Diastazis Recti (Karın Ayrılması) İçin 5 En İyi Egzersiz

Diastazis recti yaşıyorsanız, hamilelik ve doğumdan sonra fitness rutinine dönmek, derin karın kaslarını iyileştirmek ve güçlendirmek için özel egzersizler ve dikkatli planlama gerektirir.

Diastazis recti, rectus abdominis (dik karın kası) kasının iki kas karnı birbirinden ayrıldığında oluşur. Sağ ve sol rectus abdominis kasları arasındaki bu ayrılma, hamilelik sırasında linea alba (dik karın kasları arasındaki doku), bebeğiniz için yer açmak adına gerildiğinde meydana gelebilir.

OB/GYN veya fizyoterapistiniz, ayrılmanızın diastazis recti sayılacak kadar geniş olup olmadığını belirleyebilir. Genellikle, linea alba'nın bir veya daha fazla noktasında iki santimetreden fazla ayrılma diastazis recti kriterlerini karşılar.

Görsel olarak, diastazis recti karın içeriğinin çıkıntısı veya karnınızda bir "şişkinlik" gibi görünebilir. Fiziksel olarak, sırt ağrısı, karın zayıflığı ve kötü duruş fark edebilirsiniz.

Diastazis recti hamilelik ve postpartum dönemde oldukça yaygındır. Araştırmalar, kadınların yaklaşık %45'inin postpartum altıncı ayda, %33'ünün ise 12. ayda diastazis recti yaşadığını gösteriyor.

Uzmanlar genellikle, bu boşluğu kapatmaya ve derin karın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olabilecek belirli bir protokoldeki karın egzersizlerini önerir.

Diastazis Recti İçin Egzersizler

Egzersiz rutinine dönmek, hamilelik ve doğum tipiniz, sezaryen veya diastazis recti gibi komplikasyonlarınız olup olmadığına bağlı olarak çeşitli faktörlere dayanır. Herhangi bir komplikasyon varsa veya postpartum iyileşme sorunları yaşıyorsanız, herhangi bir antrenmanı sürdürmeden önce her zaman doktor onayınızı alın.

Bununla birlikte, araştırmalar erken postpartum dönemde diastazis recti için özel olarak tasarlanmış karın egzersizlerinin yapımının önemine işaret eder. Bu terapötik egzersizler boşluğu azaltmaya ve en derin karın kası olan transverzus abdominis'in güçlenmesi dahil daha iyi çekirdek kuvvetine yol açabilir.

Heather Jeffcoat, DPT, Femina Fizik Tedavi sahibine göre, daha yeni araştırmalar orta hat (midline) boyunca uygun gerilim oluşturmayı destekler ve "boşluğu kapatma"ya daha az odaklanır. Ancak kozmetik açıdan birçok postpartum annesi bu konuda hâlâ endişelenir, bu nedenle aşağıdaki beş egzersiz, Jeffcoat tarafından sağlanan, her iki sorunu da ele alıyor.

Diastazis recti'yi kötüleştirebilecek belirli aktivitelerden ve egzersizlerden kaçının. Bunlar şamlar (crunches), karın çevirme (ab twists), planklar, karın bölgesini gereren geriye doğru eğilme, belirli yoga pozları veya midenin dışarı çıkmasına neden olan her türlü ağır kaldırma aktiviteleri.

Egzersiz 1: Pelvik Kemer (Pelvic Brace)

Pelvik kemer, derin çekirdek kaslarını hazırlar ve nötr omurgayı bulmanıza yardımcı olur.

  1. Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz bükülü olacak şekilde sırtınız üstüne yatın.
  2. Eksin ve pelvik taban kası kasılmasını yapın (aka Kegel). Kaslarınızın arkadan öne doğru kasıldığını hissetmelisiniz. Bu, openings'leri kapatmak gibi hissettirmelidir, anüsle başlayıp vajina ve sonra üretrle biten bir his.
  3. Bu kasları kasılı tutarken, alt karın kaslarınızı nazikçe gergin hale getirin, göbeğinizi omurga yönüne çekiyormuş gibi. Pelvisinizi egzersiz boyunca nötr tutun. 3 saniye tutun.

Bu egzersizi 15 kez tekrar edin ve günde bir ila iki kez uygulayın.

Egzersiz 2: Boşluğu Kapatma (Closing the Gap)

Jeffcoat bu egzersize "sinir-kas eğitimi" (neuromuscular education) diyor; rectus abdominis kaslarını orta hata (midline) doğru eğitmek için. Yani boşluğu kapatmak.

  1. Ayaklarınız yerde düz, dizleriniz bükülü olacak şekilde sırtınız üstüne yatın.
  2. Bir havlu veya çarşafı belinize sarın, önünüzde kesiştirin. Ellerinizle kavrayın, avuç içleriniz size bakacak şekilde. Nefes alıp harekete hazırlanın.
  3. Nefes verirken havluyu etrafınıza sıkıştırın ve başınızı kaldırın (ve omuzlarınızı da kaldırabiliyorsanız). Kaldırırken alt sırtınızı zemine basın (kalçanızı içe doğru çekin), bu rectus abdominisin egzersizde daha iyi çalışmasını sağlar.
  4. Nefes alıp alt sırtınızı nötr pozisyona getirin (kalçanızı geri bırakın) ve başınızı mindenize koyun.

İpucu: Nefes verip adımları tekrarlayın. Boyun ağrısı gibi diğer semptomlarınıza bağlı olarak 10-20 tekrar içeren 2 set yapın. Bu egzersizi günde bir ila iki kez tekrar edin.

Jeffcoat, aşağıdaki üç egzersizin, karın kubbeleşmesini veya şişkinliğini azaltmak için orta hatta (midline) uygun gerilim oluşturmaya odaklanacağını belirtiyor. Pelvik taban ve transverzus abdominis kası, birinci egzersizde açıklandığı nötr omurga pozisyonunda en iyi çalışır.

Egzersiz 3: Sandalye Pozisyonu (Chair Position)

Sandalye pozisyonu derin çekirdeğinizde dayanıklılık kazandırır.

  1. Sırtınız üstüne yatın, baldırlarınız bir sandalyede desteklensin ki kalça ve dizleriniz 90 derece açı yapın.
  2. Birinci egzersizde (pelvik kemer) açıklandığı gibi pelvisinizi nötr pozisyona getirin.
  3. Nefes alıp harekete hazırlanın, nefes verirken pelvik kemerinizi çekerek baldırlarınızı sandalyeden kaldırın.
  4. En az 10 saniye tutun, sırt ağrısı hisseterseniz durun. Bacaklarınızı kaldırırken karın kaslarınızda hiçbir kubbeleşme veya şişkinlik olmamalı. 10 kez tekrar edin.

Bu egzersizi günde 1 kere ila haftada 4 kez yapın. Hedef, nefes alırken ve verirken karın gerginliğini koruyarak tutma süresini kademeli artırmaktır. Uzun vadeli hedef: 1 dakika tutmanın 3 setine ulaşmak.

Egzersiz 4: Parmak Uçları İle Dokunma (Toe Dips / Toe Taps) (Baş Kaldırma İle veya Olmadan)

Parmak uçları dokunma (toe dips/taps), birincil olarak transverzus abdominis ve rectus abdominis'in çalışmasını gerektirir, ama oblikler ve kalçaları da devreye sokar.

  1. Nötr pelvizinizle, dizleriniz bükülü, kolları yanınızda, bacaklarınız sandalye pozisyonunda ama destek olmadan (sandalyeye ihtiyaç yok). Nefes alıp harekete hazırlanın.
  2. Nefes verirken başınızı kaldırın (omuz kemiğinizle birlikte veya olmadan). Nefes alıp pozisyonu tutun. Bu egzersizi başınız yerdeyken de yapabilirsiniz.
  3. Nefes verirken sağ dizinizi bükük tutun, parmak uçunuzu zemine doğru indirin.
  4. Nefes alıp sağ bacaklarınızı sandalye pozisyonuna getirin.
  5. Nefes verirken sol bacakla tekrar edin.

Her taraf için 10-15 tekrar yapın, karınınızda hiçbir kubbeleşme veya şişkinlik olmadığından emin olun. Haftada üç ila dört kez uygulayın.

Egzersiz 5: Kuş Köpeği (Bird Dog)

Kuş köpeği egzersizi, karın kasları, alt sırt ve glutler (kalça kasları) dahil derin çekirdek kaslarını güçlendirir.

  1. Elleriniz ve dizleriniz üzerine gelin. Omurgınızın nötr pozisyonda olduğundan emin olun. Nefes alıp harekete hazırlanın.
  2. Nefes verirken sağ bacak ve sol kolunuzu kaldırın, pelvik kemerinizi ve omurgınızın nötr kalmasını sağlayın. Nefes alıp yere indirin.
  3. Nefes verirken sol bacak ve sağ kolunuzu kaldırın, pelvik kemerinizi ve omurgınızın nötr kalmasını sağlayın.

Her taraf için 10-15 kez tekrar edin, karınınızda hiçbir kubbeleşme veya şişkinlik olmadığından emin olun ve bu egzersizi haftada üç ila dört kez yapın.

Bu egzersizler sırasında herhangi bir sırt ağrısı hissederseniz veya sırtınızın arkaya eğildiğini fark ederseniz, Jeffcoat postpartum fizik tedavi uzmanına değerlendirme ve programınızın uyarlanması için danışmanızı öneriyor.

Verywell'den Bir Söz

Hamilelik ve doğum sonrası vücudunuza iyileşme zamanı tanımak, genel toparlanmanız için kritik öneme sahiptir. Diastazis rectiniz varsa, bu egzersizleri eklemek sizi içten dışa doğru çekirdek gücünü yeniden inşa etmenize ve kazandırmanıza yardımcı olabilir.

Unutmayın, bu zaman alır. Bu yüzden kendinize nazik olun ve her zaman vücudunuzu dinleyin. Bir şey ağrıyorsa, doktorunuza veya postpartum konusunda uzman bir fizyoterapiste danışana kadar yapmayı bırakın.

Previous:

Next: