• Babyer
• Opbygning af en familie
• børn
• General Parenting
• Nyfødte
• teenagere
• Småbørn
• Graviditet

Sund spisning før man får barn

Hvad kan du spise for at hjælpe dig med at få en sund graviditet?

Det er almindeligt, at kvinder leder efter information om, hvordan man er så sund som muligt før graviditet. Dette inkluderer, hvilke fødevarer der er bedst at spise, og hvilke fødevarer der skal undgås. For eksempel kan du undre dig over, hvordan de fødevarer, du spiser, kan påvirke en kronisk sundhedstilstand eller din fertilitet.

De fødevarer, du spiser, giver næringsstoffer, der er vigtige for at hjælpe dig med at være sund før og under graviditeten. Næringsstoffer er dele af maden, som vitaminer og mineraler, der hjælper din krop med at forblive sund.

Spis en afbalanceret kost, herunder:

• Produkter fremstillet af fuldkorn inklusive majstortillas, havregryn, brune ris, brød, pasta og kornprodukter
• Frugt af alle typer, inklusive rå, frosne eller dåse uden tilsat sukker og juice, der er 100 % frugtjuice
• Grøntsager i alle farver, inklusive rå, frosne eller "lavt natrium" på dåse og 100 % grøntsagsjuice
• Magert protein fra kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner, ærter, jordnøddesmør, sojabønner og tofu
• Fedtfattig eller fedtfri mejeriprodukter, inklusive mælk, ost og yoghurt
• Sunde fedtstoffer fra avocadoer, nødder, frø, vegetabilsk olie og olivenolie

Det amerikanske landbrugsministeriums website choosemyplate.gov kan hjælpe dig med at planlægge sunde måltider før og under graviditeten.

Alt kød, du spiser, skal tilberedes grundigt. Toxoplasmose er en sygdom forårsaget af en parasit i fødevarer. En parasit er en plante eller et dyr, der lever i eller på en anden plante eller et andet dyr. Toxoplasmose er forårsaget af parasitten Toxoplasma gondii. Toxoplasma gondii findes i råt og underkogt kød; uvaskede frugter og grøntsager; forurenet vand; støv; jord; snavsede kattebakker; og udendørs steder, hvor der kan findes katteafskræk. Hvis du får toxoplasmose lige før du bliver gravid, kan dette være skadeligt for dig og din baby.

Undgå at røre munden med hænderne efter rengøring af kattebakken eller havearbejde, og sørg for, at det kød, du spiser, er tilberedt korrekt.

Hvor meget folinsyre har du brug for, før du bliver gravid?

Folinsyre er et vitamin, som hver celle i din krop har brug for for sund vækst og udvikling. Hvis du tager folinsyre før graviditet og tidligt i graviditeten, kan det hjælpe med at beskytte din baby mod fødselsdefekter i hjernen og rygsøjlen kaldet neuralrørsdefekter (NTD'er) og fødselsdefekter i munden kaldet læbe-ganespalte.

For at forhindre fosterskader skal du tage et vitamintilskud med 400 mcg folinsyre i hver dag mindst 1 måned før graviditet gennem de første 12 uger af graviditeten. Senere i graviditeten har du brug for 600 mcg folinsyre hver dag for at hjælpe din baby med at vokse og udvikle sig. Tag et vitamintilskud med 400 mcg folinsyre hver dag, selvom du ikke forsøger at blive gravid.

Hvis du er i høj risiko for at få en baby med en NTD, skal du tage 4.000 mcg folinsyre hver dag for at forhindre en NTD. Begynd at tage 4.000 mcg 3 måneder før du bliver gravid gennem 12 ugers graviditet.

Du kan også få folinsyre i maden. Når folinsyre er naturligt i maden, kaldes det folat. Fødevarer, der er gode kilder til folat er:

• Bønner, som linser, pintobønner og sorte bønner
• Bløvrige grønne grøntsager som spinat og romainesalat
• Asparges
• Broccoli
• Peanuts
• Citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt
• Bær
• Appelsinjuice (100 % juice er bedst)

Folinsyre er den menneskeskabte form for folat, der er i berigede fødevarer og vitamintilskud. Beriget og beriget betyder, at en fødevare har tilføjet næringsstoffer, såsom folinsyre. Se efter ordet "beriget" eller "beriget" på etiketter på fødevarer som:

• Brød
• Morgenmad
• Majsmel
• Mel
• Pasta
• Produkter lavet af en slags mel kaldet majs masa, såsom tortillas, tortilla chips, tacoskaller, tamales og pupusas
• Hvide ris

Bør du se, hvor meget sukker du spiser?

At spise eller drikke for meget sukker kan øge din risiko for at udvikle hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, kronisk betændelse, diabetes og fedtleversygdom. Det kan også få dig til at tage for meget på i vægt.

Sukker forekommer naturligt i alle fødevarer, der indeholder kulhydrater. Dette inkluderer frugt, grøntsager, korn og mejeriprodukter. Din krop fordøjer fødevarer, der indeholder naturligt sukker, langsomt. Dette giver en konstant forsyning af energi til dine celler. Sørg for at spise nok frisk frugt og grøntsager. De kan hjælpe dig med at reducere risikoen for at få en kronisk helbredstilstand som diabetes, hjertesygdomme eller visse typer kræft.

Tilsat sukker er sukkerarter, der ikke findes naturligt i fødevarer. Det er sukker, der tilsættes mad og drikke for at få dem til at smage bedre. Drikkevarer er den mest almindelige kilde til tilsat sukker. Læskedrikke, frugtdrikke, sports- og energidrikke, kaffe- og tedrikke (ikke sort kaffe eller te), yoghurt med smag, korn, småkager, kager, slik og de fleste forarbejdede fødevarer er også tilsat sukker. Det kan også findes i fødevarer, du måske ikke synes er søde, såsom supper, brød, speget kød som bologna og ketchup.

Find tilsat sukker i dine fødevarer ved at tjekke fødevareetiketten. Nogle navne for tilsat sukker i fødevarer omfatter honning, majssirup med højt fructoseindhold, ahornsirup, frugtjuicekoncentrat og dextrose. American Heart Association (også kaldet AHA) anbefaler, at kvinder begrænser tilsat sukker til ikke mere end 6 teskefulde om dagen. Det er ikke mere end 25 gram tilsat sukker om dagen.

De fleste voksne spiser eller drikker omkring 77 gram sukker om dagen. Det er 3 gange mere sukker end en kvinde burde have. En dåse sodavand indeholder 8 teskefulde tilsat sukker. Friske frugter har naturligt sukker, men de har også fibre, vitaminer og mineraler. Det er meget sundere at spise et stykke frisk frugt eller at drikke et glas vand end noget slik eller sodavand tilsat sukker.

Madetiketter vil snart indeholde mængden af ​​tilsat sukker i hvert produkt. Dette vil gøre det nemmere at spore, hvor meget tilsat sukker du spiser.

Hvor meget koffein er sikkert at drikke, når man prøver at blive gravid?

Undersøgelser viser, at kvinder, der drikker mere end 2 kopper kaffe eller 5 dåser sodavand, der indeholder koffein, kan have sværere ved at blive gravide.

Koffein findes i:

• Kaffe
• Produkter med kaffesmag, såsom yoghurt og is
• Te
• Nogle læskedrikke
• Energidrikke
• Chokolade og chokoladeprodukter, såsom chokoladesirup og varm kakao

Du har måske hørt, at for meget koffein kan forårsage abort (når en baby dør i livmoderen før 20 ugers graviditet). Nogle undersøgelser siger, at dette er sandt, og andre gør ikke. Indtil vi ved mere om, hvordan koffein kan påvirke graviditeten, er det bedst at begrænse den mængde, du får, til 200 milligram hver dag. Det handler om mængden i en 12-ounce kop kaffe eller to 6-ounce kopper kaffe. Sørg for at tjekke størrelsen på din kop for at vide, hvor meget koffein du får.

Mængden af ​​koffein, du får fra mad og drikkevarer i løbet af dagen, stiger. Hvis du har en kop kaffe om morgenen, vil du måske begrænse dig til at have andre fødevarer og drikkevarer i løbet af dagen, der indeholder koffein. Prøv i stedet at drikke vand, frugtjuice eller koffeinfri te eller kaffe.

Hvilke andre næringsstoffer er vigtige før graviditet?

Det er vigtigt at spise næringsrige fødevarer, der indeholder en række vitaminer og mineraler, herunder:

Calcium. Calcium er vigtigt for at have sunde knogler. Det anbefales, at kvinder får 1.000 milligram calcium om dagen. Gode ​​kilder til calcium omfatter mælk, ost, yoghurt, broccoli, grønkål, sardiner og appelsinjuice, der er tilsat calcium. Tre portioner mad eller drikkevarer, der indeholder calcium hver dag, svarer til omkring 1.000 milligram calcium.

Kolin. Cholin vil hjælpe din babys hjerne og rygmarv med at udvikle sig korrekt. Det anbefales, at kvinder får 425 milligram om dagen, før de bliver gravide, og 450 milligram om dagen, mens de er gravide. Uden nok cholin kan din baby udvikle NTD'er eller kognitive problemer. Nogle prænatale vitaminer indeholder cholin, men er kun en lille mængde, omkring 55 mg cholin, så du bliver nødt til at spise mad med cholin for at få nok. Kilder til cholin omfatter æggeblommer, magert rødt kød, fisk, mælk, fjerkræ, svinekød, blomkål, kål, grønkål, broccoli, rosenkål, bønner og nødder.

Fiber. At spise en fiberrig kost med korn, frugt og grøntsager kan sænke din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes. Kilder til fiber omfatter frugt, grøntsager, bønner, kornprodukter med klid og fuldkornsbrød og pasta.

Jod. Jod er et næringsstof, som din krop har brug for under graviditeten for at danne skjoldbruskkirtelhormoner, der hjælper din babys knogler og nerver med at udvikle sig. Det anbefales, at kvinder får 150 mikrogram jod om dagen før de bliver gravide og 220 mikrogram jod under graviditeten. Ikke alle prænatale vitaminer indeholder jod, så sørg for at spise fødevarer, der indeholder jod. Uden nok jod kan du udvikle hypothyroidisme (en tilstand, hvor skjoldbruskkirtlen ikke producerer nok hormoner) eller en forstørret skjoldbruskkirtel. Risici for din baby omfatter hjerneskade. Kilder til jod omfatter bordsalt (med jod tilsat), tang, saltvandsfisk, skaldyr, nogle mejeriprodukter og berigede kornprodukter og brød.

jern. Jern er et mineral, som din krop bruger til at lave hæmoglobin. Hæmoglobin er et protein, der hjælper med at transportere ilt fra dine lunger til resten af ​​din krop. Du skal bruge dobbelt så meget jern under graviditeten, end du havde før graviditeten. Det anbefales, at kvinder får 15 til 18 mikrogram jern om dagen. Når du bliver gravid, skal du bruge 27 mikrogram om dagen. De fleste prænatale vitaminer vil give nok jern. Andre kilder omfatter magert rødt kød, kylling, kalkun, sardiner, ansjoser, muslinger, muslinger, østers, tørrede bønner, ærter, nødder, rosiner, tørret frugt, sveskejuice, spinat, broccoli, grønkål, majroer, collard greens, hel- kornbrød og jernberiget hvidt brød, pasta, ris og korn.

D-vitamin D-vitamin kan hjælpe med at beskytte din krop mod infektion og vil hjælpe din babys knogler og tænder med at vokse. Alle kvinder, inklusive gravide, har brug for 600 internationale enheder (IE) D-vitamin om dagen. Gode ​​kilder er fed fisk som laks og mælk og korn, der er tilsat D-vitamin. Din krop laver også D-vitamin, når din hud er i sollys.

Zink. Zink hjælper din baby med at vokse og udvikle sig ordentligt. Ikke nok zink er blevet forbundet med for tidlig fødsel og en højere infektionsrate. Det anbefales, at kvinder får 8 milligram, mens de prøver at blive gravide, og 11 milligram under graviditeten. Gode ​​kilder til zink omfatter østers, oksekød, krabber, hummer, svinekød, bagte bønner, berigede morgenmadsprodukter, mørkt kødkylling og græskarfrø.

De fleste af dine næringsstoffer bør komme fra de fødevarer, du spiser. Indtagelse af prænatale vitaminer kan hjælpe dig med at få alle de næringsstoffer, du har brug for for at være klar til graviditet. Prænatale vitaminer er multivitaminer lavet kun til gravide kvinder. Sammenlignet med et almindeligt multivitamin, har de flere af nogle næringsstoffer, som du har brug for under graviditeten. Du kan begynde at tage prænatale vitaminer, før du bliver gravid.

Kan det, du spiser, påvirke fertiliteten?

Kvinder, der forsøger at blive gravide naturligt, vil drage fordel af en sund kost med masser af folinsyre, vitamin B12 og omega-3 fedtsyrer. Disse næringsstoffer var forbundet med en højere fertilitetsrate. Fertilitet er en kvindes evne til at blive gravid eller en mands evne til at blive gravid.

At spise meget fastfood, rødt kød, forarbejdet kød, kartofler, slik og sukkersødede drikkevarer (især sodavand eller energidrikke) kan forårsage fertilitetsproblemer.

Kvinder, der går til en sundhedsplejerske for at få hjælp til at blive gravid, kan have større sandsynlighed for at blive gravide med folinsyretilskud eller spise en kost med højt indhold af isoflavoner (en naturlig type af hormonet østrogen, der findes i planter).

Tal med din læge om, hvilken kost og kosttilskud der passer til dig.

Hvordan kan vægt påvirke din graviditet?

Overvægt kan gøre det sværere at blive gravid. Det øger også din risiko for visse problemer under graviditeten, herunder forhøjet blodtryk, svangerskabsdiabetes, præeklampsi, for tidlig fødsel, at have en dødfødsel, at have en lang fødsel og have en større chance for at få brug for en kejsersnit. At tabe sig før du bliver gravid kan forbedre dine chancer for at blive gravid og føde en sund baby.

Det er ikke sundt at forsøge at tabe sig, mens du er gravid, så det er vigtigt at tage skridt, før du bliver gravid. For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du spiser eller drikker. Antallet af kalorier, du har brug for hver dag, afhænger af din alder, højde, vægt og mængden af ​​fysisk aktivitet, du får. De fleste kvinder har brug for at spise eller drikke 1.600 til 2.400 kalorier om dagen. At spise og drikke færre kalorier og være mere fysisk aktiv er en sikker måde at tabe sig på.

At være undervægtig, når du bliver gravid, kan også være usikker. At være undervægtig øger din risiko for at få en lav fødselsvægt baby eller for tidlig fødsel. Lav fødselsvægt er, når en baby bliver født, der vejer mindre end 5 pund, 8 ounce. Disse babyer kan have medicinske eller adfærdsmæssige problemer senere i livet.

Overvægt kan øge din risiko for at udvikle svangerskabsdiabetes. Svangerskabsdiabetes er en slags diabetes, som nogle kvinder får under graviditeten. At komme op på en sund vægt og træne mere nu kan reducere chancen for, at du får svangerskabsdiabetes, mens du er gravid.

Tal med din sundhedsplejerske om, hvilken vægt der er sund for dig før og under graviditeten.

Det er en god idé at få foretaget et prækonceptionstjek. Et prækonceptionstjek er et lægetjek, du får før graviditeten. Det hjælper din sundhedsplejerske med at sikre, at du er sund, og at din krop er klar til graviditet. Undersøgelsen hjælper din udbyder med at behandle og nogle gange forhindre helbredstilstande, der kan påvirke din graviditet. Din sundhedsplejerske vil også tale med dig om, hvad du bør spise for at hjælpe dig med at få en sund graviditet.

Sidst gennemgået:juli 2020