nyújtás előtt.
2. A nyújtást kell végezni minden sport vagy megerőltető fizikai tevékenység előtt például torna, kerékpározás, futás vagy szabadtéri játékok. A tevékenységek után is jó megtenni.
3. A nyújtást nem szabad időnként elvégezni. A gyerekeket bátorítani kellgyakorolni rendszeresen a nyújtást az egyensúly fenntartása, valamint az erő és a hajlékonyság javítása.
4. A légzésnek (be- és kilégzés) normálisnak kell lennie a nyújtás gyakorlása során. Lényeges, hogy semmi esetre se tartsa vissza a lélegzetét.
5. Minden nyújtást körülbelül 10-30 másodpercig kell tartani. A nyújtás során nem szabad ugrálni.
6. A túlfeszítés nem javasolt mivel fájdalmat okozhat.
7. A nyújtást egyenletesen kell végezni mindkét oldalon .
8. Ha bármely nyúlás állandó fájdalmat okoz, előfordulhat, hogy az izom sérült, ezért konzultáljon orvosával.
9. Ha a gyermek bármilyen betegségben szenved, beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyakorlatot elkezdene.

A gyerekeknek nyújtott nyújtó gyakorlatok segítenek abban, hogy aktívak maradjanak és növeljék a rugalmasságot. Ezenkívül segíthetnek megnyugodni, javítani a véráramlást, csökkenteni a stresszt és energikusak lehetnek. A nyújtás csökkentheti az izomfeszültséget és meghosszabbíthatja az izmokat, megelőzve a különféle izomsérüléseket. Gyermek póz, masni póz, ülő lábujjérintés, kobra póz, lefelé néző kutya, macska-tehén nyújtás, felső karnyújtás és keresztben vállnyújtás néhány egyszerű nyújtó gyakorlat gyerekeknek. A nyújtás előtt feltétlenül be kell melegíteni, és kerülni kell a túlfeszítést, mert az fájdalmat okozhat.