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5 essentielle Nährstoffe und ein idealer Ernährungsplan für Teenager

Teenager sind voller Energie, und es ist wichtig, ihnen die richtige Ernährung zu geben, um sie zu erhalten. Wenn Sie einen energiegeladenen Teenager zu Hause haben, ist dieser Beitrag über einen gesunden Ernährungsplan für Teenager genau das Richtige für Sie. Studien haben gezeigt, dass Jungen im Teenageralter im Vergleich zu Mädchen im Teenageralter mehr Kalorien benötigen. Obwohl beide die gleichen Nährstoffe benötigen, können sich die Arten von Lebensmitteln, die die Jungen zu sich nehmen müssen, von denen der Mädchen unterscheiden. Lesen Sie diesen Beitrag weiter, während wir Ihnen mehr über die Ernährung für Teenager, ihre Bedeutung und einen Ernährungsplan erzählen, den Sie anwenden können.

Nährstoffe, die ein Teenager braucht

Alle Nährstoffe sind für das Wachstum eines Kindes von entscheidender Bedeutung, und um dies zu erreichen, sollte es sich ausgewogen ernähren. Die primären Nährstoffgruppen sind Proteine ,Kohlenhydrate ,Fette ,Vitamine , und Mineralien . Proteine, Kohlenhydrate und Fette sind die Energiequellen für den Körper, während Vitamine und Mineralstoffe für die allgemeine Entwicklung eines Teenagers unerlässlich sind. Vitamine und Mineralstoffe können aus denselben Lebensmitteln gewonnen werden, die auch Proteine, Kohlenhydrate und Fette liefern.

1. Eiweiß

• Eiweiß ist der Baustein der Muskeln und 50 % des Körpergewichts bestehen aus Eiweiß .

• Die häufigsten Proteinquellen sind Fleisch, Eier, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.

• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihrem Teenager mageres Fleisch anzubieten, da es ausreichend Protein, aber einen geringen Fettgehalt enthält.

2. Kohlenhydrate

• Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:komplex und einfach. Komplexe Kohlenhydrate verbrennen langsam und liefern nachhaltig Energie. Beispiele hierfür sind Weizenmehl, Reis, Getreide mit Ballaststoffen und stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.

• Einfache Kohlenhydrate sind Zucker in gesüßten Produkten wie Kuchen und Getränken, aber auch in gesünderen Quellen wie Obst, Gemüse und Milchprodukten.

• Kohlenhydrate liefern die Energie, die Teenager für ihre alltäglichen Aktivitäten benötigen. Komplexe Kohlenhydrate sollten 50 bis 60 % der Kohlenhydrataufnahme eines Teenagers ausmachen.

3. Fette

• Fette können einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette oder gesättigte Fette sein.

• Einfach ungesättigte Fette sind die gesündesten von allen und kommen in Lebensmitteln wie Olivenöl, Erdnussöl, Erdnussbutter und Nüssen wie Cashewnüssen, Walnüssen und Mandeln vor.

• Mehrfach ungesättigte Fette sind in Ölen aus Sonnenblumen-, Distel-, Baumwoll- und Sesamsamen enthalten.

• Gesättigtes Fett enthält die meiste Menge an Cholesterin. Es kommt in Milchprodukten, rotem Fleisch, Kokosnuss und Palmöl vor.

• Fette sind für den Körper unerlässlich, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen. Fett sollte nicht mehr als 30 % der Ernährung eines Teenagers ausmachen; und der Gehalt an gesättigten Fettsäuren sollte nicht mehr als 10 % der gesamten Fettaufnahme betragen.

4. Vitamine

• Ein Teenager kann durch den Verzehr einer Auswahl an Obst und Gemüse ausreichend Vitamine bekommen.

• Teenager nehmen in der Regel weniger Vitamin D zu sich als nötig. Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel (Gesundheitsgetränke und Müsli) und etwas Bewegung in der Morgensonne sollten der Wahrscheinlichkeit eines Vitamin-D-Mangels vorbeugen.

5. Mineralien

• Mineralien sind Mikronährstoffe, die in minimalen Mengen benötigt werden.

• Wenn Ihr Teenager sich gesund und ausgewogen ernährt, wird es nicht schwierig sein, die täglich empfohlene Menge an Mineralien aus der Nahrung aufzunehmen, die er zu sich nimmt. Zu den essentiellen Mineralien, die sie über die Nahrung aufnehmen sollten, gehören Kalzium, Eisen, Zink, Magnesium und Jod.

Es ist wichtig, die richtige Menge an verschiedenen Nahrungsmitteln bereitzustellen, um sicherzustellen, dass Ihr Junge alle lebenswichtigen Nährstoffe erhält, die er benötigt.

Was ist ein idealer Ernährungsplan für Teenager?

Nachfolgend finden Sie einen idealen Ernährungsplan, um den täglichen Kalorienbedarf (2800 Kalorien) eines Teenagers zu decken.

* Die Gesamtmenge der Portionen sollte 7 Unzen (200 Gramm) nicht überschreiten

Quelle: US-Gesundheitsministerium

Es ist gut, die Größe jeder Portion/Portion zu kennen, bevor Sie sich über die Anzahl der Portionen informieren, die Ihr Teenager benötigt. Unten ist die Menge pro Portion einer Lebensmittelgruppe:

Quelle: US-Gesundheitsministerium

Die obige Diät sollte es einem Teenager ermöglichen, die erforderlichen Kalorien und Nährstoffe für ein gesundes Wachstum zu haben. Während Eltern bestrebt sind, sich durch Mahlzeiten zu ernähren, wünschen sich Kinder oft einen leckeren Snack für zwischendurch, was zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch führen kann.

Ist es für Teenager in Ordnung, einen Snack zu sich zu nehmen?

Ja, Kinder, insbesondere Teenager, fühlen sich wahrscheinlich zwischen den Mahlzeiten hungrig. Gegen Naschen ist nichts auszusetzen, solange es gesund ist wie Obst, eine Schüssel Nüsse oder anderes hausgemachtes Fingerfood. Verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker und gesättigten Fetten können schlecht sein.

Einige Ideen für gesunde Snacks für Teenager könnten sein:

• Essfertige Früchte, die kein Schälen der Haut erfordern oder deren Haut leicht zu schälen ist. Einige Beispiele sind Äpfel, Birnen, Bananen und Weintrauben.

• Gemüse, das roh oder gekocht mit etwas Gewürzen genossen werden kann. Beispiele sind rohe Karotten, gekochter Sellerie und mit Gewürzen gewürzter Brokkoli.

• Wenn der Teenager etwas Aufregendes möchte, können Sie ein hausgemachtes Gemüseomelett zubereiten oder eine kleine Schüssel Gemüsespaghetti kochen.

Sogar gesunde Mahlzeiten können überschüssige Kalorien ansammeln, wenn sie nicht eingeschränkt werden. Nahrhafte Lebensmittel zu essen ist gesund, wenn Sie in den richtigen Mengen essen.

Wie viele Mahlzeiten und Snacks pro Tag sind gesund?

Drei Mahlzeiten und drei Zwischenmahlzeiten pro Tag sind eine ideale Kombination, um das gesunde Körpergewicht eines Teenagers aufrechtzuerhalten. Das Frühstück auszulassen ist nicht ideal, da es die erforderlichen Kalorien für einen schnellen Start in den Tag liefert. Es kann sogar das Risiko von übermäßigem Essen oder Essattacken später am Tag minimieren.

Jungen im Teenageralter haben im Vergleich zu Mädchen einen höheren Energiebedarf. Sie gewinnen auch mehr Muskelmasse, was ihnen eine muskulöse Struktur verleiht. Daher sollte die Ernährung eines Teenagers gesunde Lebensmittel aus verschiedenen Lebensmittelgruppen enthalten, insbesondere komplexe Kohlenhydrate und hochwertiges mageres Protein. Um sicherzustellen, dass Ihr Teenager ausreichend isst, servieren Sie ihm jeden Tag drei Hauptmahlzeiten mit mindestens zwei Snacks. Informieren Sie sie über die Bedeutung einer gesunden Ernährung und leiten Sie sie an, beim Essen zu Hause oder im Freien gesunde Entscheidungen zu treffen. Informieren Sie sie außerdem über Trenddiäten und halten Sie sie davon ab, Mahlzeiten auszulassen, insbesondere das Frühstück, das Energie für einen guten Start in den Tag bietet.