Top 15 strækøvelser for børn



At gøre motion til en vane kan hjælpe børn med at forblive aktive. Derfor bringer vi dig en liste over nemme strækøvelser for børn for at holde dem engageret i noget positivt og produktivt. Udstrækning kan hjælpe med at berolige sindet og øge koncentrationen. Desuden øger det også fleksibiliteten i kroppen.

Læs videre for at få mere at vide om udstrækning, herunder dets fordele og forskellige typer, som børn kan prøve.

Fordele ved at stretche for børn

Ifølge University of California, Davis, hjælper udstrækning med at berolige sindet, forfriske blodgennemstrømningen, håndtere stress og øge energiniveauet. Nogle flere grunde til, at børn skal træne daglige strækøvelser er:

  • Hjælper børn med at forbedre deres ledstabilitet og mobilitet.
  • Forebygger skader i læg, quadriceps og baglår og hjælper med at forlænge musklerne.
  • Reducerer muskelspændinger , forsinker muskeltræthed og forbedrer muskulær koordination.
  • I disse tider, hvor alle bruger mere tid indendørs , kan børn sidde ved borde eller på gulvet i én stilling i længere tid, da de laver forskellige indendørs aktiviteter. Her bliver det endnu vigtigere at træne samt strække muskler.

Simple strækøvelser for børn

Her er nogle strækøvelser, du kan lære dine børn og opmuntre dem til at træne regelmæssigt.

1. Barnets stilling

Denne kropsholdning hjælper barnet til at lave et fuldt stræk. Det kan reducere stress og hjælpe barnet med at slappe af.

  1. Knæl ned med spredte knæ og tæer, der rører hinanden.
  2. Bøj dig frem for at placere panden på måtten eller gulvet. Stræk armene fremad med håndfladerne strakt foran hovedet.
  3. Bevæg den nederste halvdel af kroppen, så balderne rører hælene.
  4. Inhaler og udånd langsomt i denne stilling, og hold den i ca. 30 sekunder. (sørg for, at gulvet ikke er støvet).

2. Buestilling

En af de væsentlige fordele ved at strække buestilling er at forbedre rygsøjlens fleksibilitet. At øve denne øvelse regelmæssigt vil hjælpe med at reducere belastningen i nakke, ryg og også frigive muskelspændinger. Det forbedrer også blodgennemstrømningen og styrker overkroppen.

  1.  Læg dig på maven med hovedet mod den ene side og hænderne langs kroppen.
  2. Drej hovedet for at røre gulvet med hagen. Ånd ud, fold knæene, og tag fat i højre ankel med højre hånd og venstre ankel med venstre hånd.
  3. Inhaler, løft langsomt brystet og løft knæene, mens du fortsætter med at holde anklerne med hænderne.
  4. Ånd ud og sænk langsomt bryst og fødder. Vend tilbage til den oprindelige position i trin et.

3. Cobra positur

Cobra positur hjælper med at lindre rygsmerter, forbedre sult og reducere abdominalt fedt. Det kan også hjælpe med at styrke maven og rygsøjlen.

  1. Læg dig ned på maven med forsiden nedad, bøjede albuer og hænderne placeret ved siden af ​​ansigtet.
  2. Skub forsigtigt hænderne mod gulvet, og løft kroppen opad. Ret gradvist albuerne og løft hovedet, mens du gør det.
  3. Læg vægten på håndfladerne og løft overkroppen.
  4. Barnet kan holde denne position i 10 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen .

4. Siddende tåberøring

Denne strækøvelse er god for baglåret og lænden. Det frigiver hamstringsspændinger, bøjer rygsøjlen og forbedrer hofternes bevægelse.

  1. Sæt på gulvet med benene lige frem og fødderne ved siden af ​​hinanden.
  2. Bøj dig langsomt fremad og rør ved tæerne med hænderne. Hold positionen i 10-30 sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position.
  3. Begyndere kan også udføre denne øvelse, mens de sidder i en stol og let bøjede ben.

5. Nedadvendt hund

Denne strækøvelse til børn styrker lægmuskler og baglår. Det hjælper endda med at berolige hjernen, give kroppen energi og forbedre fordøjelsen.

  1. Hvil på alle fire, vend nedad.
  2. Skub vægten gradvist bagud, mens hofterne også bevæger sig bagud. Hofterne skal forblive skubbet op i luften.
  3. Benene forbliver lige. Bliv ved med at skubbe bagud, indtil kroppen danner en omvendt V-form.
  4. Hold positionen i 10-30 sekunder, før du langsomt vender tilbage til trin et.

6. Kat-ko-strækning

Regelmæssig træning af kat-ko-stræk hjælper med at bringe mobilitet i skuldre, rygsøjle, nakke og bækken. Det hjælper også med at styrke rygsøjlen.

  1. Begynd med at komme i bordpladeposition, hvor barnet er på alle fire og hovedet vender lige. Hold ryggen ret.
  2. Armene skal være lige under skulderen. Træk gradvist vejret ind og bøj ryggen nedad, som om ryggen hænger. Hovedet forbliver lige og fortsæt med at se fremad. Dette er kopositionen.
  3. Ånd gradvist ud, klem ryggen for at danne en bue, afrunding mod loftet, og klem maven indad. Hovedet bevæger sig også samtidigt nedad. Dette er kattens position.
  4. Skift og gentag kat-ko-stillingerne fem gange eller mere afhængigt af barnets præference.

7. Overhead arm stretch

Denne enkle strækøvelse er god for skuldre, arme, rygsøjle og hele kroppen. Det kan praktiseres overalt.

  1. Stå lige med fødderne i normal afstand fra hinanden.
  2. Læft langsomt hænderne over hovedet. Åbn håndfladerne og stræk fingrene ud.
  3. Armene skal være på linje med ørerne. Stræk armene så meget ud som muligt, mens skulderbladene forbliver i en afslappet tilstand.
  4. Hold denne position i cirka fem sekunder.
  5. Sænk derefter hænderne og slap af.

8. Crossbody skulderstræk

Denne enkle øvelse kommer under statiske stræk og hjælper med at forbedre fleksibiliteten. Når det trænes regelmæssigt, reducerer det endda risikoen for skader.

  1. Stå lige med fødderne i normal afstand fra hinanden.
  2. Læft højre arm, og flyt den mod venstre.
  3. Skub højre albue med venstre hånd for at få den højre arm til at strække.
  4. Hold denne position i et par sekunder. Gentag de samme trin med den anden arm.
Abonner

9. Triceps stretch

Det hjælper med at strække overarm og skulder. Denne øvelse kan udføres enten ved at sidde eller stå i én stilling .

  1. Sid eller stå i oprejst stilling.
  2. Læft venstre hånd, og bøj derefter for at røre midten af ​​den øvre ryg (under nakken).
  3. Brug højre hånd til at støtte eller skubbe venstre albue.
  4. Gentag ved at skifte arm.

10. Knæudfald

Denne strækøvelse er god for underkroppen. Det hjælper med at styrke lægge, baglår, quadriceps, rygmuskler og mavemuskler.

  1. Fortæl dit barn om at stå lige med hænderne på taljen. Ryggen skal være lige på linje med hoften.
  2. Tag et skridt fremad. Sørg for, at knæet er på linje med anklen (vinkelret position eller 90 grader af benet).
  3. Knæet må ikke gå over tæerne.
  4. Sæt dig ned med det andet ben, som skal være i strakt stilling (knæet på det andet ben skal være lige over jorden).
  5. Denne position bør holdes i et par sekunder.
  6. Gentag det samme ved at skifte ben.
    En anden variation af et knæudfald er sideudfald. I stedet for at placere et skridt fremad, skal trinnet være på højre og venstre side.

11. Sommerfuglestræk

Dette er en siddende strækøvelse, der er god til at strække inderlår og hjælper med at styrke ryggen og opretholde balancen
.

  1. Sæt dig ned med foldede ben.
  2. Bring fødderne sammen, så sålerne rører hinanden.
  3. Lad knæene strække sig fra hinanden, mens sålerne forbliver i kontakt. Ryggen skal forblive lige og let løftet.
  4. Sving knæene op og ned, som en sommerfugls flagrende vinger.
  5. Bliv ved med at bevæge benene i 10-30 sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position.

12. Straddle stretch

Straddle stretch er en aktiv fleksibilitetsøvelse, der er god til hamstrings, quads og åbne hofter. Der er to typer straddle stretch – sæde straddle lotus og sidesæde straddle.

Siddende straddle lotus

  1. Sæt ned med fodsålerne samlet. Knæene forbliver foldede og presset mod jorden.
  2. Bøj dig frem, mens du placerer underarmene på knæene.
  3. Hold positionen i 20-30 sekunder, før du vender tilbage til den oprindelige position.

Sidesædets grænseflade

  1. Sid med spredte ben foran.
  2. Hold det højre skinneben med to hænder, og læn dig fremad.
  3. Hold denne position i et par sekunder, og vend tilbage til den oprindelige position.
  4. Gentag det samme med dit venstre ben.

13. Quadriceps stretch

Muskler såsom quadriceps, hoftebøjer, læg og baglår kan blive stramme. For at undgå risikoen for skader ville stående quadriceps stretch være en god mulighed.

  1. Stå lige med en stol eller en væg foran.
  2. Fold forsigtigt benet ved knæet for at hæve foden bagud. Brug hånden til at holde foden og stræk bagud.
  3. Hold stillingen i et par sekunder, og gentag med det andet ben.

14. Stående lægstræk

Kalvstræk hjælper med at forbedre fleksibiliteten, mindske ømhed og forebygge skader. Det er en effektiv øvelse for lægmusklerne. Øvelsen kan være særlig god for aktive børn.

  1. Stå foran en væg, der er tre fod væk.
  2. Placer hænderne på væggen for at få støtte.
  3. Højre fod bevæger sig fremad, mens venstre fod strækkes bagud. Hold hænderne på væggen
  4. Stræk benet, så lægmusklen strækkes tilstrækkeligt.
  5. Hold stillingen i et par sekunder, og gentag med det andet ben.

15. Hamstringstræk

Denne strækøvelse hjælper med at holde hamstringsmusklen fleksibel og forhindrer endda skader.

  1. Sæt dig på gulvet og stræk benene fremad.
  2. Højre ben skal være lige, og venstre fod skal foldes på en sådan måde, at den møder højre inderlår.
  3. Bøj dig frem, og rør ved højre knæ. Hold stillingen i et par sekunder.
  4. Vend tilbage til udgangspositionen, og skift benene for at gentage det samme.

Sikkerhedsforanstaltninger, der skal følges, mens du strækker dig

Forkerte arbejdsstillinger eller overstræk kan skade børn. Derfor bør forældre lære børn visse sikkerhedstip for at undgå skader (17).

  1. Opvarmning i 10 til 15 minutter, før du træner eller strækker ud.
  2. Stræk bør udføres før enhver form for sport eller anstrengende fysiske aktiviteter såsom træning, cykling, løb eller udendørs spil. Det er også godt at gøre efter aktiviteterne.
  3. Stræk bør ikke udføres en gang imellem. Børn bør opmuntres til atøve sig i at strække regelmæssigt at bevare balancen og forbedre styrke og smidighed.
  4. Åndedræt (indånding og udånding) bør være normal når man træner udstrækning. Det er vigtigt ikke at holde vejret under alle omstændigheder.
  5. Hver strækning skal holdes i omkring 10 til 30 sekunder. Der bør ikke hoppes under strækningen.
  6. Overstrækning anbefales ikke da det kan forårsage smerte.
  7. Stræk skal udføres jævnt på begge sider .
  8. Hvis en strækning forårsager konstant smerte, kan der være en skade i den muskel, og du skal kontakte din læge.
  9. Hvis barnet har en medicinsk tilstand, så tal med lægen, før du begynder at træne.

Strækøvelser til børn hjælper dem med at forblive aktive og øger fleksibiliteten. De kan også hjælpe dem med at falde til ro, forbedre blodgennemstrømningen, reducere stress og være energiske. Udstrækning kan reducere muskelspændinger og forlænge musklerne, hvilket forhindrer forskellige muskelskader. Barnestilling, buestilling, siddende tåberøring, kobrastilling, nedadvendt hund, kat-ko-stræk, armstræk over hovedet og crossbody-skulderstræk er nogle simple strækøvelser for børn. Det er vigtigt at varme op, før du strækker dig og undgå overstrækning, da det kan forårsage smerte.


Previous:

Next: