• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bebek sahibi olmadan önce sağlıklı beslenme

Sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olması için ne yiyebilirsiniz?

Kadınların hamilelikten önce nasıl mümkün olduğunca sağlıklı olacakları hakkında bilgi araması yaygındır. Bu, hangi yiyeceklerin yenmesi gerektiğini ve hangi yiyeceklerden kaçınılacağını içerir. Örneğin, yediğiniz yiyeceklerin kronik bir sağlık durumunu veya doğurganlığınızı nasıl etkileyebileceğini merak edebilirsiniz.

Yediğiniz yiyecekler, hamilelik öncesi ve sırasında sağlıklı olmanıza yardımcı olacak önemli besinleri sağlar. Besinler, vücudunuzun sağlıklı kalmasına yardımcı olan vitaminler ve mineraller gibi yiyeceklerin parçalarıdır.

Aşağıdakileri içeren dengeli bir diyet uygulayın:

• Mısır ekmeği, yulaf ezmesi, esmer pirinç, ekmek, makarna ve tahıllar dahil olmak üzere tam tahıllardan yapılan ürünler
• Çiğ, dondurulmuş veya şeker ilavesiz konserve dahil her tür meyve ve %100 meyve suyu olan meyve suyu
• Çiğ, dondurulmuş veya "düşük sodyumlu" konserve ve %100 sebze suyu dahil tüm renklerde sebzeler
• Et, kümes hayvanları, balık, yumurta, fasulye, bezelye, fıstık ezmesi, soya fasulyesi ve tofudan elde edilen yağsız protein
• Süt, peynir ve yoğurt dahil olmak üzere az yağlı veya yağsız süt ürünleri
• Avokado, kabuklu yemişler, tohumlar, bitkisel yağlar ve zeytinyağından elde edilen sağlıklı yağlar

ABD Tarım Bakanlığı'nın selectmyplate.gov web sitesi, hamilelikten önce ve hamilelik sırasında sağlıklı yemekler planlamanıza yardımcı olabilir.

Yediğiniz herhangi bir et iyice pişirilmelidir. Toksoplazmoz, yiyeceklerdeki bir parazitin neden olduğu bir hastalıktır. Parazit, başka bir bitki veya hayvanın içinde veya üzerinde yaşayan bir bitki veya hayvandır. Toksoplazmoza parazit Toxoplasma gondii neden olur. Toxoplasma gondii çiğ ve az pişmiş ette bulunur; yıkanmamış meyve ve sebzeler; kirlenmiş su; toz; toprak; kirli kedi çöp kutuları; ve kedi kakasının bulunabileceği dış mekanlar. Hamile kalmadan hemen önce toksoplazmoza yakalanırsanız bu size ve bebeğinize zarar verebilir.

Çöp kutusunu temizledikten veya bahçe işleri yaptıktan sonra ağzınıza dokunmaktan kaçının ve yediğiniz etin düzgün piştiğinden emin olun.

Hamile kalmadan önce ne kadar folik aside ihtiyacınız var?

Folik asit sağlıklı büyüme ve gelişme için vücudunuzdaki her hücrenin ihtiyaç duyduğu bir vitamindir. Hamilelikten önce ve hamileliğin erken döneminde folik asit alırsanız, bebeğinizi nöral tüp kusurları (NTD'ler) olarak adlandırılan beyin ve omurga doğum kusurlarından ve yarık dudak ve damak adı verilen ağız doğum kusurlarından korumaya yardımcı olabilir.

Doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olmak için, hamileliğin ilk 12 haftası boyunca hamilelikten en az 1 ay önce her gün 400 mcg folik asit içeren bir vitamin takviyesi alın. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde, bebeğinizin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olmak için her gün 600 mcg folik aside ihtiyacınız vardır. Hamile kalmaya çalışmıyor olsanız bile her gün 400 mcg folik asit içeren bir vitamin takviyesi alın.

NTD'li bir bebeğe sahip olma riskiniz yüksekse, NTD'yi önlemeye yardımcı olmak için her gün 4.000 mcg folik asit alın. 12 haftalık hamilelik boyunca hamile kalmadan 3 ay önce 4.000 mcg almaya başlayın.

Gıdalarda da folik asit alabilirsiniz. Folik asit gıdada doğal olarak bulunduğunda buna folat denir. İyi folat kaynakları olan yiyecekler şunlardır:

• Mercimek, barbunya ve siyah fasulye gibi fasulye
• Ispanak ve marul gibi yeşil yapraklı sebzeler
• Kuşkonmaz
• Brokoli
• Fıstık
• Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller
• Meyveler
• Portakal suyu (%100 meyve suyu en iyisidir)

Folik asit, güçlendirilmiş gıdalarda ve vitamin takviyelerinde bulunan insan yapımı folat formudur. Güçlendirilmiş ve zenginleştirilmiş, bir gıdaya folik asit gibi besin maddeleri eklendiği anlamına gelir:Gıdaların etiketlerinde "güçlendirilmiş" veya "zenginleştirilmiş" kelimesini arayın:

• Ekmek
• Kahvaltılık gevrek
• Mısır unu
• Un
• Makarna
• Tortilla, tortilla cipsleri, taco kabukları, tamales ve pupusalar gibi mısır lapası adı verilen bir tür undan yapılan ürünler
• Beyaz pirinç

Ne kadar şeker yediğinizi izlemeli misiniz?

Çok fazla şeker yemek veya içmek kalp hastalığı, yüksek tansiyon, kronik inflamasyon, diyabet ve yağlı karaciğer hastalığı geliştirme riskinizi artırabilir. Ayrıca çok fazla kilo almanıza da neden olabilir.

Şeker, karbonhidrat içeren tüm gıdalarda doğal olarak bulunur. Buna meyveler, sebzeler, tahıllar ve süt ürünleri dahildir. Vücudunuz doğal şeker içeren yiyecekleri yavaş yavaş sindirir. Bu, hücrelerinize sürekli bir enerji kaynağı sağlar. Yeterince taze meyve ve sebze yediğinizden emin olun. Diyabet, kalp hastalığı veya bazı kanser türleri gibi kronik bir sağlık sorununa yakalanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilirler.

Eklenen şekerler, gıdalarda doğal olarak bulunmayan şekerlerdir. Yiyecek ve içeceklere daha lezzetli hale getirmek için eklenen şekerdir. İçecekler, eklenen şekerlerin en yaygın kaynağıdır. Alkolsüz içecekler, meyve içecekleri, spor ve enerji içecekleri, kahve ve çay içecekleri (siyah kahve veya çay değil), aromalı yoğurtlar, tahıl gevrekleri, kurabiyeler, kekler, şekerlemeler ve çoğu işlenmiş gıda da şeker eklenmiştir. Ayrıca çorba, ekmek, bologna gibi tütsülenmiş etler ve ketçap gibi tatlı olmadığını düşündüğünüz yiyeceklerde de bulunabilir.

Gıda etiketini kontrol ederek gıdalarınızda ilave şeker bulun. Gıdalara eklenen şekerlerin bazı isimleri bal, yüksek fruktozlu mısır şurubu, akçaağaç şurubu, meyve suyu konsantresi ve dekstrozdur. Amerikan Kalp Derneği (AHA olarak da bilinir), kadınların ilave şekeri günde en fazla 6 çay kaşığı ile sınırlamasını önerir. Bu, günde 25 gramdan fazla şeker ilavesi değildir.

Çoğu yetişkin günde yaklaşık 77 gram şeker yer veya içer. Bu, bir kadının sahip olması gerekenden 3 kat daha fazla şekerdir. Bir kutu soda, 8 çay kaşığı ilave şeker içerir. Taze meyvelerde doğal şeker bulunur, ancak lif, vitamin ve mineraller de vardır. Bir parça taze meyve yemek veya bir bardak su içmek, şeker ilave edilmiş herhangi bir şekerleme veya sodadan çok daha sağlıklıdır.

Gıda etiketleri yakında her ürüne eklenen şeker miktarını içerecektir. Bu, ne kadar şeker yediğinizi takip etmeyi kolaylaştıracaktır.

Hamile kalmaya çalışırken ne kadar kafein içmek güvenlidir?

Araştırmalar, 2 fincandan fazla kahve veya kafein içeren 5 kutu gazoz içen kadınların hamile kalmanın daha zor olabileceğini gösteriyor.

Kafein şurada bulunur:

• Kahve
• Yoğurt ve dondurma gibi kahve aromalı ürünler
• Çay
• Bazı meşrubatlar
• Enerji içecekleri
• Çikolata şurubu ve sıcak kakao gibi çikolata ve çikolata ürünleri

Çok fazla kafeinin düşüğe neden olabileceğini duymuş olabilirsiniz (bir bebek hamileliğin 20. haftasından önce anne karnında öldüğünde). Bazı araştırmalar bunun doğru olduğunu söylüyor, bazıları ise söylemiyor. Kafeinin hamileliği nasıl etkilediği hakkında daha fazla şey öğrenene kadar, aldığınız miktarı her gün 200 miligramla sınırlamak en iyisidir. Bu, 12 onsluk bir fincan kahve veya iki 6 onsluk kahve fincanındaki miktarla ilgilidir. Ne kadar kafein aldığınızı öğrenmek için fincanınızın boyutunu kontrol ettiğinizden emin olun.

Gün boyunca yiyecek ve içeceklerden aldığınız kafein miktarı artar. Sabahları bir fincan kahve içerseniz, gün içinde kafein içeren diğer yiyecek ve içecekleri sınırlandırmak isteyebilirsiniz. Bunun yerine su, meyve suyu veya kafeinsiz çay veya kahve içmeyi deneyin.

Gebelikten önce başka hangi besinler önemlidir?

Aşağıdakiler dahil, çeşitli vitamin ve mineraller içeren, besleyici değeri yüksek yiyecekler yemek önemlidir:

Kalsiyum. Kalsiyum sağlıklı kemiklere sahip olmak için önemlidir. Kadınların günde 1.000 miligram kalsiyum alması önerilir. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, peynir, yoğurt, brokoli, lahana, sardalye ve kalsiyum eklenmiş portakal suyu bulunur. Her gün kalsiyum içeren üç porsiyon yiyecek veya içecek yaklaşık 1.000 miligram kalsiyuma eşittir.

Kolin. Kolin, bebeğinizin beyninin ve omuriliğinin doğru şekilde gelişmesine yardımcı olacaktır. Kadınların hamile kalmadan önce günde 425 miligram, hamileyken ise günde 450 miligram alması önerilir. Yeterli kolin olmadan bebeğiniz NTD'ler veya bilişsel sorunlar geliştirebilir. Bazı doğum öncesi vitaminleri kolin içerir, ancak sadece küçük bir miktardır, yaklaşık 55 mg kolindir, bu nedenle yeterince almak için kolinli yiyecekler yemeniz gerekecektir. Kolin kaynakları arasında yumurta sarısı, yağsız kırmızı et, balık, süt, kümes hayvanları, domuz eti, karnabahar, lahana, lahana, brokoli, Brüksel lahanası, fasulye ve fındık bulunur.

Elyaf. Tahıllar, meyveler ve sebzelerle yüksek lifli bir diyet yemek, gestasyonel diyabet geliştirme riskinizi azaltabilir. Lif kaynakları arasında meyve, sebze, fasulye, kepekli tahıl ve tam tahıllı ekmek ve makarna bulunur.

İyot. İyot, bebeğinizin kemiklerinin ve sinirlerinin gelişmesine yardımcı olan tiroid hormonları yapmak için vücudunuzun hamilelik sırasında ihtiyaç duyduğu bir besindir. Kadınların hamile kalmadan önce günde 150 mikrogram iyot ve hamilelik sırasında 220 mikrogram iyot alması önerilir. Tüm doğum öncesi vitaminleri iyot içermez, bu nedenle içinde iyot bulunan yiyecekleri yediğinizden emin olun. Yeterli iyot olmadan, hipotiroidizm (tiroidin yeterli hormon üretmediği bir durum) veya genişlemiş bir tiroid geliştirebilirsiniz. Bebeğiniz için riskler arasında beyin hasarı bulunur. İyot kaynakları arasında sofra tuzu (iyot eklenmiş), deniz yosunu, tuzlu su balığı, deniz ürünleri, bazı süt ürünleri ve güçlendirilmiş tahıl ve ekmek bulunur.

Demir. Demir, vücudunuzun hemoglobin yapmak için kullandığı bir mineraldir. Hemoglobin, akciğerlerinizden vücudunuzun geri kalanına oksijen taşımaya yardımcı olan bir proteindir. Hamilelik sırasında, hamilelikten öncekinden iki kat daha fazla demire ihtiyacınız olacak. Kadınların günde 15 ila 18 mikrogram demir alması önerilir. Hamile kaldığınızda, günde 27 mikrograma ihtiyacınız olacak. Doğum öncesi vitaminlerin çoğu yeterli demir sağlayacaktır. Diğer kaynaklar arasında yağsız kırmızı et, tavuk, hindi, sardalye, hamsi, istiridye, midye, istiridye, kuru fasulye, bezelye, fındık, kuru üzüm, kuru meyve, kuru erik suyu, ıspanak, brokoli, lahana, şalgam, karalahana, bütün- tahıllı ekmekler ve demir açısından zengin beyaz ekmek, makarna, pirinç ve tahıllar.

D Vitamini. D vitamini vücudunuzu enfeksiyondan korumaya yardımcı olabilir ve bebeğinizin kemiklerinin ve dişlerinin büyümesine yardımcı olur. Hamile kadınlar da dahil olmak üzere tüm kadınların günde 600 uluslararası birim (IU) D vitaminine ihtiyacı vardır. İyi kaynaklar somon ve süt gibi yağlı balıklar ve D vitamini eklenmiş tahıllardır. Vücudunuz ayrıca cildiniz güneş ışığı altındayken D vitamini üretir.

Çinko. Çinko, bebeğinizin düzgün bir şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olacaktır. Yetersiz çinko erken doğum ve daha yüksek enfeksiyon oranı ile ilişkilendirilmiştir. Kadınların gebe kalmaya çalışırken 8 miligram ve hamilelik sırasında 11 miligram alması önerilir. İyi çinko kaynakları arasında istiridye, sığır eti, yengeç, ıstakoz, domuz eti, kuru fasulye, zenginleştirilmiş kahvaltı gevreği, kara etli tavuk ve kabak çekirdeği bulunur.

Besinlerinizin çoğu yediğiniz yiyeceklerden gelmelidir. Doğum öncesi vitaminleri almak, hamileliğe hazır olmak için ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini almanıza yardımcı olabilir. Prenatal vitaminler sadece hamile kadınlar için yapılmış multivitaminlerdir. Normal bir multivitamin ile karşılaştırıldığında, hamilelik sırasında ihtiyacınız olan bazı besin maddelerinden daha fazlasına sahiptirler. Hamile kalmadan önce doğum öncesi vitaminleri almaya başlayabilirsiniz.

Yediğiniz şeyler doğurganlığı etkileyebilir mi?

Doğal olarak hamile kalmaya çalışan kadınlar, bol miktarda folik asit, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri içeren sağlıklı bir diyetten faydalanacaktır. Bu besinler daha yüksek doğurganlık oranıyla bağlantılıydı. Doğurganlık, bir kadının hamile kalma yeteneği veya bir erkeğin onu hamile bırakma yeteneğidir.

Çok fazla fast food, kırmızı et, işlenmiş et, patates, tatlılar ve şekerli içecekler (özellikle gazlı içecekler veya enerji içecekleri) yemek doğurganlık sorunlarına neden olabilir.

Hamile kalmaya yardımcı olması için bir sağlık kuruluşuna başvuran kadınların, folik asit takviyeleri ile veya izoflavonları yüksek (bitkilerde bulunan östrojen hormonunun doğal bir türü) diyetle beslenerek gebe kalma olasılığı daha yüksek olabilir.

Hangi diyet ve takviyelerin sizin için uygun olduğu konusunda doktorunuzla konuşun.

Kilo hamileliğinizi nasıl etkileyebilir?

Fazla kilolu olmak hamile kalmayı zorlaştırabilir. Ayrıca hamilelik sırasında yüksek tansiyon, gestasyonel diyabet, preeklampsi, erken doğum, ölü doğum, uzun süreli doğum ve sezaryen doğuma ihtiyaç duyma olasılığınız da dahil olmak üzere belirli sorunlar riskinizi artırır. Hamile kalmadan önce kilo vermek, hamile kalma ve sağlıklı bir bebek doğurma şansınızı artırabilir.

Hamileyken kilo vermeye çalışmak sağlıklı değildir, bu nedenle hamile kalmadan önce adımlar atmak önemlidir. Kilo vermek için yediğinizden veya içtiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir. Her gün ihtiyacınız olan kalori miktarı yaşınıza, boyunuza, kilonuza ve aldığınız fiziksel aktivite miktarına bağlıdır. Çoğu kadının günde 1.600 ila 2.400 kalori yemesi veya içmesi gerekir. Daha az kalori yiyip içmek ve fiziksel olarak daha aktif olmak kilo vermenin güvenli bir yoludur.

Hamile kaldığınızda zayıf olmak da güvensiz olabilir. Düşük kilolu olmak, düşük doğum ağırlıklı bebek veya erken doğum yapma riskinizi artırır. Düşük doğum ağırlığı, bir bebeğin 5 pound, 8 ons ağırlığında doğduğu zamandır. Bu bebeklerin ileriki yaşamlarında tıbbi veya davranışsal sorunları olabilir.

Fazla kilolu olmak, gestasyonel diyabet geliştirme riskinizi artırabilir. Gestasyonel diyabet, bazı kadınların hamilelik sırasında yakalandığı bir diyabet türüdür. Artık sağlıklı bir kiloya ulaşmak ve daha fazla egzersiz yapmak, hamileyken gestasyonel diyabete yakalanma şansınızı azaltabilir.

Hamilelikten önce ve hamilelik sırasında hangi kilonun sizin için sağlıklı olduğu konusunda sağlık uzmanınızla konuşun.

Bir önyargı kontrolü yaptırmak iyi bir fikirdir. Prekonsepsiyon muayenesi, hamilelikten önce yapılan bir tıbbi muayenedir. Sağlık uzmanınızın sağlıklı olduğunuzdan ve vücudunuzun hamileliğe hazır olduğundan emin olmasına yardımcı olur. Kontrol, sağlayıcınızın hamileliğinizi etkileyebilecek sağlık koşullarını tedavi etmesine ve bazen de önlemesine yardımcı olur. Sağlık uzmanınız ayrıca sağlıklı bir hamilelik geçirmenize yardımcı olmak için ne yemeniz gerektiği hakkında sizinle konuşacaktır.

Son gözden geçirme:Temmuz, 2020