• Βρέφη
• Δημιουργία οικογένειας
• Παιδιά
• Γονεϊκότητα – γενικά
• Νεογέννητα
• Έφηβοι
• Νήπια
• Εγκυμοσύνη

Κορυφαίες 26 εύκολες και υγιεινές ιδέες πρωινού για εφήβους

Οι έφηβοι μπορεί να είναι επιλεκτικοί. Ωστόσο, δοκιμάζοντας τις ιδέες για υγιεινό πρωινό για εφήβους που δίνονται σε αυτήν την ανάρτηση, θα μπορούσατε να τους κάνετε να ανυπομονούν για το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή απώλεια πρωινού μπορεί να μειώσει τη γνωστική και ακαδημαϊκή απόδοση ενός εφήβου. Ωστόσο, δυστυχώς, το 20-30 τοις εκατό των εφήβων παραλείπουν το πρωινό τους συνειδητά .

Οι γονείς μπορούν να βοηθήσουν στην παρακίνηση των εφήβων τους να τρώνε πρωινό, προετοιμάζοντας ελκυστικό και νόστιμο πρωινό και προσθέτοντας ποικιλία. Η ανάρτησή μας περιλαμβάνει μερικές συνταγές που σερβίρονται γρήγορα και εύκολες για να κρατήσετε τον έφηβό σας να ενδιαφέρεται να φάει ένα υγιεινό πρωινό. Συνεχίστε την κύλιση.

26 συνταγές υγιεινού πρωινού για εφήβους

1. Παρφέ γιαουρτιού

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• ½ φλιτζάνι μούσλι
• ½ φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα και μούρα (ψιλοκομμένα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι
• ½ φλιτζάνι ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκι Αιγίνης (ψιλοκομμένο)

Πώς:

1. Ανακατέψτε το μούσλι, το γιαούρτι, το μέλι και τους σπόρους chia σε ένα μπολ ανάμειξης και αφήστε το στην άκρη για δέκα λεπτά.
2. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα μπολ σερβιρίσματος, περιχύνετε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς και σερβίρετε.
3. Μπορείτε να συσκευάσετε αυτό το πρωινό γεύμα και να το δώσετε στο παιδί σας να το φάει εν κινήσει.

2. Instant quesadilla

Θα χρειαστείτε:

• 1-2 περιτυλίγματα τορτίγια (ολικής αλέσεως ή πολύσπορα)
• 1 φλιτζάνι τυρί τσένταρ (τριμμένο)
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι καλαμπόκι (βραστό)
• ¼ φλιτζάνι πιπεριές (σε λεπτές φέτες)
• ¼ φλιτζάνι μανιτάρια (ψιλοκομμένα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο

Πώς:

1. Στρώστε μια μεμβράνη τορτίγια με τυρί, κρεμμύδια, καλαμπόκι, πιπεριές και μανιτάρια και τοποθετήστε άλλη μια μεμβράνη στην κορυφή για να φτιάξετε ένα σάντουιτς. Πασπαλίστε και λίγο τυρί από πάνω.
2. Βάλτε λάδι σε ένα τηγάνι και τοποθετήστε το στημόνι σε αυτό για να ψηθεί σε χαμηλή προς μέτρια φωτιά μέχρι το τυρί να αρχίσει να λιώνει και η βάση να γίνει ανοιχτό καφέ.
3. Μεταφέρετε την quesadilla σε ένα πιάτο σερβιρίσματος, κόψτε την στα τέσσερα και σερβίρετε με σπιτικό χούμους ή ντιπ μέντας.

3. Πίτσα για πρωινό

Θα χρειαστείτε:

• 1-2 αγγλικά μάφιν ολικής αλέσεως
• ½ φλιτζάνι ντομάτα (σε λεπτές φέτες)
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι καλαμπόκι (βραστό)
• ¼ φλιτζάνι πιπεριές (σε λεπτές φέτες)
• 1 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα (τριμμένο)
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα πίτσας
• 1 κουταλιά της σούπας ανάμειξη βοτάνων
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C) και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
2. Τοποθετήστε τα muffins στο ταψί, περιχύστε τα με λίγο ελαιόλαδο και ψήστε τα στο φούρνο για περίπου τέσσερα έως πέντε λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν.
3. Βγάζετε τα μάφιν από το φούρνο, απλώνετε μια κουταλιά της σούπας σάλτσα πίτσας σε κάθε κομμάτι και καλύπτετε με κρεμμύδι, ντομάτα, πιπεριά και καλαμπόκι.
4. Πασπαλίστε το μείγμα μυρωδικών και το τυρί μοτσαρέλα πάνω από τα λαχανικά, βάλτε το ταψί ξανά στο φούρνο για δέκα λεπτά ή μέχρι το τυρί να αρχίσει να λιώνει και οι άκρες των μάφιν να γίνουν καφέ.
5. Μεταφέρετε την πίτσα μάφιν σε ένα πιάτο και σερβίρετε ζεστή με σπιτική σάλτσα ντομάτας ή ντιπ μέντας. Λίγα μόνο υποκατάστατα μπορούν να μετατρέψουν την πίτσα σε ένα υγιεινό και νόστιμο πρωινό.

4. Φρουτώδης βάφλα με φυστικοβούτυρο

Θα χρειαστείτε:

• 2 βάφλες ολικής αλέσεως (σπιτικές/συσκευασμένες)
• ½ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτα φρούτα (ψιλοκομμένα)
• 2 κουταλιές της σούπας μίγμα σπόρων και ξηρών καρπών

Πώς:

1. Τοποθετήστε τις βάφλες σε ένα πιάτο σερβιρίσματος, αλείψτε το φυστικοβούτυρο σε κάθε βάφλα και από πάνω βάλτε τα φρούτα και το μείγμα.
2. Σερβίρετε αμέσως με ένα φλιτζάνι γάλα ή ένα smoothie γιαουρτιού.

5. Σάντουιτς με αυγοσαλάτα

Θα χρειαστείτε:

• 2 φέτες ψωμί σίκαλης
• 2 βραστά αυγά
• 2 κουταλιές της σούπας ελληνικό γιαούρτι (ή μαγιονέζα)
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα μουστάρδας
• 1 κοτσάνι σέλινο (χοντροκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι κίτρινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• Χούφα μαρούλι
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• Αλάτι και πιπέρι σε σκόνη (για γεύση)

Πώς:

1. Βάλτε τα βραστά αυγά σε ένα μπολ ανάμειξης και θρυμματίστε τα χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι.
2. Προσθέστε γιαούρτι, σάλτσα μουστάρδας, αλάτι, πιπέρι, το σέλινο, το κρεμμύδι και το χυμό λεμονιού στα αυγά και ανακατέψτε καλά.
3. Τοστάρετε ελαφρά τις φέτες ψωμιού σε ένα τηγάνι και τις μεταφέρετε στο πιάτο σερβιρίσματος.
4. Τοποθετήστε λίγο μαρούλι σε ένα τοστ, προσθέστε από πάνω το μείγμα της αυγοσαλάτας και τοποθετήστε το δεύτερο κομμάτι φρυγανιάς στην κορυφή για να φτιάξετε ένα σάντουιτς.
5. Σερβίρετε αμέσως με τσιπς γλυκοπατάτας φούρνου και ένα ποτήρι milkshake.

6. Διαβολεμένο αυγό με φρυγανιά

Θα χρειαστείτε:

• 2 φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως (φρυγανισμένες)
• 2 βραστά αυγά
• ½ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα μουστάρδας
• ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
• ½ φλιτζάνι μαϊντανός (φρεσκοκομμένος)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ανάμειξη βοτάνων
• Αλάτι και πιπέρι σε σκόνη, για γεύση

Πώς:

1. Κόψτε τα βρασμένα αυγά στα δύο, τοποθετήστε τα ασπράδια σε ένα πιάτο και αφαιρέστε τους κρόκους σε ένα μικρό μπολ ανάμειξης.
2. Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι, χυμό λεμονιού, σάλτσα μουστάρδας, σκόρδο σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι στον κρόκο και φτιάξτε μια λεία πάστα ανακατεύοντας τα πάντα με ένα πιρούνι.
3. Γεμίστε τα ασπράδια με το αλμυρό, πικάντικο μείγμα κρόκων.
4. Σερβίρετε με φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως και ένα φλιτζάνι γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.

7. Γρήγορο πλιγούρι βρώμης

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη
• 3 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι μπανάνα (πολτοποιημένη)
• 1 κουταλιά της σούπας μίγμα σπόρων και ξηρών καρπών
• 2 κουταλιές της σούπας ανάμεικτους ξηρούς καρπούς
• ½ κουταλάκι του γλυκού πάστα από φασόλια βανίλιας
• ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλή κανέλα σε σκόνη

Πώς:

1. Βάλτε όλα τα υλικά σε μια κατσαρόλα και μαγειρέψτε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά.
2. Μόλις το μείγμα πάρει βράση, χαμηλώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε το με συνεχή ανάδευση για περίπου πέντε λεπτά ή μέχρι να πήξει.
3. Μόλις πετύχετε την επιθυμητή συνοχή, αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά, μεταφέρετε το πλιγούρι σε ένα μπολ σερβιρίσματος και σερβίρετε ζεστό.
4. Μπορείτε ακόμη και να σερβίρετε αυτή τη συνταγή με βρώμη ζεστή, κρύα, με μάνγκο και μήλο και διάφορα μπαχαρικά όπως κάρδαμο για να βελτιώσετε τη γεύση.

8. Φρουτένιο smoothie

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 φλιτζάνι φρέσκες φράουλες (ξεφλουδισμένες)
• ½ φλιτζάνι κόκκινα σταφύλια χωρίς κουκούτσια
• ½ φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα
• ¾ φλιτζάνι γιαούρτι βατόμουρου
• 2 κουταλιές της σούπας χυμός κερασιού
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό πορτοκαλιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό τζίντζερ
• 2 κουταλιές της σούπας αναμειγνύονται σπόροι και ξηροί καρποί
• 1 κουταλάκι του γλυκού κανέλα

Πώς:

1. Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, εκτός από τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς, σε ένα λείο υγρό.
2. Ρίξτε το γευστικό smoothie σε ένα ποτήρι σερβιρίσματος και από πάνω προσθέστε σπόρους και μείγμα ξηρών καρπών.
3. Σερβίρετε αμέσως με αυγά ή φρέσκα κρουασάν.

9. Τηγανίτα κεχρί

Θα χρειαστείτε:

• ½ πακέτο μείγμα κεχρί
• 1 μικρό αυγό
• ⅔ φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
• ½ φλιτζάνι φρέσκο ​​κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 6 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
• 2 κουταλιές της σούπας άνηθο (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι

Πώς:

1. Ανακατεύουμε προσεκτικά το μείγμα της τηγανίτας, το αυγό, το γιαούρτι, το φρέσκο ​​κρεμμύδι και το αλάτι σε ένα μπολ ανάμειξης για να έχετε μια λεία υφή. Βεβαιωθείτε ότι δεν δημιουργούνται σβώλοι.
2. Βάζετε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ρίχνετε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι και απλώνετε στο τηγάνι μια παχιά στρώση μείγματος κεχρί.
3. Μαγειρέψτε κάθε πλευρά μέχρι να ροδίσει και μεταφέρετε τη τηγανίτα σε ένα πιάτο σερβιρίσματος.
4. Γαρνίρουμε με άνηθο και περιχύνουμε με λίγο μέλι από πάνω, λίγους σπόρους και σερβίρουμε αμέσως.

10. Λαχανικά κροστίνι

Θα χρειαστείτε:

• 4-5 φέτες Focaccia (ιταλικό ψωμί)
• 1 φλιτζάνι τυρί φέτα (θρυμματισμένη)
• ½ φλιτζάνι ντομάτα (ψιλοκομμένη)
• ½ φλιτζάνι κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ½ φλιτζάνι πιπεριά (ψιλοκομμένη)
• 3 κουταλιές της σούπας φύλλα βασιλικού (ψιλοκομμένα)
• 1 κουταλιά της σούπας ώριμες ελιές (ψιλοκομμένες)
• 1 κουταλιά της σούπας ανάμειξη βοτάνων
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε σκόνη
• ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 375°F (190,5°C).
2. Στρώστε τις φέτες ψωμιού σε ένα ταψί και ρίξτε ένα κουταλάκι του γλυκού λάδι σε κάθε φέτα.
3. Ανακατεύουμε το κρεμμύδι, την ντομάτα, την πιπεριά, τον βασιλικό, τις ελιές, το μείγμα βοτάνων, το αλάτι και το πιπέρι σε ένα μικρό μπολ
4. Απλώστε περίπου το μισό μείγμα σε φέτες ψωμιού, προσθέστε το μείγμα με τυρί και μετά με το υπόλοιπο μείγμα.
5. Ψήστε για περίπου δέκα λεπτά ή μέχρι το τυρί να φαίνεται ελαφρώς καφέ.
6. Σερβίρετε ζεστό με σπιτική σάλτσα ντομάτας ή χούμους.

11. Burrito στο πρωινό

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι μαύρα φασόλια (μαγειρεμένα και πολτοποιημένα)
• 2 τορτίγιες καλαμποκιού
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• ½ φλιτζάνι ντομάτες (ψιλοκομμένες)
• ½ φλιτζάνι αγγούρι (τριμμένο)
• ½ φλιτζάνι καρότο (τριμμένο)
• ½ φλιτζάνι σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο
• 4 κουταλιές της σούπας απλό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη
• 2 κουταλιές της σούπας μαϊντανός (ψιλοκομμένος)
• 1 κουταλιά της σούπας ανάμειξη βοτάνων

Πώς: 

1. Ανακατέψτε τα φασόλια, το κρεμμύδι, τις ντομάτες, το αγγούρι, το καρότο, τον μαϊντανό και τα βότανα σε ένα μπολ ανάμειξης.
2. Διπλώστε κάθε τορτίγια σε ένα χωνάκι και γεμίστε τη με το μείγμα φασολιών και λαχανικών για να φτιάξετε ένα μπουρίτο.
3. Βάλτε τα μπουρίτο στο φούρνο μικροκυμάτων για 15 δευτερόλεπτα σε δυνατή φωτιά.
4. Τοποθετήστε τα burritos σε ένα πιάτο σερβιρίσματος, προσθέστε γιαούρτι και σερβίρετε αμέσως.
5. Μπορείτε να προσθέσετε στη γέμιση που έχουν απομείνει ψήγματα σόγιας ή μαγειρεμένο κοτόπουλο/κρέας.

12. Κύπελλα ουράνιο τόξο μικροσκοπικά

Θα χρειαστείτε:

Για βάση:

• 4 ολόκληρα φύλλα κράκερ Graham
• ¼ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Για πορτοκαλί γιαούρτι:

• ⅛ φλιτζάνι κομμάτια πορτοκαλιού (ξεφλουδισμένα και ξεσποριασμένα)
• ⅛ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι

Για γιαούρτι βατόμουρου:

• ⅛ φλιτζάνι βατόμουρα
• ⅛ φλιτζάνι απλό ελληνικό γιαούρτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• ½ κουταλάκι του γλυκού μέλι

Πώς:

1. Σπάστε τα κράκερ Γκράχαμ και τρίψτε τα για να κάνετε μια χοντρή σκόνη.
2. Προσθέστε εκχύλισμα βανίλιας, λάδι καρύδας και μέλι στη σκόνη και αλέστε ξανά για να ανακατευτούν όλα καλά.
3. Αφήστε το μείγμα κράκερ και ξεκινήστε την προετοιμασία του γιαουρτιού πορτοκαλιού και βατόμουρου.
4. Ανακατεύουμε τα κομμάτια πορτοκαλιού και το γιαούρτι σε μια λεία πάστα. Ρίξτε το μείγμα σε ένα μικρό μπολ και παγώστε το για 20 έως 30 λεπτά για να πήξει η σύστασή του.
5. Στη συνέχεια, ανακατέψτε τα βατόμουρα, το γιαούρτι, το χυμό λεμονιού και το μέλι σε μια λεία πάστα, ρίξτε τα σε ένα άλλο μπολ και παγώστε για 20 έως 30 λεπτά για να πήξει η σύσταση.
6. Τοποθετήστε μια κουταλιά της σούπας μείγμα κράκερ σε ένα φλιτζάνι/μπολ σερβιρίσματος και χτυπήστε το με ένα κουτάλι για να το ισοπεδώσετε.
7. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας γιαούρτι πορτοκαλιού, χτυπήστε το ελαφρά με ένα κουτάλι και στρώστε το με μια κουταλιά της σούπας μείγμα κράκερ.
8. Προσθέστε γιαούρτι blueberry πάνω από το μείγμα κράκερ. Συνεχίστε να εναλλάσσετε το μείγμα κράκερ και το γιαούρτι με πορτοκάλι ή βατόμουρο μέχρι το μπολ/ποτήρι να γεμίσει λιγότερο από μια ίντσα μέχρι το χείλος.
9. Σερβίρετε αμέσως ή μπορείτε να το κρυώσετε για 15 έως 20 λεπτά πριν το σερβίρετε.

13. Ψημένο πλιγούρι με φρούτα

Θα χρειαστείτε:

• 2 φλιτζάνια τυλιγμένη βρώμη
• 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
• ½ φλιτζάνι ασπράδια αυγών
• 1 κουταλιά της σούπας λιωμένη μαργαρίνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 2 φλιτζάνια ανάμεικτα φρούτα (μήλα σε φέτες, αχλάδια, φράουλες και κεράσια)
• 2 κουταλιές της σούπας αναμειγνύονται σπόροι και ξηροί καρποί
• Μαγειρικό σπρέι

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F (176°C).
2. Ανακατεύουμε το γάλα, τα ασπράδια αυγών, τη μαργαρίνη και την κανέλα σε ένα μικρό μπολ και το αφήνουμε στην άκρη.
3. Βάλτε τη βρώμη και το μπέικιν πάουντερ σε ένα μεγάλο μπολ, ρίξτε το παραπάνω μείγμα και ανακατέψτε καλά.
4. Προσθέστε ανάμεικτα φρούτα και ανακατέψτε τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς. Ανακατεύουμε καλά.
5. Στρώστε ένα ταψί με μαγειρικό σπρέι, απλώστε το μείγμα πάνω του και ψήστε για 30 έως 40 λεπτά ή μέχρι να σφίξει το πάνω μέρος.
6. Μεταφέρετε σε πιατέλα/μπολ και σερβίρετε όσο είναι ακόμα ζεστό. Μπορείτε να πασπαλίσετε με λίγους σπόρους και ξηρούς καρπούς από πάνω.

14. Κέικ ρυζιού με αυγό και αβοκάντο

Θα χρειαστείτε:

• 2 ρυζόπιτες
• ½ αβοκάντο (κομμένο και κομμένο σε φέτες)
• 2 βραστά αυγά (κομμένα στη μέση)
• ½ φλιτζάνι βλαστάρια (μαγειρεμένα)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• Αλάτι και πιπέρι σε σκόνη, για γεύση

Πώς:

1. Πολτοποιήστε τα αυγά σε ένα μπολ. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, μαϊντανό, χυμό λεμονιού και φύτρα και ανακατέψτε τα όλα καλά.
2. Βάλτε δύο λεπτές φέτες αβοκάντο σε κάθε ρυζόπιτα και ρίξτε το με το μείγμα των αυγών.
3. Σερβίρετε αμέσως με ένα milkshake ή smoothie της επιλογής σας.

15. Πρωινό hash

Θα χρειαστείτε:

• 1 πατάτα σκουριάς (ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους)
• 1 γλυκοπατάτα (ξεφλουδισμένη και κομμένη σε κύβους)
• 1 φλιτζάνι κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλιά της σούπας κρεμμύδι σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας σκόνη σκόρδου
• 1 κουταλάκι του γλυκού θυμάρι
• ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι
• Πιπέρι σε σκόνη, για γεύση
• 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 450°F (232°C).
2. Σε ένα μπολ ανάμειξης βάζουμε τις πατάτες κομμένες σε κύβους, το σκόρδο σε σκόνη, το κρεμμύδι σε σκόνη, το θυμάρι, αλάτι, πιπέρι και το ένα τέταρτο του φλιτζανιού ελαιόλαδο και ανακατεύουμε καλά τα υλικά.
3. Ρίξτε το μείγμα σε μια γυάλινη κατσαρόλα και ψήστε για 40-50 λεπτά ή μέχρι οι πατάτες να ροδίσουν και να γίνουν τραγανές.
4. Στη συνέχεια, βάλτε ένα τηγάνι σε χαμηλή μέτρια φωτιά, προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι και το σκόρδο ανακατεύοντας τακτικά για περίπου πέντε έως επτά λεπτά.
5. Βάλτε τραγανές πατάτες στο τηγάνι και ρίξτε το μείγμα δύο έως τρεις φορές για να ανακατευτούν όλα καλά.
6. Μεταφέρετε το μείγμα σε πιατέλα σερβιρίσματος και σερβίρετε αμέσως με φρυγανισμένο σκορδόψωμο ή ψωμάκια.

16. Τοστ αβοκάντο με τυρώδη αυγά

Θα χρειαστείτε:

• 2 φέτες ψωμιού πολύσπορων (ψημένες)
• ¼ φλιτζάνι χούμους
• 1 αβοκάντο (ξεκομμένο και ψιλοκομμένο)
• 1 αυγό ποσέ
• ½ φλιτζάνι τυρί φέτα (θρυμματισμένη)
• 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη ρίγανη
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε σκόνη

Πώς:

1. Αναμείξτε χούμους, αβοκάντο, ρίγανη, αλάτι, πιπέρι και τυρί σε ένα απαλό άλειμμα.
2. Απλώστε το μείγμα αβοκάντο-χούμους πάνω από το ψωμί και στρώστε τυρί από πάνω.
3. Σερβίρετε αυτό το νόστιμο, υγιεινό τοστ με αυγό ποσέ και ζεστό γάλα σοκολάτας, milkshake ή smoothie.

17. Granola bar

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• ½ φλιτζάνι καβουρδισμένα αμύγδαλα (ψιλοκομμένα)
• ½ φλιτζάνι καρύδα (ψιλοκομμένη)
• 2 κουταλιές της σούπας καβουρδισμένους σπόρους λιναριού
• 2 κουταλιές της σούπας φρυγανισμένο σουσάμι
• 2 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
• 1 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας αλάτι Kosher
• 1 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (ψιλοκομμένες σταφίδες, βατόμουρα, χουρμάδες, κράνμπερι και βερίκοκα)

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 325°F (162°C) και στρώστε ένα ταψί με λαδόκολλα.
2. Ανακατεύουμε το πλιγούρι βρώμης, την καρύδα και τα αμύγδαλα σε ένα μπολ, μεταφέρουμε το μείγμα στο ταψί και ψήνουμε για περίπου 12 λεπτά.
3. Μεταφέρετε το ψημένο μείγμα πλιγούρι βρώμης σε ένα μπολ και προσθέστε τους σπόρους λιναριού.
4. Διατηρήστε μια κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά, προσθέστε το βούτυρο, την καστανή ζάχαρη, το αλάτι, το μέλι και τη βανίλια και αφήστε το μείγμα να κάνει φουσκάλες.
5. Προσθέστε το ψημένο μείγμα πλιγούρι βρώμης και τα αποξηραμένα φρούτα στην κατσαρόλα ανακατεύοντας συνεχώς και ανακατεύοντας τα πάντα.
6. Μετά από δύο με τρία λεπτά, αδειάστε το μείγμα στο ταψί, απλώστε το ομοιόμορφα και ψήστε για περίπου 25 λεπτά ή μέχρι το μείγμα να πάρει χρυσαφί χρώμα.
7. Αφήστε το ψημένο μείγμα να κρυώσει. Κόψτε σε σχήματα ράβδου granola και σερβίρετε ως γρήγορο πρωινό με milkshake, smoothie ή απλό γάλα.
8. Μπορείτε ακόμη και να αποθηκεύσετε αυτές τις μαλακές μπάρες σε ένα αεροστεγές δοχείο στο ψυγείο για περισσότερο από ένα μήνα.

18. Milkshake με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Θα χρειαστείτε:

• 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
• 1 μπανάνα (ψιλοκομμένη)
• 1 μάνγκο (κομμένο σε κύβους)
• 1 φλιτζάνι μουλιασμένα σύκα
• 1 φλιτζάνι ανάμεικτοι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια και φιστίκι)
• 1 κουταλιά της σούπας σπόροι chia

Πώς:

1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά σε ένα υγρό που ρέει απαλά.
2. Αδειάζουμε σε ένα ποτήρι σερβιρίσματος και σερβίρουμε αμέσως ή το φυλάμε στο ψυγείο για 15 λεπτά να παγώσει. Μπορείτε να πασπαλίσετε λίγη κανέλα σε σκόνη για αυτή την επιπλέον γεύση.

19. Περιτύλιγμα κοτόπουλου

Θα χρειαστείτε:

• 1 περιτύλιγμα ολικής αλέσεως
• 2 φέτες σαλάμι κοτόπουλου
• 4 φέτες ντομάτα
• ½ φλιτζάνι μαρούλι
• 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα μουστάρδας
• ½ φλιτζάνι πράσινες και κόκκινες πιπεριές (σε λεπτές φέτες)
• 1 κουταλιά της σούπας κέτσαπ ντομάτας
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Πώς:

1. Ζεστό λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και φρυγανίζουμε ελαφρά το περιτύλιγμα μέχρι να ροδίσει η βάση του.
2. Απλώστε μουστάρδα στο φρυγανισμένο μεμβράνη και προσθέστε το σαλάμι κοτόπουλου, την ντομάτα, το μαρούλι και τις πιπεριές. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κρεμμύδια, αγγούρια, jalapenos, αν θέλετε. Τα λαχανικά μπορούν να τεμαχιστούν σε φέτες ή να τεμαχιστούν.
3. Τυλίξτε το περιτύλιγμα σε χωνάκι και σερβίρετε με κέτσαπ.

20. Μπολ με κινόα

Θα χρειαστείτε:

• ½ φλιτζάνι βιολογική κινόα
• 2 φλιτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
• 1 μεγάλο ξυλάκι κανέλας
• 1 κουταλιά της σούπας καβουρδισμένα αμύγδαλα (κομμένα σε φέτες)
• 1 κουταλιά της σούπας φρυγανισμένες νιφάδες καρύδας
• ¼ φλιτζάνι ροδάκινο (ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο)
• ¼ φλιτζάνι βατόμουρο (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
• ½ κουταλάκι του γλυκού καθαρό εκχύλισμα βανίλιας

Πώς: 

1. Ξεπλύνετε καλά την κινόα με τρεχούμενο νερό, στραγγίστε την και κρατήστε την στην άκρη σε ένα μπολ.
2. Βάλτε το γάλα αμυγδάλου, το ξυλάκι κανέλας και το εκχύλισμα βανίλιας σε μια κατσαρόλα σε χαμηλή φωτιά και αφήστε το γάλα να ζεσταθεί για πέντε λεπτά.
3. Καθώς ανακατεύετε συνεχώς, προσθέστε κινόα, δυναμώστε τη φωτιά και αφήστε το μείγμα να σιγοβράσει για πέντε λεπτά.
4. Μειώστε τη φωτιά στο χαμηλό, σκεπάστε το τηγάνι και σιγοβράστε για 15 λεπτά ανακατεύοντας κατά διαστήματα.
5. Αφαιρέστε το τηγάνι από τη φωτιά και αφήστε την κινόα να κάτσει μέχρι να απορροφήσει το γάλα.
6. Προσθέστε σκόνη κανέλας, μοσχοκάρυδο σε σκόνη, αμύγδαλα και νιφάδες καρύδας και ανακατέψτε καλά.
7. Γαρνίρετε με κομμάτια/κομματάκια φρούτων και σερβίρετε ζεστό.

21. Μίνι κις με μπέικον

Θα χρειαστείτε:

• 3 φλιτζάνια λουλούδια κουνουπιδιού
• ½ φλιτζάνι αλεύρι αμυγδάλου (ασπρισμένο)
• ½ φλιτζάνι τυρί τσένταρ (τριμμένο)
• 2 ασπράδια αυγών (ελαφρά χτυπημένα)
• 3 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο (λιωμένο)
• 4 λωρίδες μπέικον γαλοπούλας (ψημένες και ψιλοκομμένες)
• ½ φλιτζάνι κόκκινα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα)
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​σχοινόπρασο (ψιλοκομμένο)
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Kosher

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 400°F (204°C) και αλείψτε ελαφρά ένα ταψί για μάφιν με σπρέι λαδιού.
2. Βάλτε το κουνουπίδι και δύο κουταλιές της σούπας νερό σε ένα μπολ μικροκυμάτων, σκεπάστε το και ψήστε τα για περίπου δέκα λεπτά.
3. Στραγγίστε το κουνουπίδι και πολτοποιήστε το σε μια λεία πάστα, χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι.
4. Μόλις κρυώσει το κουνουπίδι, βάλτε το σε μια καθαρή πετσέτα κουζίνας και στύψτε το νερό.
5. Βάλτε το κουνουπίδι, το αλεύρι αμυγδάλου, το μπέικιν πάουντερ και το αλάτι σε ένα μπολ ανάμειξης και ανακατέψτε τα όλα καλά.
6. Προσθέστε τυρί, ασπράδια αυγών, βούτυρο, κρεμμύδι, κομμάτια μπέικον και σχοινόπρασο στο μείγμα του κουνουπιδιού και ανακατέψτε τα καλά.
7. Φτιάχνουμε μικρά μπαλάκια με το μείγμα και τα τοποθετούμε στο ταψί για μάφιν. Ψεκάστε λάδι για να μην κολλήσει. Πιέστε ελαφρά για να ισιώσει.
8. Ψήνουμε για 25 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει η κορυφή. Αφήνουμε να κρυώσει στο τηγάνι για πέντε λεπτά.
9. Σερβίρετε ζεστό με σπιτική σάλτσα ή ντιπ.

22. Φριτάτα γλυκοπατάτας

Θα χρειαστείτε:

• 2 φλιτζάνια γλυκοπατάτες
• 3 φλιτζάνια λάχανο (ψιλοκομμένο)
• ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 φλιτζάνι μισό μισό γάλα και κρέμα
• κατσικίσιο τυρί (τριμμένο)
• 2 σκελίδες σκόρδο (ψιλοκομμένες)
• 2 αυγά
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι Kosher
• ½ κουταλάκι του γλυκού χοντρό πιπέρι σε σκόνη
• 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 350°F (177°C).
2. Πάρτε ένα μπολ ανάμειξης, προσθέστε τα αυγά, αλάτι, πιπέρι και χτυπήστε τα καλά για να γίνει ένα ομοιόμορφο μείγμα.
3. Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τις γλυκοπατάτες για οκτώ έως δέκα λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρώς οι πατάτες.
4. Μόλις γίνει, αφαιρέστε τις γλυκοπατάτες και προσθέστε άλλη μια κουταλιά της σούπας λάδι και σοτάρετε το λάχανο, τα κόκκινα κρεμμύδια και το σκόρδο για πέντε λεπτά.
5. Προσθέστε γλυκοπατάτες και μείγμα αυγών στο σοταρισμένο λάχανο και μαγειρέψτε το μείγμα για τρία λεπτά.
6. Μεταφέρετε το μείγμα σε ένα ταψί, πασπαλίζετε κατσικίσιο τυρί και ψήνετε στους 350°F για 14 λεπτά ή μέχρι να δέσει.

23. Taco με λαχανικά

Θα χρειαστείτε:

• 2 τραγανά τάκος καλαμποκιού
• ½ (15 oz.) μαύρα φασόλια σε κονσέρβα (ξεπλυμένα)
• 2 αυγά
• 2 φλιτζάνια baby σπανάκι (ψιλοκομμένο)
• ½ φλιτζάνι καλαμπόκι (βραστό)
• ½ φλιτζάνι κρεμμύδι (ψιλοκομμένο)
• 1 σκελίδα σκόρδο (ψιλοκομμένη)
• 1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι Kosher
• ½ κουταλάκι του γλυκού σπόροι κύμινου
• ½ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι σε σκόνη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

Πώς:

1. Ζεσταίνουμε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα κρεμμύδια, το καλαμπόκι, τα φασόλια, το κύμινο και το σκόρδο.
2. Προσθέστε αλάτι και πιπέρι και μαγειρέψτε μέχρι τα κρεμμύδια και το σκόρδο να ροδίσουν.
3. Σβήνουμε τη φωτιά, προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε καλά το μείγμα μερικές φορές. Προσθέστε το χυμό λεμονιού, ανακατέψτε άλλη μια φορά και κρατήστε το τηγάνι στην άκρη.
4. Σε ένα μεγάλο μπολ, προσθέστε τα αυγά και μια κουταλιά της σούπας νερό και ανακατέψτε για 20 δευτερόλεπτα.
5. Βάζουμε το τηγάνι που περιέχει το μείγμα του σπανακιού σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε τα αυγά. Μαγειρέψτε το μείγμα για δύο με τρία λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς για να ανακατέψετε το αυγό.
6. Τοποθετήστε τις τορτίγιες σε ένα πιάτο σερβιρίσματος, γεμίστε με μείγμα ομελέτας και σερβίρετε με σπιτική σάλτσα ή ντιπ.

24. Γαλλικό τοστ

Θα χρειαστείτε:

• 3-4 φέτες λευκό ψωμί
• ¼ φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα
• 2 μεγάλα αυγά
• ½ φλιτζάνι μούρα (ψιλοκομμένα)
• 2 κουταλιές της σούπας καστανή ζάχαρη
• ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα σε σκόνη
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μοσχοκάρυδο σε σκόνη
• 4 κουταλιές της σούπας ανάλατο βούτυρο
• ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• ¼ φλιτζάνι σιρόπι σφενδάμου (ζεσταμένο)

Πώς:

1. Ανακατεύουμε την κανέλα, το μοσχοκάρυδο και την καστανή ζάχαρη σε ένα μπολ ανάμειξης. Προσθέστε τα αυγά, το γάλα, το εκχύλισμα βανίλιας και χτυπήστε το μείγμα.
2. Βάζουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και λιώνουμε το βούτυρο.
3. Βουτήξτε το ψωμί σε μείγμα αυγών για να καλυφθούν και οι δύο πλευρές και τηγανίστε μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα κάθε πλευρά.
4. Μεταφέρετε το ψωμί σε ένα πιάτο, περιχύστε με σιρόπι και γαρνίρετε με ψιλοκομμένα μούρα. Σερβίρετε αμέσως με ένα φλιτζάνι γάλα, μιλκσέικ ή φρέσκο ​​χυμό.

25. Φρουτώδεις κρέπες

Θα χρειαστείτε:

• 1 φλιτζάνι πολύσπορο αλεύρι
• 2 φλιτζάνια πλήρες γάλα
• 2 αυγά
• 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα (μπανάνα, μάνγκο, φράουλα και βατόμουρο, κομμένα σε κύβους)
• 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
• ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι Kosher
• 1 κουταλιά της σούπας ανάλατο βούτυρο

Πώς:

1. Ανακατεύουμε το αλεύρι, τη ζάχαρη και το αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης.
2. Προσθέστε τα αυγά, ρίξτε σταδιακά το γάλα και χτυπήστε δυνατά για να ανακατευτούν όλα.
3. Αφήστε το κουρκούτι να σταθεί σε θερμοκρασία δωματίου για περίπου 15 έως 20 λεπτά ή μέχρι να μοιάζει με φυσαλίδες στην κορυφή.
4. Λιώστε το βούτυρο σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και απλώστε περίπου το ένα τέταρτο του φλιτζανιού της ζύμης με περιστροφικές κινήσεις για να καλύψει ομοιόμορφα την επιφάνεια του τηγανιού.
5. Μαγειρέψτε κάθε πλευρά για τέσσερα έως πέντε λεπτά και μεταφέρετε την κρέπα σε ένα πιάτο σερβιρίσματος.
6. Γαρνίρετε με κομμάτια φρέσκων φρούτων και σερβίρετε με ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα.

26. Μπισκότα βρώμης με σπόρους και ξηρούς καρπούς

Θα χρειαστείτε:

• 100 γραμμάρια τυλιγμένη βρώμη
• 2 μπανάνες (πολτοποιημένες)
• 30 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας
• 25 γραμμάρια σταφίδες
• 25 γραμμάρια καρύδια και αμύγδαλα
• μίγμα σπόρων 15 γρ.

Πώς:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 320°F (160°C) και στρώστε ένα ταψί για μπισκότα με λαδόκολλα.
2. Ψήνετε και τρίβετε τη βρώμη σε ένα μύλο μέχρι να πάρετε μια λεπτή σκόνη και τη μεταφέρετε σε ένα μπολ.
3. Ανακατέψτε τις μπανάνες, τα κομματάκια σοκολάτας, τις σταφίδες, τα αμύγδαλα, τα καρύδια και τους σπόρους (ηλίανθος, chia, σουσάμι, κολοκύθα) ανακατέψτε στη σκόνη βρώμης.
4. Φτιάχνουμε στρογγυλές μπάλες με το μείγμα βρώμης και τις τοποθετούμε στο ταψί για μπισκότα. Ισιώνετε κάθε μπισκότο με το πίσω μέρος του κουταλιού και ψήνετε για 12 έως 15 λεπτά.
5. Μόλις τελειώσετε, σερβίρετε τα μπισκότα με γάλα, μιλκσέικ ή smoothie.
6. Αποθηκεύστε τα υπόλοιπα μπισκότα σε αεροστεγές δοχείο για όχι περισσότερο από δύο έως τρεις ημέρες.

Αυτή η λίστα με ιδέες υγιεινού πρωινού για εφήβους θα σας φανεί χρήσιμη όταν αναζητάτε συνταγές που θα ήθελαν να τρώνε στους έφηβους σας ως πρωινό και θα αρέσουν επίσης στους γευστικούς τους κάλυκες. Το να έχετε ανθυγιεινό και πρόχειρο φαγητό δεν είναι καλή επιλογή και επίσης βλάπτει δυνητικά την υγεία του παιδιού σας. Επομένως, δοκιμάστε να φτιάξετε υγιεινές εκδοχές quesadilla, muffins πίτσας ή σάντουιτς για αυτούς και είναι βέβαιο ότι θα τα εισπνεύσουν μέσα σε λίγα λεπτά. Τους δίνει επίσης τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και βοηθά την ανάπτυξή τους.