• Babyer
• Familiedannelse
• Børn
• Generelt forældreskab
• Nyfødte
• Teenagere
• Småbørn
• Graviditet

5 essentielle næringsstoffer og en ideel kostplan til teenagedrenge

Teenagere er fulde af energi, og det er vigtigt at give dem den rette kost for at hjælpe med at vedligeholde dem. Hvis du har en energisk teenagedreng derhjemme, er dette indlæg om en sund teenagediætplan for dig. Undersøgelser har vist, at teenagedrenge har brug for flere kalorier sammenlignet med teenagepiger. Selvom de begge har brug for de samme næringsstoffer, kan den slags mad, som drengene skal indtage, være anderledes end dem, der er til pigerne. Fortsæt med at læse dette indlæg, mens vi fortæller dig mere om diæten til teenagedrenge, dens betydning og en kostplan, som du kan bruge.

Næringsstoffer en teenagedreng har brug for

Alle næringsstoffer er afgørende for et barns vækst, og de bør have en afbalanceret kost for at opnå det. De primære næringsstofgrupper er proteiner , kulhydrater , fedtstoffer , vitaminer og mineraler . Proteiner, kulhydrater og fedt er kroppens energikilder, mens vitaminer og mineraler er afgørende for den overordnede udvikling af en teenagedreng. Vitaminer og mineraler kan fås fra de samme fødevarer, som også leverer protein, kulhydrater og fedt.

1. Protein

• Protein er byggestenen i muskler, og 50 % af kropsvægten er lavet af protein.

• De mest almindelige proteinkilder er kød, æg, nødder, frø, bælgfrugter og mejeriprodukter.

• Fokuser på at give magert kød til din teenagedreng, da det indeholder tilstrækkeligt protein, men et lavt fedtindhold.

2. Kulhydrater

• Kulhydrater er af to typer:komplekse og simple . Komplekse kulhydrater forbrænder langsomt og giver vedvarende energi. Eksempler omfatter hvedemel, ris, korn med fiber og stivelsesholdige grøntsager, såsom kartofler.

• Simple kulhydrater er sukkerarter, der findes i sødede produkter såsom kager og drikkevarer, men findes også i sundere kilder såsom frugt, grøntsager og mejeriprodukter.

• Kulhydrater giver den energi, som teenagedrenge har brug for til deres daglige aktiviteter. Komplekse kulhydrater bør udgøre 50 til 60 % af en teenagedrengs kulhydratindtag.

3. Fedtstoffer

• Fedtstoffer kan være enkeltumættede, flerumættede fedtstoffer eller mættede fedtstoffer.

• Enumættet fedt er det sundeste af alle og findes i fødevarer som olivenolie, jordnøddeolie, jordnøddesmør og nødder som cashewnødder, valnødder og mandler.

• Flerumættet fedt findes i olier fra frø af solsikke, tidsel, bomuldsfrø og sesamfrø.

• Mættet fedt indeholder den største mængde kolesterol. Det findes i mejeriprodukter, rødt kød, kokosnød og palmeolie.

• Fedtstoffer er afgørende for, at kroppen kan absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedt bør ikke udgøre mere end 30 % af en teenagedrengs kost; og indholdet af mættet fedt bør ikke være mere end 10 % af det samlede fedtindtag.

4. Vitaminer

• En teenagedreng kan få tilstrækkeligt med vitaminer ved at indtage et udvalg af frugter og grøntsager.

• Teenagere har normalt en tendens til at få mindre D-vitamin end nødvendigt. Fødevarer beriget med D-vitamin (sundhedsdrikke og kornprodukter) og noget motion i morgensolen bør forhindre sandsynligheden for D-vitaminmangel.

5. Mineraler

• Mineraler er mikronæringsstoffer, der er nødvendige i minimale mængder.

• Hvis din teenagedreng har en sund afbalanceret kost, så vil det ikke være svært at få den anbefalede daglige mængde mineraler fra den mad, de spiser. De essentielle mineraler, de bør få gennem maden, omfatter calcium, jern, zink, magnesium og jod.

Det er vigtigt at sørge for den rigtige mængde portioner af forskellige fødevarer for at sikre, at din dreng kan få alle de vitale næringsstoffer, han har brug for.

Hvad er en ideel kostplan for teenagedrenge?

Nedenfor er en ideel kostplan til at opfylde de daglige kaloriebehov (2800 kalorier) for en teenagedreng.

* Den samlede mængde af portionerne bør ikke overstige 7 ounce (200 gram)

Kilde: US Department of Health and Human Services

Det er godt at kende størrelsen på hver portion/servering, før du lærer om antallet af portioner din teenagedreng har brug for. Nedenfor er mængden pr. portion af en fødevaregruppe:

Kilde: US Department of Health and Human Services

Ovenstående diæt bør give en teenagedreng mulighed for at få de nødvendige kalorier og næringsstoffer til sund vækst. Mens forældre stræber efter at give næring gennem måltider, ønsker børn ofte en velsmagende snack mellem måltiderne, hvilket kan føre til ekstra kalorieforbrug.

Er det okay for teenagere at få en snack?

Ja, børn, især teenagere, vil sandsynligvis føle sig sultne mellem måltiderne. Der er ikke noget galt med at snacke, så længe det er sundt som en frugt, en skål nødder eller enhver anden hjemmelavet fingermad. Forarbejdede fødevarer med tilsat sukker og mættet fedt kan være dårligt.

Nogle ideer til sunde snacks til teenagedrenge kunne være:

• Klar-til-spise frugter, der ikke kræver skrælning af skindet eller har skind, der er let at skrælle. Et par eksempler er æbler, pærer, bananer og druer.

• Grøntsager, der kan nydes rå eller kogte, med lidt krydderier. Eksempler omfatter rå gulerødder, kogt selleri og broccoli krydret med krydderier.

• Hvis teenageren vil have noget spændende, så kan du overveje at lave en hjemmelavet grøntsagsomelet eller lave en lille skål grøntsagsspaghetti.

Selv sunde måltider kan akkumulere overskydende kalorier, når de ikke er begrænset. At spise nærende mad er sundt, når du spiser i de rigtige mængder.

Hvor mange måltider og snacks om dagen er sundt?

Tre måltider og tre snacks om dagen er en ideel kombination til at opretholde en teenagedrengs sunde kropsvægt. Det er ikke ideelt at springe morgenmaden over, da det giver de nødvendige kalorier til at sætte gang i dagen. Det kan endda minimere risikoen for overspisning eller overspisning senere på dagen.

Teenagedrenge har et højt energibehov sammenlignet med piger. De får også mere muskelmasse, hvilket giver dem en muskuløs struktur. Derfor bør en teenagedrengs kost indeholde sunde fødevarer fra forskellige fødevaregrupper, især komplekse kulhydrater og magert protein af høj kvalitet. For at sikre, at din teenager spiser tilstrækkeligt, server dem tre hovedmåltider med mindst to snacks hver dag. Lær dem om vigtigheden af ​​sund kost, og guide dem til at træffe sunde valg, mens de spiser hjemme eller udenfor. Desuden skal du informere dem om fad-diæter og afskrække dem fra at springe måltider over, især morgenmad, som giver energi til at kickstarte dagen.