• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

Gençler İçin 20 Güvenli ve Sağlıklı Kilo Verme İpuçları

Obeziteli gençler için sağlıklı kilo kaybı, bir gencin büyüme ve gelişme için beslenme ihtiyaçlarını etkilemeden kilo vermeyi amaçlar. Obezite, kişinin görünümünü ve sağlığını etkileyen karmaşık bir sağlık sorunudur. Ulusal Sağlık Enstitüsü (NIH), 12 ile 19 yaş arasındaki çocukların %20'sinin obez olduğunu belirtiyor ().

Sağlıklı bir vücut ağırlığı, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyon gibi uzun vadeli sağlık sorunlarının önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, gençlerin özgüvenini ve özgüvenini artırarak görünümü de iyileştirebilir.

Etkili ve sürdürülebilir kilo kaybı için gençlerin izlemesi gereken pratik kilo verme ipuçlarını öğrenmek için okuyun.

Gençler İçin Kilo Verme İpuçları

İstenilen aralıkta kilo vermek ve korumak, optimal sağlık için hayati önem taşır. Desteğiniz ve rehberliğinizle takip edebilecekleri, gençler için pratik kilo verme ipuçları ().

1. İdeal kiloyu ve BMI'yi öğrenin

Çocuğunuzun kilo verme yolculuğunu planlamadan önce kilolarını kontrol edin ve BMI'larını belirleyin. Vücut kitle indeksi (VKİ), kilogram cinsinden ağırlığın, metre kare cinsinden (kg/m) boyuna bölünmesiyle elde edilen bir sayıdır (). BMI, vücut yağının ve genel sağlığın bir tahminidir.

Yüzdeliği belirlemek için BMI'yi CDC'nin büyüme grafiğine çizin. Büyüme tablosundaki yüzdelik dilim, gencin ağırlık kategorisini yansıtır ve bir gencin fazla kilolu veya obez olup olmadığının bilinmesine yardımcı olur (). İşte gençlerinizin cinsiyetlerine ve yaşlarına göre ideal BKİ'sini hesaplamak için ziyaret edebileceğiniz bir bağlantı.

2. Bir kilo verme uzmanına danışın

Kilo kaybı genellikle daha az yemek yiyerek ve egzersiz yaparak elde edilir. Bununla birlikte, etkili ve sürdürülebilir kilo kaybı hayati önem taşımaktadır. Kilo kaybı kalıcı ancak kademeli olmalıdır. Bu nedenle, bir beslenme uzmanına veya kilo verme uzmanına danışmak iyidir. Bir uzman, çocuğunuzla birlikte çalışarak:

• Gençlerin besin alımından ödün vermeden kilo kaybına neden olabilecek bir kilo verme hedefi belirleyin.
• Aşırı kalori alımını önlemek için genç için günlük kalori alımı limiti planlayın.

Bir gencin ihtiyaç duyduğu kalori miktarı, yaşına, boyuna, kilosuna ve genel sağlığına bağlıdır.

3. Gerçekçi hedefler belirleyin

Birkaç çocuk ve genç, daha hızlı kilo vermek için aşırı yeme alışkanlıklarına düşkündür. Bir gencin, genellikle sağlıklarını tehlikeye atan gerçekçi olmayan hedefler belirlemesine neden olabilir. Bu nedenle, bir uzmana danışarak gençlerinizi kendileri için SMART (belirli, ölçülebilir, ulaşılabilir, gerçekçi ve zamana bağlı) kilo verme hedefleri belirlemeye motive edin. Ayrıca, olumlu ve sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri yapmaları için evde ve okulda onlara bol miktarda destek ve rehberlik sağlayın.

4. Yemekleri besin açısından yoğun hale getirin

Bir genç her gün üç ana öğün ve en az bir ara öğün tüketmelidir (). Bu yemek zamanlarında, gençlerinize yağsız protein, sağlıklı yağlar ve diyet lifi açısından zengin, besleyici yoğun yiyecekler sunun. Tam tahıllar, taze meyveler, sebzeler, yağsız et, yağlı balıklar, yumurtalar, az yağlı süt ürünleri, fasulye ve baklagiller ve kuruyemişler ve tohumlar gibi farklı gıda gruplarından çeşitli yiyecekleri dahil edin. Ayrıca gençlerin sağlıklı büyüme ve gelişme için ihtiyaç duyduğu kalsiyum, demir, D vitamini ve B12 vitamini gibi besinlere özellikle dikkat edin.

5. Sağlıklı kalori kaynakları seçin

Karbonhidratlar, yağlar ve proteinler, günlük işlevleri yerine getirmek için enerji veya kalori sağlayan makro besinlerdir. Amerikalılar için Diyet Rehberine göre, 14 ila 18 yaş arasındaki gençler, toplam kalorinin yüzde 45 ila 65'ini karbonhidratlardan, toplam kalorinin yüzde 10 ila 30'unu proteinlerden ve toplam kalorinin yüzde 25 ila 35'ini yağlardan almalıdır ( ). Bu makro besinleri birkaç gıdadan alabilirsiniz, ancak enerjiyi sağlıklı gıdalardan elde etmek için:

• Rafine tahıllardan kurtulun Bunun yerine gençlerinize kinoa, yulaf, esmer pirinç, kepekli buğday, bulgur ve arpa gibi tam tahıllar ve darılar verin.
• Doymuş yağ oranı düşük, yüksek proteinli yiyecekleri seçin, yağsız et, balık, baklagiller, fasulye ve az yağlı süt ürünleri gibi.
• Doymuş yağ oranı yüksek gıdalardan kaçının veya sınırlandırın ve bunun yerine yağlı balıklar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA) bakımından zengin yiyecekler servis edin.

6. Atıştırmalıkları akıllıca seçin

Atıştırmalıklar, açlık sancılarını azaltmak için ana öğünler arasında yenen küçük öğünlerdir. Genellikle gençler, hızlı tokluk için cips, patates kızartması veya şeker çubuğu gibi uygun atıştırmalıkları tercih ederler. Ancak bu atıştırmalıklar, sistemlerini kilo alımına neden olan boş kalorilerle yükler. Bu nedenle, çocuğunuzu şekersiz granola bar, tam tahıllı kraker, az yağlı Yunan yoğurdu, karışık meyve salatası ve humuslu kepekli cips gibi sağlıklı atıştırmalıklarla tanıştırın.

7. Porsiyon kontrolü yapın

Porsiyon, kişinin doymak için yeterli olan bir zamanda tüketmeyi seçtiği yiyecek veya içecek miktarıdır. Yemeye hazır, paketlenmiş gıdaların çoğu daha büyük porsiyonlar sağlayarak aşırı yemeye neden olur. Bu nedenle, ister ana yemek ister atıştırmalık olsun, çocuğunuza her zaman porsiyon kontrolü yapmayı öğretin. Sağlıklı yiyecekler bile kalori içerdiğinden, kişi sağlıklı yiyecekler yerken bile porsiyon kontrolü yapmalıdır.

8. Mikro besin eksiklikleri ile mücadele edin

B, D ve C vitaminleri gibi mikro besinler enerji metabolizmasına yardımcı olur. Son araştırmalar, mikro besin eksikliğinin obezite ile ilişkili olduğunu göstermektedir (). Bu nedenle, çocuğunuzun sebze, meyve, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi farklı gıda gruplarından gıdaları içeren dengeli bir diyet yediğinden emin olun. Bu çok önemlidir, çünkü bu besin gruplarından besinler bol miktarda mikro besin sunabilir, bu da eksiklik riskini en aza indirir ve kilo kaybını teşvik eder.

9. Tatlandırılmış içecekleri kısıtlayın

Bir gencin diyetinden şekerli kahve ve çay, meyve suları ve enerji içeceklerini çıkarmak, kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Uzmanlar, bu tür içeceklerin besin değerinin düşük olduğunu ve tokluk sağlamadığını vurguluyor (). Uzun süreli sağlığı etkileyen sağlıksız kilo alımına neden olan aşırı yeme ile sonuçlanır. Şekerli içecekler diş çürüğü, tip 2 diyabet ve akne gibi diğer sağlık sorunlarının riskini de artırabilir.

10. Aktif kalın

Yürüyüş, bisiklete binme, koşu, yüzme ve yürüyüş, gençlerin zevk alabileceği fiziksel aktivite örnekleridir (). Çocuğunuzu, her gün 60 dakika boyunca yapabilecekleri orta ila şiddetli yoğunlukta bir aktivite seçmesi için motive edin. Bu aktivitelerin, kas inşa edebilen, yağ yakabilen ve esnekliği ve gücü artırabilen aerobik ve kuvvet antrenmanı aktivitelerinin bir karışımı olduğundan emin olun. Belirli bir aktiviteyi seçmek kafa karıştırıcıysa, çocuğunuzu bahçe işleri gibi normalden daha fazla kalori yakmaya yardımcı olabilecek hobiler edinmeye teşvik edin.

11. Kahvaltıyı atlamayın

Gençlerin yaklaşık yüzde 20 ila 30'u kahvaltıyı alışkanlıkla atlıyor (). Kahvaltıyı atlamak kilo vermeye yardımcı olabilirken, gençlerin önemli besin maddelerini kaybetmesine de neden olabilir. Ek olarak, aşırı yeme ile sonuçlanan açlık sancılarını tetikleyebilir. Araştırmalar, kahvaltıyı atlayan çocuk ve ergenlerin, düzenli kahvaltı yapanlara göre obez olma riskinin yüzde 43 daha yüksek olduğunu gösteriyor (). Bu nedenle, bir sonraki öğüne kadar karnını tok tutmak için çocuğunuzu her gün besleyici yoğun bir kahvaltı yapmaya motive edin.

12. Şok diyetlerden kaçının

Fad diyetler, hızlı kilo kaybı sağladığını iddia eden diyet planlarıdır. Bu diyetler kilo kaybına neden olsa da sağlıklı değildir. Uzmanlar, fad diyetlerin uzun süre takip edilmesinin zor olduğunu öne sürüyorlar. Ayrıca, bir gencin büyümesini engelleyebilecek ve sağlık sorunlarına neden olabilecek besin eksikliklerine yol açabilirler. Bu nedenle, gençleri geçici bir diyetin tehlikeleri konusunda eğitmek ve onları sağlıklı kilo verme ipuçlarını denemeye motive etmek çok önemlidir.

13. Aşırı işlenmiş gıdaları sınırlayın

Ultra işlenmiş gıdalar yoğun bir şekilde işlenir ve doymuş yağ, trans yağ, tuz ve şeker bakımından yüksek olurken besin değerlerinin düşük olmasına neden olur. Bu tür gıdaları tüketmek aşırı kilo alımına neden olarak zamanla sağlık üzerinde zararlı etkilere yol açar (). Çocuğunuza ürün etiketini dikkatlice okumasını ve aşırı işlenmiş yiyecekler yemekten kaçınmasını söyleyin. İşte gençlerin kaçınması veya sınırlaması gereken aşırı işlenmiş yiyeceklerin bir listesi ().

• Pop ve meyve içecekleri
• Tatlı yoğurt
• Çörekler, kurabiyeler, hamur işleri ve kekler gibi tatlı veya tuzlu paketlenmiş atıştırmalıklar
• Şekerlemeler ve kek karışımları
• Margarin ve sürülebilir ürünler
• Hazır çorbalar, soslar ve erişteler
• Kümes hayvanları ve balık külçeleri, sosisli sandviçler
• Önceden hazırlanmış turtalar, makarnalar ve pizza yemekleri gibi ısıtmaya hazır ürünler

14. Sağlıklı yiyecekler seçin

Bazı ergenler yemeklerinin bir kısmını ev dışında yerler. Bu nedenle, gençlerinize paketlenmiş öğle yemeği ve atıştırmalıklar vermenin yanı sıra, onları sağlıklı seçimler yapmaları için eğitin. Yiyecek seçimlerini yalnızca kalorilere değil, yiyeceklerin genel besin değerine dayandırmayı öğretin. Bunun için, çocuğunuzu dışarıda yemek yerken şeker ilavesiz ve minimum sodyum (tuz) ve doymuş yağ içermeyen en az işlenmiş gıdaları seçmesi konusunda yönlendirin.

15. Susuz kalma

Optimum hidrasyon, yağ metabolizması da dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Araştırmalar, susuz kalmanın yemek yemeyi azaltarak ve yağ yıkımını (lipoliz) artırarak kilo vermeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (). Bu nedenle, çocuğunuzu bol su ve hindistancevizi suyu, ev yapımı düşük şekerli limonata, çorba, ayran ve az yağlı süt gibi diğer sağlıklı sıvıları içmeye teşvik edin.

16. Dikkatli yeme alıştırması yapın

Gençler genellikle aceleyle yemek yer veya televizyon veya telefonla dikkati dağılırken yemek yer. Bu şekilde yemek, aşırı yemeye neden olarak istenmeyen kilo alımına neden olabilir (). Çocuğunuzu, öğünler arasında dikkatli yemek yemeye teşvik edin. Dikkatli yeme, yiyeceğin dokusunun, tadının, aromasının ve görüntüsünün tadını çıkarmanızı sağlayan dikkatli, yavaş tempolu çiğneme anlamına gelir. Araştırmalar, yavaş ve dikkatli çiğnemenin toplam kalori alımını azaltabileceğini ve insanları sağlıksız yiyecek seçimlerinden uzaklaştırarak sonunda kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir ().

17. Yeterince uyuyun ve ses çıkarın

Uyku vücudun rahatlamasını ve gençleşmesini sağlar. Bu nedenle uzmanlar 13 ila 18 yaş arasındaki gençlere her gün sekiz ila on saat sağlıklı uyku uyumalarını tavsiye ediyor (). Sağlam, kesintisiz uyku, bilişsel olgunlaşmaya ve büyüme hızına yardımcı olur. Çocuğunuzu yatmadan bir saat önce bir uyku ve uyanma programı sürdürmeye ve televizyon ve akıllı telefon gibi dikkat dağıtıcı şeylerden kaçınmaya teşvik edin. Çocuğunuzun kesintisiz bir uyku için izleyebileceği diğer uyku hijyeni ipuçlarının bir listesini burada bulabilirsiniz.

18. Stresten uzak durun

Stres kaçınılmazdır, ancak sağlık üzerindeki olumsuz etkilerinden kaçınmak için onu yeterince yönetmeyi öğrenmelidir. Araştırmalar, kronik stresin kortizol gibi stres hormonlarını artırarak insanların aşırı yemesine ve aşırı kilo almasına neden olabileceğini vurgulamaktadır (). Çocuklarınıza duygusal yönetim, derin nefes alma, meditasyon ve yoga gibi etkili stres yönetimini öğretin. Dikkatin bir gencin stresi yönetmesine nasıl yardımcı olabileceğine dair daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.

19. Yemek hazırlama ve planlamaya katılın

Çocuğunuzun sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmesine yardımcı olurken, onu yemek hazırlama ve planlama gibi pratik faaliyetlere dahil edin. Bunu yapmak, bir genci yiyecek ve sağlık ve esenlik için önemi hakkında eğitecektir. Ayrıca, onlara gıda etiketlerini okuma ve daha sağlıklı ürünler satın alma konusunda pratik bir deneyim kazandıracaktır. Bu yetenekleri geliştirmek, bir gencin bilinçli yiyecek seçimleri yapma konusunda bağımsız olması için hayati önem taşır.

20. Ailece sağlıklı alışkanlıklar edin

Ebeveynlerin yeme davranışı, bir çocuğun diyet seçimlerini şekillendirmede hayati bir rol oynar. Bu nedenle, bir aile olarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip edin ve gençliğiniz için doğru örnekleri belirleyin. Sağlıklı beslenme alışkanlıkları yavaş yavaş geliştiği için çocuğunuza erken yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme uygulamalarını gösterin.