• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Genç Nasıl Kaslı Olabilir?

Ergenlik, kas gelişimi için hayatın belirgin bir dönemidir. Çoğu ebeveynin bildiği gibi, gençler hormonlarla doludur. Bu hormonlar gençleri sadece kontrol edilemez ve duygusal hale getirmez, aynı zamanda özellikle kas büyümesi açısından hızla büyümelerine de yardımcı olur. Bu fiziksel gelişim fazından yararlanan gençler, yetişkinlere veya daha küçük çocuklara göre nispeten hızlıca kaslı olabilirler. Yine de bunun için çalışmaları gerekir; yani egzersiz yapmak ve uygun diyet uygulamak. Ebeveynler, gençlerin egzersiz rutinine veya diyette radikál değişiklik yapmadan önce bir fizyolojik muayene geçirmelerini sağlamalıdır.

Diyet

Gençlerin ne yedikleri ve ne kadar yedikleri, doğru kas büyümesi için kritiktir. Diyet, egzersizi besleyen enerjidir ve bu nedenle vazgeçilmezdir; diyeti değiştirmeden sadece egzersiz yapmak bir gençleri kaslı yapmaz. Gençiniz kas kazanmak istediği için, mevcut alımının üzerinden yemesi gerekir; yani şu an yediğinin üzerinden günde 500-1000 kalori daha fazla yemesi gerekir. Diyeti, vücudu inşa etmek için önemli olan üç ana makro besin öğesine odaklanmalıdır: karbonhidrat, protein ve yağlar. Sağlıklı karbonhidratlar tam tahıl ürünleri, pirinç ve nişastalı kök sebzeleri içerir. Sağlıklı proteinler yağsız etler, süt ürünleri ve balıklardır. Sağlıklı yağlar, yaygın olarak bildiğimiz yağlar değil; bitkisel yağlar ve kuruyemişler gibi gıdalardır. Gençinizin her gün bu makro besin öğelerinin her birinden yemesini sağlayan bir beslenme planı hedefleyin.

Ağırlık Antrenmanı

Kaslı olmak için gençler ağırlık antrenmanına odaklanmalıdır. Ağırlık antrenmanı, sporcuların kas yapmak için kullandığı ana araçtır ve gençler için de aynı şekilde işler. Gençler optimal büyüme için haftada en az üç gün ağırlık antrenmanı yapmalıdır. İdeal olarak, ardışık ağırlık antrenman günleri arasında bir dinlenme günü planlamalıdır, çünkü kaslar dinlenme günlerinde büyür. Antrenman sırasında gençler bir veya küçük bir kas grubuna odaklanmalıdır. Örneğin, haftalık üç günlük bir rutinde, bir genç salı günü üst vücut, perşembe günü core (karın/sırt), cumartesi günü alt vücut üzerinde çalışabilir. Bu şekilde vücudun her bölgesi antrenman günleri arasında yeterli dinlenme alır.

Örnek Ağırlık Antrenman Rutini

Piyasa, standarttan tuhafa kadar değişiklik gösteren ağırlık antrenman rehberleri ve eğitmenlerle doymuştur. Gençler işe yarayan şeylerle kalmalı, denemeleri yetişkinliğe bırakmalıdır. Standart bir ağırlık antrenman rutini günde yaklaşık beş egzersiz içerir. Her egzersiz hedef bölgeyi çalıştırmalıdır. Gençler bu egzersizleri beş set için beş tekrar yapmalıdır. Örneğin, gençinizin üst vücut günündeki egzersizlerden biri biceps curl ise, her kol için beş biceps curl yapmalı, üç dinlenmeli ve süreci dört kez tekrarlayarak toplam beş set tamamlamalıdır. Toplamda her kol için 25 biceps curl yapmış olacak, bu da belirgin kas büyümesi için yeterli bir ağırlık antrenmanıdır.

Kardiyo

Kardiyo genel sağlıkla yardımcı olsa da, kalori yakma özelliği nedeniyle bazen kas büyümesine zarar verebilir. Çok fazla kalori yakmak kilo kaybına, değil de kilo alımına yol açmaz. Buna rağmen, gençler kalp ve solunum sistemi sağlığı için yine de biraz kardiyo yapmalıdır. Ancak vücuda daha fazla direnç koyan, kasları aynı anda çalıştıran kardiyoya odaklanmalıdır. Boks, punch çantası antrenmanı veya yokuş koşusu, vücut kardiyo yaparken ekstra direnç uygular. Gençler haftada yaklaşık üç gün, seans başına 40 dakika kardiyo yapmalı, kalori açığına düşmemek için diyetlerini takip etmelidir. Bu, egzersiz rutinine daha fazla kardiyo eklerlerse daha fazla yemeleri gerektiği anlamına gelir.