• vauvat
• RakennusPerhe
• lapset
• Yleinen Vanhemmuus
• Vastasyntyneet
• Teini-ikäiset
• Taaperot
• raskaus

11 terveellistä, rautaa sisältävää ruokaa taaperoille ja 6 kokeiltavaa reseptiä

Rautapitoisten ruokien hyödyt taaperoille ovat lukuisia, sillä raudalla on keskeinen rooli elintärkeissä fysiologisissa toiminnoissa. Useimmilla täysiaikaisilla vauvoilla on riittävä rautataso syntymästä neljästä kuuteen kuukauteen (). Sen jälkeen heidän rautavarastot alkavat ehtyä heidän kasvaessaan, ja vieroitus auttaa heitä tyydyttämään raudantarpeensa.

Ruokalähteet sisältävät kahden tyyppistä rautaa – hemi- ja ei-hemirautaa. Kasvipohjaiset lähteet, kuten palkokasvit, vihannekset ja raudalla täydennetyt viljat, tarjoavat ei-hemi-rautaa, ja eläinlähteet, kuten liha, äyriäiset ja ruokakomero, lisäävät hemirautaa taaperon ruokavalioon. Useimpien vauvojen raudan tarve täytetään syömällä tasapainoista ruokavaliota. Ota kuitenkin yhteyttä lastenlääkäriin, jos olet huolissasi taaperon raudan puutteesta.

Lue lisää taaperoiden raudan tarpeesta, raudan toiminnoista, rautapitoisista ruoista taaperoille ja muutamasta rautapitoisesta reseptistä, joita voit kokeilla.

Kuinka paljon rautaa taaperot tarvitsevat?

American Academy of Pediatrics (AAP) mukaan 6-12 kuukauden ikäiset vauvat tarvitsevat 11 mg rautaa joka päivä. Yhden ja kolmen vuoden ikäiset taaperot tarvitsevat seitsemän milligrammaa rautaa päivittäin. Joitakin rautaa sisältäviä ruokia, joita vauvojen ja taaperoiden tulisi syödä, ovat palkokasvit, siipikarja, liha, väkevöidyt viljat ja jyvät sekä vihreät lehtivihannekset.

Ei-heemirauta imeytyy vähemmän helposti kehoon verrattuna hemirautaan. C-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen ei-hemi-raudan ruokien kanssa parantaa raudan imeytymistä ja hyötyosuutta. Muutamia C-vitamiinipitoisia ruokia ovat sitruuna, kukkakaali, guava, kiivi, appelsiini, tomaatti ja peruna.  

Miksi taaperot tarvitsevat rautaa?

Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota tarvitaan hemoglobiinin tuottamiseen, välttämättömään proteiiniin, joka kuljettaa happea keuhkoista kudoksiin ja hiilidioksidia kudoksista keuhkoihin. Tämän lisäksi rauta helpottaa:

• Myoglobiinin tuotanto: Myoglobiini on proteiini, jota esiintyy pääasiassa poikkijuovaisissa lihaksissa ja antaa niille tyypillisen punaisen värin. Keho käyttää myoglobiinia sitomaan, kuljettamaan, kuljettamaan ja varastoimaan happea lihaksissa. Tämän lisäksi rauta tukee lihasten aineenvaihduntaa ja terveiden sidekudosten kehittymistä.

• Energian tuotanto: Solut tarvitsevat rautaa sisältäviä entsyymejä muuntaakseen nautitusta ruoasta energiaa ATP:ksi (adenosiinitrifosfaatiksi). ATP, joka tunnetaan myös solun "energiavaluuttana", on kehon ensisijainen energialähde.

• Neurologinen kehitys: Rautaa pidetään välttämättömänä ravintoaineena terveelle neurologiselle kehitykselle vauva- ja varhaislapsuudessa. Tutkimukset osoittavat, että raudanpuute sikiövaiheessa tai vauvaiässä voi vaikuttaa negatiivisesti kognitiiviseen, fyysiseen, sosiaalis-emotionaaliseen ja neurofysiologiseen kehitykseen.

Näiden lisäksi rauta auttaa DNA-synteesissä, lämmönsäätelyssä, immuniteetissa ja joidenkin hormonien tuottamisessa. Riittämätön raudan kulutus lisää IDA:n (raudanpuuteanemia) riskiä.  

Mitä raudanpuute ja raudanpuuteanemia (IDA) ovat?

Raudanpuute on tila, jossa yksilöllä on alhainen raudan taso kehossa. Jos puutos jätetään ilman valvontaa, se voi muuttua vakavaksi, mikä johtaa raudanpuuteanemiaan (IDA). IDA on tila, jossa hemoglobiinitasot putoavat optimaalisen tason alapuolelle.

Riittävien hemoglobiinitasojen puuttuessa elimistö ei tuota tarpeeksi punasoluja, mikä johtaa anemiaan. Pikkulapset, jotka kuluttavat suuria määriä lehmänmaitoa ja saavat riittävästi rautaa, ovat vaarassa sairastua raudanpuuteanemiaan.

Huomaa: Kalsiumia sisältävät ruoat, joita nautitaan rautapitoisten ruokien kanssa, voivat haitata ei-hemi-raudan imeytymistä noin 50 prosenttia. Tarjoile taaperollesi maitoa välipalahetkellä ja C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia rautapitoisten ruokien kanssa ruokailun yhteydessä optimaalisen raudan imeytymisen varmistamiseksi.  

Mitä ovat IDA:n merkit ja oireet pikkulapsilla?

Seuraavat ovat IDA:n merkkejä ja oireita, jotka kehittyvät vähitellen.

• Vaalea, keltainen iho, erityisesti kynsien ja silmäluomien ympärillä
• Hauraat kynnet taipuvat sisäänpäin kuin lusikka
• Suun kulmat halkeilevat
• Kielen turvotus tai arkuus
• Tunnelma ja ärtyneisyys
• Kyseytymättömyys keskittyä pidempään
• Toistuva väsymys ja uupumus
• ruokahaluttomuus
• Nopea syke
• Laajentunut perna
• Syömishäiriöt, kuten PICA, jossa taapero syö pakkomielteisesti syömäkelvottomia tuotteita, kuten liitua ja hiekkaa.

Vakavissa tapauksissa IDA voi johtaa peruuttamattomiin käyttäytymisen ja aivotoimintojen poikkeamiin. Jos havaitset taaperollasi jotain IDA:han liittyvistä oireista, ota yhteys lastenlääkäriin.  

Tarvitsaavatko taaperot rautalisiä?

Useimmat terveet taaperot voivat saada rautaa tasapainoisesta ruokavaliosta, joka sisältää runsaasti rautaa sisältäviä ruokia. Jos taaperollasi kuitenkin ilmenee raudanpuutetta, lääkärisi voi määrätä rautalisiä.

Muista, aivan kuten raudanpuute, raudan ylikuormitus tai liika voi johtaa terveysongelmiin. Siksi anna taaperolle rautalisiä lääkärisi ohjeiden mukaan. 

Rikkarautaisia ​​ruokia taaperoille

Tässä on luettelo runsaasti rautaa sisältävistä elintarvikkeista, joita voit lisätä taaperosi ruokavalioon iän mukaisilla tavoilla saadaksesi riittävästi rautaa.

1. Meren antimet

Seafood sisältää laajan valikoiman elintarvikkeita, kuten kalaa, äyriäisiä, ostereita, simpukoita ja katkarapuja. Nämä ruoat sisältävät runsaasti korkealaatuista, vähärasvaista proteiinia ja hivenaineita, kuten rautaa, jodia ja seleeniä. Esimerkiksi kolme unssia purkitettuja simpukoita, ostereita ja katkarapuja sisältävät vastaavasti 23,8 mg, 13,2 mg ja 2,6 mg rautaa. Merenelävien kera voi valmistaa terveellisiä curryja, keittoja, patoja, pastaa ja salaatteja, jos taapero ei ole niille allerginen.

2. Täydennetty vilja

Yksi kuppi väkevöityjä muroja sisältää 4,5-18 mg rautaa. Noin 28 g väkevöityä kauraa sisältää 6,92 g ja 12 g väkevöityä paisutettua vehnää sisältää 3,8 mg rautaa. Tarkista etiketistä ennen kuin ostat täydennettyä muroa, jotta tiedät, kuinka paljon tarjoat taaperollesi annosta kohden. Kaurapuuro, riisihiutaleet, mysli ja idätyt viljat ovat muutamia vaihtoehtoja, joilla voit valmistaa herkullisia makeita ja suolaisia ​​reseptejä.

3. Vähärasvainen liha ja siipikarja

Se on yksi rikkaimmista raudan lähteistä, ja se on suhteellisen helppo sulattaa vanhemmille vauvoille ja taaperoille. Nahaton kana, kalkkuna ja lammas ovat hyviä vaihtoehtoja kokeilla. Kolme unssia karitsaa sisältää kolme milligrammaa rautaa, kun taas kolme unssia kananrintaa sisältää 1,1 mg rautaa. Voit antaa taaperollesi vähärasvaista currya, muhennosruokaa ja patakastiketta spagetin tai höyrytetyn riisin kera lounaan tai illallisen aikana.

4. Munat

Kokonaiset munat ovat hyvä korkealaatuisten proteiinien ja mikroravinteiden, kuten raudan, folaatin, A- ja D-vitamiinin, lähde. Yksi kokonainen keitetty muna sisältää 1,68 mg rautaa. Taaperot voivat hyötyä kananmunan ravitsemuksellisista eduista syömällä kokonaisia ​​kananmunareseptejä, kuten munakasta tai munakokkelia kasvisten kanssa, pannukakkuja pannukakkujen kera tai munavoileipiä limonadin kanssa.

5. Vihreät lehtivihannekset

Pinaatti, lehtikaali, kaulajuuri, punajuuri ja parsakaali ovat hyviä raudan ja muiden elintärkeiden ravintoaineiden, kuten A-vitamiinin, folaatin ja bioaktiivisten yhdisteiden lähteitä. 2-3 - vuotiaiden taaperoiden kehotetaan kuluttamaan vähintään yksi kuppi raakoja tai keitettyjä kasviksia päivässä . Lisää sitruunamehua vihreisiin lehtivihanneksiin tai tarjoa ne C-vitamiinipitoisten ruokien kanssa parantaaksesi niiden raudan hyötyosuutta.

6. Kuivatut hedelmät

Rusinat, taatelit, viikunat ja luumut ovat rauta- ja kuitupitoisia kuivattuja hedelmiä, jotka sisältävät useita hivenravinteita. Lisää hienonnettuja kuivattuja hedelmiä muroihin, puuroon, pirtelöihin, smoothieihin tai valmista polttosekoitus. Taaperolapsesi voi myös syödä kourallisen näitä herkullisia, runsaasti ravinteita sisältäviä ruokia välipalaksi prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten keksien ja perujen, sijaan.

7. Hedelmät

Tuoreet kauden hedelmät, kuten vesimeloni, omena, aprikoosi, granaattiomena, mansikat, mulperimarjat ja mustaherukka, ovat joitain rautapitoisia ruokia, joita taapero voi syödä päivittäin. Voit lisätä hedelmiä eri resepteihin tai syöttää niitä taaperollesi sellaisenaan. Raudan lisäksi nämä hedelmät voivat tarjota ravintokuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja terveyttä edistäviä fytokemikaaleja.

8. Siemenet

Kurpitsansiemenet ovat hyviä raudan lähteitä taaperolle. Voit jauhaa nämä siemenet ja lisätä ne erilaisiin ruokiin, kuten keittoihin, muroihin, smoothieihin ja pirtelöihin. Yksi unssi (28,3 g) kurpitsansiemeniä sisältää 2,3 mg rautaa, mikä voi edistää merkittävästi taaperosi päivittäistä raudan tarvetta.

9. täysjyvävilja

Täysjyvävilja, kuten täysjyvävehnä, ruskea riisi, amarantti, kvinoa ja speltti, ovat hyviä raudan lähteitä, sillä ne tarjoavat ravintokuitua, B-vitamiineja ja bioaktiivisia yhdisteitä. Voit valmistaa useita maukkaita ja terveellisiä reseptejä aterioiden kesken käyttämällä täysjyvätuotteita ja niistä valmistettuja tuotteita, kuten leipää, muroja ja pastaa. Lisää runsaasti kauden vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä parantaaksesi reseptien makua, rakennetta ja ravintoarvoa.

10. Palkokasvit

Amerikan 2015-2020 ruokavaliosuosituksissa suositellaan puoli kupillista palkokasveja (papuja, herneitä tai linssejä) 1000 kaloria kohti viikossa. Curryt, keitot, muhennokset, voileivät, salaatit ja vuoat ovat herkullisia ruokia, joita voit valmistaa keitetyistä ja itäneistä palkokasveista. Joitakin rautapitoisia palkokasveja, joita voit lisätä taaperosi päivittäiseen ruokavalioon, ovat soija, mustapavut, munuaispavut, kikherneet, linssit ja murskatut herneet.

11. Pähkinät

Mantelit, cashewpähkinät, pinjansiemeniä, saksanpähkinä, makadamia ja hasselpähkinä voivat tarjota hyviä määriä rautaa annosta kohti. Voit lisätä raakoja, liotettuja, paahdettuja tai jauhettuja pähkinöitä elintarvikkeisiin, kuten maitoon, jogurttiin, smoothieihin ja muroihin. Kotitekoinen pähkinävoi ja pähkinälevitteet ovat muita tapoja antaa taaperollesi nauttia pähkinöiden eduista.  

Maukkaita ja terveellisiä, runsaasti rautaa sisältäviä reseptejä taaperoille

Alla on joitakin suussa sulavia ja terveellisiä runsaasti rautaa sisältäviä reseptejä, joista taapero voi nauttia mukavasti.

1. lammaskeitto

Tarvitset:

• 200 g vähärasvaista lampaankoipepihviä (kuutioituna)
• 100 g kurpitsaa tai kurpitsaa (kuorittuna ja hienonnettuna)
• 100 g palsternakkaa
• 1 sellerinvarsi
• 1 pieni sipuli (kuorittuna ja hienonnettuna)
• 8–10 kupillista vettä

Valmistautuminen: 

1. Laita kaikki ainekset isoon kattilaan keskilämmöllä. Lisää noin kahdeksan kupillista vettä ja kiehauta seos.
2. Alenna liekkiä ja anna seoksen kiehua kaksi tuntia lisäämällä tarvittaessa vettä.
3. Kaada keittoa karitsan paloineen kahden tunnin kuluttua syöttökulhoon. Syötä tämä runsas keitto taaperollesi lounaalla tai illallisella.

2. Naudanpata kasvisten kera

Tarvitset:

• 100 g chuck-paistia (leikattu ja leikattu kuutioiksi)
• 1 kuppi kuutioitua pakastettua sipulia
• 300 ml vähänatriumista naudanlihalientä
• 1 tölkki (14,5 unssia) tomaattia
• 4 perunaa (kuorittu ja neljäsiksi leikattu)
• 3 porkkanaa (kuorittuna ja hienonnettuna)
• 1 kylkiluelle (hienonnut)
• ¼ kupillista yleisjauhoja
• ¼ kupillista kylmää vettä
• ½ kuppia pakastettua maissia
• ½ kupillista pakasteherneitä
• 2 rkl kuivattua persiljaa
• 2 laakerinlehteä
• 1 rkl rypsiöljyä
• 1 rkl suolatonta voita
• Suolaa ja mustapippuria maun mukaan

Valmistautuminen:

1. Lisää naudanlihaan suolaa ja mustapippuria. Aseta sivuun.
2. Lämmitä rypsiöljy ja voi painekattilassa keskilämmöllä.
3. Kun voi alkaa sulaa, laita naudanlihapaloja ja paista niitä, kunnes palat muuttuvat ruskeiksi. Kun olet valmis, siirrä kaikki palat lautaselle.
4. Lisää sitten hienonnettu sipuli kattilaan ja kuullota noin kahdesta kolmeen minuuttia, kunnes ne muuttuvat läpikuultaviksi.
5. Lisää naudanlihaliemi, murskatut tomaatit, persilja, laakerinlehdet ja naudanlihapaloja. Lukitse kansi ja keitä seosta korkealla paineella kymmenen minuuttia.
6. Anna paineen laskea kymmenen minuutin kuluttua, ja kun olet valmis, poista kansi.
7. Lisää perunat, porkkanat ja selleri. Lukitse kansi uudelleen ja keitä seosta korkealla paineella vielä kahdesta kolmeen minuuttia.
8. Nosta painekattila lämmöltä kolmen minuutin kuluttua. Anna paineen vapautua. Poista kansi ja hävitä laakerinlehdet.
9. Vatkaa yleisjauhot ja kylmä vesi paakuttomaksi, sileäksi tahnaksi. Lisää jauhotahna naudanlihaseokseen usein sekoittaen, kunnes se sakenee.
10. Lisää maissi ja herneet ja anna kiehua miedolla lämmöllä kymmenen minuuttia.
11. Kymmenen minuutin kuluttua sammuta lämpö ja siirrä muhennos tarjoilukulhoon.

3. Pinaatti- ja kaurapannukakkuja

Tarvitset:

• 1 kuppi kaurajauhoja
• 1 kuppi pinaattia (pieneksi pilkottuna)
• 2 rkl kurpitsansiemeniä
• 2 rkl jaggery-jauhetta
• ½ tl leivinjauhetta
• ¼ tl ruokasoodaa
• ½ tl merisuolaa
• ½ tl kanelijauhetta
• ¾ kupillista täysmaitoa
• ¼ kuppia tavallista kreikkalaista jogurttia
• 1 iso muna
• 2 rkl gheetä tai kirkastettua voita

Valmistautuminen: 

1. Sekoita kurpitsansiemenet, leivinjauhe, ruokasooda, suola, jaggeryjauhe, kanelijauhe ja kaurajauhot hienoksi jauheeksi tehosekoittimella. Varmista, ettei siinä ole kokkareita.
2. Lisää maito, kreikkalainen jogurtti ja pinaatti ja sekoita uudelleen, jotta saat paakkuuntumattoman, tasaisen taikinan.
3. Lisää lopuksi muna ja sekoita uudelleen niin, että kaikki sekoittuu hyvin. Aseta sivuun.
4. Lämmitä sitten ghee pannulla keskilämmöllä.
5. Kun ghee lämpenee, levitä pannulle kupillinen pannukakkutaikinaa. Paista pannukakun kummaltakin puolelta viisi minuuttia, kunnes se muuttuu ruskeaksi ja rapeaksi.
6. Siirrä pannukakku lautaselle ja tarjoile lämpimänä maidon tai omenasoseen kera.

4. Kasvisvoileipä

Tarvitset: 

• 2 viipaletta täysjyväleipää (paahdettua)
• ¼ kupillista tuoretta babypinaattia (silputtuna)
• ¼ kupillista pavunversoja (keitettynä)
• 2 rkl maapähkinävoita
• 1 tl paahdettuja seesaminsiemeniä

Valmistautuminen: 

1. Vele maapähkinävoita molemmille leipäviipaleille.
2. Kerrosta yksi viipale pinaatilla, ituilla ja paahdetuilla seesaminsiemenillä. Laita toinen siivu päälle. Voileipä on valmis.
3. Leikkaa voileipä neljään osaan, aseta se tarjoilulautaselle ja ruoki taaperollesi terveellisenä sormenruokana.

5. Hedelmien ja pähkinöiden smoothie

Tarvitset: 

• 1 kuppi väkevöityä täysmaitoa
• ½ kupillista mansikka (silputtuna)
• ½ kupillista banaania (silputtuna)
• ½ kupillista mustikoita (silputtuna)
• 2 rkl kauraa
• 2 rkl kuivattua hedelmäjauhetta
• 1 tl jaggeryjauhetta

Valmistautuminen: 

1. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimella paakuttomaksi tasaiseksi nesteeksi.
2. Kaada smoothie kuppiin ja syötä.

6. Tonnikalapasta

Tarvitset:

• 50 g anellini-pastaa (keitettynä)
• 30 g pakastettua hernettä (keitetty)
• 20 g suolatonta voita
• 20 g vehnäjauhoja
• 200 ml täysmaitoa
• 1 kuppi tonnikalaa (silputtuna)
• ½ kuppia kevätsipulia (silputtuna)
• ½ kupillista tomaattia (silputtuna)
• ¼ kuppia sokerimaissia
• 2 rkl cheddarjuustoa (raastettua)
• 1 tl Dijon-sinappia
• 1 tl italialaista maustetta

Valmistautuminen: 

1. Sulata voi kattilassa miedolla lämmöllä. Lisää jauhot ja keitä 2-3 minuuttia koko ajan sekoittaen.
2. Lisää maito ja kiehauta seosta välillä sekoittaen, kunnes seos paksunee.
3. Kun seos alkaa kiehua, sammuta lämpö ja lisää Dijon-sinappi ja italialainen mauste. Kastike on valmis.
4. Kaada puolet kastikkeesta matalaan uunivuokaan ja sekoita joukkoon tonnikalaviipaleet, kevätsipuli, tomaatti, sokerimaissi ja pasta. Kaada päälle jäljellä oleva kastike ja ripottele päälle raastettua cheddaria.
5. Lämmitä grilli keskilämmölle ja aseta astia grillin alle viidestä kahdeksaan minuutiksi, kunnes kuori muuttuu kullanruskeaksi ja juusto alkaa kuplia.
6. Sammuta grilli ja tarjoa kuumana.

Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitaan tukemaan tärkeitä kehon toimintoja lapsille ja aikuisille. Tästä syystä on tärkeää tukea taaperolapsesi ravintotarpeita sisällyttämällä heidän ruokavalioonsa taaperoille sopivia rautapitoisia ruokia. Joitakin helposti saatavilla olevia rautapitoisia ruokia, joita voit kokeilla, ovat hedelmät, lehtivihannekset, kala, viljat, pähkinät ja palkokasvit. Lisää nämä ruoat taaperosi suosikkiaterioihin, kuten pannukakkuihin, salaatteihin ja muhennoksi, jotta lapsesi saa riittävästi tätä kivennäisainetta ja autat heidän terveellistä kehitystään.

Tärkeimmät osoittimet

• Lapset tarvitsevat noin 11 mg rautaa joka päivä energian säätelyyn, myoglobiinin tuottamiseen ja neurologiseen kehitykseen.
• Jos lapsesi kärsii IDA:sta, saatat huomata kalpeutta, kielen turvotusta ja nopeaa sydämenlyöntiä.
• Vältät raudanpuutetta ja anemiaa lisäämällä lapsesi ruokavalioon rautapitoisia ruokia, kuten mereneläviä, munia, vihanneksia, hedelmiä ja kuivattuja hedelmiä.
• Jotkut herkulliset, runsaasti rautaa sisältävät ruokareseptit, kuten lammaskeitto, pinaatti- ja kauraletut sekä kasvisvoileipiä, ovat vain vierityksen päässä.