• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Sigara Nasıl Bırakılır? Etkili Stratejiler

Önce kendinizi tebrik edin. Bu yazıyı okumak, tütünsüz bir hayata doğru büyük bir adımdır.

Birçok kişi sigara bırakmaz çünkü çok zor sanırlar, ve doğrusu çoğu için bırakmak kolay değildir. Çünkü sigaradaki nikotin güçlü bir bağımlılık yapıcı ilaçtır. Ama doğru yaklaşımla arzuları yenebilirsiniz.

Nereden Başlamalı?

Sigarayı genellikle arkadaşlar veya aile içtiği için başlatırlar. Ama nikotine bağımlı oldukları için devam ederler; nikotin sigarada ve dumanlısız tütünlerdeki kimyasallardan biridir.

Nikotin hem uyarıcı hem depresandır. Yani önce kalp atışını artırır, kişiyi daha uyanık hissettirir. Sonra depresyon ve yorgunluk yaratır. Depresyon, yorgunluk ve nikotinden kaynaklanan çekilme belirtileri, kişiyi tekrar "canlanması" için bir sigara daha çekmeye itirir. Bazı uzmanlar tütündeki nikotinin kokain veya eroin kadar bağımlılık yapıcı olduğunu düşünür.

Üzülmeyin; milyonlarca insan kalıcı olarak sigara bıraktı. Bu ipuçları size de yardımcı olabilir:

Yazıya dökün. Değişim isteyenler hedeflerini yazdığında daha başarılı olurlar. Sigara bırakmak istediğiniz tüm nedenleri yazın: birikecek para, spor için kazanacağınız dayanıklılık. Listeniz görebileceğiniz bir yerde dursun. Yeni nedenler aklınıza geldikçe ekleyin.

Destek alın. Arkadaş ve aile yardımcı olunca bırakma şansı artar. Ailenizin sigara içtiğinizi bilmesini istemiyorsanız, arkadaşlarınızdan yardım isteyin. Güvendiğiniz bir danışman veya yetişkinle paylaşın. Destekleyici insan bulmak zorsa (arkadaşlarınız içiyor ve bırakmak istemiyorsa), çevrimiçi veya yüz yüze bir destek grubuna katılın.

İşe Yaran Stratejiler

Bırakma tarihi belirleyin. Sigarayı bırakacağınız bir gün seçin. Takviminize yazın, arkadaş ve ailenize (biliyorlarsa) o gün bırakacağınızı söyleyin. O günü, sigara içen siz ile yeni, geliştirilmiş sigara içmeyen siz arasındaki bir ayrım çizgisi olarak düşünün.

Sigaranızı atın — hepsini. Sigara etrafınızda duruyorsa bırakamazsınız. Kumdanlıklar, çakmaklar, hatta acil durum için sakladığınız paket dahil her şeyden kurtulun.

Tüm kıyafetlerinizi yıkayın. Sigara kokusunu mümkün olduğunca uzaklaştırın: tüm kıyafetlerinizi yıkayın, mont/kazaklarınızı kuru temizleyin. Arabada içtiyseniz onu da temizleyin.

Tetikleyicileriniz hakkında düşünün. Sigara içme alışkanlığınızın olduğu anları bilirsiniz: yemeklerden sonra, en iyi arkadaşınızın evindeyken, kahve içirken, araba sürerken. Sigara içmek otomatik hissettiren her durum bir tetikleyicidir. Tetikleyicilerinizi belirledikten sonra şu ipuçlarını deneyin:

• Bağı koparın. Araba sürerken içiyorsanız, okula gitmek için lift alın, yürüyün veya birkaç hafta otobüsle gidin ki bağlantı kırılsın. Yemekten sonra normalde içiyorsanız, yedikten sonra başka bir şey yapın: yürüyüş yapın, arkadaşla sohbet edin.
• Yeri değiştirin. Arkadaşlarınızla genellikle arabada yemek yiyip içiyorsanız, restoranda oturun.
• Sigara yerine başka bir şey yerleştirin. Ellerinizde bir şey tutmamak veya ağzınızda sigara olmamak alışkınlık zorlayabilir. Bu sorun yaşıyorsanız, havuç çubukları, şekersiz sakız, mentos, diş çubukları, lolipop stoku yapın.

sayfa 2

Çekilme İle Başa Çıkma

Bazı fiziksel belirtiler bekleyin. Vücudunuz nikotine bağımlıysa, bıraktığınızda çekilme geçirebilirsiniz. Fiziksel çekilme belirtileri şunları içerebilir:

• baş ağrısı veya mide ağrısı
• sinirli, atışkan, depresif hissetme
• enerjisizlik
• kuru ağız veya boğaz ağrısı
• yeme isteği

Nikotin çekilme belirtileri geçecektir — sabırlı olun. Çekilme uzun sürmesin diye pes edip bir tütünüp içmeyin, sadece süreci uzatırsınız.

Kendinizi meşgul edin. Çoğu insan Pazartesi günü bırakmak en iyi olduğunu bulur, okul/iş onları meşgul tutar. Ne kadar dikkatiniz dağıtılırsa, sigara arzusunu o kadar az hissedeceksiniz. Aktif kalmak hem iyi bir dikkat dağıtıcıdır, hem kilonuzu kontrol altına alır, enerjinizi yukarıda tutar.

Kademeli bırakın. Bazı insanlar günde içtikleri sigara sayısını kademeli azaltmanın etkili bir yol olduğunu bulur. Ama bu strateji herkes için işlemez. "Cold turkey" (aniden tamamen bırakmak) sizin için daha iyi olabilir.

Nikotin değiştirme ürünlerine bakın eğer gerekirse. Bu stratejilerin hiçbiri işe yaramıyorsa, doktorunuzla nikotin değiştirme sakızı, yaması, inhalatörü veya burun spreyi gibi tedaviler hakkında konuşun. Spreyler ve inhalatörler sadece reçeteyle, yama ve sakızı reçetesiz alınırken doktorunuza danışmak önemlidir. Farklı tedaviler farklı işler (örneğin yama kolay kullanılır, diğerleri daha hızlı nikotin verir). Doktorunuz size en uygun çözümü bulmanıza yardımcı olabilir.

Takipler Olur

Takipler olursa pes etmeyin! Büyük değişiklikler bazen yanlış başlangıçlar yapar. Birçok kişi gibi, haftalarca hatta aylarca başarıyla bırakmış olabilirsiniz ve aniden kontrol edilemez bir arzu hissedip teslim olursunuz. Veya tetikleyici durumlarından birine rastlarsınız ve istekle yenik düşersiniz.

Takipler olursa bu başarısızlık demek değildir. Sadece insan olduğunuzu gösterir. Yola geri dönmenin üç yolu:

1. Takiprinizi tek bir hata olarak görün. Ne zaman ve neden olduğunu fark edin, आगे gidin.
2. Tek bir sigaradan sonra ağır bir içici oldunuz mu? Muhtemelen hayır. Bu zamanla, kademeli oldu. Tek bir sigara sizi başlangıçta içici yapmadı, bırakmanızdan sonra bir (hatta iki-üç) sigara içmeniz sizi tekrar içici yapmaz.
3. Neden bıraktığınızı ve ne kadar iyi gittiğinizi kendinize hatırlatın — veya destek grubunuz, aileniz, arkadaşlarınız bunu sizin için yapsın.

Kendinizi ödüllendirin. Sigara bırakmak kolay değil. Kendinize hak ettiğiniz ödülü verin! Genelde sigaraya harcadığınız parayı bir kenara ayırın. Bir hafta, 2 hafta, bir ay tütünsüz kaldığınızda hediye kartı, film, kıyafet gibi bir ödül verin. Her sigarasız yılınızda kutlayın. Hak ettiniz.