Ergenler İçin 20 Güvenli ve Sağlıklı Kilo Verme İpucu

Obezite olan ergenlerde sağlıklı kilo verme, büyüme ve gelişim için beslenme ihtiyaçlarını etkilemeden kilo vermeyi hedefler. Obezite görünümü ve sağlığı etkileyen karmaşık bir sağlık sorunudur. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH) verilerine göre 12-19 yaş arası çocukların %20'si obezdir.

Sağlıklı bir vücut ağırlığı tip-2 diyabet ve yüksek kan basıncı gibi uzun vadeli sağlık sorunlarını önler. Buna ek olarak görünümü iyileştirerek ergenin öz-güvenini ve öz-saygisini artırabilir.

Etkili ve sürdürülebilir kilo verme için ergenlerin takip edebileceği pratik ipuçları için okumaya devam edin.

Ergenler İçin Kilo Verme İpuçları

Kilo kaybetmek ve istenen aralıkta tutmak optimal sağlık için hayati önem taşır. Ergenlerinizin destek ve rehberliğinizle takip edebileceği pratik kilo verme ipuçları:

1. İdeal kilo ve VKİ'yi bilin

Ergeninizin kilo verme yolculuğunu planlamadan önce kilosunu kontrol edin ve VKİ'lerini belirleyin. Vücut Kitle İndeksi (VKİ), kilograma cinsinden ağırlığın, metrekare cinsinden boyun karesine bölünmesiyle elde edilen bir sayıdır (kg/m²). VKİ vücut yağı ve genel sağlığın bir tahminidir.

VKİ'yi CDC büyüme grafiğine işleyerek persentili belirleyin. Büyüme grafiğindeki persentil ergenin ağırlık kategorisini yansıtır ve ergenin fazla kilolu mu obez mi olduğunu belirlemeye yardımcı olur. Ergeninizin cinsiyet ve yaşa göre ideal VKİ'sini hesaplamak için bu bağlantıyı ziyaret edebilirsiniz.

2. Kilo verme uzmanına danışın

Kilo verme genellikle az yemek ve egzersiz yaparak elde edilir. Ancak etkili ve sürdürülebilir kilo verme hayati önem taşır. Kilo verme kalıcı olmalı ancak kademeli olmalıdır. Bu nedenle bir beslenme uzmanı veya kilo verme profesyoneline danışmak iyidir. Bir uzman ergeninizle şunlar için çalışacaktır:

  • Besinsel alımı tehlikeye atmadan kilo kaybına yol açacak bir hedef belirleme.
  • Ergenin aşırı kalori alımını önlemek için günlük kalori limiti planlama.

Ergenin ihtiyaç duyduğu kalori sayısı yaşı, boyu, kilosu ve genel sağlığına bağlıdır.

3. Gerçekçi hedefler koyun

Birçok çocuk ve ergen daha hızlı kilo vermek için aşırı yeme düzenlerine sapabilir. Bu, ergenin gerçekçi olmayan hedefler koymasına, ki bu genellikle sağlığını tehlikeye atar. Bu nedenle ergeninizi bir uzmanla danışarak onlar için AKILLI (spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamanlı) kilo verme hedefleri koymaya motive edin. Ayrıca evde ve okulda onlara pozitif ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak için yeterli destek ve rehberlik sağlayın.

4. Öğünleri besin yoğunluğu yüksek yapın

Ergen günde üç ana öğün ve en az bir ara öğün tüketmelidir. Bu öğünler 전반inde yağsız protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi açısından zengin besin yoğunluğu yüksek gıdalar sunun. Tam tahıllar, taze meyveler, sebzeler, yağsız et, yağlı balık, yumurta, düşük yağlı süt ürünleri, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar gibi farklı gıda gruplarından çeşitli gıdaları ekleyin. Ayrıca ergenlerin sağlıklı büyüme ve gelişim için ihtiyaç duyduğu kalsiyum, demir, D vitamini ve B12 vitamini gibi besin maddelerine özel dikkat edin.

5. Sağlıklı kalori kaynakları seçin

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler günlük fonksiyonları yerine getirmek için enerji veya kalori sağlayan makro besin öğeleridir. Amerikan Diyet Yönergelerine göre 14-18 yaş arası ergenler toplam kalorilerin %45-65'ini karbondiratlardan, %10-30'unu proteinlerden, %25-35'ini yağlardan almalıdır. Bu makro besin öğeleri çeşitli gıdalardan alınabilir ancak sağlıklı gıdalardan enerji almak için:

  • Rafine tahılları bırakın yerine ergeninize tam tahıllar ve milletler (kinoa, yulaf, esmer pirinç, tam buğday, bulgur, arpa) sunun.
  • Doymuş yağı düşük, yüksek proteinli gıdaları tercih edin (yağsız et, balık, baklagiller, fasulye, düşük yağlı süt ürünleri).
  • Doymuş yağı yüksek gıdaları sınırlayın/kaçının yerine çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) açısından zengin gıdaları (yağlı balık, kuruyemiş, tohumlar) sunun.

6. Atıştırmalıkları akıllıca seçin

Atıştırmalıklar ana öğünler arasında açlığı bastırmak için yenen mini öğünlerdir. Genellikle ergenler hızlı doyum için çips, patates kızartması veya çikolatalı bar gibi pratik atıştırmalıkları tercih eder. Ancak bu atıştırmalıklar sistemlerini boş kalorilerle doldurup kilo alımına neden olur. Bu nedenle ergeninize şekersiz granola bar, tam tahıllı kraker, düşük yağlı Yunan yoğurdu, karışık meyve salatası, humuslu tam buğday nachos gibi sağlıklı atıştırmalıkları tanıtın.

7. Porsiyon kontrolü uygulayın

Porsiyon, bir seferde tüketilmek üzere seçilen, doyum sağlamak için yeterli olan gıda/içecek miktarıdır. Çoğu hazır paket gıda daha büyük porsiyon sunar ve bu aşırı yemeye yol açar. Bu nedenle ana öğün olsun ara öğün olsun, ergeninizin her zaman porsiyon kontrolü uygulamasını öğretin. Sağlıklı gıdalar da kalori içerdiğinden, sağlıklı gıda yerseniz bile porsiyon kontrolü şarttır.

8. Mikro besin öğesi eksikliklerini önleyin

B, D ve C vitaminleri gibi mikro besin öğeleri enerji metabolizmasında rol oynar. Son araştırmalar mikro besin öğesi eksikliğinin obeziteyle ilişkili olduğunu gösterir. Bu nedenle ergeninizin sebze, meyve, tam tahıl, kuruyemiş ve tohumlar gibi farklı gıda gruplarından gıda içeren dengeli bir diyet uygulamasını sağlayın. Bu gıda gruplarından gelen gıdalar bol miktarda mikro besin öğesi sunarak eksiklik riskini minimize eder ve kilo vermeyi destekler.

9. Şekerli içecekleri kısıtlayın

Ergenin diyetinden şekerli kahve/çay, meyve suları ve enerji içeceklerini çıkarmak kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar bu içeceklerin zayıf besinsel değeri olduğunu ve doyum sağlamadıklarını vurgular. Bu durum aşırı yemeye ve uzun vadeli sağlığı etkileyen sağlıksız kilo alımına yol açar. Şekerli içecekler diş çürümesi, tip-2 diyabet ve akne riskini de artırabilir.

10. Aktif kalın

Yürüyüş, bisiklet, koşu, yüzme ve doğa yürüyüşü ergenlerin keyif alabileceği fiziksel aktivite örnekleridir. Ergeninizi günde 60 dakika yapabilecekleri orta ile şiddetli yoğunluktaki bir aktiviteyi seçmeye motive edin. Bu aktivitelerin kas yapımını sağlayan, yağ yakan, esnekliği ve gücü artıran aerobik ve kuvvet antrenmanı karışımı olduğundan emin olun. Belirli bir aktivite seçmek kafa karıştırıyorsa, ergeninizi bahçecilik gibi standart aktivitelerden daha fazla kalori yakabilen hobiler edinmeye teşvik edin.

11. Kahvaltayı atlamayın

Ergenlerin yaklaşık %20-30'u alışkanlıkla kahvaltayı atlar. Kahvaltı atlamak kilo vermeyi sağlasa da ergenlerin önemli besin öğelerini kaybetmesine neden olabilir. Ayrıca açlık hissi tetikleyip aşırı yemeye yol açabilir. Araştırmalar kahvaltı atlayan çocuk ve ergenlerin, düzenli kahvaltı yiyenlere göre obez olma riskinin %43 daha yüksek olduğunu gösterir. Bu nedenle ergeninizi her gün besin yoğunluğu yüksek bir kahvaltı yapmaya motive edin ki bir sonraki öğüne kadar tok kalsınlar.

12. Modacı diyetlerden uzak durun

Modacı diyetler hızlı kilo verme vaat eden diyet planlarıdır. Bu diyetler kilo kaybına yol açsa da sağlıklı değildir. Uzmanlar modacı diyetlerin uzun süre sürdürülmesinin zor olduğunu belirtir. Bunlar ergenin büyümesini engelleyen ve sağlık sorunlarına yol açan besin öğesi eksikliklerine yol açabilir. Bu nedenle ergenleri modacı diyet tehlikeleri hakkında bilgilendirmek ve onları sağlıklı kilo verme ipuçlarını denemeye motive etmek kritiktir.

13. Ultra işlenmiş gıdaları sınırlayın

Ultra işlenmiş gıdalar kapsamlı işlemlerden geçer, bu da onları düşük besinsel değerde olsa da doymuş yağ, trans yağ, tuz ve şeker açısından zengin hale getirir. Bu gıdaları tüketmek zamanla zararlı sağlık etkilerine yol açan aşırı kilo alımına neden olur. Ergeninizi ürün etiketini dikkatle okuyup ultra işlenmiş gıdalardan kaçınmaya yönlendirin. Ergenlerin kaçınması/limitlaması gereken ultra işlenmiş gıdalar listesi:

  • Gazoz ve meyve içecekleri
  • Şekerli yoğurt
  • Tatlı veya tuzlu paket atıştırmalıklar (donut, kurabiye, pasta, kek)
  • Şekerlemeler ve kek karışımları
  • Margarin ve yayma ürünleri
  • Hazır çorba, sos ve makarna
  • Tavuk ve balık nuggetleri, sosis
  • Hazır ısıtıma hazır ürünler (hazır pasta, makarna, pizza)

14. Sağlıklı gıda seçin

Birçok ergen yemeklerinin bazılarını ev dışında yer. Bu nedenle ergeninize paketli yemek ve atıştırmalık vermenin yanında, onlara sağlıklı seçim yapmayı öğretin. Onları gıdanın genel besinsel değerine göre, sadece kalorilere göre değil seçim yapmaya yönlendirin. Bunun için ergeninizi dışarıda yemek yelerken eklenen şekeri olmayan, minimum sodyum (tuz) ve doymuş yağ içeren en az işlenmiş gıdaları tercih etmeye rehberlik edin.

15. Hidrasyonu sağlayın

Optimal hidrasyon yağ metabolizması dahil birçok vücut fonksiyonu için gereklidir. Araştırmalar hidrasyonun yeme miktarını azaltarak ve yağ parçalanmasını (lipoliz) artırarak kilo vermede yardımcı olabileceğini öne sürer. Bu nedenle ergeninizi bol su ve diğer sağlıklı sıvılar (hindistancevizi suyu, ev yapımı düşük şekerli limonata, çorba, ayran, düşük yağlı süt) tüketmeye teşvik edin.

16. Farkındalıkla yeme pratiği yapın

Ergenler genellikle aceleye yemek yer veya televizyon/telefonla dikkat dağıtılarak yer. Bu yeme şekli aşırı yemeye ve istenmeyen kilo alımına yol açabilir. Ergeninizi tüm öğünlerde farkındalıkla yemeye teşvik edin. Farkındalıkla yemek, gıdanın dokusunu, tadını, kokusunu ve görünüşünü tadabilmek için dikkatli, yavaş tempoda çiğnemeyi ifade eder. Çalışmalar yavaş ve dikkatli çiğnemenin toplam kalori alımını azaltabileceğini ve insanları sağlıksız gıda seçeneklerinden uzaklaştırarak nihai olarak kilo vermeyi sağlayabildiğini gösterir.

17. Yeterli ve kaliteli uyuyun

Uyku vücudun dinlenmesini ve yenilenmesini sağlar. Bu nedenle uzmanlar 13-18 yaş arası ergenlerin günde sekiz-on saat kesintisiz kaliteli uyku almasını önerir. Sağlıklı, kesintisiz uyku bilişsel olgunlaşmayı ve büyüme atılımını destekler. Ergeninizi uyku ve uyanma rutini oluşturmaya ve uyku öncesi bir saat televizyon ve akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcılardan kaçınmaya teşvik edin. Ergeniniz için kesintisiz uyku sağlayacak diğer uyku hijyeni ipuçları listesi.

18. Streslerden uzak durun

Stres kaçınılmazdır, ancak sağlığı olumsuz etkilememek için bunu yeterince yönetmeyi öğrenmeliyiz. Araştırmalar kronik stresin kortizol gibi stres hormonlarını artırarak aşırı yemeye ve fazla kilo alımına yol açabileceğini vurgular. Çocuklarınıza duygusal yönetim, derin nefes, meditasyon ve yoga gibi etkili stres yönetimi yöntemlerini öğretin. Farkındalığın ergenin stresle başa çıkmasına nasıl yardımcı olabileceği hakkında daha fazla bilgi.

19. Yemek hazırlığı ve planlamasına katılın

Ergeninizde sağlıklı yeme alışkanlıkları geliştirirken, onları yemek hazırlığı ve planlaması gibi pratik aktivitelere dahil edin. Bu, ergeni gıda ve onun sağlık/iyi oluş için önemi hakkında eğitecektir. Ayrıca gıda etiketlerini okuma ve daha sağlıklı ürün alma konusunda pratik deneyim kazanacaklardır. Bu becerileri geliştirmek, ergenin evde veya dışarıda yemek yerken bilgili gıda seçimlerinde bağımsız olması için hayati öneme sahiptir.

20. Aile olarak sağlıklı alışkanlıklar edinin

Ebeveynlerin yeme davranışları çocuğun beslenme seçimlerini şekillendirmede kritik rol oynar. Bu nedenle aile olarak sağlıklı yeme alışkanlıkları edinin ve ergeniniz için doğru örnek olun. Sağlıklı yeme alışkanlıkları kademeli geliştirildiğinden, ergeninizden başlayarak küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme uygulamalarını gösterin.

Previous:

Next: