• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

En İyi 5 Diastasis Recti Egzersizi

Diyastaz rektifiyesi yaşıyorsanız hamilelik ve doğumdan sonra spora geri dönmek için bazı dikkatli planlamalar ve derin karın kaslarını iyileştirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olacak özel egzersizler gerekir.

Diastasis recti, rektus abdominisin iki kas göbeği ayrıldığında meydana gelir. Bu kasın sağ ve sol tarafları arasındaki ayrılma, hamilelik sırasında linea alba veya rektus abdominis kasları arasındaki doku, bebeğiniz için vücut odası sağlamak için gerildiğinde meydana gelebilir.

OB/GYN veya fizyoterapistiniz, sahip olduğunuz ayrılığın diyastaz tedavisi için yeterince geniş kabul edilip edilmediğini belirleyebilir. Genel olarak, linea alba'nın bir veya daha fazla noktasında iki santimetreden fazla mesafenin ayrılması, diastasis recti kriterlerini karşılar.

Görsel olarak, diastasis recti, karın bölgesindeki bir şişkinlik veya göbek bölgenizdeki bir köpek gibi görünebilir. Fiziksel olarak, sırt ağrısı, karın zayıflığı ve kötü duruş fark edebilirsiniz.

Diastasis recti hamilelik sırasında ve doğum sonrası dönemde oldukça yaygındır. Aslında, araştırmalar kadınların yaklaşık %45'inin doğum sonrası altı ayda ve %33'ünde doğum sonrası 12 ayda diyastaz rektisyonu olduğunu gösteriyor.

Uzmanlar genellikle bu boşluğu kapatmaya ve derin karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek belirli bir çekirdek egzersiz protokolü önermektedir.

Diastasis Recti için Egzersizler 

Bir egzersiz rutinine geri dönmek, sahip olduğunuz hamilelik ve doğum türü ve sezaryen veya diastasis recti gibi diğer komplikasyonların olup olmadığı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Herhangi bir komplikasyon varsa veya doğum sonrası iyileşme ile ilgili sorunlarınız varsa, herhangi bir antrenmana devam etmeden önce daima doktorunuzun onayını almalısınız.

Bununla birlikte, araştırmalar, doğum sonrası erken dönemde diastasis recti için özel olarak tasarlanmış karın egzersizlerinin yapılmasının önemine işaret etmektedir. Bu terapötik egzersizler, boşluğu azaltmaya yardımcı olabilir ve en derin karın kası olan enine abdominisin güçlendirilmesi de dahil olmak üzere daha iyi çekirdek kuvvetine yol açabilir.

Femina Fizik Tedavi'nin sahibi DPT'den Heather Jeffcoat'a göre, daha yeni araştırmalar orta hattınızda uygun gerilimi yaratmayı destekliyor ve “boşluğu kapatmaya” daha az odaklanıyor. Bununla birlikte, kozmetik olarak, birçok doğum sonrası anne hala bu endişeye sahiptir ve bu nedenle Jeffcoat tarafından sağlanan aşağıdaki beş egzersiz her iki sorunu da ele almaktadır.

Diastasis recti'yi daha da kötüleştirebilecek belirli aktivitelerden ve egzersizlerden kaçındığınızdan emin olun. Bunlar arasında mekik, karın kasları, tahtalar, karın bölgesini geren geriye doğru eğilmeler, belirli yoga pozları veya mideyi dışarı çıkaran her türlü ağır kaldırma faaliyetleri yer alır.

Egzersiz 1:Pelvik Brace

Pelvik destek, derin çekirdek kaslarını hazırlar ve nötr bir omurga bulmanıza yardımcı olur.

1. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
2. Ellerinizi pelvisinizin üzerine yerleştirin, böylece parmak uçlarınız kasık kemiğinizin üzerinde ve ellerinizin topuğu pelvisinizin ön kemiklerinin (bazen "kalça" olarak anılır) üzerinde olur. Bunu yaparak, pelvisiniz nötr konumdaysa üç noktanın da aynı hizada olması gereken bir üçgen oluşturuyorsunuz.
3. Nefes verin ve bir pelvik taban kas kasılması yapın (diğer adıyla Kegel). Kaslarınızın arkadan öne doğru kasıldığını hissetmelisiniz. Bu, anüs, vajina ve idrar yolundan başlayarak açıklıkları kapatıyormuşsunuz gibi hissettirmelidir.
4. Bu kasları kasarken, göbeğinizi omurganıza doğru getiriyormuş gibi alt karın kaslarınızı hafifçe gerin. Egzersiz boyunca pelvisinizi nötr tutun. 3 saniye basılı tutun.

Bu egzersizi 15 kez tekrarlayın ve günde 1-2 kez yapın.

2. Alıştırma:Boşluğu Kapatmak

Jeffcoat, rektus abdominis kaslarınızı orta hatta doğru eğitmek için bu egzersizi "nöromüsküler eğitim" olarak adlandırır. Başka bir deyişle, açığı kapatmak.

1. Ayaklarınız yerde düz ve dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın.
2. Belinizin etrafına bir havlu veya çarşaf sarın ve önünüzde çaprazlayın. Avuç içleriniz size dönük olacak şekilde ellerinizle kavrayın. Nefes alın ve harekete hazırlanın.
3. Başınızı (veya mümkünse başınızı ve omuzlarınızı) kaldırırken nefes verin ve havluyu etrafınıza sıkın. Kaldırırken (kalçalarınızı sıkıştırırken) alt sırtınızı yere bastırın, çünkü bu egzersizde rektus abdominis'inizi daha iyi meşgul eder.
4. Soluyun ve belinizi nötr konuma getirin (kalçalarınızı açın) ve başınızı matın üzerine geri koyun.

İpucu:Nefes verin ve adımları tekrarlayın. Boyun ağrısı gibi diğer semptomlarınıza bağlı olarak 2 set 10 ila 20 tekrar yapın. Bu egzersizi günde bir ila iki kez tekrarlayın.

Jeffcoat, aşağıdaki üç egzersizin karındaki kubbeleşmeyi veya şişkinliği azaltmak için orta hatta uygun gerilimi oluşturmaya odaklanacağını söylüyor. Pelvik taban ve enine karın kası, birinci egzersizde açıklanan nötral omurga pozisyonunda en iyi şekilde çalışır.

Alıştırma 3:Sandalye Pozisyonu

Sandalye pozisyonu, derin çekirdeğinizde dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olur.

1. Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derecelik bir açıda olacak şekilde baldırlarınız bir sandalyeye desteklenerek sırt üstü yatın.
2. Pelvisinizi birinci egzersizde (pelvik destek) açıklanan nötr pozisyona getirin.
3. Nefes alın ve harekete hazırlanın, nefes verin ve buzağılarınızı sandalyeden kaldırırken pelvik desteğinizi çekin.
4. Sırt ağrınız varsa en az 10 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı kaldırırken, karın kaslarınızda herhangi bir bombeleşme veya şişkinlik olmamalıdır. 10 kez tekrarlayın.

Bu egzersizi günde 1 defadan haftada 4 defaya kadar herhangi bir yerde yapın. Amaç, nefes alırken ve verirken karın gerginliğini koruyarak tutma sürenizi kademeli olarak artırmaktır. Uzun vadeli hedefiniz, 1 dakikalık bekletmelerden oluşan 3 sete kadar çalışmaktır.

4. Alıştırma:Ayak Dibi (Baş Kaldırma İle veya Kaldırma Olmadan)

Ayak dipleri (aynı zamanda ayak parmakları olarak da adlandırılır) öncelikle enine karın ve rektus abdominisinin ateşlenmesini gerektirir, ancak aynı zamanda oblikleri ve kalçaları da çalıştırırlar.

1. Nötr bir pelvis ile sırt üstü yatın, dizler bükülü, kollar yanınızda ve bacaklarınızı desteksiz (sandalyesiz) sandalye pozisyonuna getirin. Nefes alın ve harekete hazırlanın.
2. Nefes verin ve başınızı kaldırın (kürek kemikleriniz olsun veya olmasın). Nefes alın ve pozisyonu koruyun. Bu egzersizi başınız yerdeyken de yapabilirsiniz.
3. Nefes verin ve sağ dizinizi bükün, ayak parmağınızı yere doğru indirin.
4. Nefes alın ve sağ bacağınızı sandalye pozisyonuna getirin.
5. Nefes verin ve sol bacağınızla tekrarlayın.

Karnınızda kubbe veya şişkinlik olmadığından emin olarak, her iki tarafta 10-15 parmak dip veya vuruşu tekrarlayın. Haftada üç ila dört kez gerçekleştirin.

Alıştırma 5:Kuş Köpeği

Kuş köpeği egzersizi, karın kasları, bel ve kalça kasları dahil olmak üzere derin çekirdek kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

1. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Omurganızın nötr konumda olduğundan emin olun. Nefes alın ve harekete hazırlanın.
2. Pelvik desteğinizi korurken ve omurganızı nötr durumda tutarken sağ bacağınızı ve sol kolunuzu nefes verin ve kaldırın. Nefes alın ve yere indirin.
3. Pelvik desteğinizi korurken ve omurganızı nötr durumda tutarken bacağınızı ve sağ kolunuzu nefes verin ve kaldırın.

Bunu her iki tarafta 10-15 kez tekrarlayın, karnınızda herhangi bir çıkıntı veya şişkinlik olmadığından emin olun ve bu egzersizi haftada üç ila dört kez yapın.

Jeffcoat, bu egzersizler sırasında herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz veya sırtınızın kavislendiğini hissederseniz, programınızın değerlendirilmesi ve değiştirilmesi için bir doğum sonrası fizik tedavi uzmanına danışmanız gerektiğini söylüyor.

Verywell'den Bir Söz

Hamilelik ve doğumdan sonra vücudunuzun iyileşmesi için zaman tanımak, genel iyileşmeniz için kritik öneme sahiptir. Diyastaz rektifiyeniz varsa, bu egzersizleri dahil etmek, temel gücü baştan sona yeniden inşa etmenize ve yeniden kazanmanıza yardımcı olabilir.

Unutma, bu zaman alır. Bu nedenle, kendinize karşı sakin olun ve daima vücudunuzu dinleyin. Bir şey canınızı yakıyorsa, doktorunuzla veya doğum sonrası konularda uzmanlaşmış bir fizyoterapistle konuşana kadar bunu yapmayı bırakın.