• Babák
• Családalapítás
• Gyermekek
• Általános szülői tudnivalók
• Újszülöttek
• Tinédzserek
• Kisgyermekek
• Terhesség

29 Lenyűgöző edzés tizenéves lányoknak

Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánszolgáltatási Minisztériuma szerint a hat és tizenhét év közötti gyermekeknek naponta legalább egy órát kell mozogniuk. Ahogy a gyerekek belépnek a serdülőkorba, számos fizikai és mentális változáson mennek keresztül, és a testmozgás az egyik stratégia, amely segít nekik kezelni és elfogadni ezeket a változásokat. A tinédzser lányok napi edzésével hatékonyan megőrizheti hormonháztartásukat és tonizálhatja testüket.

Függetlenül attól, hogy szülő szeretne tinédzserét testmozgásra ösztönözni, vagy kíváncsi tizenéves lány, aki egyszerű gyakorlatokat keres, folytassa az olvasást, hogy megtanuljon néhány egyszerű és hatékony napi gyakorlatot.

Egészséges edzésterv fontossága tizenéves lányok számára

A fizikai aktivitás hiánya a szív- és érrendszeri betegségek és az elhízás potenciális kockázati tényezője lehet mind a lányok, mind a fiúk esetében. Míg a rendszeres fizikai aktivitás serdülőkorban segít az egészséges és aktív élet fenntartásában a jövőben is. Az edzés nemcsak a fizikai egészségét javítja, hanem a lelki egészségét is.

Nézze meg, hogy a testmozgás milyen különféle módokon segíthet egy tinédzsernek.

Az aktív életmód előnyei a mentális egészség szempontjából

A rendszeres edzés segíthet az egészséges elme felépítésében, mivel a fizikai aktivitás hatására az agy jó közérzetet keltő vegyi anyagokat, úgynevezett endorfinokat bocsát ki. Ezek segíthetnek:

• A stressz csökkentése
• Az alvás javítása
• A szorongás és a depresszió tüneteinek csökkentése
• Az önbecsülés növelése
• Energia növelése
• Javítsa az iskolai teljesítményét

Az aktív életmód előnyei a testi egészség szempontjából

A fizikai aktivitás pozitív hatással lehet a tizenévesek fizikai jólétére. Az edzés segít fittnek maradni, növeli az állóképességet és segíti a növekedést tinédzserkorban.

• Az edzés nagyszerű módja a testsúly ellenőrzésének. Az egészségtelen táplálkozási szokások és a mozgásszegény életmód az elhízás gyakori okai tinédzsereknél, ami ajtót nyithat olyan szövődmények előtt, mint a szívbetegségek, ízületi fájdalmak, cukorbetegség és hormonális egyensúlyhiány.

• Az edzés segíthet a csontok erősítésében és az izomépítésben a döntő tinédzserévekben.

• A rendszeres edzés segít megelőzni az olyan életmódbeli rendellenességek korai megjelenését, mint a cukorbetegség és a vérnyomás.

Az aktívnak maradásnak nem kell bonyolultnak lennie. Hogy motiváljuk Önt az edzés megkezdésére, összeállítottunk egy listát 21 egyszerű és könnyen elvégezhető otthoni edzésről. Olvasson tovább, hogy megtudja mindegyik részleteit. De előbb…

Tippek a biztonságos edzéshez

Lényeges az óvatosság edzés közben, mert egy rossz mozdulat rándulást vagy sérülést okozhat. Íme néhány biztonsági intézkedés, amelyeket tudnia kell az edzés megkezdése előtt.

1. A napi edzésprogramnak tíz perces bemelegítéssel és lehűléssel kell kezdődnie és be kell fejeznie. Soha ne ugorjon közvetlenül az edzéshez.

2. Mindig kicsiben kezdje, és fokozatosan növelje az edzés intenzitását; így lesz ideje szervezetének alkalmazkodni az edzésekhez.

3. Ha Ön kezdő, akkor a teste fáradt és fájdalmas lesz az edzés első két hetében, ami kissé elbátortalanító lehet. Tudd, hogy ez normális, és ha továbbra is rendszeres testedzést folytat, a helyzet jobb lesz.

4. Ha kényelmetlenül érzi magát, hagyjon fel bizonyos gyakorlatokat, és csökkentsen néhány edzést, ha nagyon fáradt vagy rosszul érzi magát.

5. Edzés közben sokat izzadhat; tehát győződjön meg róla, hogy hidratált.

6. Ügyeljen arra, hogy edzéshez tervezett ruhát válasszon. Kényelmes cipőre is szüksége van a könnyű lábmozgatás érdekében.

7. Soha ne dolgozzon üres és teli gyomorral. Edzés előtt legalább fél órával egyél valami könnyűt; ez segít az állóképesség fejlesztésében.

8. Az edzőtermi eszközök használata előtt győződjön meg arról, hogy tisztában van a biztonságos használatukkal.

9. Tartson kéznél elsősegély-készletet vészhelyzet esetére.

Könnyű edzésprogramok tinédzser lányoknak a fittség megőrzéséhez

Akkor érzed jól magad, ha fitt és egészséges vagy. Szóval, ismerkedjünk meg néhány egyszerű rutin edzéssel, amelyek segíthetnek abban, hogy egészséges és jól nézzen ki!

Ab-edzés tinédzser lányoknak

Míg a hasi edzések segíthetnek a lapos has elérésében, segíthetnek az alaperő és az állóképesség fejlesztésében is. Íme néhány hasizom edzés, amelyeket minden nap érdemes elvégezned, hogy kordában tartsd a hasi zsírt.

1. Guggolás

A guggolásról ismert, hogy erősíti az alsó végtag izmait, a megnövekedett guggolási erő pedig a sportteljesítményhez kapcsolódik. A guggolásoknál megnövekedett erő pozitív hatással lehet a sprintelésre és a függőleges ugrásra. Ez a gyakorlat fejleszti az alsó végtagok izomerejét és sovány tömegét is, ami segíthet az életkorral összefüggő problémák kezelésében az élet későbbi szakaszaiban.

• Álljon egyenesen és olyan magasan, amennyire csak tud, előre nyújtva a kezét. Az ujjakat előre kell mutatni.
• Lábait vállhosszig tartsa egymástól.
• Nyomja le a felsőtestét a csípőtől, és menjen lefelé, miközben behajlítja a térdét, de ügyeljen arra, hogy a térd ne keresztezze a lábát, hanem az alsó teste hajoljon a lehető legalacsonyabbra, vagyis amikor lehajol. továbbra is látnia kell a lábát.
• Lassan tolja vissza magát az álló helyzetbe.
• Ne hajlítsa meg a hátát vagy a kezét a rutin során.

2. Kerékpár ropogtatás

Az American Council on Exercise (ACE) által szponzorált tanulmány szerint a kerékpározást az egyik legjobb hasizom gyakorlatnak tartják. Ez a kerékpározás segíthet a hasizmok ellaposításában és erősítésében.

Szükség lesz rá :Jógaszőnyeg

• Fekülj le a jógaszőnyegre, háttal a padlón.
• Emelje fel kissé a fejét, és tegye mögé a kezét, mintha meg akarná támasztani.
• Emelje fel a jobb térdét 45 fokos szögbe, közben emelje fel a lapockáját a talajról, és fordítsa kissé bal felé a testét úgy, hogy a bal könyöke közel kerüljön a jobb térdéhez. Ugyanakkor nyújtsa ki a bal lábát.
• Hasonlóan hajtsa végre a bal térdét a jobb könyöke felé tolva.
• Ismételje meg a mozdulatokat, mintha kerékpárt pedálozna, de ügyeljen arra, hogy ne húzza el a nyakát.

3. Fekvő lábemelések

A lábemelések vagy lábemelések hasi edzések, mivel a combot, a csípőt és az alsó hasizmokat érintik. Ez a gyakorlat, ha rendszeresen végezzük, segíthet megszabadulni a hasi zsírtól, tonizálhatja a combokat és fejlesztheti a hasizmot. Itt részletesen szólunk a fekvő lábemelésekről.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Fekülj le a jógaszőnyegre, háttal a padlón.
• A lábainak együtt kell lenniük, a kezeinek pedig a fenék alatt kell lennie.
• Lassan emelje fel a lábát a levegőben – először átlósan, majd tovább, amíg 90 fokos szöget nem tud beállítani.
• Tartsa a lábait ebben a helyzetben, ameddig csak tudja, és lassan engedje le őket az eredeti helyzetbe.
• Ismételje meg a lépést.

4. V-Sit

A V-ülések olyan összeroppanások, amelyek megadják a hasizmoknak a szükséges gyakorlatot; Segítenek a hasizmok erősítésében is. Itt van a V-sit elkészítésének módja.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Ülj le a szőnyegre úgy, hogy a lábad kinyújtva magad előtt.
• Emelje fel a lábát úgy, hogy a térd és a lábfej a padló felett legyen. Hajlítsa kissé hátra a testét úgy, hogy a feje és a vállai elszakadjanak a talajtól, a hát alsó része pedig a talajhoz nyomódjon.
• Hajlítsa be a térdét 45 fokos szögbe, és nyomja a felsőtestét a térd felé, miközben a kezeit egyenesen maga elé nyújtja. Így a tested a „v” betű alakját alkotja.
• Használja a hasizmokat, hogy a 2. lépésben visszaszorítsa magát a pozícióba.

5. Oldalsó deszka lábemelők

Az oldalsó deszkás lábemelés egy olyan edzés, amely megdolgoztatja a hasizmokat, a vállakat, a farizmokat, a bordákat, a combokat és a farizmokat.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Fekülj le oldalt a jobb oldalra a szőnyegre úgy, hogy a jobb könyököd a földön legyen.
• Lábait tartsa egymáson, egyenes vonalban.
• Először emelje fel a bal kezét és nyújtsa ki a bal lábát, majd helyezze a jobb keze tenyerét a talajra, és emelje fel egész testét a levegőbe úgy, hogy csak a jobb tenyér és a jobb boka érintse a talajt.
• Használja a hasizmokat, és tartsa egyenesen a gerincét. A derekát fel kell emelni, és nem szabad a jobb vállra görnyedni.
• Gyere vissza az eredeti helyzetbe, és váltogasd a másik oldallal.

Az oldalsó deszka lábemelések kihívást jelenthetnek, és gyakorlatot igényelnek. Kerülje a deszkák elkészítését is, ha bármilyen problémája van a karjával vagy a vállával.

Lábedzés tizenéves lányoknak

A lábtorna nemcsak a test alsó részeit erősíti, hanem a törzsizmokat is aktiválja. Ezenkívül az alsó testedzések megnövelhetik a pulzusszámot, így a kardió edzésre is odafigyelnek. A jól edzett lábak a futóteljesítményt is növelik, és segíthetnek a fogyásban.

Íme néhány egyszerű lábtorna, amelyet otthon is kipróbálhat.

6. Bend And Kick Back

Ez az edzési rutin segít megerősíteni a fenékben található gluteus izmokat. Ha ezek az izmok erősek, javulhat a teljesítmény olyan tevékenységekben, mint a futás, síelés és egyéb sportok.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• A jógaszőnyegen álljon a kezére és térdére.
• Nyújtsa ki a jobb lábát kissé átlósan a hátához képest úgy, hogy a lábujjait lefelé mutassa.
• Emelje fel a bal térdét a váll szintjéig úgy, hogy az merőleges legyen a csípőre.
• Nyújtsa ki egyenesen a bal lábát, és nyújtsa ki hátrafelé.
• Lassan engedje le az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

7. Oldalsó lábemelések

Az oldalsó lábemelések vagy az oldalsó lábemelések erősítik a combizmokat, és tonizálják a csípőt. Ez az edzés a testtartás, a rugalmasság és a végtagok sebességének javításában is segít.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Fekedj le a jobb oldaladra, nyújtsd a lábaidat, és helyezkedj el egymáson.

• Emelje fel felsőtestét a jobb könyökének segítségével. Hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben. A jobb kar merőleges a padlóra, és a csípőnek továbbra is érintenie kell a talajt.

• Emelje fel a felső lábat (ebben az esetben a bal lábát) legalább hat-nyolc hüvelykkel a másik láb fölé. Lassan állítsa vissza a kiinduló helyzetbe.

• Ismételje meg a gyakorlatot a másik lábon is úgy, hogy a bal oldalára feküdjön.

8. Leg Sidekickek

Egy másik lábgyakorlat, egy egyszerűbb, hogy az egyik lábát oldalra nyújtjuk, miközben a másikat stabilan tartjuk; ez egy edzés a csípő, a comb és a hasizmok tonizálására és erősítésére. Itt van a rutin végrehajtása.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Álljon egyenes háttal és összetartott lábbal. Használjon ellenállásszalagot, hogy közel tartsa őket.
• Egyesítse a tenyerét, mint az imában vagy a köszöntésben.
• Emelje fel a jobb lábát, majd emelje fel oldalra, erővel feszítse meg az ellenállási szalagot.
• Lassan engedje le a lábát, és térjen vissza eredeti helyzetébe.
• Ismételje meg a másik lábbal.

Könnyű edzések lányoknak

Ha tétovázik, hogy elkezdjen edzeni, és aggódik, hogy lépést tud-e tartani vele, ezek az egyszerű edzési rutinok az Ön számára készültek.

9. Mártások

Ezt a gyakorlatot ott végezheti el, ahol ül. Ez hatással van a mellkasára és a tricepszére, és segíthet az erőnlét, a mellkas és a tricepsz teljes körű fejlődésében, valamint a kézzel való lökés képességének erősítésében.

Szükséged lesz: Egy szék vagy pad

• Ülj le egy székre úgy, hogy a kezed oldalt legyen, és ügyelj arra, hogy a szék jól meg legyen támasztva a háttámláról.
• Tartsa meg a széket, csúsztassa le a fenekét a székről, és nyújtsa előre a lábát.
• Tovább süllyessze le a testet úgy, hogy a karját a könyökben hajlítja (90 fokra).
• A kezek segítségével húzza vissza magát a székbe.
• Ismételje meg a rutint.

10. Lunges

A kitörést könnyű megtanulni és helyesen gyakorolni. A napi edzési rutin öt percnyi kitörése megnyújthatja és tónusossá teheti az alsó testet, erősítheti a kulcscsontokat, a combhajlító izomzatot (a felső láb hátsó részének egy csoportja), a farizmokat és a lábak összes fő izmát. Segít a csípő rugalmasságának növelésében és a gerinc jó egészségének megőrzésében is.

A kitöréseket egyenletes, szilárd talajon kell végrehajtani.

• Álljon egyenesen csípőre tett kézzel, és tartsa egyenesen a hátát.
• Lábainak legalább egy láb szélesnek kell lenniük egymástól, a vállainak pedig egyeneseknek kell lenniük. Tartsa egyenesen a tekintetét.
• Tegyen egy nagy lépést a jobb lábával úgy, hogy engedje le a csípőjét, és hajlítsa be a jobb és a bal térdét 90 fokos szögbe.
• A jobb térdnek közvetlenül a jobb láb fölött kell lennie, a bal térdnek (hátul) pedig nem érheti a talajt.
• Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a bal láb kinyújtásával.

11. Lábnyújtás

Ezeket általában az edzés elején kell elvégezni. A lábnyújtás egyszerű, és többféleképpen is elvégezhető a combizom és a vádli javát, valamint a lábak általános rugalmasságának javítása érdekében. Segítenek az ízületek egészségének javításában, a véráramlás fokozásában, az izmok ellazításában, valamint a rugalmasság és a testtartás javításában.

Háromféle lábnyújtó gyakorlat létezik – a négyes nyújtás, a comb belső nyújtása, valamint a vádli és a combhajlító nyújtás.

Quad Stretch

• Álljon egy fal vagy valami szilárd tárgy mellé, hogy megtámassza. Álljon oldalával hozzá.
• hajlítsa hátra a jobb térdét, és emelje fel a lábát. Tartsa meg a lábfejet a kezével, és hozza közelebb a hátához, miközben a térdét és a combját tartsa együtt.
• Tartsa ebben a helyzetben öt másodpercig, és állítsa vissza a lábát normál helyzetbe.
• Váltakozva a másik lábbal.

comb- és vádlifeszítés

• Álljon egyenesen a padlón.
• Nyújtsa ki kissé előre a jobb lábfejét, és hajlítsa meg a támasztó bal lábfejét.
• Hajlítsa meg a deréktól úgy, hogy a bal térd közvetlenül a talaj felett legyen, de ne érjen hozzá. Tartsa a kezét a derekán. Éreznie kell a nyújtást a jobb vádli izmában.
• Tartsa meg a lábujjakat 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
• Váltakozva a másik lábbal.

Belső combnyújtás

• Álljon össze a térdeivel.
• Nyújtsa ki a jobb lábát oldalra úgy, hogy a két lába között jelentős rés legyen.
• Most tartsa a kezét a derekán, és hajlítsa a testét a jobb oldalra, amennyire csak tudja, anélkül, hogy a bal térdét meghajlítaná.
• Maradjon ebben a helyzetben öt másodpercig, és váltogassa a másik lábával.

5 perces edzés lányoknak (otthon)

Az időhiánynak nem kell akadályoznia az edzést. Íme néhány 5 perces edzés, amelyek hatékonyak és egyszerűek is.

12. Superman liftek

Ez a gyors edzés a nevét arról a testtartásról kapta, amelyet fel kell vennie, amely úgy néz ki, mint az égen repülõ Superman. Ez a gyakorlat azt az izomcsoportot célozza meg, amely a koponya tövétől a keresztcsontig terjed, és segít a hát alsó részének erősítésében és a testtartás javításában.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Feküljön arccal lefelé a jógaszőnyegen, előre nyújtva a kezét.
• Tartsa egyenesen karját és lábát, és egyszerre emelje fel a levegőbe, miközben a törzs stabilan marad. A háta legyen enyhén ívelt.
• Vigyázzon arra, hogy emelés közben lassú és összehangolt mozgást végezzen, ne végezzen rángatózó mozdulatokat.
• Lélegezzen ki, miközben felemel, és lefelé menet lélegezzen be.
• Tartsa meg a pozíciót öt másodpercig, és hozza vissza a testet a kiindulási helyzetbe.
• Ismételje meg a rutint ötször

13. Szumó guggolás

A szumó guggolás összetett gyakorlatok, amelyek segítenek a kalóriák elégetésében és a fenék, a combizmok és a belső combok edzésében. Ezenkívül javítják a mobilitást és a rugalmasságot.

• Álljon három lábnyi távolságra egymástól. A résnek szélesebbnek kell lennie, mint a csípőszélesség.
• Fogd össze a kezeid, és zárd a mellkasod elé, de ne érintsd meg a testet.
• A lábujjaknak a test közepétől elfelé kell nézniük.
• Guggolj le térdhajlítással, és mozgás közben nyomja le a farizmokat.
• A hát legyen normális, ellazult, és ne dőljön előre vagy hátra. Ezenkívül a térdének nem szabad kiterjesztenie a lábujjakat. Az ötlet az, hogy ne hajolj előre.
• Használja a sarkában lévő energiát, hogy felemelje testét, és térjen vissza álló helyzetbe.

14. Fekvő fenékemelések

A fekvő fenékemelések a farizmokat célozzák meg, és a hát alsó részét és a gerincet dolgozzák fel.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Fekülj le a jógaszőnyegen lapos háttal, és a karjaidat oldalra támasztva. Tartsa a lábát csípőszélességben egymástól.
• Lassan emelje felfelé a medencéjét, és hajlítsa be a térdét, hogy a talajhoz képest 40 vagy 45 fokos szöget zárjon be a testével.
• Maradjon ebben a helyzetben legalább öt másodpercig, miközben megfeszíti a farizmokat.
• Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg a rutint legalább ötször.

15. Fali fekvőtámasz

A fekvőtámaszok hasznosak lehetnek az erősítő edzésben. Ezeket akkor is megteheti, ha nincs hozzáférése az edzőteremhez vagy a szükséges felszerelésekhez. Íme, hogyan.

• Álljon két lépésnyire a faltól.
• hajoljon előre, és helyezze mindkét tenyerét a falra a váll szintjén.
• Most hajlítsa előre testét úgy, hogy a mellkasa közel kerüljön a falhoz
• Húzza vissza testsúlyát a helyzetbe úgy, hogy a kezével a falhoz nyomja. Ismételje meg.

Konditermi edzés tinédzser lányoknak

Az edzőtermi edzés jó ötlet lehet, ha komolyan gondolja a fizikai erőnlétet. Az edzőtermi edzésprogram kulcsa a megfelelő gyakorlatok beépítése, amelyek elősegítik az egész test megdolgoztatását. Íme egy lista azokról az alapvető edzésekről, amelyeket otthon is kipróbálhat egy megfelelő edzőterem-szerű edzéshez.

16. Nyújt

Az edzésprogramot mindig bemelegítéssel kell kezdeni, lehetőleg nyújtással. A nyújtás lehetővé teszi az egyébként mozdulatlan izmok aktiválását, és megkönnyíti a rugalmasságuk mértékének növelését.

17. Jumping Jacks

• Álljon egyenesen, karjával oldalra.
• Ugráljon annyira, hogy a lábait szélesre tárja, miközben a kezét a feje fölé emeli.
• Gyorsan, szünet nélkül fordítsa vissza a mozgást.
• Ismételje meg a mozdulatokat legalább tízszer.

18. Toe Touch

• Álljon egyenesen úgy, hogy térdét és lábát összeilleszti.
• Lassan hajoljon előre a hát alsó részétől, és próbálja megérinteni a lábujjait.
• Lassan lépjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ismételje meg ezt legalább tízszer.

19. Oldalnyúlás

• Álljon két-három lábnyi távolságra egymástól.
• Egyik kezét a csípőn tartva emelje a másik kezét oldalra a feje fölé, és nyújtsa oldalra.
• A vállának egy vonalban kell lennie a csípőjével.
• Változtassa a másik kezével, és ismételje meg tízszer.

20. Vállgörgetés

• Álljon ellazult módban, a karokat az oldalsó lábakhoz tartva.
• A vállakat körkörös mozdulatokkal görgesse meg, miközben a test többi részét stabilan tartsa.
• Tegye ezt legalább két percig.

21. Nyaktekercs

• Álljon ellazult módban, a karokat az oldalsó lábakhoz tartva.
• Nézzen a bal vállára, és lassan görgesse a nyakát előre és jobbra. Ügyeljen arra, hogy tekintete a testére legyen, miközben a nyakát görgeti.
• Csak oldalra és előre tekerje, hátra ne.

Kardió gyakorlatok

A kardió edzések segíthetnek a fogyásban és megerősítik a szívet, miközben növelik a tüdő kapacitását. Íme a kipróbálható kardió gyakorlatok listája.

22. Edzés futópadon vagy ellipszison

Ha van hozzáférése az edzőteremhez, akkor jó, ha legalább 20 percet edz a futópadon. Hasznos még egy hatperces intervallum edzés az elliptikuson, két perces szünettel.

23. Nagy intenzitású aerobik

Az aerobik a kardió edzés egyik formája. Csatlakozhatsz egy aerobikórához, vagy nézhetsz barkácsvideókat otthon.

24. Ugrókötél

Az ugrálókötél vagy ugrálókötél nagyszerű kardióedzés, amely segít több kalóriát égetni rövidebb idő alatt. Végezze ezt legalább öt percig, más gyakorlatokkal együtt az eredmények érdekében. Ennek alternatívája lehet a futás, a tempós gyaloglás és az ellipszis használata az edzőteremben.

25. Zumba táncra

A tánc a kardióedzés egy újabb formája, amelyben a fitneszt a szórakozással kombinálhatja. A zumba egy szórakoztató lehetőség, amelyet a barátnőiddel is kipróbálhatsz.

26. Erősítő edzés

Ezek az edzések segítenek az izmok felépítésében és tonizálásában, valamint a test erősítésében.

Az erősítő edzést oktató segítségével érdemes elkezdeni. Átlagosan heti 30-40 perc erősítő edzés segíthet formában maradni. Néhány edzésprogram, amelyet kipróbálhat:

• Lökdösések
• Pallof press
• Laterális guggolások
• Súlyzósor
• Osztott guggolás
• Guggolás serlegben
• Hátemelés
• Mellkasnyomás

Az erősítő edzés megkezdése előtt beszéljen orvosával vagy tapasztalt edzővel vagy oktatóval.

Tinilányok edzései a fogyás érdekében

A pubertás alatt könnyű a hízás, köszönhetően a testben tomboló hormonoknak. Az elhízás megelőzésének egyik módja a testmozgás. Íme öt edzés, amellyel a tini lányok megpróbálhatják leadni a plusz kilókat.

27. Fordított V cső

A fordított V-cső nyújtja és tonizálja a lábakat és a hasizmokat. Ez a gyakorlat az egész testre hat, és javítja a stabilitást és a rugalmasságot, miközben felpörgeti az anyagcserét.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Helyezze fel magát a szőnyegen négykézláb.
• Összefogja szorosan a tenyerét, és könyökét szorosan a szőnyegre helyezze.
• Emelje fel a térdét a talajról, és a könyök és lábujjak támasztásával nyomja felfelé a hátát a mennyezet felé.
• Ne felejtse el lehajtani a fejét, miközben felfelé hajtja a hátát.
• Éreznie kell, hogy a hasizmod ropog ebben a helyzetben.
• Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az eljárást 30 másodperctől egy percig.

28. Pushup And Knee Kick

Pushup és térdrúgás egy otthoni edzés a fogyáshoz, különösen a kar területén. Ez a gyakorlat a hasizmokon, a csípőn és a háton hat.

Szükséged lesz: Egy jógaszőnyeg

• Helyezze fel magát a szőnyegen négykézláb. A térdének és a kezének a padlón kell lennie.
• Tegyen egy nyomást felfelé, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
• Ezután hozza előre a jobb térdét, annyira, hogy megérintse a jobb könyökét, most térjen vissza az eredeti helyzetbe, és tegyen még egy nyomást felfelé.
• Most hozza előre a bal térdét, hogy megérintse a bal könyökét.
• Menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a rutint 30 másodperctől egy percig.

29. Skater Hops

Ez egy gyakorlat tizenéves lányok számára, hogy segítsen elégetni a kalóriákat. Ez egy kardió edzés, amely a combizmokon, a vádlikon, a fenéken és a hasizmokon dolgozik. Az edzés az alsó testet is tonizálja, és kijavítja a lábak egyensúlyhiányát.

• Álljon a bal lábára, térdét kissé behajlítva. A másik lábnak kissé a padló felett kell lennie.
• Hajljon a padló felé úgy, hogy jobb kezével könyökbe hajlítsa. (Mintha készen állsz a futásra) A bal kezed hátra van nyújtva, a jobb láb felé.
• A bal lábról leugrással, majd a jobb oldaladon landolással kell megkötni. Húzza vissza a bal lábát, pontosan úgy, ahogy a jobb lába volt korábban.
• Ismételje meg a lépéseket legalább 30 másodpercig vagy egy percig.

A fogyás egyik módja az, ha többet edz, és amennyit csak tudsz, aktív maradsz. Ne feledje, hogy nem fog egyik napról a másikra fogyni. Tehát kezdje el az edzést, de az elején lassan. Ne siesse el a fogyást vagy a túlmozgást, mert ennek súlyos mellékhatásai lehetnek.

Tippek egy egészséges edzéstervhez tizenéves lányok számára

A fegyelem kulcsfontosságú a sikeres edzésprogramhoz. Akár fogyni szeretne, akár formában szeretne maradni, akár egészségesen és fitten akarja tartani a testét, íme néhány dolog, amit szem előtt kell tartania az edzéstervek elkészítésekor.

• Mit szeretnél elérni az edzéssel? Szeretnél fogyni, erőre kapni, jobb formába lendülni vagy aktív maradni? Válasszon olyan edzésprogramokat, amelyek segítenek elérni ezt a célt az előírt időn belül.

• Nem fogyhatsz le azért, hogy egyik napról a másikra erősebb legyél. Időbe és erőfeszítésbe kerül a fizikai erőnléti célok elérése. Tehát tűzz ki egy reális célt, amelyet a kitűzött időn belül el kell érni. Beszéljen egy profi edzővel vagy orvossal.

• A rendszeres edzés elengedhetetlen ahhoz, hogy sikeres legyen az edzés. Üljön le egy edzővel, és készítsen egy tervet, amely lehetővé teszi, hogy minden nap edzen, beleértve a hétvégéket is. Rögzítsen olyan időpontot, amely nem ütközik az iskolai órákkal és más szórakoztató tevékenységekkel az életében.

• Legyen következetes a kívánt eredmények elérése érdekében. Ha konkrét edzési rutint választ, tartsa be azt.

• Vegyél egy haverodat, akivel együtt edzhetsz. Hacsak nem foglalkozik fitneszzel és egészséges életmóddal, nem lesz motivált az önálló edzésre.

• Keressen olyan edzésprogramot, amelyet valószínűleg élvezni fog. Boldognak kell lenned a mindennapi edzéseken, nem pedig szomorúnak vagy frusztráltnak. Próbáljon meg hetente egyszer olyan szórakoztató tevékenységeket beiktatni, mint a tánc vagy az aerobik.

• Az edzés időzítése nagyon fontos. Ügyeljen arra, hogy az edzés időtartama minden nap azonos legyen.

A tinédzser lányoknak szóló edzés segíthet abban, hogy serdülőkorukban aktívak és egészségesek maradjanak. A megfelelő fizikai aktivitás megelőzi az elhízást és elősegíti a szív- és érrendszer egészségét. Az aktív életmód javítja a tinédzserek mentális jólétét azáltal, hogy csökkenti a stresszt, javítja az alvást, valamint javítja a tanulmányi teljesítményt és az önbecsülést. A tizenévesek mozgásszegény életmódja és egészségtelen étkezési szokásai fokozatosan cukorbetegséghez, szívbetegségekhez és hormonális egyensúlyhiányhoz vezethetnek. A guggolás, a kerékpározás, a fekvő lábemelés, a V-ülés és a deszka a tinédzserek egyszerű gyakorlatai közé tartoznak.