• kisbabák
• Építsük Family
• gyermekek
• általános Nevelés
• újszülöttek
• tinédzserek
• kisgyermekek
• terhesség

Szülők:11 tennivaló, ha stresszes vagy

Akár egy dührohamot szerető kisgyerek, akár egy szemforgató, szabálykövető tini szülője vagy, a gyerekvállalás stresszes lehet. És nyilvánvaló, hogy a stressz számos kellemetlen melléktermékhez vezethet.

„Számtalan tanulmány készült a stressz okozta egészségügyi állapotokról” – mondja Snowden McFall, vállalati tréner, stresszszakértő és a „Stress Express:15 Instant Stress Relievers” című könyv szerzője. „Valójában egyes kutatások azt találták, hogy az orvosi látogatások 60-80%-a stressz eredetű. Az sok!"

A Mayo Clinic szerint a stressz számos mentális és fizikai állapottá fejlődhet, beleértve a szorongást, a depressziót, a fejfájást és a mellkasi fájdalmat. A sérülést pedig az a tény is sérti, hogy a szülőknél a stressz gyakran a gyerekekre csordogál, miközben – ironikus módon – megpróbálja megtanítani gyermekeit, hogyan kezeljék saját stresszüket. (Más szóval, ha minden alkalommal kiabálsz, amikor stresszesnek érzed magad, jó eséllyel a gyermeked végül modellezni fogja ezt a viselkedést.) Nincs nyomás!

De a stressznek nem kell főszerepet játszania az életedben, még akkor sem, ha időnként felbukkan belőle. A szülők különféle praktikus, feszültségcsökkentő eszközöket vehetnek igénybe.

„A stressz kezelhető” – mondja McFall. „Csak tudatosnak kell lenned és megfontoltan kell lenned hozzá.”

Kíváncsi vagy, mit csinálj, ha stresszes vagy? Íme 11 egyszerű, szakértők által támogatott módszer a stressz enyhítésére.

Fizikai öngondoskodás gyakorlása

1. Alvás

McFall és számos tanulmány szerint az egyetlen legfontosabb dolog, amit megtehetsz a stressz kezelésében, az, hogy eleget aludj.

„Ha hat óránál kevesebbet alszol, akkor kognitív szempontból hátrányos helyzetbe kerül, egyértelmű és egyszerű” – mondja. „Ráadásul [négyszer nagyobb az esélye annak, hogy megfázz vagy vírust kapsz. Nem olyasmi, amit egy szülő hallani szeretne!”

Természetesen a szülők millió dolláros kérdése mindenhol a következő:Hogyan tudok többet aludni? Bár előfordulhat, hogy nem tudja megakadályozni, hogy gyermeke az éjszaka közepén egy rossz álom miatt vándoroljon be a szobájába, van néhány olyan dolog, amellyel hozzájárulhat a szilárd éjszakai pihenéshez.

„Távolítson el minden eszközt a hálószobából, és győződjön meg arról, hogy az ébresztőórán piros számok vannak, nem pedig kékek, mivel a kék fény zavarja az alvást” – mondja McFall. „Lefekvés előtt legalább két órával kerülje az e-mailek, szöveges üzenetek vagy közösségi oldalak ellenőrzését, és gondoskodjon arról, hogy a szobája hűvös, sötét és csendes legyen. Ha van időd, egy forró fürdő lefekvés előtt is segíthet jobban aludni.”

2. Jógázz

Számtalanszor bebizonyosodott, hogy a testmozgás általában véve segít a stressz csökkentésében, de különösen a jógához jár néhány bónusz.

„A többi edzésformához hasonlóan a jóga fizikai gyakorlása – az ászanák – segít a stressz kezelésében” – mondja Baxter Bell, engedéllyel rendelkező orvos, okleveles jógatanár, jógaterapeuta és a „Jóga az egészséges öregedésért” című könyv szerzője. De emellett a jóga gyakran alkalmaz légzési technikákat és egy rövid, irányított meditációt. Ez a három dolog együtt segít az autonóm idegrendszer szabályozásában, amely felelős azért, hogy felpörgessünk vagy megnyugtassunk.”

Más szóval, segít szabályozni, hogyan reagálunk fiziológiailag és érzelmileg azokra a dolgokra, amelyek stresszt okozhatnak.

Ha teheted, próbálj meg hetente néhányszor gyakorolni. Ha ez nem lehetséges, Bell azt javasolja az elfoglalt szülőknek, hogy végezzenek otthon egy rövid, helyreállító gyakorlatot 10-15 percig, miután a gyerekek lefekszenek.

„Amikor egész nap hátradőlt, a legjobb, amit érzelmileg tehet, ha időt szán önmagára” – mondja Bell.

3. Próbáld ki a csecsemőmirigy-csapt

Szorongónak érzi magát, vagy kimerült? Próbálja ki a biofeedback-ből származó csecsemőmirigy-csapot.

„Ez a technika nagyon hatékony lehet, ha stresszesnek érzi magát a jövő miatt” – mondja Lauren E. Miller, a vállalati coach és az „5 perc a stresszoldáshoz” című könyv szerzője. „Segít energiarendszerének belső önbizalommal való összehangolásában.”

A következőképpen teheti meg:

• Ujjbegyeivel enyhén koppintson a csecsemőmirigyre, amely körülbelül két hüvelykkel lejjebb található a torka tövében található U-alakú mélyedés legalacsonyabb pontjától.
• Egyenesen koppintson, miközben azt mondja:„Hiszek és bízom a jövőmben, a jövőm biztos, biztonságban vagyok.”
• Ismételje meg egy-három percig.

Módosítsa normál rutinját

4. Nyaralj t

Mikor nyaraltál utoljára? Ha olyan vagy, mint a legtöbb amerikai, valószínűleg már egy ideje.

„Ha teheti, évente legalább kétszer nyaraljon egy hetet” – mondja McFall.

2014-ben egy felmérés szerint az amerikaiak 42%-a egész évben kihagyta a vakációt, egy másik, 2018-ban végzett kutatás pedig azt találta, hogy három amerikaiból kettő dolgozik szabadságon.

– Ne csináld! mondja McFall. „Töltsön időt a családjával, hagyja, hogy az agya ellazuljon, és utána felfrissültnek és kreatívnak érzi magát.”

Úgy érzi, soha nincs elég pénze egy ilyen luxusra? Van néhány dolog, amit megtehet, beleértve egy „nyaralóalapot” és a mindennapi kényelem csökkentését. (Rád nézek, kávé!) Ha egy távoli nyaralás még mindig nem szerepel az Ön könyvében, fontolja meg a tartózkodást, vagyis a munkából való szabadidőt, hogy pihenjen és pihenjen a saját városában. A fontos, hogy időt töltsünk távol az irodától, hogy megfiatalodjunk, és csökkentsük a kiégés esélyét.

5. Önkéntesnek

Próbálj meg önkénteskedni. Csökkentheti a stresszt, és ha magával viszi a kicsiket, segíti őket a jó értékek elsajátításában.

„Amikor teszel valamit egy kevésbé szerencsés emberért, megfeledkezel a problémáidról, és hálát ápolsz” – mondja McFall. "Emellett nagyobb emberi kapcsolatokat alakít ki, ami csökkenti az elszigeteltséget és a magányt, mindkettő hozzájárulhat a stresszhez."

Nem tudja, hol kezdje? Az Volunte Match összekapcsolhatja Önt a helyi önkéntes lehetőségekkel.

6. Szakíts időt a barátokra

Legyünk őszinték:a gyereknevelés kimerítő lehet. Néha egy jó, régimódi lány- vagy fiúest a tökéletes ellenszere annak, hogy stresszesnek érezzük magunkat a gyerekek, a munka és a háztartási kötelezettségek miatt.

„A barátnőimmel és én havonta tartunk egy állandó péntek esti randevút, ahol a gyerekeket a partnereinkre vagy a nővéreinkre hagyjuk, és elmegyünk egy éjszakára, hogy szórakozzon” – mondja Nicole Schultz kétgyermekes édesanyja, a New York-i Scarsdale-ből. „Esküszöm, lehetek nagyon stresszes vagy a legrosszabb hangulatban, de amint kijövök a házamból és összejövünk, három órán keresztül nevetünk. Mindig felüdülten és feltöltődve térek haza, még akkor is, ha késő este!”

7. Töltsön időt a természetben

Legközelebb, amikor kedve támad mosogatni vagy lapozni az Instagramon, amikor a kicsi szunyókál, fontolja meg inkább a füvesítést (vagy az olvasást!) a hátsó udvarban. Az OK? A természetben eltöltött idő bizonyítottan csökkenti a stresszt.

„Régebben mindig hazasiettem, miután leadtam a lányomat az óvodába, hogy el tudjam intézni a háztartási teendőket, ellenőrizhessem az e-maileket, és általában rendezhessem magam” – mondja Abby Garrison, a New Jersey állambeli Highland Park munkatársa. „Amíg elintéztem a dolgaimat, egyiktől sem éreztem jól magam. Most egy 30 perces sétát teszek – néha a barátaimmal –, miután leadtam őt, és ettől olyan boldognak és felfrissültnek érzem magam.”

8. Nevesst

A Mayo Clinic szerint a nevetés számos dologban segíthet, beleértve az immunrendszer javítását, a hangulat javítását és igen, a stressz oldását.

„Amikor jelen vagy, többet nevetsz az életben, ami bizonyítottan fiziológiai előnyökkel jár, még ha hamis is” – mondja Miller, aki ezt a taktikát alkalmazta, amikor rákdiagnózissal küzdött. „Amikor hat héten át minden nap sugárzásra autóztam, színlelt nevetgéltem, amíg ki nem váltottam a valódi nevetést, hogy segítsem a testem gyógyulását. Határozottan úgy gondolom, hogy segített.”

Megvizsgálja magát mentálisan

9. Változtasd meg a narratívát

Ha azon kapod magad, hogy egy véget nem érő gondolatfolyamot hallgatsz minden olyan dologról, amit minden nap „el kell” végezned (és ezt követően túlterheltnek érzed magad), próbáld meg átfordítani a forgatókönyvet.

„A jógában valami olyasmit gyakorolunk, amit pratipaksha-bhavanának hívnak – az ellenkezőjének művelésének művészetét” – mondja Bell. „Ha negatív gondolatok gyötörnek – például „találkoznom kell ezzel a személlyel” vagy „ezt kell csinálnom a gyerekekkel” –, próbáld meg az ellenkezőjét művelni. Gondolj a pozitívumokra és arra, hogy hogyan találkozhatsz ezzel a személlyel, és hogyan teheted meg ezeket a dolgokat a gyerekekkel.”

10. Tegye fontossági sorrendbe értékeit

Szülőnek lenni azt jelenti, hogy egy adott pillanatban számos dologgal kell zsonglőrködni. Képes leszel mindegyiket 100%-osan végigvinni? Természetesen nem. Ha túlterheltnek érzed magad, nézd meg a mentális prioritások listáját. (Például lényeges-e, hogy rendbe tedd a kamrádat, amikor gyermekednek segítségre van szüksége a házi feladathoz, vagy csak osztatlan figyelmedet akarja? Valószínűleg nem. Ilyen pillanatokban, amikor milliónyi dolgot próbálsz elintézni, kezdd a legfontosabb, és menj onnan.

„Tudd meg, mit értékelsz a legjobban az életben” – mondja Miller. „Ha világosak a prioritásai, könnyen meghozhatók a döntések. A stressz gyakran kúszik be, amikor elfelejted, mit tartasz a legfontosabbnak az életben. Amikor energiád nagy részét „nem létfontosságú dolgokra” fordítod, nagyon hamar kimerültnek érezzük magunkat, és betör a stressz. Ha minden nap olyan pillanatokra figyelsz és teremtesz pillanatokat, amelyek táplálják azt, amit a legtöbbre értékelsz, gondolkodásod világossá válik, és úgy érzed, a belső béke érzése.”

11. Gyakorold mindfulnesst

A Mindfulness, a bevált stresszoldó segíthet abban, hogy a jelen pillanatban legyél, miközben lehetőséget ad arra, hogy nézőként figyeld meg érzelmeidet, nem pedig az általuk irányított. Noha nem kell lótuszpózban ülnie az éberség gyakorlásához, a Mayo Clinic úgy írja le, mint „egyfajta meditációt, amelyben arra összpontosít, hogy intenzíven tudatában legyen annak, amit érzékel és érez… értelmezés vagy ítélet nélkül”.

Számos módja van a mindfulness gyakorlásának, beleértve a légzésre összpontosítást a nap bármely pillanatában, vagy strukturáltabb és hagyományosabb meditációt, akár egyedül, akár egy olyan alkalmazásból, mint a Headspace, irányított segítségével.

„Akár most kapott váratlan információt egy családtagjáról, akár felfedezte, hogy 1000 dollárt nyert, a stressz olyan valóság, amely mindenki életében mindig előfordul” – mondja Bell. „Fontos, hogy tisztában legyél a gondolataiddal és azzal, hogy azok milyen érzéseket keltenek. Ezekkel a pillanatnyi bejelentkezésekkel hatékonyabban rangsorolhatod, mi történik abban a pillanatban és a következő pillanatban.”