• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Çocukların Gerçekten Yeyeceği 12 Yüksek Lifli Gıda (ve Tarifler!)

Çocuğunuz atıştırmalık için neyi tercih eder: bir Pop-Tart mı, bir kase ot çorbası mı? Çocuklar için yüksek lifli gıdalar beslenme açısından çok değerlidir, ama onları yedirmek ayrı bir hikaye. Lif en heyecan verici malzeme olmasa da, sindirimi kolaylaştırır, kabızıklığı önler ve kalp hastalıkları gibi durumlarla mücadele eder.

"Çocuğunuzun tok hissetmesi ve bağırsaklarının düzenli çalışması için hayati öneme sahiptir," diyor Mom to Mom Nutrition blogunun yaratıcısı, kayıtlı diyetisyen Katie Serbinski.

Çocuklara Ne Kadar Lif Gerekir?

Günlük Referans Alımları (DRI), çocuklar için aşağıdaki günlük lif alımını önerir:

• Toutoular (1-3 yaş): Günde 19 gram lif.
• Küçük çocuklar (4-8 yaş): Günde 25 gram lif.
• Daha büyük kızlar ve gençler (9-18 yaş): Günde 26 gram lif.
• Daha büyük erkekler (9-13 yaş): Günde 31 gram lif.
• Ergen erkekler (14-18 yaş): Günde 38 gram lif.

Çoğu çocuk önerilen günlük lif alımının sadece yarısını alır. Günlük diyetlerine belirli gıdaları ekleyerek, çocuklarınızın her gün aldığı sağlıklı lif miktarını hızla artırabilirsiniz. Çocuğunuzun vücudu yeni miktarlara alışana kadar, lif miktarını yavaş yavaş artırın, şişkinlik ve genel rahatsızlığı önlemek için. Her gün lifi kademeli olarak artırdıkça, çocuğunuzun vücudu yeni miktarlara adapte olacak.

Çocuğunuzun Diyetine Lif Alımını Artırmak İçin Eklenecek 12 Gıda

Çocukların gerçekten yeyeceği, lif açısından zengin bir sürü lezzetli gıda var. Aşağıdaki 12 gıdayı çocuğunuzun menüsüne eklemek, günlük lif ihtiyacının karşılanmasını sağlamak için iyi bir yoldur.

1. Elmalar

"Çoğu çocuk yeterince meyve ve sebze yemez," diyor "Akşam Yemeğinde İnatçılık Yok" kitabının ortak yazarı, kayıtlı diyetisyen Janice Newell Bissex. Kabuğuyla küçük bir elma 3.6 gram lif içerir ve çoğu çocuğun rahatlıkla yiyecek kadar tatlıdır.

Bu elma tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Sağlıklı Elma Muffinleri: Bu tarif tam buğday unu kullanıyor, bu da lif miktarını daha da artırıyor.
• Öğle Yemeği, Izgara Elma ve Fındık Ezmeli Sandviç: Fındık ezmesi bu sağlıklı ve çocuk dostu öğle yemeğine daha fazla lif katıyor.
• Akşam Yemeği, Hasat Çorbası: Elmalar ve kabak birleşerek bu çorbayı hem sağlıklı hem de lezzetli hale getiriyor.
• Atıştırmalık: Elma dilimlerine fındık ezmesi sürün. Daha maceralı hissediyorsanız, bu eğlenceli Crunchy Apple Boats (Kıvırcık Elma Tekneleri) tarifini deneyin.

2. Yabani Meyveler

Yarım kase başına 4 gram lifle, ahududu çocuk dostu ve en yüksek lifli yabani meyvedir. 1/2 kase çilek 1.8 gram, 1/2 kase çilek 1.5 gram lif verir. Yabani meyveleri düşük yağlı sade yoğurt ve biraz bal damlasıyla servis ederek çocuk dostu atıştırmalık veya yan yemek haline getirin.

Bu yabani meyve tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Lezzetli Yabani Meyveli Yulaf Ezmesi: Yulaf ezmesi bu kahvaltayı hatta daha lifli hale getiriyor. Çocuğunuzun her seferinde favori yabani meyvemi seçmesine izin vererek katılımını sağlayın.
• Öğle Yemeği, Ahududu Çay Sandviçleri: Küçükleriniz pişirmeye yardım etmeyi seviyorsa, bu lezzetli ve sevimli sandviç için ahududuları ezmesine yardım etmesini sağlayın.
• Akşam Yemeği, Tatlı Yabani Meyve Salatası: Bu salatayı akşam yemeğinde herhangi bir proteinle yan yemek olarak servis edin. Taze çilek salsası da harika bir yan yemek fikri.
• Atıştırmalık: Bu Yoğurt Dolu Ahududulardan daha kolayı olmaz. Biraz daha vaktiniz varsa, Yunan Yoğurtlu Yabani Meyve Smoothie Dondurmaları yapın.

3. Armutlar

Genellikle diğer sonbahar favorileri tarafından gölgelenen armutlar, tatlı ve tamamen çok yönlüdür. İçindekileri unutmayın, kabuğuyla orta boy bir armut 5.5 gram lif içerir!

Bu armut tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Sıcak Armut ve Fırınlanmış Fransız Tostu: Bu kahvaltayı gece önceden hazırlayın, sabah sadece fırına atın.
• Öğle Yemeği, Izgara Hindi, Armut ve Brie Peynirli Sandviçler: Bu tarif kremalı Brie peyniri istiyor, ama hemen hemen her peynir armutun tatlılığıyla harika uyum sağlar.
• Akşam Yemeği, Domuz Eti ve Armut: Bu klasik favori yanına yan yemek olarak pirinç pilavı ekleyerek servis edin. Çocuklar ve yetişkinler bu kalburüstü akşam yemeğini sevecek.
• Atıştırmalık, Armut Meyve Donutları: Bu sağlıklı "donutlarla" yaratıcı olun, yoğurt sosunu gıda boyasıyla boyayın. Küçükleriniz kendi donutlarını süslesin (ve belki sizininkini de!)

4. Muzlar

Muz yemeyi reddedecek çok az çocuk vardır, ve orta boy bir muz 3.1 gram lif sağlar.

Bu muz tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Muzlu Ekmek Pankekleri: Bu, geleneksel pankekten daha fazla lif içerir ve çocuklar için aynı derecede uygundur. Tabii ki, klasik Muzlu Ekmek tarifiyle de yanlış giden yok.
• Öğle Yemeği, Muz ve Fındık Ezmeli Tatlı Patates Sandviçleri: Bu çocuk dostu tarif ekmek yerine fırınlanmış tatlı patates dilimleri kullanıyor, bu da küçükleriniz için daha sağlıklı.
• Akşam Yemeği, Muzlu Sosis Parçaları: Çocuğunuzun favori kuru meyve veya tohum ezmesini bu sosisler için kullanın, yanına taze sebzeler koyarak yüksek lifli ve vejetaryen bir yemek elde edin.
• Atıştırmalık: Bu Muzlu Dondurmalar kahvaltı için de servis edilebilir, okul sonrası kolay ve lezzetli bir atıştırmalık da olur. Ya da delisiniz gibi çocuğunuzun favori soslarını toplayıp bu Muzlu Suşi tarifini yapın.

5. Yeşil Bezelye

Pişmiş yeşil bezelyenin 1/2 kase servisi çocuğunuzun yemeğine 4.4 gram lif katıyor.

Bu bezelye tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Yeşil Bezelye Köfteleri: Hazırlanması basit, bu bezelye köfteleri yüksek lifli, tuzlu bir kahvaltı yapıyor.
• Öğle Yemeği, Bezelyeli Tek Tencere Makarna Peynirli: Hangi çocuk krema makarna peynirli sevmez? Bu tarif annenin öğle yemeği hakkında iyi hissetmesi için yeterli lif içeriyor.
• Akşam Yemeği, Yeşil Bezelyeli Patates Püresi Pankekleri: Bezelyeler ana yemeğin yanında harika bir yan yemek yapar, örneğin ızgara veya fırınlanmış tavuk. Eğer çocuğunuz bezelye delisi değilse, bu patates püresi pankekleri gibi bir yan yemeğin içine gizlemeyi deneyin. Çocuğunuz bezelye severse, bu lezzetli Instant Pot Bezelye Çorbası gibi bezelye dolu bir ana yemek deneyin.
• Atıştırmalık: Bu Kıvırcık Fırınlanmış Yeşil Bezelyeler yapılması kolay olamaz ve çocuklar için harika yüksek lifli bir atıştırmalık seçeneği.

6. Havuçlar

Havuçlar pişirilmiş olsun ya da çiğ servis edilsin, lifin harika bir kaynağıdır. Doğranmış çiğ bir kase havuç neredeyse 4 gram lif içerir, pişmiş havuçlar ise kase başına 5 gram ile hatta daha yüksektir.

Bu havuç tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Sağlıklı Havuçlu Kekli Yulaf Ezmesi Kahvaltı Kurabiyeleri: Çocuklarınıza kahvaltıda kurabiye yediklerini söyleyin, onlar piyango kazandıklarını sanacaklar. Havuç ve yulaf, her ikisi de lif açısından zengin, bu kurabiyelerde hem siz onları servis etmekten mutlu olacak, hem de çocuklarınız yemekten mutlu olacak.
• Öğle Yemeği, Havuç Kekli ve Kabak Ekmeği Sandviç Suşisi: Hayal gücünüzü serbest bırakın, farklı meyveler ve sürülebilir peynir seçenekleri ekleyin.
• Akşam Yemeği, Kremalı Havuç Çorbası: Çocuklar göz önünde bulundurularak tasarlanan bu tarif, küçük yardımcılarınızın mutfakta yardım etmesi için idealdir. Bu havuç çorbası inanılmaz besleyici ve onları soğuk bir gecede ısıtacak.
• Atıştırmalık: Baby havuçlar ranch sosuna veya sağlıklı humusa batırılıp zamanınız daralsa kolay ve sevilen atıştırmalıklar. Biraz daha özel bir şey arıyorsanız, bu Mini Havuç Cheesecake'ler sevimli, lezzetli ve atıştırmalık boyutunda.

7. Mısır

Sağlıklı ve lif açısından zengin bir yan yemek olan mısır, ayrıca çoğu çocuğun memnuniyetle yediği bir şeydir. Pişmiş mısırın 1/2 kase servisi 1.8 gram lif içerir.

Bu mısır tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Basit Altın Mısır Ekmeği: Bu tarifi ekmek olarak yapıp dilimleyin ya da muffin olarak pişirin. Bu tarife bir kase tam tane mısır giriyor, bu yüzden gerçek mısırı aldığınızı bilirsiniz.
• Öğle Yemeği, Edamame ve Tatlı Mısır Sukotası: Bu tatlı ve renkli yemek, edamame sayesinde protein açısından da zengindir. Çocuk dostu tavuk tenderlarıyla servis edin, besin değeri yüksek bir öğle yemeği için.
• Akşam Yemeği, Tatlı Mısır, Kabak ve Taze Mozarella Pizzası: Çocuklar pizzayı sever, bu tarif pizzayı tamamen yeni bir seviyeye taşıyor. Taze kabak bol olduğu ılıman aylarda idealdir, kendi pizza hamurunuzu yapın ya da sadece pişmeye hazır pizza tabanı alın.
• Atıştırmalık, Mısır Kurabiyeleri: Bu tarif New York'taki meşhur Momofuku Milk Bar'daki mısır kurabiyelerinden ilham alınmıştır. O kadar lezzetli ki, kendiniz için de saklamak isteyeceksiniz.

8. Tam Buğday Ekmekleri

Tam buğday ekmekleri çocuğunuzun lif alımını artırmanın kolay bir yolu, diyor Bissex. Bir dilim tam buğday ekmeği 1.9 gram lif içerir. Yani iki dilimle sandviç yaparsanız, çocuğunuz neredeyse 4 gram lif almış olur.

Bu tam buğday ekmeği tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Tam Buğdaylı Tarçın Kıvırcık Muzlu Ekmek: Çocuğunuzun kahvaltasına tam buğday ekmeği eklemenin en kolay yolu basit bir dilim yağlı ekmektir. Ama macera arıyorsanız bu muzlu ekmeği deneyin. Tam buğday ve muz kombinasyonu devasa bir lif darbesi vuruyor, tarif ayrıca yunan yoğurdu gibi diğer besleyici malzemeleri de içeriyor. Bonus: Limon Çilekli Muzlu Ekmek versiyonu da var!
• Öğle Yemeği, Bal Badem Ezmeli ve Yabani Meyveli Sandviç: Tam buğday ekmeğinin arasına neredeyse herhangi bir malzeme koyun, lif dostu bir öğle yemeğiniz olsun. Bu tarif yüksek lifli yabani meyvelerin avantajını da sağlıyor. Çocuğunuzun tercih ettiği herhangi bir kuru meyve veya tohum ezmesini kullanın.
• Akşam Yemeği, Tam Buğday Kalzonlar: Bu çocuk dostu kalzonlardan bir tane yapın, hızlı akşam yemeği ihtiyacınız olduğunda dondurucuda saklayın.
• Atıştırmalık, Mini Tam Buğday Pankek Muffinleri: Mini çikolata çiplerinden çileklere veya kuru meyvelere, bu tam buğday atıştırmalık ısırıklar için kendi ek malzemelerinizi seçin.

9. Tam Buğday Makarnası

Benzer şekilde, Bissex çocuklar için yüksek lifli gıdalar listenize eklenecek bir diğer öğe olarak tam buğday makarnasını öneriyor. Pişmiş tam buğday makarnasının 1/2 kase servisi yaklaşık 2 gram lif içerir. Pişmiş sebzeler, düşük sodyumlu sos ve biraz peynir serpiştirilerek, A vitamini ve kalsiyumun iyi bir dozu sağlayan lif açısından zengin bir yemek elde edersiniz.

Bu tam buğday makarna tariflerini deneyin:

• Öğle Yemeği, Tam Buğday Makarna Primavera: Seçici çocuklar tam buğday makarnasına burun kıvırabilir, ama peynir eklemek genellikle başarı şansınızı artırır. Bu öğle yemeği, seçici yiyenleri mutlu edecek kadar peynirli, ama ağırlaştırmayacak kadar hafif. Şerit şerit sebzeler onu süper besleyici yapıyor.
• Akşam Yemeği, Peynirli Fırınlanmış Penne, Tavuk ve Brokoli: Akşam yemeği ana yemeği olarak servis edilecek kadar kalburüstü, bu peynirli yüksek lifli makarna yemeği ekstra protein ve vitaminlerle geliyor.

10. Tam Tahıllı Çerez

1/3 kase servisinde 9.1 gram lifle, ot çerezleri çocuklar için iyi yüksek lifli gıdalardır. Çoğu çocuk ot çerezi kaseleri için heyecanlanmayacak, bu yüzden onu düşük yağlı yoğurda ezip çocuğunuzun favori kahvaltı çerezine karıştırın.

Bu tam tahıllı çerez tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Meyve ve Yoğurt Çerez Kasesi: Sadece yulaf ezmesi veya tam tahıllı çerez kaseleriyle kahvaltı yapmak zorunda değilsiniz. Bu çocuk dostu çerez kaseleri beslenme uzmanı onaylıdır ve çocuğunuzun favori yoğurt lezzetleri ve mevsim meyveleriyle özelleştirilebilir.
• Öğle Yemeği, Sağlıklı Tam Tahıllı Atıştırmalık Karışımı: Çips yerine çocuğunuzun öğle yemeğinin yanına sağlıklı bir atıştırmalık karışımı koyun. Farklı tam tahıllı çerezleri favori ek malzemelerinizle karıştırarak deney yapın.
• Akşam Yemeği, Çerez Yapraklarıyla Kıvırcık Fırınlanmış Tavuk Tenderları: Tavuk tenderlarınızı tam tahıllı çerezte kaplayarak lif miktarını artırın. Bu tarif Honey Bunches of Oats kullanıyor, ama favori bulana kadar farklı tam tahıllı çerezlerle deney yapabilirsiniz.
• Atıştırmalık, Tam Tahıllı Çilekli Çerez Barları: Çocuğunuzun favori tam tahıllı çerezini okul sonrası bir kase servis ederek basit tutun ya da tüm aile için bir kısmı bu çerez barlarını yapın.

11. Baklagiller

Baklagillerin 1/2 kasesi 6 ile 9 gram lif arasında içerir.

"Baklagiller kolay parmak yiyecekleridir ve ucuzdur," diyor Serbinski.

Pişmiş baklagilleri (siyah fasulye veya kırmızı fasulye gibi) rendelenmiş peynirle tortillaya sarın veya ev yapımı çorbaya düşük sodyumlu konserve baklagil ekleyin.

Bu baklagil tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Kahvaltı Burritoları: Baklagilleri kahvaltaya sokmanın en iyi yollarından biri onları tortillaya sarmaktır. Peynir, yumurta ve biraz sebze ekleyin, besin değeri yüksek bir kazanan kahvaltı kombinasyonunuz olsun.
• Öğle Yemeği, Siyah Fasulye ve Mısır Köfteleri: Bu tarif başlangıçtan bitişe 30 dakika sürer ve küçük ellerin yardımcı olabileceği iyi bir tarif. Yanına biraz meyve koyarak dengeli bir öğle yemeği elde edin.
• Akşam Yemeği, Pasta Fagioli Çorbası: Bu tarif, seçici yiyenlerin mücadele etmeden yemesini sağlamak için baklagilleri püre yapmayı öneriyor. Yanına sarımsaklı ekmek servis edin, bu da soğuk geceler için mükemmel bir İtalyan akşam yemeği.
• Atıştırmalık, Kruditelerle Hummus: Hummus nihai sağlıklı atıştırmalık sosudur, ve çocuğunuza batırma seçenekleri sunmak onları onunla mutlu tutmanın anahtarıdır.

12. Tatlı Patatesler

Orta boy bir tatlı patates 3.8 gram lif sağlar. A ve C vitaminlerinin de harika bir kaynağıdır, diyor Serbinski. Fırınlanmış patatesin üzerine biraz tereyağı veya tarçın serpin, çocukları yemeye teşvik edin.

Bu tatlı patates tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Tam Tahıllı Tatlı Patates Pankekleri: Bu pankekler büyük partilerde yapılabilir ve üç aya kadar dondurucuda saklanabilir. İhtiyacınız olduğunda birkaçını çıkarın ve mikrodalga fırında hızla ısıtın.
• Öğle Yemeği, Tatlı Patates Sliderları: Kalın tatlı patates dilimleri bu yüksek proteinli ve yüksek lifli sliderlarda ekmek yerini alıyor. Besleyici ve lezzet dolu, bunlar kesinlikle çocuk ve yetişkin dostu.
• Akşam Yemeği, Asya Usulü Tatlı Patates Noodleleri: Kolay bir akşam yemeği seçeneği için, tatlı patatesi tavuk veya başka bir proteinle servis edebilirsiniz. Ama spiralizer'ı çıkarmaya isterseniz, bu tatlı patates noodle yemeği, makarna delisi çocukların daha fazla sebze yemesini sağlayacak harika bir yol.
• Atıştırmalık, Tatlı Patates Çipleri: Bu sağlıklı atıştırmalık seçeneği sadece üç malzeme istiyor, ve muhtemelen şu an mutfak dolabınızda hepsi var. Tuzlu ve tatlı bu çipleri mükemmel bir okul sonrası atıştırmalığı yapıyor.