• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

5 osnovnih nutrijenata i idealan plan prehrane za dječake tinejdžere

Tinejdžeri su puni energije i važno im je dati odgovarajuću prehranu koja će im pomoći u održavanju. Ako kod kuće imate energičnog tinejdžera, ovaj post o planu zdrave prehrane za tinejdžere je za vas. Studije su pokazale da dječaci tinejdžeri trebaju više kalorija u usporedbi s tinejdžericama. Iako oboje trebaju iste hranjive tvari, vrste hrane koju dječaci trebaju konzumirati mogu se razlikovati od hrane za djevojčice. Nastavite čitati ovaj post jer ćemo vam govoriti više o prehrani za dječake tinejdžere, njezinoj važnosti i planu prehrane koji možete koristiti.

Hranljive tvari koje su tinejdžeru potrebne

Svi hranjivi sastojci su vitalni za djetetov rast, a ono bi trebalo imati uravnoteženu prehranu kako bi to postiglo. Primarne skupine hranjivih tvari su proteini ,ugljikohidrati ,masti ,vitamini , i minerali . Proteini, ugljikohidrati i masti izvori su energije za tijelo, dok su vitamini i minerali neophodni za cjelokupni razvoj dječaka tinejdžera. Vitamini i minerali mogu se dobiti iz iste hrane koja također opskrbljuje proteinima, ugljikohidratima i mastima.

1. Protein

• Proteini su građevni blok mišića, a 50% tjelesne težine čine proteini.

• Najčešći izvori proteina su meso, jaja, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke i mliječni proizvodi.

• Usredotočite se na pružanje nemasnog mesa svom dječaku tinejdžeru jer ono sadrži adekvatan sadržaj proteina, ali ima niski udio masti.

2. Ugljikohidrati

• Ugljikohidrati su dvije vrste:složeni i jednostavni. Složeni ugljikohidrati izgaraju polako i osiguravaju trajnu energiju. Primjeri uključuju pšenično brašno, rižu, žitarice s vlaknima i škrobno povrće, kao što je krumpir.

• Jednostavni ugljikohidrati su šećeri koji se nalaze u zaslađenim proizvodima kao što su kolači i pića, ali se također nalaze u zdravijim izvorima poput voća, povrća i mliječnih proizvoda.

• Ugljikohidrati daju energiju koja je dječacima tinejdžerima potrebna za njihove svakodnevne aktivnosti. Složeni ugljikohidrati trebali bi činiti 50 do 60% unosa ugljikohidrata tinejdžera.

3. Masti

• Masti mogu biti mononezasićene, polinezasićene ili zasićene masti.

• Mononezasićene masti su najzdravije od svih i nalaze se u namirnicama kao što su maslinovo ulje, ulje od kikirikija, maslac od kikirikija i orašasti plodovi poput indijskih oraščića, oraha i badema.

• Polinezasićene masti nalaze se u uljima iz sjemenki suncokreta, šafranike, sjemenki pamuka i sjemenki sezama.

• Zasićene masti sadrže najveću količinu kolesterola. Nalazi se u mliječnim proizvodima, crvenom mesu, kokosu i palminom ulju.

• Masti su neophodne da tijelo apsorbira vitamine A, D, E i K topive u mastima. Masnoće ne bi trebale činiti više od 30% prehrane dječaka tinejdžera; a sadržaj zasićenih masti ne smije biti veći od 10% ukupnog unosa masti.

4. Vitamini

• Tinejdžer može dobiti dovoljno vitamina konzumiranjem raznovrsnog voća i povrća.

• Tinejdžeri obično dobivaju manje vitamina D nego što je potrebno. Hrana obogaćena vitaminom D (zdrava pića i žitarice) i malo vježbanja na jutarnjem suncu trebali bi spriječiti vjerojatnost nedostatka vitamina D.

5. Minerali

• Minerali su mikronutrijenti koji su potrebni u minimalnim količinama.

• Ako vaš dječak tinejdžer ima zdravu uravnoteženu prehranu, tada neće biti teško dobiti dnevnu preporučenu količinu minerala iz hrane koju jede. Esencijalni minerali koje bi trebali unositi hranom uključuju kalcij, željezo, cink, magnezij i jod.

Bitno je osigurati odgovarajuću količinu različite hrane kako biste osigurali da vaš dječak može dobiti sve vitalne hranjive tvari koje su mu potrebne.

Što je idealan plan prehrane za dječake tinejdžere?

Ispod je idealan plan prehrane koji će zadovoljiti dnevne potrebe za kalorijama (2800 kalorija) dječaka tinejdžera.

* Ukupna količina porcija ne smije prelaziti 7 unci (200 grama)

Izvor: Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga

Dobro je znati veličinu svake porcije/porcije prije nego saznate o broju porcija koje su potrebne vašem tinejdžeru. Ispod je količina po porciji grupe namirnica:

Izvor: Američko ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga

Gore navedena prehrana trebala bi omogućiti dječaku tinejdžeru da ima potrebne kalorije i hranjive tvari za zdrav rast. Dok roditelji nastoje osigurati hranu kroz obroke, djeca često žele ukusan međuobrok između obroka, što bi moglo dovesti do dodatne potrošnje kalorija.

Je li u redu da tinejdžeri nešto grickaju?

Da, djeca, osobito tinejdžeri, vrlo će vjerojatno osjećati glad između obroka. Nema ništa loše u grickanju sve dok je zdravo poput voća, zdjela orašastih plodova ili bilo koje druge domaće hrane za prste. Prerađena hrana s dodanim šećerom i zasićenim mastima može biti loša.

Neke ideje za zdrave grickalice za dječake tinejdžere mogu biti:

• Voće koje je spremno za jelo koje ne zahtijeva guljenje kože ili ima kožicu koja se lako guli. Nekoliko primjera su jabuke, kruške, banane i grožđe.

• Povrće koje se može jesti sirovo ili kuhano, s malo začina. Primjeri uključuju sirovu mrkvu, kuhani celer i brokulu začinjenu začinima.

• Ako tinejdžer želi nešto uzbudljivo, onda možete razmisliti o tome da napravite domaći omlet od povrća ili skuhate malu zdjelu špageta od povrća.

Čak i zdravi obroci mogu akumulirati višak kalorija kada nisu ograničeni. Jesti hranjivu hranu zdravo je kada jedete u pravim količinama.

Koliko je obroka i grickalica dnevno zdravo?

Tri obroka i tri međuobroka dnevno idealna su kombinacija za održavanje zdrave tjelesne težine tinejdžera. Preskakanje doručka nije idealno jer osigurava potrebne kalorije za brz početak dana. Može čak i smanjiti rizik od prejedanja ili prejedanja kasnije tijekom dana.

Dječaci tinejdžeri imaju velike energetske potrebe u usporedbi s djevojčicama. Također dobivaju više mišićne mase, što im daje mišićnu strukturu. Dakle, prehrana dječaka tinejdžera treba sadržavati zdravu hranu iz različitih skupina hrane, posebice složene ugljikohidrate i visokokvalitetne nemasne proteine. Kako biste osigurali da vaš tinejdžer jede dovoljno, poslužite mu tri glavna obroka s najmanje dva međuobroka svaki dan. Educirajte ih o važnosti zdrave prehrane i usmjerite ih na zdrav izbor dok jedu kod kuće ili vani. Nadalje, informirajte ih o modnim dijetama i obeshrabrite ih od preskakanja obroka, posebno doručka, koji nudi energiju za početak dana.