Ασκήσεις Mindfulness

Το να είσαι προσεκτικός βοηθά τους ανθρώπους να κάνουν καλύτερα σε σχεδόν κάθε μέρος της ζωής, όπως η εστίαση στις εργασίες του σπιτιού ή η αίσθηση λιγότερο άγχους. Η άσκηση της προσοχής λίγο κάθε μέρα σας βοηθά να χτίσετε αυτήν την πολύτιμη ικανότητα.

Αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να εξασκήσετε την προσοχή με τέσσερις διαφορετικούς τρόπους. Δοκίμασε να τα κάνεις όλα.

Καθώς κάνετε κάθε άσκηση, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι το μυαλό σας περιπλανιέται μετά από ένα ή δύο λεπτά. Αυτό είναι φυσιολογικό - το κάνουν τα μυαλά. Η δουλειά σας είναι να επαναφέρετε απαλά την προσοχή σας σε αυτό που εστιάζετε. Όσο περισσότερο εξασκείσαι να το κάνεις αυτό, τόσο καλύτερα εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας να προσέχει.

1. Διανοητικό φαγητό

Μπορείτε να το κάνετε αυτό με ένα πορτοκάλι, ένα μήλο - ή ακόμα και κάτι τόσο μικρό όσο μια σταφίδα. Η ιδέα είναι να δώσετε πραγματικά προσοχή σε αυτό που τρώτε.

Ας υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να τρώτε προσεκτικά με ένα πορτοκάλι. Η δουλειά σου είναι να τρως αργά το πορτοκάλι, χωρίς βιασύνη. Μπορείτε να κάνετε αυτή τη διατροφική άσκηση με ανοιχτά ή κλειστά μάτια.

  1. Ξεκινήστε κρατώντας το πορτοκαλί σας. Τυλίξτε το στο χέρι σας. Παρατηρήστε πώς αισθάνεται.
  2. Κρατήστε το πορτοκάλι κοντά στη μύτη σας. Τι μυρίζει; Πάρτε μια μυρωδιά από τη γλυκόπικρη μυρωδιά της φλούδας πορτοκαλιού.
  3. Αν έχεις τα μάτια σου ανοιχτά, προσέξτε πώς φαίνεται το πορτοκαλί. Δώστε προσοχή στο αν το δέρμα είναι λείο ή ανώμαλο. Αν το κρατάς σταθερά, είναι σπαστικό;
  4. Ξεφλουδίστε αργά το πορτοκάλι σας, προσέχοντας πώς αισθάνεται στα δάχτυλά σας. Παρατηρήστε τη ζουμερότητα, και αν το εσωτερικό του πορτοκαλιού μυρίζει διαφορετικά από το εξωτερικό.
  5. Το στόμα σου βάζει νερό; Προχωρήστε και δοκιμάστε το πορτοκάλι σας. Προσέξτε πώς αισθάνεται στη γλώσσα σας, και ενάντια στα δόντια σας. Προσέξτε τη γεύση, η υφή, και τη ζουμερότητα καθώς μασάτε κάθε κομμάτι αργά. Πάρτε το χρόνο σας καθώς μασάτε, γεύση, μυρωδιά, και νιώστε κάθε μπουκιά από το πορτοκάλι σας.

2. Ευαίσθητη αναπνοή

Με αυτήν την άσκηση, εστιάζετε την προσοχή σας στην αναπνοή. Θέλετε να δώσετε προσοχή στην αναπνοή σας με εύκολο τρόπο - επίτηδες, αλλά όχι αναγκαστικά.

  1. Καθίστε με άνετο τρόπο. Κλείσε τα μάτια σου.
  2. Παρατηρήστε την αναπνοή σας καθώς εισπνέετε και εκπνέετε κανονικά. Απλώς προσέξτε την αναπνοή σας καθώς μπαίνει και βγαίνει. Μπορείτε να νιώσετε το μέρος όπου ο αέρας γαργαλάει τα ρουθούνια σας;
  3. Δώστε προσοχή στο πώς η αναπνοή κινεί απαλά το σώμα σας. Μπορείτε να παρατηρήσετε την κοιλιά σας ή το στήθος σας να κινείται καθώς αναπνέετε;
  4. Καθίστε για λίγα λεπτά, δίνοντας προσοχή στην απαλή αναπνοή σας. Δείτε πόσο χαλαρά μπορείτε να αισθάνεστε μόνο καθισμένοι, αναπνοή μέσα και έξω.
  5. Όταν το μυαλό σας αρχίζει να περιπλανιέται και να σκέφτεται κάτι άλλο, οδηγήστε απαλά την προσοχή σας πίσω στην αναπνοή σας.

3. Ευαίσθητο περπάτημα

Αυτή η άσκηση αφορά την προσοχή στο πώς κινείται το σώμα σας καθώς περπατάτε αργά.

  1. Να ξεκινήσω, σήκωσε το ένα πόδι και κάνε ένα βήμα μπροστά, σε αργή κίνηση. Δώστε προσοχή στο πώς διατηρείτε φυσικά τις ισορροπίες σας.
  2. Περπατήστε τώρα σε αργή κίνηση, βήμα βήμα. Παρατηρήστε πώς κινούνται τα χέρια και τα πόδια και τα πόδια σας. Δώστε προσοχή στο πώς λυγίζουν και ισιώνουν τα γόνατά σας, καθώς σηκώνεις το ένα πόδι και μετά το άλλο, ωραίο και αργό.
  3. Αναπνεύστε μέσα και έξω, εγκαίρως με τα βήματά σου. Δείτε αν μπορείτε να κρατήσετε την προσοχή σας επικεντρωμένη στο αργό περπάτημα, βήμα βήμα, καθώς χαλαρώνεις και αναπνέεις.
  4. Όποτε το μυαλό σου περιπλανιέται, οδηγήστε το απαλά πίσω στην κίνηση s-l-o-w που κινείται. Συνέχισε να αναπνέεις, μέσα και έξω, καθώς απολαμβάνετε να κινείστε σε αργή κίνηση.

4. Λόγος με προσοχή

  1. Σκεφτείτε μια λέξη που φαίνεται ήρεμη ή καταπραϋντική. Αυτή θα μπορούσε να είναι μια λέξη όπως "ειρήνη" ή "αγάπη" ή "ειρηνική" ή "νιφάδα χιονιού" ή "ηλιακό φως" ή "βουητό" ή "ηρεμία".
  2. Σκεφτείτε τη λέξη στον εαυτό σας. Πείτε το σιωπηλά και αργά στο μυαλό σας. Πες τον λόγο σου στον εαυτό σου με κάθε ανάσα που παίρνεις, μέσα και έξω. Κρατήστε την προσοχή σας ήπια εστιασμένη στη λέξη σας.
  3. Όταν το μυαλό σου περιπλανιέται, στρέψτε την προσοχή σας πίσω στη λέξη σας, και συνεχίστε να το λέτε απαλά και αργά ενώ χαλαρώνετε και αναπνέετε.
  4. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για ένα ολόκληρο λεπτό; Μπορείτε να το κάνετε για 5 λεπτά;

Όταν εξασκείσαι, πιθανότατα θα παρατηρήσετε ότι αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί. Εάν συνεχίζετε να εξασκείστε, ίσως αρχίσετε να παρατηρείτε ότι είναι ευκολότερο να εστιάσετε την προσοχή σας σε πράγματα όπως η σχολική εργασία ή η ακρόαση. Μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε πιο ήρεμοι και πιο υπομονετικοί στην καθημερινότητά σας. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι όταν μικρά πράγματα πάνε στραβά, μπορείτε να τα χειριστείτε καλύτερα.

Previous:

Next: