• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

29 Působivé cvičení pro dospívající dívky

Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by děti ve věku od šesti do sedmnácti let měly mít alespoň jednu hodinu fyzické aktivity denně. Když děti vstupují do dospívání, procházejí četnými fyzickými a duševními změnami a cvičení je jednou ze strategií, která jim pomůže se s těmito změnami vypořádat a přijmout je. Každodenní cvičení pro dospívající dívky může účinně udržovat hormonální rovnováhu a tónovat jejich těla.

Ať už jste rodič, který chce své náctileté dítě přimět ke cvičení, nebo zvědavá náctiletá dívka, která hledá nějaké jednoduché cviky, pokračujte ve čtení a naučte se pár jednoduchých a účinných každodenních cvičení.

Význam zdravého tréninkového plánu pro dospívající dívky

Nedostatek fyzické aktivity by mohl být potenciálním rizikovým faktorem kardiovaskulárních onemocnění a obezity u dívek i chlapců. Zatímco pravidelná pohybová aktivita v dospívání pomáhá udržovat zdravý a aktivní život v budoucnu. Cvičení zlepšuje nejen vaše fyzické zdraví, ale také zlepšuje vaše duševní zdraví.

Podívejte se na různé způsoby, jak může cvičení pomoci teenagerovi.

Přínosy aktivního životního stylu pro duševní zdraví

Pravidelné cvičení může pomoci vybudovat zdravou mysl, protože fyzická aktivita způsobuje, že mozek uvolňuje chemické látky známé jako endorfiny. Mohou vám pomoci:

• Snížení stresu
• Zlepšení spánku
• Snížení příznaků úzkosti a deprese
• Zvýšení sebevědomí
• Zvýšení energie
• Zlepšit její výkon ve škole

Přínosy aktivního životního stylu pro fyzické zdraví

Být fyzicky aktivní může mít pozitivní dopad na fyzickou pohodu dospívajících. Cvičení vám pomáhá zůstat fit, zvyšuje výdrž a napomáhá růstu během dospívání.

• Cvičení je skvělý způsob, jak udržet váhu pod kontrolou. Nezdravé stravovací návyky a sedavý způsob života jsou běžnými příčinami obezity u dospívajících, což by mohlo otevřít dveře komplikacím, jako jsou srdeční choroby, bolesti kloubů, cukrovka a hormonální nerovnováha.

• Cvičení může pomoci při zpevnění kostí a při budování svalů během rozhodujících let dospívání.

• Pravidelné cvičení pomáhá předcházet časnému nástupu poruch životního stylu, jako je cukrovka a krevní tlak.

Zůstat aktivní nemusí být složité. Abychom vás motivovali začít cvičit, vytvořili jsme seznam 21 jednoduchých a snadných cvičení, které můžete cvičit doma. Čtěte dále a zjistěte podrobnosti o každém z nich. Ale nejdřív…

Tipy, jak bezpečně cvičit

Při cvičení je nezbytné dbát opatrnosti, protože nesprávný pohyb může způsobit podvrtnutí nebo zranění. Zde je několik bezpečnostních opatření, o kterých byste měli vědět, než začnete cvičit.

1. Vaše každodenní cvičení musí začínat a končit desetiminutovým zahřátím a ochlazením. Nikdy neskočte rovnou ke cvičení.

2. Vždy začněte v malém a postupně zvyšujte intenzitu tréninku; to dá vašemu tělu čas, aby se adaptovalo na cvičení.

3. Pokud jste začátečník, vaše tělo bude během prvních dvou týdnů cvičení unavené a bolestivé, což může být trochu skličující. Vězte, že je to normální a že se to zlepší, když budete pokračovat v pravidelném cvičení.

4. Pokud se cítíte nepohodlně, odložte některá cvičení, a pokud se cítíte velmi unavení a nevolní, omezte několik cvičení.

5. Při cvičení se můžete hodně zapotit; takže se ujistěte, že jste hydratovaní.

6. Dbejte na to, abyste si vybrali oblečení, které je určeno na cvičení. Budete také potřebovat pohodlnou obuv, která umožní snadný pohyb nohou.

7. Nikdy necvičte s prázdným a plným žaludkem. Jezte něco lehkého alespoň půl hodiny před tréninkem; to pomůže vybudovat výdrž.

8. Před použitím vybavení do tělocvičny se ujistěte, že víte, jak je používat bezpečně.

9. Mějte po ruce lékárničku pro případ nouze.

Snadné cvičební rutiny pro dospívající dívky, aby zůstaly fit

Cítíte se dobře, když jste fit a zdraví. Pojďme se tedy dozvědět o několika jednoduchých rutinních cvičeních, které vám pomohou zůstat zdraví a vypadat dobře!

Cvičení břicha pro dospívající dívky

Zatímco cvičení břicha vám může pomoci získat ploché břicho, může také pomoci při budování základní síly a vytrvalosti. Zde jsou některé cviky na břicho, které byste měli dělat každý den, abyste měli břišní tuk pod kontrolou.

1. Dřepy

O dřepech je známo, že posilují svaly dolních končetin a zvýšená síla ve dřepu souvisí se sportovním výkonem. Zvýšená síla ve dřepech může mít pozitivní vliv na sprinty a vertikální skákání. Toto cvičení také buduje svalovou sílu dolních končetin a svalovou hmotu, což by mohlo pomoci při řešení problémů souvisejících s věkem v pozdějších fázích života.

• Postavte se rovně a tak vysoko, jak jen můžete, s rukama nataženýma vpředu. Prsty by měly směřovat dopředu.
• Mějte nohy od sebe na délku ramen.
• Zatlačte horní část těla dolů od kyčlí a jděte dolů, zatímco pokrčíte kolena, ale dávejte pozor, aby kolena nepřekřížila chodidla, ale spodní část těla by se měla ohýbat co nejníže, to znamená při ohýbání by měl stále vidět vaše nohy.
• Pomalu se zatlačte zpět do stoje.
• Během rutiny neohýbejte záda ani ruce.

2. Crunches na kole

Podle sponzorované studie American Council on Exercise (ACE) jsou kliky na kole hodnoceny jako jeden z nejlepších cviků na břicho. Tyto kliky na kole mohou pomoci při zploštění a posílení břišních svalů.

Budete potřebovat :Podložka na jógu

• Lehněte si na podložku na jógu se zády rovnými na podlaze.
• Trošku zvedněte hlavu a položte ruce za ni, jako byste ji chtěli podepřít.
• Zvedněte pravé koleno do úhlu 45 stupňů, přitom zvedněte lopatku ze země a otočte tělo mírně k levé straně tak, aby se levý loket přiblížil k pravému kolenu. Současně prodlužte levou nohu.
• Podobně postupujte tak, že přitáhnete levé koleno k pravému lokti.
• Opakujte pohyby, jako byste šlapali na kole, ale dávejte pozor, abyste si netahali krk.

3. Zvedání nohou vleže

Zvedání nohou nebo zvedání nohou jsou cviky na břišní svaly, protože zapojují stehna, boky a spodní břišní svaly. Toto cvičení, pokud se provádí pravidelně, může pomoci zbavit se břišního tuku, zpevnit stehna a také vybudovat břišní svaly. Zde mluvíme podrobně o zvedání nohou vleže.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Lehněte si na podložku na jógu se zády rovnými na podlaze.
• Nohy by měly být u sebe a ruce by měly být ploché pod hýžďovými svaly.
• Pomalu zvedněte nohy do vzduchu – nejprve diagonálně a dále nahoru, dokud je nezvednete do úhlu 90 stupňů.
• Podržte nohy v této poloze tak dlouho, jak jen to půjde, a pomalu je stáhněte do původní polohy.
• Opakujte tento krok.

4. V-Sit

V-sedy jsou kliky, které dávají břišním svalům potřebné cvičení; Pomáhají také posilovat břišní svaly. Zde je návod, jak provést V-sed.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Posaďte se na podložku s nohama nataženýma před sebe.
• Zvedněte nohy tak, aby kolena a chodidla byly nad podlahou. Trochu ohněte tělo dozadu tak, aby vaše hlava a ramena byly nad zemí a spodní část zad byla přitlačena k zemi.
• Ohněte kolena do úhlu 45 stupňů a tlačte horní částí těla směrem ke kolenům s rukama nataženýma přímo před sebou. Tímto způsobem vaše tělo vytvoří tvar písmene ‚v‘.
• Použijte břišní svaly, abyste se zatlačili zpět do pozice v kroku 2.

5. Side Plank Leg Lifts

Zvedačky nohou do bočních planků jsou základním cvičením, které procvičí vaše břišní svaly, ramena, hýžďové svaly, žebra, stehna a hýžďové svaly.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Lehněte si bokem vpravo na podložku s pravým loktem na zemi.
• Nohy držte na sobě, v přímé linii.
• Nejprve zvedněte levou ruku a natáhněte levou nohu, poté položte dlaň pravé ruky na zem a zvedněte celé tělo do vzduchu tak, aby se země dotýkala pouze pravá dlaň a pravý kotník.
• Používejte břišní svaly a udržujte páteř rovně. Váš pas by měl být zvednutý a ne shrbený na pravém rameni.
• Vraťte se do původní polohy a střídejte s druhou stranou.

Side Plank Leg Lifts může být náročný trénink a vyžaduje praxi. Také se vyhněte provádění prken, pokud máte nějaké problémy s paží nebo ramenem.

Cvičení nohou pro dospívající dívky

Cvičení nohou pomáhá nejen zpevnit spodní části těla, ale také aktivovat svaly středu těla. Cvičení spodní části těla může také zvýšit vaši tepovou frekvenci, takže o vaše kardio je postaráno. Dobře trénované nohy také zvyšují váš běžecký výkon a mohou pomoci při hubnutí.

Zde je několik jednoduchých cvičení nohou, které můžete vyzkoušet doma.

6. Bend And Kick Back

Tato cvičební rutina pomůže posílit hýžďové svaly umístěné v hýždích. Když jsou tyto svaly silné, může se zlepšit výkon při činnostech, jako je běh, lyžování a další sporty.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Na podložku na jógu se postavte na ruce a kolena.
• Natáhněte pravou nohu mírně diagonálně k zádům, s prsty směřujícími dolů.
• Zvedněte levé koleno do úrovně ramene tak, aby bylo kolmé k kyčli.
• Natáhněte levou nohu rovně a protáhněte ji dozadu.
• Pomalu ji stáhněte do původní polohy a opakujte s druhou nohou.

7. Laterální zvedání nohou

Boční zvedání nohou nebo boční zvedání nohou posilují stehenní svaly a tonizují oblast kyčle. Toto cvičení také pomáhá zlepšit držení těla, flexibilitu a rychlost končetin.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Lehněte si na pravý bok s nataženýma nohama na sobě.

• Zvedněte horní část těla pomocí pravého lokte. Ohněte loket do 90 stupňů. Pravá paže je kolmá k podlaze a kyčle se musí stále dotýkat země.

• Zvedněte horní nohu (v tomto případě levou nohu) alespoň šest až osm palců nad druhou nohu. Pomalu jej vraťte do výchozí polohy.

• Opakujte postup pro druhou nohu tak, že si lehnete na levý bok.

8. Leg Sidekicks

Dalším, jednodušším cvikem na nohy, je natáhnout jednu nohu do strany a druhou udržet stabilní; toto je cvičení pro tónování a posilování boků, stehen a břicha. Zde je návod, jak provést rutinu.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Postavte se s rovnými zády a chodidly u sebe. Použijte odporový pásek, abyste je udrželi blízko.
• Spojte dlaně jako při modlitbě nebo pozdravu.
• Zvedněte pravou nohu a zvedněte ji do strany, pomocí síly natáhněte odporový pás.
• Pomalu dejte nohu dolů a vraťte se do původní polohy.
• Opakujte s druhou nohou.

Snadné cvičení pro dívky

Pokud váháte, zda začít cvičit a máte obavy, zda s tím dokážete udržet krok, tyto jednoduché cvičební rutiny jsou pro vás.

9. Poklesy

Toto cvičení můžete provádět přímo tam, kde sedíte. Působí na váš hrudník a triceps a může pomoci zlepšit vaši sílu, všestranný rozvoj hrudníku a tricepsu a posílit vaši schopnost tlačit rukama.

Budete potřebovat: Židle nebo lavice

• Posaďte se na židli s rukama po stranách a ujistěte se, že je židle dobře podepřená zezadu.
• Držte židli a stáhněte zadek ze židle a natáhněte nohy dopředu.
• Snižte tělo dále ohnutím paží v loktech (do 90 stupňů).
• Pomocí rukou se přitáhněte zpět do křesla.
• Opakujte postup.

10. Výpady

Výpady se snadno učí a správně procvičují. Pět minut výpadů v každodenní cvičební rutině může protáhnout a zpevnit spodní část těla, posílit klíční kosti, hamstringy (skupina svalů v zadní části horní části nohy), hýžďové svaly a všechny hlavní svaly na nohou. Pomáhá také zvyšovat flexibilitu kyčlí a udržovat dobré zdraví páteře.

Výpady by měly být prováděny na rovné, pevné zemi.

• Postavte se rovně s rukama v bok a držte záda rovně.
• Nohy by měly být od sebe alespoň jednu stopu a vaše ramena by měla být vzpřímená. Udržujte svůj pohled soustředěný přímo.
• Udělejte velký krok pravou nohou tím, že spustíte boky a pokrčíte pravé koleno a levé koleno do úhlu 90 stupňů.
• Pravé koleno by se mělo nacházet přímo nad pravou nohou a levé koleno (vzadu) by se nemělo dotýkat země.
• Zůstaňte v pozici pět sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Opakujte s natažením levé nohy.

11. Protažení nohou

Obvykle se to dělá na začátku tréninku. Protahování nohou je snadné a lze je provádět různými způsoby, aby to prospělo hamstringům a lýtkům a zlepšilo celkovou flexibilitu nohou. Pomáhají také při zlepšování zdraví kloubů, zvyšují průtok krve, uvolňují svaly a zlepšují flexibilitu a držení těla.

Existují tři typy cviků na protahování nohou – protažení čtyřkolek, protažení vnitřní strany stehen a protažení lýtek a hamstringů.

Roztažení čtyř

• Postavte se vedle zdi nebo něčeho pevného jako oporu. Postavte se na svou stranu.
• Ohněte pravé koleno dozadu a zvedněte nohu. Uchopte chodidlo rukou a přibližte je k zádům, přičemž kolena a stehna držte u sebe.
• Podržte ji v této poloze po dobu pěti sekund a vraťte nohu zpět do normální polohy.
• Střídejte se s druhou nohou.

Protažení hamstringů a lýtek

• Postavte se rovně na podlahu.
• Natáhněte pravou nohu mírně dopředu a ohněte podpůrnou levou nohu.
• Ohněte se od pasu tak, aby levé koleno bylo těsně nad zemí, ale nedotýkalo se jí. Držte ruce v pase. Měli byste cítit natažení svalů pravého lýtka.
• Podržte prsty na nohou po dobu 5 sekund a vraťte se do výchozí pozice.
• Střídejte se s druhou nohou.

Roztažení vnitřní strany stehen

• Postavte se s koleny u sebe.
• Natáhněte pravou nohu ke straně tak, aby mezi dvěma nohama byla značná mezera.
• Nyní mějte ruce v pase a ohněte tělo směrem k pravé straně, jak jen můžete, aniž byste ohýbali levé koleno.
• Zůstaňte v pozici po dobu pěti sekund a střídejte s druhou nohou.

5minutové cvičení pro dívky (doma)

Nedostatek času nemusí stát v cestě cvičení. Zde je několik 5minutových cvičení, která jsou také účinná a snadná.

12. Výtahy Superman

Toto rychlé cvičení získalo svůj název podle polohy, kterou musíte zaujmout a která vypadá jako superman letící na obloze. Toto cvičení se zaměřuje na skupinu svalů, které se rozprostírají od základny lebky ke křížové kosti, a pomáhá při budování síly v dolní části zad a zlepšování držení těla.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Lehněte si obličejem dolů na podložku na jógu s rukama nataženýma vpředu.
• Držte ruce a nohy rovně a současně je zvedněte do vzduchu, přičemž udržujte trup stabilní. Vaše záda by měla být mírně prohnutá.
• Při zvedání dávejte pozor, abyste používali pomalý a koordinovaný pohyb, neprovádějte žádné trhavé pohyby.
• Výdech při zvedání a nádech při cestě dolů.
• Vydržte v pozici po dobu pěti sekund a vraťte tělo zpět do výchozí polohy.
• Opakujte postup pětkrát

13. Sumo dřepy

Sumo dřepy jsou složená cvičení, která pomáhají při spalování kalorií a procvičování hýžďových svalů, hamstringů a vnitřních stehen. Zlepšují také mobilitu a flexibilitu.

• Postavte se s nohama tři stopy od sebe. Mezera by měla být širší než šířka boků.
• Spojte ruce a zamkněte je před hrudníkem, ale nedotýkejte se těla.
• Prsty u nohou by měly směřovat od středu těla.
• Spusťte se do dřepu tak, že při pohybu pokrčíte kolena a zatlačíte hýžďové svaly.
• Záda by měla být normální, uvolněná a neměla by se naklánět dopředu ani dozadu. Také by vaše kolena neměla prodlužovat prsty u nohou. Myšlenka je taková, že byste se neměli předklánět.
• Využijte energii v patách, abyste vytlačili tělo nahoru a vraťte se do stoje.

14. Lifting Butt Lift

Zvedačky zadku vleže se zaměřují na hýžďové svaly a působí na spodní část zad a páteř.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Lehněte si na podložku na jógu s rovnými zády a rukama v bok. Udržujte chodidla na šířku boků.
• Pomalu zvedněte pánev nahoru a pokrčte kolena tak, aby s tělem svírala úhel 40 nebo 45 stupňů od podlahy.
• Zůstaňte v pozici alespoň pět sekund a přitom protahujte hýžďové svaly.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Opakujte postup alespoň pětkrát.

15. Nástěnné kliky

Kliky by mohly být užitečné při silovém tréninku. Můžete to udělat, i když nemáte přístup do posilovny nebo potřebného vybavení. Zde je postup.

• Postavte se dva kroky od zdi.
• Předkloňte se a položte obě dlaně na zeď na úrovni ramen.
• Nyní předkloňte své tělo tak, aby se hrudník přiblížil ke zdi
• Vraťte váhu zpět do pozice zatlačením rukou na zeď. Opakujte.

Cvičení v tělocvičně pro dospívající dívky

Cvičení v tělocvičně může být dobrým nápadem, pokud to s fyzickou zdatností myslíte vážně. Klíčem k cvičebnímu režimu v tělocvičně je zahrnout správná cvičení, která pomáhají procvičit celé tělo. Zde je seznam základních tréninků, které můžete vyzkoušet, abyste si doma zacvičili jako v tělocvičně.

16. Protahuje

Cvičení by mělo vždy začínat zahřátím, nejlépe strečinkem. Strečink vám umožní aktivovat jinak nehybné svaly a usnadní vám zvýšení míry jejich flexibility.

17. Jumping Jacks

• Postavte se rovně s rukama na stranu.
• Poskakujte natolik, abyste roztáhli nohy, a přitom zvedněte ruce nad hlavu.
• Otočte pohyb rychle bez jakékoli pauzy.
• Opakujte pohyby alespoň desetkrát.

18. Toe Touch

• Postavte se rovně s koleny a chodidly u sebe.
• Pomalu se předkloňte ze spodní části zad a zkuste se dotknout prstů u nohou.
• Pomalu se vraťte do výchozí pozice.
• Toto opakujte alespoň desetkrát.

19. Side Reach

• Stůjte s nohama dvě až tři stopy od sebe.
• S jednou rukou na boku zvedněte druhou ruku bokem nad hlavu a natáhněte se do strany.
• Vaše ramena by měla být v jedné linii s vašimi boky.
• Střídejte s druhou rukou a opakujte desetkrát.

20. Ramenní role

• Postavte se v uvolněném režimu s pažemi u sebe.
• Ramena otáčejte krouživými pohyby a přitom udržujte zbytek těla stabilní.
• Dělejte to alespoň dvě minuty.

21. Neck Roll

• Postavte se v uvolněném režimu s pažemi u sebe.
• Podívejte se na své levé rameno a pomalu otáčejte krkem dopředu a doprava. Při rolování krku se ujistěte, že váš pohled směřuje na vaše tělo.
• Otočte jej pouze do stran a dopředu, nikoli dozadu.

Kardio cvičení

Kardio cvičení vám může pomoci zhubnout a posílit srdce a zároveň zvýšit kapacitu plic. Zde je seznam kardio cvičení, které můžete vyzkoušet.

22. Cvičení na běžeckém pásu nebo eliptical

Pokud máte přístup do posilovny, pak je dobré cvičit na běžeckém pásu alespoň 20 minut. Užitečné je také šestiminutové intervalové cvičení na elipticalu s dvouminutovým odstupem.

23. Vysoce intenzivní aerobik

Aerobik je forma kardio cvičení. Můžete se buď zapojit do lekce aerobiku, nebo se doma dívat na DIY videa.

24. Švihadlo

Švihadlo nebo švihadlo je skvělé kardio cvičení, které vám pomůže spálit více kalorií za kratší dobu. Dělejte to alespoň pět minut spolu s dalšími cvičeními pro dosažení výsledků. Alternativou k tomu je běh, rychlá chůze a používání eliptického trenažéru v posilovně.

25. Tanec na zumbu

Tanec je další forma kardio cvičení, kterou můžete zkusit spojit fitness se zábavou. Zumba je zábavná možnost, kterou můžete vyzkoušet se svými přítelkyněmi.

26. Silový trénink

Tato cvičení pomáhají při budování a tonizaci svalů a při posilování těla.

Se silovým tréninkem je dobré začít s pomocí instruktora. Průměrně 30 až 40 minut silového tréninku týdně vám může pomoci udržet se ve formě. Některé z tréninků, které můžete vyzkoušet, jsou:

• Kliky
• Pallof press
• Postranní dřepy
• Řádek s činkami
• Rozdělený dřep
• Pohárové dřepy
• Mrtvý tah
• Tlak na hrudník

Než začnete silový trénink, poraďte se s lékařem nebo zkušeným trenérem či instruktorem.

Cvičení pro dospívající dívky, jak zhubnout

Přibrat v pubertě je snadné díky hormonům, které bouří uvnitř těla. Jedním ze způsobů, jak bojovat s obezitou, je cvičení. Zde je pět cvičení, které mohou dospívající dívky zkusit shodit další kila.

27. Inverted V Pipe

Obrácená V trubka funguje na protahování a posilování nohou a břicha. Toto cvičení působí na celé vaše tělo a zlepšuje stabilitu a flexibilitu a zároveň zrychluje metabolismus.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Položte se na podložku na všechny čtyři.
• Pevně ​​sepněte dlaně a položte lokty pevně na podložku.
• Zvedněte kolena ze země a tlačte záda nahoru, směřující ke stropu, s oporou o lokty a prsty.
• Nezapomeňte sklonit hlavu a zároveň prohnout záda.
• V této pozici byste měli cítit, jak vám křupe břicho.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte postup po dobu 30 sekund až minuty.

28. Pushup And Knee Kick

Pushup and knee kick je domácí cvičení, jak zhubnout, zejména v oblasti paží. Toto cvičení působí na břišní svaly, boky a záda.

Budete potřebovat: Podložka na jógu

• Položte se na podložku na všechny čtyři. Vaše kolena a ruce musí být na podlaze.
• Udělejte jeden klik a vraťte se do výchozí pozice.
• Pak natáhněte pravé koleno dopředu tak, aby se dotklo pravého lokte, nyní se vraťte do původní polohy a udělejte ještě jeden tlak nahoru.
• Nyní natáhněte levé koleno dopředu, abyste se dotkli levého lokte.
• Vraťte se do výchozí pozice a opakujte rutinu po dobu 30 sekund až jedné minuty.

29. Skater Hops

Toto je cvičení pro dospívající dívky, které pomáhá spalovat kalorie. Je to kardio cvičení, které působí na vaše hamstringy, lýtka, hýžďové svaly a abs. Cvičení také tónuje spodní část těla a napravuje jakoukoli nerovnováhu v nohách.

• Postavte se na levou nohu s mírně pokrčeným kolenem. Druhá noha by měla být mírně nad podlahou.
• Ohněte se směrem k podlaze s pravou rukou ohnutou v loktech. (Jako byste byli připraveni běžet) Levá ruka je natažená dozadu, směrem k pravé noze.
• Připoutejte se napravo tak, že seskočíte z levé nohy a dopadnete na pravou. Vraťte levou nohu zpět, přesně tak, jak byla předtím pravá.
• Opakujte kroky po dobu alespoň 30 sekund nebo jedné minuty.

Jedním ze způsobů, jak zhubnout, je dělat více kardia a zůstat aktivní, jak jen můžete. Pamatujte, že nezhubnete přes noc. Začněte tedy cvičit, ale ze začátku pomalu. S hubnutím nebo nadměrným cvičením nespěchejte, protože to může mít závažné vedlejší účinky.

Tipy pro zdravý tréninkový plán pro dospívající dívky

Disciplína je klíčem k úspěšnému cvičebnímu režimu. Ať už chcete zhubnout, zůstat v kondici nebo si udržet tělo zdravé a fit, zde je několik věcí, které byste měli mít na paměti při vytváření cvičebních plánů.

• Čeho chcete cvičením dosáhnout? Chcete zhubnout, nabrat sílu, dostat se do lepší kondice nebo zůstat aktivní? Vyberte si cvičení, která vám pomohou dosáhnout tohoto cíle ve stanoveném čase.

• Nemůžete zhubnout, abyste se stali silnějšími přes noc. Dosažení cílů fyzické kondice vyžaduje čas a úsilí. Stanovte si tedy realistický cíl, kterého chcete dosáhnout ve stanoveném čase. Promluvte si s profesionálním trenérem nebo lékařem.

• Pravidelné cvičení je nezbytné k tomu, aby byla rutina cvičení úspěšná. Sedněte si s trenérem a vytvořte si plán, který vám umožní cvičit každý den, včetně víkendů. Stanovte si čas, který nebude v rozporu s hodinami ve škole a jinými zábavnými aktivitami ve vašem životě.

• Buďte důslední, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Pokud zvolíte konkrétní cvičební rutinu, držte se jí.

• Mějte kamaráda na cvičení. Pokud se nevěnujete fitness a zdravému životnímu stylu, nebudete motivováni cvičit sami.

• Najděte si cvičební rutinu, která se vám pravděpodobně bude líbit. Měli byste být šťastní, že cvičíte každý den, ne smutní nebo frustrovaní. Zkuste jednou týdně zařadit zábavné aktivity, jako je tanec nebo aerobik.

• Načasování cvičení je velmi důležité. Ujistěte se, že délka tréninku je každý den stejná.

Cvičení pro dospívající dívky jim může pomoci zůstat aktivní a zdravé v dospívání. Přiměřená fyzická aktivita předchází obezitě a podporuje kardiovaskulární zdraví. Aktivní životní styl také zlepšuje duševní pohodu dospívajících tím, že snižuje stres, zlepšuje spánek a zlepšuje akademický výkon a sebevědomí. Sedavý způsob života a nezdravé stravovací návyky u teenagerů mohou postupně vyústit v cukrovku, srdeční choroby a hormonální nerovnováhu. Dřepy, kliky na kole, zvedání nohou vleže, sed do V a prkna jsou některé ze snadných cvičení pro dospívající.