Είδη Άσκησης

Αερόβια άσκηση

Το πρόγραμμα γυμναστικής ενός εφήβου πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα, μπάσκετ, ποδηλασία, κολύμπι, πατινάζ σε σειρά, ποδόσφαιρο, τζόκινγκ—κάθε συνεχής δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Οι τακτικές προπονήσεις βελτιώνουν την αποτελεσματικότητα του καρδιοαναπνευστικού συστήματος, έτσι ώστε η καρδιά και οι πνεύμονες να μην χρειάζεται να εργάζονται τόσο σκληρά για να ανταποκριθούν στις αυξημένες απαιτήσεις του σώματος για φρέσκο ​​οξυγονωμένο αίμα.

Η αερόβια άσκηση επηρεάζει επίσης τη σύσταση του σωματικού βάρους, με την καύση υπερβολικών θερμίδων που διαφορετικά θα μετατρέπονταν σε λίπος. Γενικά, όσο πιο αερόβια είναι μια δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες δαπανώνται. Για παράδειγμα, εάν ένας έφηβος βάρους 132 κιλών περπατήσει με μέτριο ρυθμό για δέκα λεπτά, καίει σαράντα τρεις θερμίδες. Το τρέξιμο αντί για το περπάτημα υπερδιπλασιάζει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται, σε ενενήντα θερμίδες.

Οι προπονήσεις χαμηλής έντασης καίνε μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων από λίπος σε σχέση με τις προπονήσεις υψηλής έντασης. Ωστόσο, οι πιο απαιτητικές αερόβιες ασκήσεις τελικά καίνε περισσότερες θερμίδες λίπους συνολικά. Μια μελέτη συνέκρινε τα ποσοστά καύσης για τριάντα λεπτά περπάτημα με τρεισήμισι μίλια την ώρα και τριάντα λεπτά τρέξιμο με επτά μίλια την ώρα. Η ομάδα που περπατούσε ξόδεψε κατά μέσο όρο 240 θερμίδες. Τα δύο πέμπτα προέρχονταν από λίπος και τα τρία πέμπτα από υδατάνθρακες, για συνολικά ενενήντα έξι θερμίδες λίπους. Στην ομάδα τρεξίματος, η αναλογία της ενέργειας λίπους που καίγεται έναντι της ενέργειας υδατανθράκων που καίγεται ήταν σημαντικά μικρότερη:ένα προς τέσσερα. Ωστόσο, συνολικά, οι δρομείς κατανάλωναν 450 θερμίδες. Συνολικός αριθμός θερμίδων λίπους που καίγονται:108.

Προπόνηση με βάρη

Υπό την καθοδήγηση καλά εκπαιδευμένων ενηλίκων, τα παιδιά ηλικίας οκτώ ετών και άνω μπορούν να ενσωματώσουν με ασφάλεια προπόνηση με βάρη (ονομάζεται επίσης προπόνηση δύναμης και προπόνηση αντίστασης) στις προπονήσεις τους για να αυξήσουν τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή. Η μυϊκή δύναμη αναφέρεται στην ικανότητα μετατόπισης ενός δεδομένου φορτίου ή αντίστασης, ενώ η μυϊκή αντοχή είναι η ικανότητα διατήρησης λιγότερο έντονης δύναμης για εκτεταμένη χρονική περίοδο. Τα αρσενικά δεν θα είναι σε θέση να αναπτύξουν μεγάλους μύες παρά μόνο μετά την εφηβεία. Τα θηλυκά γενικά δεν είναι σε θέση να αναπτύξουν μεγάλη μυϊκή μάζα. Δεν χρειάζεται να ανησυχούν μήπως γίνουν πολύ μυώδεις.

Η σωστή τεχνική:Λιγότερο βάρος, περισσότερες επαναλήψεις

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι οι νέοι αποκτούν δύναμη και αντοχή γρηγορότερα σηκώνοντας μέτρια βαριά βάρη πολλές φορές αντί να καταπονούνται για να σηκώσουν δυσκίνητα φορτία για λίγες μόνο επαναλήψεις.

Οι έφηβοι πρέπει πάντα να επιβλέπονται από έναν εξειδικευμένο ενήλικα, ο οποίος μπορεί να τους βοηθήσει και να τους δείξει την κατάλληλη τεχνική. Για αυτόν τον λόγο, είναι πιο ασφαλές να ασκείσαι στο σχολείο ή σε ένα κέντρο ευεξίας παρά με εξοπλισμό γυμναστικής στο σπίτι. Άλλες προφυλάξεις που πρέπει να λάβετε περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Επισκεφθείτε τον παιδίατρό σας για σωματικό και ιατρικό έλεγχο προτού το παιδί σας αρχίσει να προπονείται.

Να θυμάστε ότι η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένα μικρό μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος φυσικής κατάστασης. Οι ειδικοί συνιστούν γενικά οι έφηβοι να ασκούνται με βάρη όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα.

Μην το παρακάνετε (μέρος 1): Η υπερβολική σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς και να προκαλέσει ανωμαλίες της εμμήνου ρύσεως. Η έφηβή σας μπορεί να ασκείται πάρα πολύ εάν το βάρος της πέσει κάτω από το κανονικό ή οι μύες της πονούν. Τα παράπονα για πόνο δικαιολογούν ένα τηλεφώνημα στον παιδίατρό σας.

Μην το παρακάνετε (μέρος 2): Θα πρέπει να υπενθυμίζεται στους έφηβους να μην αυξάνουν την αντίσταση στο βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων προτού είναι σωματικά έτοιμοι. Το να αποκτήσετε φόρμα απαιτεί χρόνο.

Πίνετε πολλά υγρά όταν ασκείστε. Οι νέοι είναι πιο επιρρεπείς στις επιπτώσεις της ζέστης και της υγρασίας από τους ενήλικες. Η ικανότητα των εφήβων να διαχέουν τη θερμότητα μέσω της εφίδρωσης δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο οι ενήλικες. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν στους έφηβους να πίνουν τουλάχιστον δύο ποτήρια νερού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση σε συνθήκες ατμού.

Πάντα να ζεσταίνετε και να δροσίζεστε με ασκήσεις διατάσεων πριν και μετά την προπόνηση. Το τέντωμα των μυών αυξάνει την ευελιξία τους: την ικανότητα κίνησης των αρθρώσεων και των τεντωμάτων των μυών μέσα από ένα πλήρες εύρος κίνησης και το τέταρτο συστατικό της φυσικής κατάστασης. Βοηθά επίσης στην προστασία από τραυματισμό.


Previous:

Next: