Öfkeyle Başa Çıkmak

Öfke Parladığında

Öfkenizi kaybediyor ve nedenini merak ediyor musunuz? Öfkeli uyandığınızı hissettiğiniz günler var mı?

Bazıları vücudunuzun yaşadığı değişiklikler olabilir:Hakkında çok şey duyduğunuz tüm bu hormonlar, ruh hali değişimlerine ve karışık duygulara neden olabilir. Bazıları stres olabilir:Çok fazla baskı altında olan insanlar daha kolay sinirlenme eğilimindedir. Bunun bir kısmı kişiliğiniz olabilir:Duygularınızı yoğun bir şekilde hisseden veya dürtüsel davranmaya veya kontrolünü kaybetmeye meyilli biri olabilirsiniz. Ve bunun bir kısmı sizin rol modelleriniz olabilir:Belki de ailenizdeki diğer insanların sinirlendiklerinde bir sigortayı patlattığını görmüşsünüzdür.

Düğmelerine ne basarsa bassın, Kesin olan bir şey var - bazen kızacağınızdan emin olabilirsiniz. Herkes yapar. Öfke normal bir duygudur, ve kızgın hissetmekte yanlış bir şey yok. Önemli olan, kızgın olduğumuzda bununla (ve kendimizle) nasıl başa çıktığımızdır.

Öfkeyi Uyuşturmak İçin Araçlar:Kişisel Farkındalık ve Öz Kontrol

Çünkü öfke güçlü olabilir, yönetmek bazen zordur. Öfkeli duyguları yönetmek için bolca öz farkındalık ve öz kontrol gerekir. Ve bu becerilerin gelişmesi zaman alır.

Öz farkındalık ne hissettiğinizi ve düşündüğünüzü fark etme yeteneğidir, ve neden. Küçük çocuklar ne hissettiklerinin pek farkında değiller, bunu sadece davranışlarında gösterirler. Bu yüzden kızdıklarında sinir krizi geçirdiklerini görürsünüz. Ancak gençler, kendilerinin farkında olmak için zihinsel yeteneğe sahiptir. Öfkelendiğinde, ne hissettiğinizi ve düşündüğünüzü fark etmek için bir dakikanızı ayırın.

İrade tamamen harekete geçmeden önce düşünmekle ilgilidir. Güçlü bir duygu hissetmek ve pişman olacağınız bir eylemde bulunmak arasında değerli saniyeler veya dakikalar koyar.

Bir arada, öz farkındalık ve öz kontrol, öfke gibi yoğun bir duygu hissettiğinizde nasıl davranacağınız konusunda daha fazla seçeneğe sahip olmanızı sağlar.

Bir Değişiklik Yapmaya Hazırlanmak

Öfkenizi kontrol altına almaya karar vermek - sizi kontrol etmesine izin vermek yerine - sinirlendiğinizde nasıl tepki verdiğinize iyi bir şekilde bakmak anlamına gelir. Bağırmaya ve çığlık atmaya ya da kırıcı sözler söylemeye meyilli misiniz? kastetmek, saygısız şeyler? şeyler atar mısın, duvarları tekmelemek veya yumruklamak, bir şeyler kırmak? birine vur, kendine zarar ver, ya da başkalarını itip kakmak mı?

Sıcak bir öfkeyi kullanmakta güçlük çeken çoğu insan için, böyle tepki vermek onların istediği şey değil. Davranışlarından utanırlar ve gerçek onları yansıtmadığını düşünürler. en iyi halleri.

Herkes değişebilir - ama sadece istedikleri zaman. Öfkenizle nasıl başa çıktığınızda büyük bir değişiklik yapmak istiyorsanız, Bu değişiklikten ne kazanacağınızı düşünün. Daha fazla öz saygı mı? Diğer insanlardan daha fazla saygı mı? Daha az zaman sinirli ve sinirli hissetmek mi? Hayata daha rahat bir yaklaşım mı? Değişikliği neden yapmak istediğinizi hatırlamak yardımcı olabilir.

Bir değişiklik yapmanın zaman aldığını kendinize hatırlatmanıza da yardımcı olabilir. uygulama, ve sabır. Hepsi birden olmayacak. Öfkeyi yönetmek, yeni beceriler ve yeni tepkiler geliştirmekle ilgilidir. Her beceride olduğu gibi, basketbol oynamak veya piyano öğrenmek gibi, tekrar tekrar pratik yapmaya yardımcı olur.

sayfa 2

Öfkeyi Yönetmek İçin Beş Adımlı Yaklaşım

Seni sinirlendiren bir şey olursa, bu yaklaşım tepkinizi yönetmenize yardımcı olabilir. Buna problem çözme yaklaşımı deniyor çünkü kızdığınız problemle başlıyorsunuz. Sonra seçimlerinizi tartar ve ne yapacağınıza karar verirsiniz.

Her adım kendinize birkaç soru sormayı içerir, daha sonra bunları özel durumunuza göre yanıtlayın.

Şu örneği ele alalım:Gitmeyi planladığınız bir parti var, ama annen sana odanı temizlemeni ya da evde kalmanı söyledi. Kızgın öfke inşa etmeye başlar.

Yapmanız gerekenler:

1) Problemi tanımlayın (öz farkındalık). Neye ve neden kızgın olduğunuzu fark ederek başlayın. Seni üzen şeyi kelimelere dök ki tepki vermek yerine harekete geçebilesin.

Kendine sor: Beni ne kızdırdı? Ne hissediyorum ve neden? Bunu ister zihninizden ister sesli olarak yapabilirsiniz. ancak açık ve net olması gerekir. Örneğin:"Anneme gerçekten çok kızgınım çünkü odamı temizleyene kadar partiye gitmeme izin vermiyor. Bu adil değil!" Senin duygun öfke, ve partiye gidemeyebileceğin için kendini kızgın hissediyorsun.

Bunun söylemekle aynı şey olmadığına dikkat edin, "Anne bana çok haksızlık ediyorsun." Bu ifade (odanızı temizleyene kadar partiye gidemeyeceğiniz) belirli sorunu tanımlamıyor ve nasıl hissettiğinizi (kızgın) söylemiyor.

2) Yanıt vermeden önce olası çözümleri düşünün (öz kontrol). Öfkenizi yönetmek için kendinize zaman tanımak için bir dakikalığına durduğunuz yer burasıdır. Aynı zamanda nasıl tepki vereceğinizi düşünmeye başladığınız yerdir - ama henüz tepki vermeden.

Kendine sor: Ne yapabilirim? En az üç şey düşünün. Örneğin, bu durumda şunları düşünebilirsiniz:

(a) Anneme bağırıp nöbet geçirebilirim.
(b) Odamı temizleyebilir ve sonra partiye gidip gidemeyeceğimi sorabilirim.
(c) Zaten partiye gizlice gidebilirim.

3) Her çözümün sonuçlarını düşünün (üzerinde düşünün). Bu, ortaya çıkan farklı tepkilerin her birinden neyin sonuçlanabileceğini düşündüğünüz yerdir.

Kendine sor: Bu seçeneklerin her biri için ne olacak? Örneğin:

(a) Annene bağırmak, başını daha belaya sokabilir ve hatta cezalandırabilir.
(b) Odanı temizlemek emek ister ve partiye geç gidebilirsin (ama belki bu senin gizemini arttırır). Bu seçenekle, partiye gideceksin ve odanız temiz, bu yüzden bir süre için endişelenmenize gerek yok.
(c) Öfkenin sıcağında gizlice kaçmak gerçek bir seçenek gibi görünebilir. Ama bunu gerçekten düşündüğünüzde, Kimsenin farkına varmadan saatlerce ortadan kaybolman pek olası değil. Ve yakalandığınızda - dikkat edin!

4) Bir karar verin (seçeneklerinizden birini seçin). Yapabileceğiniz üç şeyden birini seçerek harekete geçtiğiniz yer burasıdır. Listeye bakın ve en etkili olanı seçin.

Kendine sor: En iyi seçimim nedir? Bunu düşündüğün zamana kadar, muhtemelen annene bağırmayı bırakmışsındır, ki bu bir diz çökme tepkisidir. Ayrıca gizlice kaçmanın çok riskli olduğuna karar vermiş olabilirsiniz. Bu seçeneklerden hiçbiri sizi partiye götürmez. Yani (b) seçeneği muhtemelen en iyi seçenek gibi görünüyor.

Çözümünüzü seçtikten sonra, o zaman harekete geçme zamanı.

5) İlerlemenizi kontrol edin. Harekete geçtikten ve durum sona erdikten sonra, nasıl gittiğini düşünmek için biraz zaman ayırın.

Kendine sor: Nasıl yaptım? İşler beklediğim gibi mi gitti? değilse, neden? Yaptığım seçimden memnun muyum? Her şey bittikten sonra işlerin nasıl yürüdüğünü düşünmek için biraz zaman ayırmak çok önemli bir adımdır. Kendiniz hakkında bilgi edinmenize yardımcı olur ve farklı durumlarda hangi problem çözme yaklaşımlarının en iyi sonucu verdiğini test etmenize olanak tanır.

Seçtiğiniz çözüm işe yaradıysa, sırtınızı sıvazlayın. Olmadıysa, beş adıma geri dönün ve nedenini anlayabilecek misiniz bir bakın.

Sakin olduğunuzda bu beş adım oldukça basittir. ama kızgın veya üzgün olduğunuzda üstesinden gelmek çok daha zordur (basketbol antremanında olduğu gibi, baskı altındayken gerçek bir oyuna göre çok daha kolaydır!). Bu yüzden tekrar tekrar pratik yapmanıza yardımcı olur.

3. sayfa

Öfkeyi Yönetmenin Diğer Yolları

Beş adımlı yaklaşım, sizi çıldırtan belirli bir durumda olduğunuzda ve hangi eylemi gerçekleştirmeniz gerektiğine karar vermeniz gerektiğinde iyidir. Ancak başka şeyler de öfkeyi yönetmenize yardımcı olabilir.

İçinizde öfkeli duyguların oluşmasını önlemek için şu anda kızgın olmasanız bile bunları deneyin.

  • Egzersiz yapmak. Yürüyüşe çıkın/koşun, egzersiz yapmak, ya da git spor yap. Birçok araştırma, egzersizin ruh halinizi iyileştirmenin ve olumsuz duyguları azaltmanın harika bir yolu olduğunu göstermiştir.
  • Müzik dinleyin (kulaklığınız açıkken). Müziğin bir kişinin ruh halini oldukça hızlı bir şekilde değiştirdiği de gösterilmiştir. Ve eğer dans edersen, sonra egzersiz yapıyorsun ve bu bire iki.
  • Düşüncelerinizi ve duygularınızı yazın. Bir şeyleri birçok şekilde yazabilirsiniz; Örneğin, bir dergide veya kendi şiiriniz veya şarkı sözleriniz olarak. Onu yazdıktan sonra, tutabilir veya atabilirsiniz - önemli değil. Önemli olan şey, düşüncelerinizi ve duygularınızı yazmak, nasıl hissettiğinizi iyileştirebilir. fark ettiğinde, etiket, ve daha küçük porsiyonlarda ortaya çıktıkça duyguları serbest bırakın, içlerinde birikme şansları yoktur.
  • Çizmek. karalama, karalamalar, veya düşüncelerinizi veya duygularınızı çizmek de yardımcı olabilir.
  • Meditasyon yapın veya derin nefes alıştırması yapın. Bu, düzenli olarak yaparsanız en iyi sonucu verir, çünkü bu daha çok sinirli olduğunuzda öz kontrolü kullanmanıza yardımcı olabilecek genel bir stres yönetimi tekniğidir. Bunu düzenli olarak yaparsanız, öfkenin birikme olasılığının daha düşük olduğunu göreceksiniz.
  • Güvendiğiniz biriyle duygularınız hakkında konuşun. Çoğu zaman başka duygular vardır, korku ya da üzüntü gibi öfkenin altında. Onlar hakkında konuşmak yardımcı olabilir.
  • Dikkatini dağıt. Kendinizi bir şeyler için uğraşırken bulursanız ve bir türlü bırakamıyorsanız, aklını meşgul eden şeyin önüne geçecek bir şey yapmana yardımcı olabilir - televizyon izle, okuman, ya da sinemaya gidin.

Bu fikirler iki nedenden dolayı yardımcı olabilir:

  1. Öfkenizin patlayabileceğini düşündüğünüzde sakinleşmenize yardımcı olurlar. Soğumaya ihtiyacınız olduğunda, yukarıdaki listedeki etkinliklerden birini veya birkaçını yapın. Bunları pişman olacağınız bir eyleme alternatif olarak düşünün, birine bağırmak gibi. Bazıları, Duyguları yazmak gibi, gerilimi serbest bırakmanıza ve aynı anda düşünme sürecine başlamanıza yardımcı olabilir.
  2. Genel olarak öfkeyi yönetmenize yardımcı olurlar. Ya çözülmesi gereken acil bir sorun yoksa - sadece daha iyi bir ruh haline geçmeniz gerekiyorsa? Bazen sinirlendiğinde, sadece ne kadar deli olduğun üzerinde durmayı bırakmalısın.

sayfa 4

Ne Zaman Ek Yardım İstemelisiniz?

Bazen öfke, daha fazlasının olduğunun bir işaretidir. Öfke ile sık sık sorun yaşayan insanlar, kavgaya veya tartışmaya girenler, kim ceza alır, Sık sık öfkelenmelerine neden olan yaşam durumları olan kişiler, öfkeyle ilgili bir sorunu kontrol altına almak için özel yardıma ihtiyaç duyabilirler.

anne babana söyle, öğretmen, Bir danışma memuru, ya da güvendiğiniz başka bir yetişkin aşağıdakilerden herhangi biri olduysa:

  • Geçmişte ya da şu anda başınıza gelen şeylere karşı kalıcı bir öfke hissine sahipsiniz.
  • sinirli hissediyorsun huysuz, ya da daha sık kötü bir ruh hali içinde.
  • Kendinize karşı tutarlı bir öfke veya öfke hissediyorsunuz.
  • Günlerce süren ya da kendinize ya da bir başkasına zarar vermek istemenize neden olan bir öfke hissedersiniz.
  • Sık sık kavgalara veya tartışmalara giriyorsun.

Bunlar depresyon belirtileri veya başka bir şey olabilir - ve bununla tek başına halletmek zorunda değilsin.

Öfke güçlü bir duygudur. Bazen aşırı hissedilebilir. Güçlü duygularla - kontrolü kaybetmeden - nasıl başa çıkılacağını öğrenmek, daha olgunlaşmanın bir parçasıdır. Biraz çaba ister, biraz pratik, ve biraz sabır, ama istersen oraya gidebilirsin.

Previous:

Next: