• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Top 15 protahovacích cvičení pro děti

Udělat z cvičení návyk může dětem pomoci zůstat aktivní. Proto vám přinášíme seznam jednoduchých protahovacích cviků pro děti, abyste je udrželi v něčem pozitivním a produktivním. Protahování může pomoci uklidnit mysl a zvýšit koncentraci. Navíc také zvyšuje pružnost těla.

Čtěte dále, abyste se dozvěděli více o strečinku, včetně jeho výhod a různých typů, které mohou děti vyzkoušet.

Výhody strečinku pro děti

Podle Kalifornské univerzity v Davisu strečink pomáhá zklidnit mysl, osvěžit krevní oběh, zvládat stres a zvýšit hladinu energie. Některé další důvody, proč děti potřebují cvičit každodenní protahovací cvičení, jsou:

• Pomáhá dětem zlepšit stabilitu a pohyblivost kloubů.
• Předchází zranění v lýtkách, kvadricepsech a hamstringech a pomáhá při prodlužování svalů.
• Snižuje svalové napětí , oddaluje svalovou únavu a zlepšuje svalovou koordinaci.
• V této době, kdy všichni tráví více času uvnitř děti mohou sedět u stolů nebo na podlaze v jedné poloze delší dobu, protože dělají různé vnitřní aktivity. Zde je ještě důležitější cvičit a také protahovat svaly.

Jednoduchá protahovací cvičení pro děti

Zde jsou některá protahovací cvičení, která můžete naučit své děti a povzbudit je k pravidelnému cvičení.

1. Dětská póza

Tato poloha pomáhá dítěti provést úplné protažení. Může snížit stres a pomoci dítěti uvolnit se.

1. Klekněte si s roztaženými koleny a prsty na nohou se vzájemně dotýkají.
2. Předkloňte se a položte čelo na podložku nebo podlahu. Natáhněte paže dopředu s dlaněmi nataženými před hlavou.
3. Posuňte spodní polovinu těla tak, aby se hýždě dotýkaly pat.
4. V této pozici se pomalu nadechněte a vydechněte a vydržte asi 30 sekund. (ujistěte se, že podlaha není zaprášená).

2. Pozice luku

Jednou z významných výhod strečinku držení luku je zlepšení flexibility páteře. Pravidelné cvičení tohoto cvičení pomůže snížit napětí v krku, zádech a také uvolnit svalové napětí. Také zlepšuje průtok krve a posiluje horní část těla.

1.  Lehněte si na břicho hlavou na jednu stranu a rukama podél těla.
2. Otočte hlavu, abyste se bradou dotkli podlahy. S výdechem pokrčte kolena a pravou rukou uchopte pravý kotník a levou rukou levý kotník.
3. Nadechněte se, pomalu zvedněte hrudník a zvedněte kolena a přitom se stále držte rukama za kotníky.
4. Vydechněte a pomalu snižujte hrudník a chodidla. Vraťte se do původní polohy v prvním kroku.

3. Póza kobry

Cobra pozice pomáhá při zmírnění bolesti zad, zlepšení hladu a snížení břišního tuku. Může také pomoci při posílení žaludku a páteře.

1. Lehněte si na břicho tváří dolů, lokty pokrčte a ruce položte vedle obličeje.
2. Jemně zatlačte ruce na podlahu a zvedněte tělo nahoru. Postupně narovnejte lokty a zvedněte přitom hlavu.
3. Položte váhu na dlaně a zvedněte horní část těla.
4. Dítě může v této poloze vydržet 10 sekund a poté se vrátit do výchozí polohy.

4. Dotek vsedě

Toto protahovací cvičení je dobré pro hamstring a spodní část zad. Uvolňuje napětí hamstringů, protahuje páteř a zlepšuje pohyb kyčlí.

1. Posaďte se na podlahu s nohama rovně vpřed a chodidly vedle sebe.
2. Pomalu se předkloňte a dotkněte se rukama prstů na nohou. Vydržte v pozici 10-30 sekund a vraťte se do původní polohy.
3. Začátečníci mohou toto cvičení provádět také vsedě na židli s mírně pokrčenými nohami.

5. Pes směřující dolů

Toto protahovací cvičení pro děti posiluje lýtkové svaly a hamstringy. Pomáhá dokonce při zklidnění mozku, dodává tělu energii a zlepšuje trávení.

1. Odpočívejte na všech čtyřech čelem dolů.
2. Postupně tlačte závaží dozadu a boky se pohybujte také dozadu. Boky by měly zůstat vysunuté ve vzduchu.
3. Nohy zůstávají rovné. Pokračujte v tlačení dozadu, dokud tělo nevytvoří tvar obráceného V.
4. Vydržte v pozici 10–30 sekund, než se pomalu vrátíte ke kroku jedna.

6. Cat-cow stretch

Pravidelné procvičování strečinku kočka-kráva pomáhá zlepšit pohyblivost ramen, páteře, krku a pánve. Pomáhá také při posilování páteře.

1. Začněte tím, že se postavíte do polohy stolu, kde je dítě na všech čtyřech a hlava směřuje rovně. Udržujte záda rovná.
2. Paže by měly být přímo pod rameny. Postupně se nadechněte a prohýbejte záda směrem dolů, jako by záda ochabovala. Hlava zůstává rovná a stále se dívejte dopředu. Toto je pozice krávy.
3. Postupně vydechněte, stiskněte záda, abyste vytvořili oblouk, zakulacený směrem ke stropu, a sevřete břicho dovnitř. Hlava se také pohybuje současně dolů. Toto je pozice kočky.
4. Polohy kočky a krávy střídejte a opakujte pětkrát nebo vícekrát v závislosti na preferencích dítěte.

7. Protažení paží nad hlavou

Toto jednoduché protahovací cvičení je dobré pro ramena, paže, páteř a celé tělo. Dá se to cvičit kdekoli.

1. Stůjte rovně s nohama v normální vzdálenosti od sebe.
2. Pomalu zvedněte ruce nad hlavu. Otevřete dlaně a natáhněte prsty.
3. Paže by měly být v jedné linii s ušima. Natáhněte paže co nejvíce, zatímco lopatky zůstanou v uvolněném stavu.
4. Vydržte v této pozici asi pět sekund.
5. Pak spusťte ruce a uvolněte se.

8. Crossbody protažení ramen

Toto jednoduché cvičení je součástí statického protažení a pomáhá zlepšit flexibilitu. Při pravidelném cvičení dokonce snižuje riziko zranění.

1. Stůjte rovně s nohama v normální vzdálenosti od sebe.
2. Zvedněte pravou paži a posuňte ji doleva.
3. Levou rukou zatlačte na pravý loket, aby se pravá paže natáhla.
4. Vydržte v této pozici několik sekund. Opakujte stejné kroky s druhou paží.

9. Protažení triceps

Pomáhá při protahování horní části paže a ramene. Toto cvičení lze provádět vsedě nebo ve stoji v jedné poloze.

1. Seďte nebo stůjte ve vzpřímené poloze.
2. Zvedněte levou ruku a poté se ohněte, abyste se dotkli středu horní části zad (pod krkem).
3. Pravou rukou podepřete nebo zatlačte na levý loket.
4. Opakujte výměnou rukou.

10. Výpad kolen

Toto protahovací cvičení je dobré pro spodní část těla. Pomáhá posilovat lýtka, hamstringy, kvadricepsy, zádové svaly a břišní svaly.

1. Řekněte svému dítěti, aby stálo rovně s rukama v pase. Záda by měla být rovná v linii s boky.
2. Udělejte jeden krok vpřed. Ujistěte se, že koleno je v linii s kotníkem (kolmá poloha nebo 90 stupňů nohy).
3. Koleno by nemělo přesahovat prsty u nohou.
4. Držte se do podřepu s druhou nohou, která by měla být v natažené poloze (koleno druhé nohy by mělo být těsně nad zemí).
5. Tato pozice by měla zůstat několik sekund.
6. Opakujte totéž a vyměňte nohy.
   Další variantou výpadu kolenem je boční výpad. Namísto umístění kroku vpřed by měl být krok na pravé a levé straně.

11. Motýlí strečink

Jedná se o protahovací cvičení vsedě, které je dobré pro protažení vnitřní strany stehen a pomáhá při posilování zad a udržení rovnováhy
.

1. Posaďte se se složenýma nohama.
2. Přiložte nohy k sobě tak, aby se chodidla vzájemně dotýkala.
3. Nechte kolena roztáhnout, zatímco chodidla zůstávají v kontaktu. Záda by měla zůstat rovná a mírně zvednutá.
4. Kývejte koleny nahoru a dolů, jako mávat křídly motýla.
5. Pohybujte nohama 10–30 sekund a vraťte se do původní polohy.

12. Rozkročit se rozkroč

Straddle stretch je aktivní flexibilní cvičení, které je dobré pro hamstringy, čtyřkolky a otevírání boků. Existují dva typy straddle stretch – sedací rozkročmo lotus a postranní rozkročmo.

Lotos v sedě rozkročmo

1. Posaďte se s chodidly u sebe. Kolena zůstávají složená a přitisknutá k zemi.
2. Předkloňte se a položte předloktí na kolena.
3. Vydržte v pozici 20–30 sekund, než se vrátíte do původní polohy.

Rozkročení bočního sedadla

1. Seďte s rozkročenýma nohama vpředu.
2. Držte pravou holeň oběma rukama a předkloňte se.
3. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do původní polohy.
4. Totéž opakujte s levou nohou.

13. Protažení kvadriceps

Svaly, jako jsou kvadricepsy, ohýbače kyčle, lýtka a hamstringy, se mohou napnout. Abyste se vyhnuli riziku zranění, protažení kvadricepsu ve stoje by bylo dobrou volbou.

1. Postavte se rovně se židlí nebo stěnou vepředu.
2. Jemně pokrčte nohu v koleni a zvedněte chodidlo dozadu. Použijte ruku k uchopení chodidla a protáhněte se dozadu.
3. Vydržte v pozici několik sekund a opakujte s druhou nohou.

14. Protažení lýtek ve stoje

Protažení lýtek pomáhá zlepšit flexibilitu, snížit bolestivost a předcházet zraněním. Je to účinné cvičení pro lýtkové svaly. Cvičení může být zvláště dobré pro aktivní děti.

1. Postavte se před zeď, která je tři stopy daleko.
2. Položte ruce na zeď jako oporu.
3. Pravá noha se pohybuje dopředu, zatímco levá noha se natahuje dozadu. Držte ruce na zdi
4. Natáhněte nohu tak, aby byl lýtkový sval dostatečně natažen.
5. Vydržte v pozici několik sekund a opakujte s druhou nohou.

15. Protažení hamstring

Toto protahovací cvičení pomáhá udržovat hamstring pružný a dokonce zabraňuje zranění.

1. Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu.
2. Pravá noha musí být rovná a levá noha by měla být složená tak, aby se dotýkala pravé vnitřní strany stehna.
3. Předkloňte se a dotkněte se pravého kolena. Vydržte v pozici několik sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy, abyste opakovali totéž.

Bezpečnostní opatření při protahování

Nesprávné držení těla nebo přetahování mohou dětem ublížit. Rodiče by proto měli děti naučit určité bezpečnostní rady, aby se vyhnuli jakémukoli zranění (17).

1. Zahřívání po dobu 10 až 15 minut před cvičením nebo protahováním.
2. Protahování by se mělo provádětpřed jakýmkoli sportem nebo namáhavou fyzickou aktivitou jako je posilování, cyklistika, běh nebo hraní venkovních her. Je dobré dělat i po aktivitách.
3. Protahování by se nemělo provádět jednou za čas. Děti by měly být vedeny kpravidelnému cvičení strečinku k udržení rovnováhy a zlepšení síly a flexibility.
4. Dýchání (nádech a výdech) by mělo být normální při nácviku strečinku. Zásadní je v žádném případě nezadržovat dech.
5. Každé protažení je potřeba vydržet asi 10 až 30 sekund. Během strečinku by nemělo docházet k poskakování.
6. Přílišné natahování se nedoporučuje protože to může způsobit bolest.
7. Protahování by mělo být prováděno rovnoměrně na obě strany .
8. Pokud jakékoli natažení způsobuje trvalou bolest, může dojít ke zranění v daném svalu a musíte se poradit se svým lékařem.
9. Pokud má dítě jakýkoli zdravotní problém, promluvte si s lékařem, než začnete s jakýmkoli cvičením.

Protahovací cvičení pro děti jim pomáhají zůstat aktivní a zvyšují flexibilitu. Mohou jim také pomoci uklidnit se, zlepšit průtok krve, snížit stres a být energičtí. Strečink může snížit svalové napětí a prodloužit svaly, čímž předchází různým svalovým zraněním. Dětská pozice, pozice úklonu, dotek prstů vsedě, pozice kobry, pes směřující dolů, protažení kočky-krávy, protažení paží nad hlavou a protažení ramen napříč tělem jsou některá jednoduchá protahovací cvičení pro děti. Před protahováním je nezbytné se zahřát a vyvarovat se přetažení, protože to může způsobit bolest.