• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bebek Sahibi Olmadan Önce Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı Gebelik İçin Ne Yemelisiniz?

Kadınların gebelikten önce olabildiğince sağlıklı olma yollarını araması yaygındır. Bu, en iyi yiyeceklerin neler olduğu ve hangi yiyeceklerden kaçınılacağı konularını içerir. Örneğin, yediğiniz yiyeceklerin kronik bir sağlık durumunu veya fertilitenizi nasıl etkileyebileceğini merak edebilirsiniz.

Yediğiniz yiyecekler, gebelik öncesinde ve sırasında sağlıklı kalmanızı sağlayan önemli besinleri temin eder. Besinler; vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olan vitamin ve mineraller gibi gıda bileşenleridir.

Dengeli Bir Diyet Besleyin:

• Mısır tortillası, yulaf ezmesi, esmer pirinç, ekmek, makarna ve çerealler dahil tam tahıl ürünleri
• Tüm meyve türleri (şekersiz dondurulmuş, konserve veya taze) ve %100 meyve suyu
• Tüm renklerde sebzeler (düşük sodyumlu konserve, dondurulmuş, taze) ve %100 sebze suyu
• Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, bezelye, fındık ezmesi, soya ve tofu gibi yağsız protein kaynakları
• Düşük yağlı veya yağsız süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt)
• Avokado, kuruyemiş, tohumlar, bitkisel yağlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar

ABD Tarım Bakanlığı'nın choosemyplate.gov web sitesi, gebelik öncesinde ve sırasında sağlıklı yemek planlamanızı sağlayabilir.

Yediğiniz her et tam pişirilmelidir. Toksoplazmoz, gıdadaki bir parazit kaynaklı bir hastalıktır. Parazit, başka bir bitki veya hayvanda veya üzerinde yaşayan bir bitki veya hayvandır. Toksoplazmoz, Toxoplasma gondii paraziti tarafından verooraklanır. Bu parazit; çiğ ve az pişmiş et, yıkanmamış meyve ve sebzeler, kirli su, toz, toprak, kirli kedi kumu kutuları ve kedi dışkısının bulunabileceği açık alanlarda bulunur. Hamile kalmadan hemen önce toksoplazmoza yakalanırsanız, bu sizin ve bebeğiniz için zararlı olabilir.

Kedi kumu kutusunu temizledikten veya bahçe işi yaptıktan sonra ellerinizle ağızınıza dokunmaktan kaçının ve yediğiniz etin düzgün pişirildiğinden emin olun.

Gebelik Öncesi Ne Kadar Folik Asit Gerekir?

Folik asit, vücudunuzdaki her hücrenin sağlıklı büyüme ve gelişim için ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Gebelik öncesi ve erken gebelik döneminde folik asit alırsanız, bebeğinizi beyin ve omurga ilişkin doğum anormallikleri (nöral tüp defektleri - NTD) ve ağız doğum anormallikleri (dudak yarığı ve göğüs yarığı) koruyabilir.

Doğum anormaliklerini önlemeye yardımcı olmak için, hamile kalmadan en az 1 ay önce ve gebeliğin ilk 12 haftası boyunca günde 400 mcg folik asit içeren bir vitamin takviyesi alın. Gebeliğin ileri dönemlerinde, bebeğinizin büyümesi ve gelişmesi için günde 600 mcg folik asit gerekir. Hamile kalmaya çalışmasanız bile günde 400 mcg folik asit içeren bir vitamin takviyesi alın.

NTD riski yüksekse, bir NTD'yi önlemeye yardımcı olmak için günde 4.000 mcg folik asit alın. Hamile kalmadan 3 ay önce 4.000 mcg almaya başlayın ve gebeliğin 12. haftasına kadar devam edin.

Folik asiti gıdalardan da alabilirsiniz. Folik asit doğal olarak gıdada bulunurken, bu form folat olarak adlandırılır. Folat açısından zengin gıdalar şunlardır:

• Bakla türleri (mercimek, pinto fasulyesi, siyah fasulye)
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, romana marulu)
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Yer fıstığı
• Narenciye meyveleri (portakal, greyfurt)
• Çilekler
• Portakal suyu (%100 suyu en iyisidir)

Folik asit, takviye edilmiş gıdalarda ve vitamin takviyelerinde bulunan folatın sentetik formudur. "Takviye edilmiş" veya "zenginleştirilmiş" kelimeleri, bir gıdaya folik asit gibi besin maddeleri eklendiği anlamına gelir. Şu gıdaların etiketlerinde "takviye edilmiş" veya "zenginleştirilmiş" ibaresini arayın:

• Ekmek
• Kahvaltı çereali
• Mısır unu
• Un
• Makarna
• Mısır hamurundan yapılan ürünler (tortilla, tortilla çipsi, taco kabuğu, tamales, pupusas)
• Beyaz pirinç

Şeker Tüketiminizi Kontrol Etmelisiniz mi?

Çok fazla şeker yemek veya içmek, kalp hastalığı, yüksek kan basıncı, kronik iltihap, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı riskinizi artırabilir. Ayrıca aşırı kilo alımına da yol açabilir.

Şeker, karbonhidrat içeren tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Bu meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünlerini kapsar. Vücudunuz doğal şeker içeren gıdaları yavaş sindirir. Bu, hücrelerinize sürekli enerji sağlar. Yeterli taze meyve ve sebze yediğinizden emin olun. Bunlar, diyabet, kalp hastalığı veya bazı kanser türleri gibi kronik sağlık durumları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Eklenen şekerler, gıdalarda doğal olarak bulunmayan şekerlerdir. Gıdaların ve içeceklerin tatını iyileştirmek için eklenen şekerdir. İçecekler, eklenen şekerin en yaygın kaynağıdır. Gazlı içecekler, meyve suyu içecekleri, spor ve enerji içecekleri, kahve ve çay içecekleri (sade kahve veya çay hariç), aromalı yoğurtlar, çerealler, kurabiyeler, kekler, şekerler ve çoğu işlenmiş gıda eklenen şeker içerir. Şeker, tatlı olmadığını düşündüğünüz gıdalarda da bulunabilir; çorbalar, ekmek, sucuk gibi işlenmiş etler ve ketçap.

Gıda etiketlerini kontrol ederek gıdalarınızdaki eklenen şekerleri bulun. Gıdalardaki eklenen şekerlerin bazı isimleri: bal, yüksek fruktozlu mısır şerbeti, akçaağaç şerbeti, meyve suyu konsantresi ve dekstroz. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kadınların eklenen şekeri günde en fazla 6 çay kaşığı (25 gram) ile sınırlandırmasını önerir.

Çoğu yetişkin günde yaklaşık 77 gram şeker tüketir. Bu, bir kadının alması gereken miktarın 3 katıdır. Bir kutu kola 8 çay kaşığı eklenen şeker içerir. Taze meyveler doğal şeker içerir ancak lif, vitamin ve mineral de içerir. Eklenen şekerli şeker veya gazlı içecek yemekten çok daha sağlıklıdır bir taze meyve yemek veya bir bardak su içmek.

Gıda etiketleri yakında her üründeki eklenen şeker miktarını içerecektir. Bu, yediğiniz eklenen şeker miktarını takip etmeyi kolaylaştıracaktır.

Hamile Kalmaya Çalışırken Ne Kadar Kafein Güvenlidir?

Çalışmalar, günde 2 fincandan fazla kahve veya kafein içeren 5 kutudan fazla kola içen kadınların hamile kalmakta daha zorlandığını gösterir.

Kafein şunlarda bulunur:

• Kahve
• Kahve aromalı ürünler (yoğurt, dondurma)
• Çay
• Bazı gazlı içecekler
• Enerji içecekleri
• Çikolata ve çikolata ürünleri (çikolata sosu, sıcak çikolata)

Çok fazla kafeinin sakatlanmaya (gebelik 20. haftadan önce rahminde bebeğin ölümü) yol açabileceğini duymuş olabilirsiniz. Bazı çalışmalar bunu desteklerken, diğerleri desteklememektedir. Kafeinin gebeliği nasıl etkileyebileceği hakkında daha fazla bilgi edinene kadar, günde 200 miligramla sınırlamak en iyisidir. Bu, yaklaşık bir 355 ml'lik kahve fincanı veya iki 180 ml'lik kahve fincanına tekabül eder. Fincanınızın boyutunu kontrol ederek ne kadar kafein aldığınızı bilin.

Gün boyunca yediğiniz yiyecek ve içeceklerden aldığınız kafein miktarı birikir. Sabah bir fincan kahve içtiyseniz, günün geri kalanında kafein içeren diğer gıda ve içecekleri sınırlamak isteyebilirsiniz. Su, meyve suyu, kafeinsiz çay veya kahve tüketmeyi deneyin.

Gebelik Öncesi Diğer Önemli Besin Maddeleri Nelerdir?

Çeşitli vitamin ve mineralleri içeren, besin yoğunluğu yüksek gıdalar yemek önemlidir:

Kalsiyum. Sağlıklı kemikler için kritiktir. Kadınların günde 1.000 mg kalsiyum alması önerilir. İyi kaynaklar: süt, peynir, yoğurt, brokoli, kale, sardalya, kalsiyum eklenmiş portakal suyu. Günde kalsiyum içeren 3 porsiyon gıda/içecek yaklaşık 1.000 mg kalsiyum sağlar.

Kolin. Bebeğin beyin ve omur ilği gelişimini destekler. Gebelik öncesi günde 425 mg, gebelik sırasında 450 mg önerilir. Yetersiz kolin, NTD veya bilişsel sorunlara yol açabilir. Bazı prenatal vitaminler kolin içerir ancak miktar azdır (~55 mg), bu yüzden kolinli gıdalar yemek gerekir. Kaynaklar: yumurta sarısı, yağsız kırmızı et, balık, süt, kümes eti, domuz eti, karnabahar, lahana, kale, brokoli, bruksel lahanası, fasulye, kuruyemiş.

Lif. Çerealler, meyveler ve sebzelerle yüksek lif diyeti, gestasyonel diyabet riskini azaltır. Kaynaklar: meyve, sebze, fasulye, kepek çereali, tam buğday ekmeği ve makarnası.

İyot. Gebelikte bebeğin kemik ve sinir gelişimi için tiroid hormonu üretiminde gereklidir. Gebelik öncesi günde 150 mikrogram, gebelikte 220 mikrogram önerilir. Tüm prenatal vitaminler iyot içermediği için, iyotlu gıdalar yemeniz gerekir. Yetersizlik hipotiroidizmi veya goitreye yol açabilir; bebekte beyin hasarı riski vardır. Kaynaklar: iyotlu tuz, deniz otu, deniz balıkları, deniz ürünleri, bazı süt ürünleri, takviye edilmiş çereal ve ekmek.

Demir. Vücudunuzun akciğerlerden vücudun geri kalanına oksijen taşıyan hemoglobin üretimi için kullandığı bir mineraldir. Gebelikte demir ihtiyacınız, gebelik öncesinin iki katıdır. Kadınlar için günde 15-18 mg (mikrogram değil, mg) önerilir; gebelikte 27 mg. Çoğu prenatal vitamin yeterli demir sağlar. Diğer kaynaklar: yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, sardalya, hamsi, midye, istiridye, kuru fasulye/bezelye, kuruyemiş, kuş üzümü, kuru meyve, şeftali suyu, ıspanak, brokoli, kale, şalgam/yapraklı lahana, tam buğday ekmeği, demir takviyeli beyaz ekmek, makarna, pirinç, çereal.

D Vitamini. Vücudu enfeksiyondan koruyabilir, bebeğin kemik ve diş gelişimini destekler. Tüm kadınlar (hamileler dahil) günde 600 IU D vitamini almalıdır. İyi kaynaklar: somon gibi yağlı balıklar, D vitamini eklenmiş süt ve çereal. Vücudunuz da güneş ışığında D vitamini üretir.

Çinko. Bebeğin doğru büyümesi ve gelişmesi için gereklidir. Yetersiz çinko, erken doğum ve enfeksiyon riski artışı ile ilişkilidir. Gebelikte günde 8 mg (hamile kalmaya çalışırken), gebelikte 11 mg önerilir. İyi kaynaklar: istiridye, dana eti, yengeç, karides, domuz eti, pişmiş fasulye, takviye edilmiş kahvaltı çereali, koyu tavuk eti, kabak çekirdeği.

Besin maddelerinizin çoğu yediğiniz gıdalardan gelmelidir. Prenatal vitaminler almak, gebelik için hazırlıklı olmak için ihtiyaç duyduğunuz tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Prenatal vitaminler, hamile kadınlar için özel olarak hazırlanmış multivitaminlerdir. Normal bir multivitamine göre, gebelik sırasında daha çok ihtiyaç duyduğunuz bazı besin maddelerini daha yüksek dozda içerirler. Hamile kalmadan önce prenatal vitamin kullanmaya başlayabilirsiniz.

Yediğiniz Şeyler Fertiliteyi Etkileyebilir mi?

Doğal yollarla hamile kalmaya çalışan kadınlar, bol folik asit, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı bir diyetten faydalanır. Bu besin maddeleri daha yüksek fertilite oranlarıyla ilişkilendirilmiştir. Fertilite, kadının hamile kalma veya erkeğin kadını hamile etme yeteneğidir.

Çok fazla fast food, kırmızı et, işlenmiş etler, patates, tatlılar ve şekerli içecekler (özellikle gazlı içecekler veya enerji içecekleri) yemek fertilite sorunlarına yol açabilir.

Hamile kalmak için sağlık hizmeti sağlayıcısından yardım alan kadınlar, folik asit takviyeleri alarak veya izoflavon (bitkilerde bulunan doğal östrojen türü) açısından zengin diyet uygulayarak hamile kalma olasılığı artırabilir.

Size uygun diyet ve takviyeler hakkında doktorunuzla konuşun.

Kilonuz Gebeliği Nasıl Etkileyebilir?

Kilo fazlası hamile kalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca gebelik sırasında belirli riskleri artırır: yüksek kan basıncı, gestasyonel diyabet, preeklampsi, erken doğum, ölü doğum riski, uzun doğum süreci ve sezaryen ihtimali. Hamile kalmadan önce kilo vermek, hamile kalma ve sağlıklı bebek doğurma şanslarınızı artırır.

Gebelik sırasında kilo vermeye çalışmak sağlıklı değildir, bu yüzden hamile kalmadan önce önlem almak önemlidir. Kilo vermek için, yediğiniz/içtiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Günlük kalori ihtiyacınız yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve fiziksel aktivitenize göre değişir. Çoğu kadın günde 1.600-2.400 kalori ihtiyaç duyar. Daha az kalori almak ve daha aktif olmak, kilo vermek için güvenli bir yoldur.

Hamile kaldığınızda düşük kilolu olmak da risklidir. Düşük kilo, düşük doğum ağırlıklı bebek veya erken doğum riskini artırır. Düşük doğum ağırlığı, bebeğin 2.500 gram (5 lbs 8 oz) altından doğmasıdır. Bu bebekler hayatlarının ilerleyen yıllarında tıbbi veya davranışsal sorunlar yaşayabilir.

Fazla kilo, gestasyonel diyabet riskini artırır. Şimdi sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve daha fazla egzersiz yapmak, hamiken gestasyonel diyabet gelişme olasılığını azaltabilir.

Gebelik öncesi ve sırasında sizin için sağlıklı kilo nedir, sağlık hizmeti sağlayıcınızla konuşun.

Preconception (gebelik öncesi) kontrolü yaptırmak iyi bir fikirdir. Bu, hamile kalmadan önce yaptığınız bir tıbbi kontrolüdür. Sağlık hizmeti sağlayıcınızın, hamile kalmaya hazır olduğunuzdan ve sağlığınızın iyi olduğundan emin olmasını sağlar. Kontrol, gebeliği etkileyebilecek sağlık durumlarının tedavisini ve bazen önlenmesine yardımcı olur. Sağlık hizmeti sağlayıcınız, sağlıklı gebelik için ne yemeniz gerektiği hakkında da size danışır.

Son İnceleme: Temmuz 2020