Bedste fiberrige fødevarer til småbørn og børn

Når du planlægger dit lille barns måltider, er du sikkert opmærksom på de tre store:fedt, kalorier og sukker. Men du bør også overveje kostfibre - og ikke kun fordi det vil hjælpe med at holde dit lille barn regelmæssigt.

Hos børn (og voksne - så vær opmærksom på, forældre!), kan fibre hjælpe med at øge følelsen af ​​mæthed, hvilket kan hjælpe børn med at opretholde en sund vægt. En fiberrig kost kan også hjælpe med at forebygge hjertesygdomme og diabetes.

Alligevel, på trods af fordelene ved fiber, viser rapporter, at de fleste børn i USA ikke får nok. Her er mere om fordelene ved fiber plus de bedste fiberrige fødevarer til børn.

Hvad er fiber?

Fiber er en type kulhydrat, der findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. Der er to typer fiber:

  • Opløselige fibre, som opløses i vand for at danne et gel-lignende stof, som bremser fordøjelsen og hjælper med at sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet.
  • Uopløselige fibre, som fylder din afføring og hjælper med at regulere afføringen.

Hvorfor har småbørn brug for fiber?

Forskning viser, at når børn spiser mere fibre, spiser de mindre fedt og sukker. Det er fordi fiberrige fødevarer - dem med mindst 3 gram pr. portion - har en tendens til at have lavt kalorieindhold og tage længere tid at fordøje. Resultatet:Børn forbliver mæt, længere og er mindre tilbøjelige til at overspise.

Fiber kan også hjælpe med at holde børns kolesteroltal i skak og stabilisere blodsukkerniveauet. Specifikt tager fiberrige kulhydrater længere tid for kroppen at nedbryde og er mindre tilbøjelige til at føre til en stigning i blodsukkerniveauet - en god ting. Simple kulhydrater som raffineret sukker har dog en tendens til at blive fordøjet hurtigere end komplekse kulhydrater, som så kan forårsage en stigning i blodsukkerniveauet.

Desuden er fibre ofte mad i sunde fødevarer såsom frugt og grøntsager, som kan være fyldt med andre vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin A, vitamin C og kalium.

Hvor meget fiber har småbørn brug for?

For at finde ud af, hvor meget fiber dit lille barn har brug for, skal du følge denne formel:dit barns alder + fem =det antal gram, hun har brug for hver dag. Så hvis dit barn er 2 år, bør hun sigte efter 7 gram fibre dagligt.

Når du øger fiberkvotienten i dit barns kost, skal du gradvist øge den fiberfyldte mad, du giver hende hver dag, og samtidig tilskynde hende til at drikke rigeligt med væske for at holde fiberen i gang. hendes system glat (fibre uden væske kan føre til forstoppelse).

Husk bare på, at for hurtigt at tilføje for mange fibre til sin kost kan forårsage gas, kramper og oppustethed.

Bedste fiberrige fødevarer til småbørn og børn

Mange af de bedste fiberrige fødevarer til småbørn findes i friske (læs:børnevenlige) frugter og grøntsager.

  • Avocado
  • Æbler
  • Roer
  • Bær
  • Sorte bønner
  • Klid
  • Broccoli
  • Gulerødder
  • Kikærter
  • Linser
  • Ærter
  • Græskar
  • Hindbær
  • Spinat
  • Squash
  • Søde kartofler

Sådan inkorporerer du fibre i dit lille barns kost

En af de bedste måder at interessere dit lille barn i sund mad af enhver art er at involvere hende i forberedelses- og madlavningsprocesserne. Prøv at bede din lille souschef om at vaske grøntsagerne eller drysse bær i pandekage- eller muffinsblandinger (hvis hun er i stand til det), eller om at arrangere maden som "madkunst" på serveringsfaderne.

Her er nogle smarte og nemme måder at tilpasse fibre i dit barns kost:

  • Brug fuldkorn i stedet for raffinerede korn, når du laver toast, sandwich, wraps eller burritos.
  • Server kornsorter med fuld hvede eller havre øverst på ingredienslisten. (Cornen bør også indeholde mindst 3 gram fibre pr. portion.)
  • Føj farverige bær til yoghurt, eller blend dem til pandekager og muffins.
  • Lav fuldkornsvafler og pandekager, som har flere fibre end den almindelige slags. Du kan købe frosne fuldkornsvafler og pandekager i supermarkedet eller lave dine egne med en fuldkorns- eller boghvedeblanding.
  • Tilføj bønner og linser til supper, gryderetter og wraps. Eller purér dem til hjemmelavet hummus.
  • Server fiberfyldte brune eller vilde ris i stedet for hvide. Og for en ekstra fiberpunch, bland grøntsager eller bønner i, såsom marineblå, pinto eller sort.
  • Blend spinat til smoothies eller bland det i muffins, pandekager og æggeretter.
  • Vælg pasta, der er lavet af fuld hvede, spelt eller quinoa. Smid derefter nogle grøntsager i saucen til en fiberrig middag.
  • Bland klid i burgere, frikadeller eller kødbrød.
  • Blend avocado til smoothies eller supper, eller brug i stedet for mættet fedt i bagværk.
  • Pisk yoghurtsmoothies med bær og lidt klid.

Previous:

Next: