• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

12 yüksek lifli yiyecek (ve yemek tarifleri!) çocuklar gerçekten yiyecek

Çocuğunuz atıştırmalık olarak ne tercih eder:Pop-Tart mı yoksa bir fincan kepek gevreği mi? Çocuklar için yüksek lifli gıdalar beslenme için çok değerlidir, ancak çocuklara bunları yedirmek başka bir hikaye. Lif, en heyecan verici bileşen değildir, ancak sindirime yardımcı olur, kabızlığı önler ve kalp hastalığı gibi durumlarla savaşmaya yardımcı olur.

Kayıtlı bir diyetisyen ve Mom to Mom Nutrition blogunun yaratıcısı Katie Serbinski, "tokluk ve çocuğunuzun bağırsaklarını düzenli tutmak için" bunun çok önemli olduğunu söylüyor.

Çocukların ne kadar lif ihtiyacı var?

Daily Reference Intakes (DRI), çocuklar için aşağıdaki günlük lif alımını önerir:

• Yeni yürümeye başlayan çocuklar (1-3 yaş):Günde 19 gram lif.
• Küçük çocuklar (4-8 yaş):Günde 25 gram lif.
• Daha büyük kızlar ve gençler (9-18 yaş):günde 26 gram lif.
• Daha büyük erkekler (9-13 yaş):Günde 31 gram lif.
• Genç erkekler (14-18 yaş):Günde 38 gram lif.

Çoğu çocuk önerilen günlük lif alımının sadece yarısını alır. Sadece günlük diyetlerine belirli yiyecekleri ekleyerek, çocuklarınızın her gün aldığı sağlıklı lif miktarını hızla artırabilirsiniz. Şişkinliği ve genel rahatsızlığı önlemek için çocuklarınızın yavaş yavaş yediği lif miktarını artırın. Her gün kademeli olarak daha fazla lif eklediğinizde, çocuğunuzun vücudu yeni miktarlara alışacaktır.

Lif alımını artırmak için çocuğunuzun diyetine eklemeniz gereken 12 yiyecek

Çocukların gerçekten yiyeceği lifli birçok lezzetli yiyecek var. Çocuğunuzun menüsüne aşağıdaki 12 besini eklemek, önerilen günlük lif alımını sağlamanın iyi bir yoludur.

1. elmalar

Kayıtlı bir diyetisyen ve “No Whine With Dinner” kitabının yazarlarından Janice Newell Bissex, “Çoğu çocuk yeterince meyve ve sebze yemiyor” diyor. Kabuklu küçük bir elma 3,6 gram lif içerir ve çoğu çocuğun onu kolayca yiyebileceği kadar tatlıdır.

Bu elma tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Sağlıklı Elmalı Muffinler:Bu tarif, lif miktarını daha da artıracak tam buğday unu kullanır.
• Öğle Yemeği, Izgara Elma ve Fıstık Ezmeli Sandviç:Fıstık ezmesi bu sağlıklı ve çocuklara uygun öğle yemeğine daha da fazla lif katıyor.
• Akşam Yemeği, Hasat Çorbası:Elmalar ve kabak, bu çorbayı sağlıklı ve kesinlikle damak zevkinize uygun hale getirmek için bir araya geldi.
• Aperatif:Okuldan sonra kolay bir atıştırmalık için elma dilimlerinin üzerine fıstık ezmesi sürün. Kendinizi daha maceracı hissediyorsanız, bu eğlenceli Çıtır Elmalı Tekneleri deneyin.

2. Meyveler

Yarım fincan porsiyon başına 4 gram lif içeren ahududu, çocuk dostu ve en iyi meyveli lif kaynağıdır. 1/2 bardak yaban mersini 1.8 gram sağlar ve 1/2 bardak çilek 1.5 gram lif sağlar. Meyveleri çocuklara uygun bir atıştırmalık veya garnitür yapmak için az yağlı sade yoğurt ve bir çiseleyen bal ile servis edin.

Bu meyve tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Berry Lezzetli Yulaf Ezmesi:Yulaf ezmesi bu kahvaltıyı lif açısından daha da zengin kılıyor. Her seferinde en sevdiği meyveleri toplamasına izin vererek çocuğunuzu dahil edin.
• Öğle Yemeği, Ahududu Çaylı Sandviçler:Küçük çocuğunuz yemek pişirmenize yardım etmeyi seviyorsa, bu nefis ve sevimli sandviç için ahududuları ezmesinde yardım etmesini isteyin.
• Akşam Yemeği, Tatlı Berry Salatası:Bu salatayı akşam yemeği için herhangi bir proteinle birlikte garnitür olarak servis edin. Taze yaban mersinli salsa başka bir lezzetli garnitür fikridir.
• Aperatif:Bu Yoğurtlu Ahududulardan daha kolay olamaz. Biraz daha zamanınız varsa, biraz Yunan Yoğurtlu Berry Smoothie Pops hazırlayın.

3. armut

Genellikle diğer sonbahar favorilerinin gölgesinde kalan armutlar tatlıdır ve tamamen çok yönlüdür. Ayrıca orta boy bir armut kabuğunda 5,5 gram lif vardır!

Bu armut tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Ilık Armut ve Fırında Fransız Tostu:Bu kahvaltıyı bir gece önceden hazırlayın ve uyandığınızda fırına atın.
• Öğle Yemeği, Izgara Hindi, Armut ve Brie Sandviçleri:Bu tarif kremsi bir Brie gerektirir, ancak hemen hemen her peynir armutun tatlılığını harika bir şekilde oynayacaktır.
• Akşam Yemeği, Domuz Eti ve Armut:Bu eski okul favorisine ek besinler için bir tarafı kahverengi pirinçle servis yapın. Hem çocuklar hem de yetişkinler bu doyurucu yemeğe bayılacak.
• Aperatif, Armut Meyveli Çörekler:Bu sağlıklı "çörekler" ile, sürülmüş yoğurdu gıda boyasıyla renklendirerek yaratıcı olun. Küçük çocuğunuzun çöreklerini süslemesine izin verin (belki sizin için de bir tane!)

4. Muz

Muz yemek istemeyen çok fazla çocuk yok ve orta boy bir muz 3,1 gram lif sağlıyor.

Bu muz tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Muzlu Ekmek Krep:Bu, geleneksel bir gözlemeden daha fazla lif içerir ve aynı derecede çocuklara uygundur. Tabii ki, denenmiş ve gerçek bir Muzlu Ekmek tarifi ile de yanlış gidemezsiniz.
• Öğle Yemeği, Muzlu ve Fıstık Ezmeli Tatlı Patatesli Sandviçler:Bu çocuklara uygun tarif, ekmek yerine kavrulmuş tatlı patates dilimlerini kullanır ve küçük çocuğunuz için daha da sağlıklı hale getirir.
• Akşam Yemeği, Muzlu Köpek Isırıkları:Bu köpekler için çocuğunuzun en sevdiği fındık veya tohum yağını kullanın ve onlara yüksek lifli bir vejetaryen yemek için taze sebzelerle birlikte servis yapın.
• Aperatif:Bu Muzlu Popslar kahvaltıda servis edilebilir, ancak aynı zamanda okul sonrası kolay ve lezzetli bir atıştırmalıktır. Ya da bu Banana Sushi tarifini yapmak için çıldırın ve çocuğunuzun en sevdiği sos seçeneklerini bir araya getirin.

5. Yeşil bezelye

1/2 fincan pişmiş yeşil bezelye, çocuğunuzun yemeğine 4,4 gram lif ekler.

Bu yeşil bezelye tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Yeşil Bezelye Börek:Hazırlanması basit olan bu bezelye börekleri, yüksek lifli, tuzlu bir kahvaltı yapar.
• Öğle Yemeği, Tek Kap Makarna ve Bezelyeli Peynir:Hangi çocuk kremalı bir kase makarna ve peynirden hoşlanmaz? Bu, annemi öğle yemeği konusunda da iyi hissettirecek kadar lif içeriyor.
• Akşam Yemeği, Yeşil Bezelye Patates Püresi Krep:Bezelye, ızgara veya fırında tavuk gibi ana etkinlikler için harika bir garnitürdür. Ancak çocuğunuz bezelye delisi değilse, onları bu patates püresi gibi bir kenara koymayı deneyin. Çocuğunuz bezelye severse, bu nefis Hazır Bezelye Çorbası gibi bezelye dolgulu bir ana yemek deneyin.
• Aperatif:Bu Gevrek Kavrulmuş Yeşil Bezelye yapmak daha kolay olamazdı ve çocuklar için harika bir yüksek lifli atıştırmalık seçeneği.

6. havuç

İster pişmiş ister çiğ olarak servis edilsin, havuç harika bir lif kaynağıdır. Bir fincan doğranmış çiğ havuç neredeyse 4 gram lif içerir ve pişmiş havuç fincan başına 5 gramla daha da fazla lif içerir.

Bu havuç tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Sağlıklı Havuçlu Kek Yulaf Ezmeli Kahvaltı Kurabiyeleri:Çocuklarınıza kahvaltıda kurabiye aldıklarını söyleyin ve piyangoyu kazandıklarını düşünecekler. Her ikisi de lif oranı yüksek olan bu kurabiyelerde havuç ve yulaf varken, çocuklarınızın onları yemesi kadar siz de onlara hizmet etmekten mutlu olacaksınız.
• Öğle Yemeği, Havuçlu Kek ve Kabaklı Ekmek Sandviç Sushi:Bunlarla hayal gücünüzü serbest bırakabilir, farklı meyveler ve sürülebilir peynir seçenekleri eklemeyi deneyebilirsiniz.
• Akşam Yemeği, Kremalı Havuç Çorbası:Çocuklar düşünülerek tasarlanan bu tarif, küçük yardımcılarınızın mutfakta yardımcı olması için idealdir. Bu havuç çorbası inanılmaz derecede besleyicidir ve soğuk bir gecede onları sıcak tutacaktır.
• Aperatif:Ahır sosuna batırılmış bebek havuçları veya sağlıklı bir humus, zamanınız kısıtlıysa, kolay ve çok sevilen atıştırmalıklardır. Biraz daha özel bir şey arıyorsanız, bu Mini Havuçlu Cheesecake'ler sevimli, lezzetli ve atıştırmalık boyutunda.

7. mısır

Sağlıklı ve lif açısından zengin bir garnitür olan mısır, çoğu çocuğun yemekten çok mutlu olduğu bir şeydir. 1/2 fincan pişmiş mısır porsiyonunda 1,8 gram lif bulunur.

Bu mısır tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Basit Altın Mısır Ekmeği:Bu tarifi ekmek olarak yapın ve dilimler halinde servis yapın veya bir yığın kek yapın. Buna bir bardak bütün çekirdekler giriyor, bu yüzden gerçek anlaşmayı anladığınızı biliyorsunuz.
• Öğle Yemeği, Edamame ve Tatlı Mısır Succotash:Bu tatlı ve renkli yemek, edamame sayesinde protein açısından da yüksektir. Besin açısından zengin bir öğle yemeği için çocuk dostu tavuk ihaleleri ile servis yapın.
• Akşam Yemeği, Tatlı Mısır, Kabak ve Taze Mozzarellalı Pizza:Çocuklar pizzayı sever ve bu tarif pizzayı yepyeni bir düzeye taşır. Taze kabakların bol olduğu sıcak aylar için idealdir, kendi pizza hamurunuzu yapabilir veya pişirmeye hazır bir pizza kabuğu satın alabilirsiniz.
• Snack, Mısır Kurabiyeleri:Bu tarif, New York City'deki Momofuku Milk Bar'da yapılan ünlü mısır kurabiyelerinden esinlenmiştir. O kadar lezzetliler ki, birazını kendinize ayırmak isteyeceksiniz.

8. Tam buğday ekmeği

Bissex, tam buğday ekmeklerinin çocuğunuzun lif alımını artırmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor. Bir dilim kepekli ekmek 1.9 gram lif içerir. Yani, iki dilimli bir sandviç servis ederseniz, çocuğunuz yaklaşık 4 gram lif tüketecektir.

Bu kepekli ekmek tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Tam Buğday Tarçınlı Muzlu Ekmek:Çocuğunuzun kahvaltısına tam buğday ekmeği eklemenin en kolay yolu, sade bir tost ekmeği yapmaktır. Ama maceraperest hissediyorsanız, bu muzlu ekmeği deneyin. Tam buğday ve muz kombinasyonu, büyük bir lif yumruğunu paketler ve tarif, Yunan yoğurdu gibi diğer besleyici bileşenleri içerir. Bonus:Limonlu Yabanmersinli Muzlu Ekmek versiyonu da var!
• Öğle Yemeği, Ballı Badem Ezmesi ve Çilekli Sandviç:Hemen hemen tüm malzemeleri alın ve bunları iki dilim tam buğday ekmeğinin arasına koyun ve lif dostu bir öğle yemeği yeyin. Bu tarif, yüksek lifli meyvelerin ilave bonusuna sahiptir. Çocuğunuzun tercih ettiği herhangi bir fındık veya tohum yağı kullanın.
• Akşam Yemeği, Tam Buğday Calzones:Bu çocuk dostu calzones'ten bir grup yapın ve ihtiyacınız olduğunda hızlı bir akşam yemeği seçeneği için biraz dondurucuya atın.
• Aperatif, Mini Tam Buğday Krep Muffins:Mini çikolata parçalarından yaban mersini veya fındıklara kadar, bu tam buğday aperatif ısırıkları için kendi eklentilerinizi seçebilirsiniz.

9. Tam buğdaylı makarna

Benzer şekilde, Bissex, çocuklar için yüksek lifli gıdalar listenize eklemek için başka bir ürün olarak tam buğday makarnasını önerir. 1/2 fincan pişmiş kepekli makarna porsiyonu yaklaşık 2 gram lif içerir. İyi bir doz A vitamini ve kalsiyum sağlayan lif açısından zengin bir yemek için pişmiş sebzeler, düşük sodyumlu sos ve bir tutam peynirle birlikte servis yapın.

Bu kepekli makarna tariflerini deneyin:

• Öğle Yemeği, Tam Buğday Makarna Primavera:Seçici çocuklar kepekli makarnada burunlarını yukarı kaldırabilirler, ancak peynir eklemek genellikle başarı şansınızı artırır. Bu öğle yemeği, titiz yiyicileri mutlu etmeye yetecek kadar peynire sahip, ama o kadar da ağır değil. Sebze şeritleri onu süper besleyici yapar.
• Akşam Yemeği, Tavuk ve Brokoli ile Peynirli Fırında Penne:Akşam yemeği için ana yemek olarak kullanılabilecek kadar doyurucu, bu peynirli yüksek lifli makarna yemeği, ek protein ve vitaminlerle birlikte gelir.

10. Tam tahıllı tahıl

1/3 fincan porsiyon başına 9,1 gram lif içeren kepek gevrekleri, çocuklar için iyi yüksek lifli gıdalardır. Çoğu çocuk bir kase kepek gevreği için heyecanlanmayacaktır, bu yüzden onu az yağlı yoğurtta ezilmiş halde servis edin veya çocuğunuzun en sevdiği kahvaltılık gevrekle karıştırın.

Bu tam tahıllı tahıl tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Meyve ve Yoğurtlu Tahıl Kapları:Kendinizi kahvaltıda yalnızca yulaf ezmesi veya tam tahıllı gevrek kaseleri ile sınırlamak zorunda değilsiniz. Bu çocuk dostu tahıl kapları beslenme uzmanları tarafından onaylanmıştır ve çocuğunuzun en sevdiği yoğurt aromaları ve mevsiminde hangi meyve olursa olsun özelleştirilebilir.
• Öğle Yemeği, Sağlıklı Tam Tahıl Aperatif Karışımı:Çocuğunuzun öğle yemeğini cips yerine sağlıklı bir atıştırmalık karışımıyla eşleştirin. Farklı tam tahıllı tahılları en sevdiğiniz eklentilerle karıştırarak deney yapabilirsiniz.
• Akşam Yemeği, Tahıl Pulları ile Çıtır Pişmiş Tavuk İhaleleri:Normal tavuk ihalelerinize tam tahıllı bir tahıl gevreği kaplayarak daha fazla lif koyun. Bu, Bal Demetleri Yulaf kullanır, ancak en sevdiğinizi bulmak için farklı tam tahıllı tahılları deneyebilirsiniz.
• Aperatif, Tam Tahıllı Çilekli Tahıl Barları:Okuldan sonra çocuğunuzun en sevdiği tam tahıllı mısır gevreğini bir kaseye servis ederek veya tüm aile için bu tahıl çubuklarından bir yığın hazırlayarak işleri basit tutun.

11. Fasulye

1/2 fincan fasulye, 6 ila 9 gram lif içerir.

Serbinski, "Fasulye, kolay yenen yiyeceklerdir ve ucuzdur" diyor.

Pişmiş fasulyeleri (siyah fasulye veya barbunya gibi) rendelenmiş peynirli ekmeğin içinde yuvarlayın veya ev yapımı çorbaya düşük sodyumlu konserve fasulye ekleyin.

Bu fasulye tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Kahvaltılık Burritolar:Kahvaltıya biraz fasulye sokmanın en iyi yollarından biri onları bir tortillaya sarmaktır. Peynir, yumurta ve biraz sebze ekleyin ve besinlerle dolu kazanan bir kahvaltı kombinasyonuna sahip olun.
• Öğle Yemeği, Siyah Fasulye ve Mısır Börekleri:Bu tarifin hazırlanması baştan sona 30 dakika sürer ve küçük ellerin size yardımcı olması için iyi bir tarif. Dengeli bir öğle yemeği için yanında biraz meyve ile servis yapın.
• Akşam Yemeği, Makarna Fagioli Çorbası:Bu tarif, titiz yiyicilerin zorlanmadan yemelerini sağlamak için fasulyeleri püre haline getirmeyi önerir. Yanında sarımsaklı ekmekle servis yapın ve o soğuk geceler için mükemmel bir İtalyan yemeği.
• Aperatif, Crudite ile Humus:Humus, nihai sağlıklı atıştırmalık daldırmadır ve çocuğunuza daldırma seçenekleri sunmak, onu mutlu etmenin anahtarıdır.

12. Tatlı patates

Orta boy bir tatlı patates 3.8 gram lif sağlar. Serbinski, aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağı olduğunu söylüyor. Fırınlanmış patatesin üzerine biraz tereyağı veya tarçın serpin ve çocukları yemeye teşvik edin.

Bu tatlı patates tariflerini deneyin:

• Kahvaltı, Tam Tahıllı Tatlı Patates Krepleri:Bu krepler büyük partiler halinde hazırlanabilir ve dondurucuda üç aya kadar saklanabilir. İhtiyacınız olduğunda kahvaltı için birkaç tane alın ve mikrodalgada çabucak ısıtın.
• Öğle Yemeği, Tatlı Patates Sürgüleri:Bu yüksek proteinli ve yüksek lifli sürgülerde kalın tatlı patates dilimleri bir çöreğin yerini alır. Besleyici ve lezzet dolu, bunlar kesinlikle çocuklara ve yetişkinlere uygun.
• Akşam Yemeği, Asya Usulü Tatlı Patates Eriştesi:Kolay bir akşam yemeği seçeneği olarak, tavuk veya başka bir proteinle birlikte tatlı patates servis edebilirsiniz. Ancak, spiralleştiriciyi kırmaya istekliyseniz, bu tatlı patates erişte yemeği, makarna delisi çocuklara daha fazla sebze yedirmek için harika bir yoldur.
• Aperatif, Tatlı Patates Cipsi:Bu sağlıklı atıştırmalık seçeneği sadece üç malzeme gerektirir ve muhtemelen şu anda kilerinizde bulunur. Tuzlu ve tatlı, bunları mükemmel bir okul sonrası atıştırmalık yapar.