Gebelikte Nasıl Uyku Alınır?
Gebelik kadının hayatındaki en büyüleyici deneyimlerden biridir ama uykusuzlukla yürürken bunu tam yaşamak zordur. Aşırı hormonlar, açlık, sık idrar, rahatsızlık ve bebek merakıyla dolu geceler... Gebeliğin başından itibaren vücudunuzu ve zihninizi rahatlatmak için önlem alarak ihtiyacınız olan dinlenmeyi sağlayın.
Rutin Edinin
Yatma rutininiz yoksa şimdi oluşturun. Gebelik ilerledikçe uykuya dalmak ve uykuyu sürdürmek zorlaşır. Rutin, beyninize "uyku vakti" sinyali verir. Rutin: sabit yatma saati, rahatlatıcı ılık duş, yatmadan önce kitap okuma gibi sakin bir aktivite. Gece açlık hissi uyandırırsa hafif bir atıştırmalık rutininize ekleyin.
İçmeden Önce Düşünün
Gündüz bol su için hidrasyonu sağlayın ama akşam azaltmaya başlayın. Ulusal Uyku Vakfı'na göre hamile kadınlar hormonel değişiklikler ve büyüyen rahim mesanesini bastırdığı için daha sık idrar yapar. Gece tuvalet kalkmalarını azaltmak için akşam sıvı alımını kısıtlayın. Kafeinli içeceklerden tamamen kaçının. Kahve/enerji içeceğini kısıtlamış olabilirsiniz ama çay, gazoz, çikolatadaki küçük miktar kafein bile rahatlamayı ve uykuyı bozabilir.
Doğru Pozisyonu Alın
Yan yatmaya alışın (Amerikan Gebelik Derneği önerir). Karın büyüdükçe sırt/karın üstü yatmak zorlaşır; erken alışmak faydalıdır. Tercihen SOL YAN yatın. Sol yan yatmak, vena cava (vücut besin/kan taşıyan ana damar) üzerindeki baskıyı kaldırır, bebek için besin/oksijen akışını artırır. Mesane baskısını da azaltarak tuvalet sayısını azaltabilir. Sağ yan veya sırtüstü dönmek zarar vermez; sol yan rahat değilse hareket edin.
Destek Alın
Zihninizi Rahatlatın
WebMD'ye göre hamile kadınlar daha canlı ve sık rüya görür (kabuslar da). Vücudunuzdaki büyük değişiklikler ve umut/korkular alt bilinçinizi meşgul eder. Yatarken "şu an"a odaklanın. Yumuşak müzik/beyaz gürültü dinleyin, nefesinize odaklanın. Farkındalık (mindfulness) pratiği, heyecan/korkuları bir kenara bırakıp derin uykuya dalmanızı sağlar.
