• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Top 15 διατατικές ασκήσεις για παιδιά

Το να κάνετε την άσκηση συνήθεια μπορεί να βοηθήσει τα παιδιά να παραμείνουν δραστήρια. Ως εκ τούτου, σας φέρνουμε μια λίστα με εύκολες ασκήσεις διατάσεων για τα παιδιά για να τα κρατήσουμε αφοσιωμένα σε κάτι θετικό και παραγωγικό. Οι διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν να ηρεμήσουν το μυαλό και να ενισχύσουν τη συγκέντρωση. Επιπλέον, αυξάνει επίσης την ευελιξία στο σώμα.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις διατάσεις, συμπεριλαμβανομένων των πλεονεκτημάτων τους και των διαφορετικών τύπων που μπορούν να δοκιμάσουν τα παιδιά.

Οφέλη από διατάσεις για παιδιά

Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια, Davis, οι διατάσεις βοηθούν στην ηρεμία του μυαλού, στην ανανέωση της ροής του αίματος, στη διαχείριση του στρες και στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας. Μερικοί ακόμη λόγοι για τους οποίους τα παιδιά πρέπει να κάνουν καθημερινές ασκήσεις διατάσεων είναι:

• Βοηθά τα παιδιά να βελτιώσουν τη σταθερότητα και την κινητικότητα των αρθρώσεων τους.
• Αποτρέπει τους τραυματισμούς στη γάμπα, τον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους και βοηθά στην επιμήκυνση των μυών.
• Μειώνει την ένταση των μυών , καθυστερεί τη μυϊκή κόπωση και βελτιώνει τον μυϊκό συντονισμό.
• Σε αυτούς τους καιρούς, όταν όλοι περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους , τα παιδιά μπορεί να κάθονται σε τραπέζια ή στο πάτωμα σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς κάνουν διάφορες δραστηριότητες σε εσωτερικούς χώρους. Εδώ γίνεται ακόμη πιο σημαντική η άσκηση καθώς και η διάταση των μυών.

Απλές ασκήσεις διατάσεων για παιδιά

Ακολουθούν ορισμένες ασκήσεις διατάσεων που μπορείτε να διδάξετε στα παιδιά σας και να τα ενθαρρύνετε να εξασκούνται τακτικά.

1. Παιδική πόζα

Αυτή η στάση βοηθά το παιδί να κάνει μια πλήρη διάταση. Μπορεί να μειώσει το άγχος και να βοηθήσει το παιδί να χαλαρώσει .

1. Γονατίστε με τα γόνατα ανοιχτά και τα δάχτυλα των ποδιών να αγγίζουν το ένα το άλλο.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός για να τοποθετήσετε το μέτωπο στο χαλάκι ή στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια προς τα εμπρός με τις παλάμες τεντωμένες μπροστά από το κεφάλι.
3. Μετακινήστε το κάτω μισό του σώματος έτσι ώστε οι γλουτοί να αγγίζουν τις φτέρνες.
4. Εισπνεύστε και εκπνεύστε αργά σε αυτή τη στάση και κρατήστε την για περίπου 30 δευτερόλεπτα. (βεβαιωθείτε ότι το πάτωμα δεν είναι σκονισμένο).

2. Πόζα με τόξο

Ένα από τα σημαντικά οφέλη του τεντώματος της στάσης του τόξου είναι η βελτίωση της ευκαμψίας της σπονδυλικής στήλης. Η τακτική εξάσκηση αυτής της άσκησης θα βοηθούσε στη μείωση της πίεσης στον αυχένα, την πλάτη και επίσης θα απελευθερώσει την ένταση των μυών. Επίσης, ενισχύει τη ροή του αίματος και ενισχύει το πάνω μέρος του σώματος.

1.  Ξαπλώστε στην κοιλιά με το κεφάλι προς τη μία πλευρά και τα χέρια δίπλα στο σώμα.
2. Γυρίστε το κεφάλι για να αγγίξετε το πάτωμα με το πηγούνι. Εκπνεύστε, διπλώστε τα γόνατα και πιάστε τον δεξιό αστράγαλο με το δεξί χέρι και τον αριστερό αστράγαλο με το αριστερό χέρι.
3. Εισπνεύστε, σηκώστε αργά το στήθος και σηκώστε τα γόνατα ενώ συνεχίζετε να κρατάτε τους αστραγάλους με τα χέρια.
4. Εκπνεύστε και χαμηλώστε αργά το στήθος και τα πόδια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση στο πρώτο βήμα.

3. Πόζα κόμπρα

Η στάση κόμπρα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, στη βελτίωση της πείνας και στη μείωση του κοιλιακού λίπους. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενδυνάμωση του στομάχου και της σπονδυλικής στήλης.

1. Ξαπλώστε στην κοιλιά με το πρόσωπο προς τα κάτω, τους αγκώνες λυγισμένους και τα χέρια τοποθετημένα δίπλα στο πρόσωπο.
2. Σπρώξτε απαλά τα χέρια στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα προς τα πάνω. Σταδιακά ισιώστε τους αγκώνες και σηκώστε το κεφάλι ενώ το κάνετε.
3. Βάλτε το βάρος στις παλάμες και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος.
4. Το παιδί μπορεί να κρατήσει αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα και να επιστρέψει στην αρχική του θέση .

4. Καθιστή επαφή με τα δάχτυλα

Αυτή η άσκηση διατάσεων είναι καλή για τον μηριαίο και το κάτω μέρος της πλάτης. Απελευθερώνει την ένταση των οπίσθιων μηριαίων, κάμπτει τη σπονδυλική στήλη και βελτιώνει την κίνηση των γοφών.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια ίσια προς τα εμπρός και τα πόδια το ένα δίπλα στο άλλο.
2. Λύγισε αργά προς τα εμπρός και αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών με τα χέρια. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
3. Οι αρχάριοι μπορούν επίσης να εκτελέσουν αυτήν την άσκηση ενώ κάθονται σε μια καρέκλα και τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα.

5.Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω

Αυτή η άσκηση διατάσεων για παιδιά ενισχύει τους μύες της γάμπας και τους μηριαίους. Βοηθά ακόμη και στην ηρεμία του εγκεφάλου, την ενεργοποίηση του σώματος και τη βελτίωση της πέψης.

1. Στηρίξτε στα τέσσερα, στραμμένα προς τα κάτω.
2. Πιέστε σταδιακά το βάρος προς τα πίσω με τους γοφούς να κινούνται επίσης προς τα πίσω. Οι γοφοί πρέπει να παραμείνουν πιεσμένοι στον αέρα.
3. Τα πόδια παραμένουν ίσια. Συνεχίστε να πιέζετε προς τα πίσω μέχρι το σώμα να σχηματίσει ανεστραμμένο σχήμα V.
4. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε αργά στο πρώτο βήμα.

6. Τέντωμα γάτας-αγελάδας

Η τακτική άσκηση του τεντώματος γάτας-αγελάδας βοηθά στην κινητικότητα στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη, τον αυχένα και τη λεκάνη. Βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης .

1. Ξεκινήστε μπαίνοντας στη θέση του τραπεζιού όπου το παιδί είναι στα τέσσερα και το κεφάλι στραμμένο ίσια. Κρατήστε την πλάτη ίσια.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τον ώμο. Εισπνεύστε σταδιακά και λυγίστε την πλάτη προς τα κάτω, σαν να κρεμάει η πλάτη. Το κεφάλι παραμένει ίσιο και κοιτάξτε μπροστά. Αυτή είναι η θέση της αγελάδας.
3. Σταδιακά εκπνεύστε, πιέστε την πλάτη για να σχηματίσετε ένα τόξο, στρογγυλεμένο προς την οροφή και πιέστε την κοιλιά προς τα μέσα. Το κεφάλι κινείται επίσης ταυτόχρονα προς τα κάτω. Αυτή είναι η θέση της γάτας.
4. Εναλλάξτε και επαναλάβετε τις στάσεις γάτας-αγελάδας πέντε φορές ή περισσότερες, ανάλογα με την προτίμηση του παιδιού.

7. Τέντωμα πάνω από το χέρι

Αυτή η απλή άσκηση διατάσεων είναι καλή για τους ώμους, τα χέρια, τη σπονδυλική στήλη και το σώμα συνολικά. Μπορεί να εξασκηθεί οπουδήποτε.

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε κανονική απόσταση το ένα από το άλλο.
2. Σηκώστε αργά τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Ανοίξτε τις παλάμες και τεντώστε τα δάχτυλα.
3. Οι βραχίονες πρέπει να ευθυγραμμίζονται με τα αυτιά. Τεντώστε τα χέρια όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ οι ωμοπλάτες παραμένουν σε χαλαρή κατάσταση.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα χέρια και χαλαρώστε.

8. Διάταση ώμου χιαστί

Αυτή η απλή άσκηση υφίσταται στατικές διατάσεις και βοηθά στη βελτίωση της ευλυγισίας. Όταν εξασκείται τακτικά, μειώνει ακόμη και τον κίνδυνο τραυματισμού .

1. Σταθείτε ίσια με τα πόδια σε κανονική απόσταση το ένα από το άλλο.
2. Σηκώστε το δεξί χέρι και μετακινήστε το προς τα αριστερά.
3. Με το αριστερό χέρι, πιέστε τον δεξιό αγκώνα για να τεντωθεί το δεξί χέρι.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα με το άλλο χέρι.

9. Διάταση τρικεφάλου

Βοηθά στο τέντωμα του άνω βραχίονα και του ώμου. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει είτε καθισμένος είτε όρθιος σε μία θέση.

1. Καθίστε ή σταθείτε σε όρθια θέση.
2. Σηκώστε το αριστερό χέρι και, στη συνέχεια, λυγίστε για να αγγίξετε το κέντρο της επάνω πλάτης (κάτω από τον λαιμό).
3. Χρησιμοποιήστε το δεξί χέρι για να στηρίξετε ή να σπρώξετε τον αριστερό αγκώνα.
4. Επαναλάβετε αλλάζοντας μπράτσα.

10. Γόνατο γόνατο

Αυτή η άσκηση διατάσεων είναι καλή για το κάτω μέρος του σώματος. Βοηθά στην ενδυνάμωση των μοσχαριών, των οπίσθιων μηριαίων, των τετρακέφαλων, των μυών της πλάτης και των κοιλιακών.

1. Πείτε στο παιδί σας να στέκεται ίσια με τα χέρια στη μέση. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία στην ευθεία με το ισχίο.
2. Κάντε ένα βήμα μπροστά. Βεβαιωθείτε ότι το γόνατο είναι ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο (κάθετη θέση ή 90 μοίρες του ποδιού).
3. Το γόνατο δεν πρέπει να περνάει πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών.
4. Καθίστε οκλαδόν με το άλλο πόδι, το οποίο θα πρέπει να είναι σε τεντωμένη θέση (το γόνατο του άλλου ποδιού πρέπει να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το έδαφος).
5. Αυτή η θέση πρέπει να παραμείνει για λίγα δευτερόλεπτα.
6. Επαναλάβετε το ίδιο αλλάζοντας τα πόδια.
   Μια άλλη παραλλαγή του γονάτου είναι η πλάγια εκτόξευση. Αντί να κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, το βήμα θα πρέπει να είναι στη δεξιά και στην αριστερή πλευρά.

11. Τέντωμα πεταλούδας

Αυτή είναι μια καθιστή άσκηση διάτασης που είναι καλή για να τεντώνει το εσωτερικό των μηρών και βοηθά στην ενδυνάμωση της πλάτης και στη διατήρηση της ισορροπίας
.

1. Καθίστε με σταυρωμένα πόδια.
2. Φέρτε τα πόδια μαζί έτσι ώστε τα πέλματα να εφάπτονται μεταξύ τους.
3. Αφήστε τα γόνατα να τεντωθούν ενώ τα πέλματα συνεχίζουν να παραμένουν σε επαφή. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια και ελαφρώς ανασηκωμένη.
4. Κουνήστε τα γόνατα πάνω-κάτω, σαν να χτυπούν τα φτερά μιας πεταλούδας.
5. Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια για 10-30 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

12. Straddle stretch

Το Straddle stretch είναι μια ενεργητική άσκηση ευλυγισίας που είναι καλή για τους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και το άνοιγμα των γοφών. Υπάρχουν δύο τύποι straddle stretch – seat straddle lotus και side seat straddle .

Καθιστός λωτός με αιχμή

1. Καθίστε με τα πέλματα των ποδιών ενωμένα. Τα γόνατα παραμένουν διπλωμένα και πιεσμένα προς το έδαφος.
2. Λυγίστε προς τα εμπρός τοποθετώντας τους πήχεις στα γόνατα.
3. Κρατήστε τη θέση για 20-30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Πλάγιο κάθισμα

1. Καθίστε με τα πόδια ανοιχτά μπροστά.
2. Κρατήστε τη δεξιά κνήμη με δύο χέρια και σκύψτε προς τα εμπρός.
3. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε το ίδιο με το αριστερό σας πόδι.

13. Διάταση τετρακέφαλου

Μύες όπως ο τετρακέφαλος, οι καμπτήρες του ισχίου, η γάμπα και οι μύες μπορεί να γίνουν σφιγμένοι. Για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού, η όρθια διάταση του τετρακέφαλου θα ήταν μια καλή επιλογή .

1. Σταθείτε ίσια με μια καρέκλα ή έναν τοίχο μπροστά.
2. Διπλώστε απαλά το πόδι στο γόνατο για να σηκώσετε το πόδι προς τα πίσω. Χρησιμοποιήστε το χέρι για να κρατήσετε το πόδι και τεντώστε προς τα πίσω.
3. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

14. Τέντωμα όρθιας γάμπας

Το τέντωμα της γάμπας βοηθά στη βελτίωση της ευελιξίας, στη μείωση του πόνου και στην πρόληψη τραυματισμών. Είναι μια αποτελεσματική άσκηση για τους μύες της γάμπας. Η άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα καλή για ενεργά παιδιά.

1. Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο που απέχει τρία πόδια.
2. Τοποθετήστε τα χέρια στον τοίχο για στήριξη.
3. Το δεξί πόδι κινείται προς τα εμπρός ενώ το αριστερό τεντώνεται προς τα πίσω. Κρατήστε τα χέρια στον τοίχο
4. Τεντώστε το πόδι έτσι ώστε ο μυς της γάμπας να τεντώνεται επαρκώς.
5. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

15. Διάταση hamstring

Αυτή η άσκηση διατάσεων βοηθά στη διατήρηση της ευελιξίας των μυών του οπίσθιου ποδιού και ακόμη και στην πρόληψη τραυματισμών.

1. Καθίστε στο πάτωμα και τεντώστε τα πόδια προς τα εμπρός.
2. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο και το αριστερό πόδι πρέπει να είναι διπλωμένο με τέτοιο τρόπο ώστε να συναντά τον δεξιό εσωτερικό μηρό.
3. Λυγίστε προς τα εμπρός και αγγίξτε το δεξί γόνατο. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια για να επαναλάβετε το ίδιο.

Μέτρα ασφαλείας που πρέπει να ακολουθούνται κατά τη διάρκεια του τεντώματος

Οι λανθασμένες στάσεις ή το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να βλάψουν τα παιδιά. Επομένως, οι γονείς θα πρέπει να διδάξουν ορισμένες συμβουλές ασφάλειας στα παιδιά για την αποφυγή τυχόν τραυματισμών (17).

1. Προθέρμανση για 10 έως 15 λεπτά πριν από την άσκηση ή τις διατάσεις.
2. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται πριν από οποιοδήποτε άθλημα ή έντονες σωματικές δραστηριότητες όπως γυμναστήριο, ποδηλασία, τρέξιμο ή παιχνίδια σε εξωτερικούς χώρους. Καλό είναι να κάνετε και μετά τις δραστηριότητες.
3. Οι διατάσεις δεν πρέπει να γίνονται κάθε τόσο. Τα παιδιά θα πρέπει να ενθαρρύνονται ναασκούνται τακτικά στις διατάσεις για να διατηρήσετε την ισορροπία και να βελτιώσετε τη δύναμη και την ευλυγισία.
4. Η αναπνοή (εισπνοή και εκπνοή) πρέπει να είναι φυσιολογική όταν εξασκείτε διατάσεις. Είναι απαραίτητο να μην κρατάτε την αναπνοή σε καμία περίπτωση.
5. Κάθε διάταση πρέπει να διατηρηθεί για περίπου 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Δεν πρέπει να υπάρχει αναπήδηση κατά τη διάρκεια της διάτασης.
6. Δεν συνιστάται η υπερένταση καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.
7. Οι διατάσεις πρέπει να γίνονται ομοιόμορφα και στις δύο πλευρές .
8. Εάν οποιαδήποτε διάταση προκαλεί συνεχή πόνο, μπορεί να υπάρχει τραυματισμός σε αυτόν τον μυ και πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
9. Εάν το παιδί έχει κάποια ιατρική πάθηση, τότε μιλήστε με το γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση.

Οι ασκήσεις διατάσεων για παιδιά τα βοηθούν να παραμείνουν δραστήρια και να αυξήσουν την ευελιξία τους. Μπορούν επίσης να τους βοηθήσουν να ηρεμήσουν, να βελτιώσουν τη ροή του αίματος, να μειώσουν το στρες και να είναι ενεργητικοί. Οι διατάσεις μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών και να επιμηκύνουν τους μύες, αποτρέποντας διάφορους μυϊκούς τραυματισμούς. Η στάση του παιδιού, η πόζα με το τόξο, το άγγιγμα στα δάχτυλα σε καθιστή θέση, η στάση κόμπρα, ο σκύλος με στραμμένο προς τα κάτω, το τέντωμα γάτας-αγελάδας, το τέντωμα του βραχίονα πάνω από το κεφάλι και το τέντωμα του χιαστού ώμου είναι μερικές απλές ασκήσεις διατάσεων για παιδιά. Είναι απαραίτητο να κάνετε προθέρμανση πριν τις διατάσεις και να αποφύγετε την υπερβολική διάταση, καθώς μπορεί να προκαλέσει πόνο.