Ergen Kızlar İçin 29 Etkileyici Antrenman Programı

ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı'na göre altı-on yedi yaş arası çocuklar günde en az bir saat fiziksel aktivite yapmalıdır. Çocuklar ergenliğe girdikçe çok sayıda fiziksel ve zihinsel değişiklik geçirirler ve egzersiz bu değişikliklerle başa çıkmalarına ve onları benimsemelerine yardımcı olan bir stratejidir. Ergen kızlar için günlük antrenman hormon dengesini korumanın ve vücutlarını şekillendirmenin etkili bir yoludur.

Ebeveyn olarak ergeninizi spor yapmaya teşvik etmek isteyen veya basit egzersizler arayan meraklı bir ergen kız olun, evde yapılabilecek bazı kolay ve etkili günlük antrenmanları öğrenmek için okumaya devam edin.

Ergen Kızlar İçin Sağlıklı Bir Antrenman Planının Önemi

Fiziksel aktivite eksikliği hem kız hem erkek çocuklarda kardiyovasküler hastalıklar ve obezite için potansiyel bir risk faktörüdür. Oysa ergenlik döneminde düzenli fiziksel aktivite gelecekte sağlıklı ve aktif bir yaşam sürmenize yardımcı olur. Çalışmak sadece fiziksel sağlığınızı değil, zihinsel sağlığınızı da iyileştirir.

Egzersizin bir ergene nasıl yardımcı olabileceğine dair çeşitli yollar şunlardır.

Aktif Yaşam Tarzının Zihinsel Sağlık İçin Faydaları

Düzenli bir antrenman beyin 'iyi hissettiren' kimyasallar olarak bilinen endorfinleri salgıladığı için sağlıklı bir zihin inşa etmeye yardımcı olabilir. Bunlar şunlarla size yardımcı olabilir:

  • Stresi azaltma
  • Uyuyu iyileştirme
  • Kaygı ve depresyon belirtilerini azaltma
  • Öz güven artırma
  • Enerjiyi artırma
  • Okul performansını iyileştirme

Aktif Yaşam Tarzının Fiziksel Sağlık İçin Faydaları

Fiziksel olarak aktif olmak ergenlerin fiziksel refahı üzerinde olumlu etkiler yaratabilir. Egzersiz formda kalmanızı sağlar, dayanıklılığı artırır ve ergenlik döneminde büyümeyi destekler.

  • Çalışmak kilonuzu kontrol altına almanın harika bir yoludur. Sağlıksız beslenme alışkanlıkları ve hareketsiz yaşam tarzı ergenlerde obezitenin yaygın nedenlerindendir ki bu kalp hastalıkları, eklem ağrıları, diyabet ve hormonal dengesizlik gibi komplikasyonların kapılarını aralayabilir.
  • Çalışmak kritik ergen yıllarında kemikleri güçlendirmeye ve kas yapmaya yardımcı olabilir.
  • Düzenli antrenmanlar diyabet ve kan basıncı gibi yaşam tarzı hastalıklarının erken başlangıcını önlemeye yardımcı olur.

Aktif kalmak karmaşık olmak zorunda değildir. Egzersizmaya başlamanızı motive etmek için evde yapılabilecek 21 basit ve kolay antrenman listesi hazırladık. Her birinin detaylarını öğrenmek için okumaya devam edin. Ama önce…

Güvenli Antrenman İçin İpuçları

Yanlış bir hareket burkulma veya sakatlığa yol açabileceği için antrenman yaparken dikkatli olmak zorundadır. Antrenman başlamadan önce bilmeniz gereken birkaç güvenlik önlemi şunlardır.

  1. Günlük egzersiz rutiniz on dakikalık ısınma ve soğuma ile başlamalı ve bitmelidir. Hiçbir zaman doğrudan egzersize atlamayın.
  1. Her zaman küçük başlayın ve antrenman yoğunluğunu kademeli artırın; bu vücudunuzun antrenmanlara alışması için zaman tanır.
  1. Başlangıç seviyesindeyseniz vücudunuz ilk iki hafta egzersiz sırasında yorgun ve ağrılı olacak, bu biraz motivasyon kırıcı olabilir. Bu normal olduğunu bilin, düzenli egzersiz yapmaya devam ettikçe durum düzelecektir.
  1. Rahatsız hissettiyseniz belirli egzersizleri bekletin ve çok yorgun ve hasta hissediyorsanız birkaç antrenmanı azaltın.
  1. Antrenman yaparken çok terleyebilirsiniz; bu yüzden hidrasyonunuzu sağladığınızdan emin olun.
    1. Antrenmalara özel tasarlanmış kıyafetler seçtiğinizden emin olun. Kolay bacak hareketleri için rahat ayakkabılara da ihtiyacınız olacak.
    1. Hiçbir zaman aç veya tok karnına antrenman yapmayın. Antrenmandan en az yarım saat önce hafif bir şeyler yiyin; bu dayanıklılığı artıracaktır.
    1. Spor salonu ekipmanlarını kullanmadan önce onları nasıl güvenle kullanacağınızı bildiğinizden emin olun.
    1. Acil durumlar için yanınızda bir ilk yardım çantası bulundurun.

    Ergen Kızların Formda Kalması İçin Kolay Antrenman Rutinleri

    Formda ve sağlıklığınızda olduğunuzda kendinizi iyi hisseddersiniz. Öyleyse sağlıklı kalmanıza ve iyi görünmenize yardımcı olacak birkaç kolay rutin antrenmanı öğrenelim!

    Ergen Kızlar İçin Karın Egzersizleri

    Karın egzersizleri düz karın almanıza yardımcı olabileceği gibi, çekirdek gücünü ve dayanıklılığı da artırabilir. Karın yağlarını kontrol altına almak için her gün yapmanız gereken bazı karın egzersizleri şunlardır.

    1. Squat (Çömelme)

    Squat alt ekstremite kaslarını güçlendirdiği bilinir ve artan squat gücü spor performansıyla ilişkilidir. Artan squat gücü sprint ve dikey zıplama üzerinde olumlu etkiye sahip olabilir. Bu egzersiz ayrıca alt ekstremite kas gücü ve yağsız kitleyi artırır, bu da hayatın sonraki aşamalarında yaşla ilgili sorunlara karşı yardımcı olabilir.

    • Düz ve olabildiğince uzun ayakta durun, ellerinizi öne uzatın. Parmaklar ileri yönünde olmalı.
    • Bacaklarınızı omuz genişliğinde ayırın.
    • Üst vücudunuzu kalçadan aşağı itin, dizlerinizi bükerek aşağı inin, ancak dizleriniz ayaklarınızı geçmemeli, alt vücudunuz mümkün olduğunca aşağı bükülmeli, yani aşağı inerken ayaklarınızı hala görebilmelisiniz.
    • Yavaşça kendinizi ayakta pozisyona geri itin.
    • Rutin sırasında sırtınızı veya ellerinizi bükmeyin.

    2. Bisiklet Krınçları (Bicycle Crunches)

    Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE) tarafından sponsorlu bir çalışmaya göre bisiklet krınçları en iyi karın egzersizlerinden biri olarak sıralanmıştır. Bu bisiklet krınçları karın kaslarını düzleştirme ve güçlendirme konusunda yardımcı olabilir.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Yoga matı üzerinde yatın, sırtınız düz yere temas edecek şekilde.
    • Kafanızı biraz kaldırın ve ellerinizi arkasına koyun, sanki destekliyormuşsunuz gibi.
    • Sağ dizinizi 45 derece açıya kaldırın, bunu yaparken omuz kemiklerinizi yerden kaldırın ve vücudunuzu biraz sola çevirin ki sol dirseğiniz sağ dizinize yakın gelsin. Sol bacakınızı aynı anda uzatın.
    • Benzer şekilde sol dizinizi sağ dirseğinize doğru getirin.
    • Hareketleri bisiklet pedalçevirmesi gibi tekrarlayın, ancak boyununuzu çekmemeye dikkat edin.

    3. Yatarak Bacak Kaldırma (Lying Leg Lifts)

    Bacak kaldırma veya bacak yükseltme karın egzersizidir çünkü uyluklar, kalçalar ve alt karın kaslarını çalıştırır. Bu egzersiz düzenli yapıldığında karın yağlarından kurtulmaya, uylukları şekillendirmeye ve karın kasları yapmaya yardımcı olabilir. Burada yatarak bacak kaldırmayı detaylı anlatıyoruz.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Yoga matı üzerinde yatın, sırtınız düz yere temas edecek şekilde.
    • Ayaklarınız birleşik, elleriniz kalçalarınızın altında düz olmalı.
    • Bacaklarınızı havada yavaşça kaldırın - önce çapraz, sonra 90 derece açısına gelebileceğiniz kadar yukarı.
    • Bacaklarınızı o pozisyonda kadar tutabildiğinizde tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
    • Adımı tekrarlayın.

    4. V-Oturma (V-Sit)

    V-oturmalar karın kaslarına ihtiyaç duyulan egzersizi veren krınçlardır; Ayrıca karın kaslarını güçlendirmelerine de yardımcı olurlar. V-oturma nasıl yapılır:

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Mat üzerinde bacaklarınız önünüzde uzanmış şekilde oturun.
    • Bacaklarınızı kaldırın ki dizler ve ayaklar yerden yukarıda olsun. Vücudunuzu biraz geriye yatırın ki başınız ve omuzlarınız yerden kalkmış, alt sırtınız yere basılı olsun.
    • Dizlerinizi 45 derece bükün ve ellerinizi öne düz uzatarak üst vücudunuzu dizlerinize doğru itin. Bu şekilde vücudunuz 'v' harfi şeklini alacak.
    • Karın kaslarınızı kullanarak 2. adımdeki pozisyona geri itin.

    5. Yan Plank Bacak Kaldırma (Side Plank Leg Lifts)

    Yan plank bacak kaldırma karın, omuzlar, kalçalar, kaburga, uyluklar ve glut kaslarını çalıştıran bir çekirdek antrenmanıdır.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Mat üzerinde sağ yanınız yatıp sağ dirseğinizi yere koyun.
    • Bacaklarınızı birbirinin üstünde, düz bir çizgide tutun.
    • Önce sol elinizi kaldırın ve sol bacakınızı gerin, sonra sağ elinizin avucunu yere koyup tüm vücudunuzu havada kaldırın, sadece sağ el avucu ve sağ ayak bileği yere temas edecek şekilde.
    • Karın kaslarınızı kullanın ve omurgânızı düz tutun. Beliniz kalkmış olmalı, sağ omuzda eğilmemeli.
    • Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.

    Yan Plank Bacak Kaldırma zorlayıcı bir antrenman olabilir ve pratik gerektirir. Ayrıca kol veya omuz sorununuz varsa plank yapmaktan kaçının.

    Ergen Kızlar İçin Bacak Egzersizleri

    Bacak egzersizleri vücudun alt kısımlarını güçlendirmekle kalmaz, çekirdek kasları da aktif eder. Ayrıca alt vücut antrenmanları kalp atış hızınızı artırabilir, bu da kardiyonuzu da halletmiş olursunuz. İyi antrenmanlı bacaklar koşu performansınızı artırır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.

    Evde deneyebileceğiniz birkaç kolay bacak antrenmanı şunlardır.

    6. Bük ve Geri Tekme (Bend And Kick Back)

    Bu antrenman rutin kalçadaki gluteus kaslarını güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu kaslar güçlü olduğunda koşu, kayak ve diğer sporlardaki performans artabilir.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Yoga matı üzerinde elleriniz ve dizleriniz üzerinde pozisyon alın.
    • Sağ bacakınızı arkaya doğru hafif çapraz uzatın, ayak parmaklarınız aşağı bakacak şekilde.
    • Sol dizinizi omuz seviyesine getirin, kalçaya dik olacak şekilde.
    • Sol bacakınızı geriye doğru düz uzatın.
    • Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin ve diğer bacakla tekrarlayın.

    7. Yanal Bacak Kaldırma (Lateral Leg Raises)

    Yanal bacak kaldırma veya yan bacak kaldırma uyluk kaslarını güçlendirir ve kalça bölgesini şekillendirir. Bu antrenman ayrıca duruşu, esnekliği ve bacak hızını artırmaya yardımcı olur.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Sağ yanınız yatın, bacaklarınız uzanmış ve birbirinin üstünde.
    • Sağ dirseğinizle üst vücudunuzu kaldırın. Dirsek 90 derece bükülmeli. Sağ kol yere dik, kalça hâlâ yere temas ediyor olmalı.
    • Üstteki bacağı (bu durumda sol bacak) diğer bacağın en az 15-20 santimetre yukarısına kaldırın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna döndürün.
    • Sol yanınız yatarak diğer bacak için rutini tekrarlayın.

    8. Bacak Yan Tekmeleri (Leg Sidekicks)

    Diğer bir bacak egzersizi, daha basit bir tane, diğerini sabit tutarken bir bacağı yana uzatmaktır; bu kalça, uyluk ve karın kaslarını şekillendirme ve güçlendirme antrenmanıdır. Rutin nasıl yapılır:

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Sırtınız düz, ayaklarınız birleşik şekilde ayakta durun. Onları yakın tutmak için direnc bandı kullanın.
    • Ellerinizi dua veya selam pozisyonunda birleştirin.
    • Sağ bacakınızı kaldırın ve direnc bandını germek için gücünüzü kullanarak y yana uzatın.
    • Bacağı yavaşça indirin ve orijinal pozisyona dönün.
    • Diğer bacakla tekrarlayın.

    Kızlar İçin Kolay Antrenmanlar

    Antrenman başlatmaktan çekiniyorsanız ve buna ayak uydurup uyduramayacağınız konusunda endişeleniyorsanız, bu kolay antrenman rutinleri sizin içindir.

    9. Dip (Paralel Bar Desteği)

    Bu egzersizi tam oturduğunuz yerde yapabilirsiniz. Bu göğsünüz ve arka kolunuz (triceps) üzerinde çalışır ve gücünüzü, genel göğs ve arka kol gelişimini ve ellerinizle itme yeteneğinizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.

    Gerekenler: Bir sandalye veya bank

    • Elleriniz yanlarda bir sandalyeye oturun, sandalye arkasından iyi desteklendiğinden emin olun.
    • Sandalye tutun ve poponuzu sandalyeden kaldırın, bacaklarınızı öne uzatın.
    • Vücudunuzu dirseklerinizi bükerek (90 dereceye) daha da aşağı indirin.
    • Ellerini kullanarak kendinizi sandalyeye geri çekin.
    • Rutini tekrarlayın.

    10. Lunges (İleri Atma)

    Lunges öğrenmesi ve doğru uygulaması kolaydır. Günlük antrenman rutininde beş dakika lunges alt vücudunuzu gerip şekillendirebilir, baldırları, hamstringleri (üst bacak arkasındaki kas grubu) glutları ve bacaklardaki tüm ana kasları güçlendirebilir. Ayrıca kalça esnekliğini artırmaya ve iyi omurga sağlığını korumaya yardımcı olur.

    Lunges düz, sağlam zeminde yapılmalıdır.

    • Elleriniz kalçanızda, sırtınız düz ayakta durun.
    • Ayaklarınız en az bir ayak genişliğinde ayrık, omuzlarınız dik olmalı. Bakışınız düz odaklanmalı.
    • Sağ bacakınızla büyük bir adım atın, kalçanızı alçaltarak sağ dizinizi ve sol dizinizi 90 derece açıya bükün.
    • Sağ diziniz sağ ayak bileğinizin tam üzerinde olmalı, arka olan sol diziniz yere temas etmemeli.
    • Pozisyonda beş saniye kalın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Sol bacağı uzatarak tekrarlayın.

    11. Bacak Esneme Egzersizleri (Leg Stretches)

    Genellikle bunlar antrenman oturumunuzun başında yapılır. Bacak esneme egzersizleri kolaydır ve hamstringler ve baldırlar için faydalı olmak üzere farklı yollarla yapılabilir ve bacakların genel esnekliğini artırır. Ayrıca eklem sağlığını artırmaya, kan akışını artırmaya, kasları gevşetmeye ve esneklik ile duruşu iyileştirmeye yardımcı olurlar.

    Üç tür bacak esneme egzersizi vardır - kuad esneme, iç uyluk esneme ve baldır-hamstring esneme.

    Kuad Esneme

    • Destek için bir duvara veya sağlam bir şeye yanınıza gelin.
    • Sağ dizinizi geriye bükün ve ayakınızı yukarı çekin. Ayakınızı elinizle tutun ve dizleriniz ve uyluklarınız birleşik kalacak şekilde sırtınıza yaklaştırın.
    • Beş saniye pozisyonda tutun ve bacağı normal pozisyona getirin.
    • Diğer bacakla alternatif yapın.

    Hamstring ve Baldır Esneme

    • Zeminde dik durun.
    • Sağ ayak bileğinizi hafif öne uzatın ve destek olan sol ayağınızı bükün.
    • Belden bükülün ki sol diziniz yere temas etmeyecek kadar yere yakın olsun. Elleriniz belinizde. Sağ baldır kaslarınızda gerilme hissetmelisiniz.
    • Ayak parmaklarınızı 5 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Diğer bacakla alternatif yapın.

    İç Uyluk Esneme

    • Dizleriniz birleşik şekilde ayakta durun.
    • Sağ bacakınızı yana doğru uzatın ki iki bacak arasında belirgin bir boşluk olsun.
    • Ellerinizi belinize koyun ve sol dizinizi bükmeden vücudunuzu sağa doğru maksimum kadar bükün.
    • Beş saniye pozisyonda kalın ve diğer bacakla alternatif yapın.

    Kızlar İçin 5 Dakikalık Antrenman (evde)

    Zaman yetmemesi antrenman yapmanıza engel olmamalı. İşte etkili ve kolay birkaç 5 dakikalık antrenman.

    12. Superman Kaldırma (Superman Lifts)

    Bu hızlı antrenman adını almanız gereken pozisyondan, yani gökyüzünde uçuşan Superman gibi görünmesinden alır. Bu egzersiz kafatasının tabanından sakruma kadar uzanan kas grubunu hedefler ve alt sırt gücünü artırmaya ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Yoga matı üzerinde yüzünüz yere bakacak şekilde yatın, elleriniz öne uzatılmış.
    • Kollarınız ve bacaklarınız düz olmalı, onları gövde stabilken aynı anda havada kaldırın. Sırtınız hafif kıvrımlı olmalı.
    • Kaldırırken yavaş ve koordine hareket kullanın, çekici hareketler vermeyin.
    • Kaldırırken nefes verin, inerken nefes alın.
    • Pozisyonda beş saniye tutun ve vücudu başlangıç pozisyonuna getirin.
    • Rutini beş kez tekrarlayın

    13. Sumo Squat (Sumo Çömelme)

    Sumo squat kalori yakımına yardımcı olan ve glut, hamstring ve iç uylukları çalıştıran bileşik egzersizlerdir. Ayrıca hareketliliği ve esnekliği iyileştirirler.

    • Ayaklarınızı üç feet (yaklaşık 90 cm) ayırın. Boşluk kalça genişliğinden daha geniş olmalı.
    • Ellerinizi birleştirin ve göğsünüzün önünde kilitleyin ama vücuda temas etmesin.
    • Ayak parmakları vücudun merkezinden uzakta olmalı.
    • Dizlerinizi büküp glutlarınızı aşağı iterek çömelme pozisyonuna geçin.
    • Sırt normal, rahat olmalı, ileri veya geri eğilmemeli. Ayrıca dizleriniz ayak parmaklarınızı geçmemeli. Fikir öne eğilmemek.
    • Topuklarınızdaki enerjiyi kullanarak vücudunuzu yukarı itin ve ayakta pozisyona dönün.

    14. Yatarak Kalça Kaldırma (Lying Butt Lifts)

    Yatarak kalça kaldırma glut kaslarını hedefler ve alt sırt ile omurga çalışır.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Yoga matı üzerinde sırtınız düz, elleriniz yanınızda, ayaklarınız kalça genişliğinde yatın.
    • Pelvinizi yavaşça yukarı kaldırın ve dizlerinizi bükerek vücudunuzla 40-45 derece açı oluşturun.
    • En az beş saniye bu pozisyonda kalın, glut kaslarınızı kasın.
    • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Rutini en az beş kez tekrarlayın.

    15. Duvar Şınavı (Wall Pushups)

    Şınavlar güç antrenmanında yardımcı olabilir. Spor salonuna veya gerekli ekipmana erişiminiz olmasa bile bunu yapabilirsiniz. İşte nasıl:

    • Duvarın iki adım önde ayakta durun.
    • Öne bükülün ve her iki avucunuzu omuz seviyesinde duvara koyun.
    • Şimdi vücudunuzu öne bükün ki göğsünüz duvara yakın gelsin
    • Ellerinizle duvara iterek ağırlığınızı başlangıç pozisyonuna çekin. Tekrarlayın.

    Ergen Kızlar İçin Spor Salonu Antrenmanları

    Fiziksel form konusunda ciddiyseniz bir spor salonu antrenmanı iyi bir fikir olabilir. Bir spor salonu antrenman rutininin anahtarı tüm vücudu çalıştıran doğru egzersizleri içermesidir. Evde spor salonu gibi bir antrenman deneyebileceğiniz çekirdek antrenmanların listesi şöyledir.

    16. Esneme Egzersizleri (Stretches)

    Bir antrenman rutini her zaman ısınmayla başlamalı, tercihen esneme. Esneme hareketsiz kasları aktif hale getirir ve esnekliğinizi artırmayı kolaylaştırır.

    17. Çömelip Zıplama (Jumping Jacks)

    • Kollarınız yanınızda dik durun.
    • Ayaklarınızı genişletmek için yeterince zıplayın, ellerinizi başınızın üzerına kaldırın.
    • Duraksama olmadan hareketi hızla tersine çevirin.
    • Hareketleri en az on kez tekrarlayın.

    18. Ayak Parmaklarına Dokunma (Toe Touch)

    • Dizleriniz ve ayaklarınız birleşik dik durun.
    • Yavaşça alt sırtından öne bükülün ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın.
    • Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Bunu en az on kez tekrarlayın.

    19. Yan Uzatma (Side Reach)

    • Ayaklarınızı iki-üç feet ayırın.
    • Bir eliniz kalçanızda, diğer elinizi yanınızdan başınızın üzerına kaldırın ve yan yana uzatın.
    • Omuzlarınız kalçalarınızla hizalı olmalı.
    • Diğer el ile alternatif yapın ve on kez tekrarlayın.

    20. Omuz Yuvarlama (Shoulder Roll)

    • Kollarınız yanınızda, ayaklarınız birleşik rahat modda durun.
    • Vücudunuzun geri kalanını sabit tutarak omuzlarınızı dairesel hareketle yuvarlayın.
    • Bunu en az iki dakika yapın.

    21. Boyun Yuvarlama (Neck Roll)

    • Kollarınız yanınızda, ayaklarınız birleşik rahat modda durun.
    • Sol omuzunuzu izleyin ve boyununuzu yavaşça ileri ve sağa yuvarlayın. Bakışınız boyunu yuvarlarken vücudunuzda olmalı.
    • Sadece yanlara ve ileri yuvarlayın, geriye değil.

    Kardiyo Egzersizleri

    Kardiyo antrenmanları kilo vermenize, kalbinizi güçlendirmenize ve akciğer kapasitenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz kardiyo egzersizleri listesi şöyledir.

    22. Treymil veya Eliptik Üzerinde Çalışma

    Spor salonuna erişiminiz varsa treymilde en az 20 dakika çalışmak iyidir. İki dakika ara ile eliptikte altı dakikalık interval antrenmanı da faydalıdır.

    23. Yüksek Yoğunluklu Aerobik

    Aerobik kardiyo antrenmanının bir formudur. Ya bir aerobik dersine katılabilirsiniz veya evde DIY videoları izleyebilirsiniz.

    24. İp Atlama (Jump Rope)

    İp atlama harika bir kardiyo antrenmanıdır, daha az sürede daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Sonuçlar için diğer egzersizlerle birlikte en az beş dakika yapın. Alternatifler koşu, hızlı yürüyüş ve spor salonundaki eliptik cihazı içerir.

    25. Zumba Dansı

    Dans fitness ile eğlenceyi birleştirmek için deneyebileceğiniz bir diğer kardiyo antrenman formudur. Zumba arkadaşlarınızla deneyebileceğiniz eğlenceli bir seçenektir.

    26. Güç Antrenmanı (Strength Training)

    Bu antrenmanlar kasları yapmaya ve şekillendirmeye, vücudu güçlendirmeye yardımcı olur.

    Güç antrenmanına bir eğitmenin yardımıyla başlamak iyidir. Haftada ortalama 30-40 dakika güç antrenmanı formda kalmanıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz bazı antrenmanlar:

    • Şınav (Pushups)
    • Pallof press
    • Yanal squat
    • Dumbbell row
    • Split squat
    • Goblet squats
    • Deadlifts
    • Chest press

    Güç antrenmanı başlamadan önce bir doktor veya deneyimli antrenör/eğitmenle görüşün.

    Kilo Vermek İçin Ergen Kızları Antrenmanları

    Vücut içindeki hormonların çılgınlığı sayesinde puberte döneminde kilo almak kolaydır. Obezliği önlemenin yollarından biri egzersizdir. Ergen kızların fazladan kiloları vermek için deneyebileceği beş antrenman şöyledir.

    27. Ters V Boru (Inverted V Pipe)

    Ters V boru bacaklarınızı ve karınınızı gerip şekillendirmeye çalışır. Bu egzersiz tüm vücudunuzda çalışır ve dengeyi, esnekliği iyileştirirken metabolizmayı hızlandırır.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Mat üzerinde dört ayak üstünde pozisyon alın.
    • Avuçlarınızı sıkıca birleştirin ve dirseklerinizi matte sıkı tutun.
    • Dizlerinizi yerden kaldırın ve sırtınızı yukarı itin, tavan işaret edecek şekilde, dirsek ve ayak parmakları desteğiyle.
    • Başınızı aşağı eğerek sırtınızı yukarı kıvırdığınızda unutmayın.
    • O pozisyonda karınlarınızın crunch yaptığını hissetmelisiniz.
    • Başlangıç pozisyonuna dönün ve prosedürü 30 saniyeden bir dakikaya tekrarlayın.

    28. Şınav ve Diz Tekmesi (Pushup And Knee Kick)

    Şınav ve diz tekmesi özellikle kol bölgesinde kilo vermek için ev antrenmanıdır. Bu egzersiz karın kasları, kalçalar ve sırt üzerinde çalışır.

    Gerekenler: Bir yoga matı

    • Mat üzerinde dört ayak üstünde pozisyon alın. Dizleriniz ve elleriniz zeminde olmalı.
    • Bir şınav yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    • Sonra sağ dizinizi sağ dirseğinize dokunacak kadar öne getirin, şimdi orijinal pozisyona dönün ve bir şınav daha yapın.
    • Şimdi sol dizinizi sol dirseğinize getirin.
    • Başlangıç pozisyonuna dönün ve rutini 30 saniyeden bir dakikaya tekrarlayın.

    29. Patenci Zıplamaları (Skater Hops)

    Bu, kalori yakmaya yardımcı olmak için ergen kızlar için bir egzersiz rutinidir. Hamstring, baldır, glut ve karın üzerinde çalışan bir kardiyo antrenmanıdır. Antrenman ayrıca alt vücudu şekillendirir ve bacaklardaki herhangi bir dengesizliği düzeltir.

    • Sol ayak üzerinde durun, diziniz hafif bükük. Diğer ayak hafif yukarıda olmalı.
    • Yere doğru bükülün, sağ eliniz dirsekten bükük. (Sanki koşmaya hazırlanıyorsunuz gibi) Sol el geriye, sağ ayağa doğru uzatılmış.
    • Sol bacağından zıplayarak sağa atlayın ve sağ ayak üzerine iniş yapın. Sol ayaklarınızı geri getirin, tam tersi sağ ayak gibi.
    • Adımları en az 30 saniye veya bir dakika tekrarlayın.

    Kilo vermenin yollarından biri daha fazla kardiyo yapmak ve mümkün olduğunca aktif kalmaktır. Kiloları bir gecede vermeyeceğinizi unutmayın. Bu yüzden egzersiz yapmaya başlayın ama başlangıçta yavaş gidin. Kilo vermeyi acele etmeyin veya aşırı egzersiz yapmayın çünkü bu ciddi yan etkileri olabilir.

    Ergen Kızlar İçin Sağlıklı Antrenman Planı İpuçları

    Disiplin başarılı bir antrenman rejiminin anahtarıdır. Kilo vermek, güçlenmek, daha iyi şekile girmek veya vücudu sağlıklı ve fit tutmak istiyorsanız, antrenman planları oluştururken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç şey şunlardır.

    • Çalışarak neyi başarmak istiyorsunuz? Kilo vermek, güç kazanmak, daha iyi şekil almak veya aktif kalmak mı? Belirlenen sürede bu hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilecek antrenmanları seçin.
    • Bir gecede kilo verip güçlenemezsiniz. Fiziksel fitness hedeflerine ulaşmak zaman ve çaba gerektirir. Bu yüzden belirlenen sürede ulaşılabilecek gerçekçi bir hedef koyun. Profesyonel bir antrenör veya doktorla konuşun.
    • Düzenli egzersiz bir antrenman rutinini başarılı kılmak için şarttır. Bir antrenörle oturup okul saatleri ve hayatınızdaki diğer eğlenceli aktivitelerle çakışmayacak bir zaman dilimi belirleyerek her gün, hafta sonu da dahil egzersiz yapmanızı sağlayacak bir plan yapın.
    • İstenen sonuçları almak için tutarlı olun. Belirli bir antrenman rutinini seçerseniz, buna sadık kalın.
    • Antrenman yapmak için bir arkadaşınız olsun. Fitness ve sağlıklı yaşam tarzına özel olarak meraklı değilseniz, kendi başınıza antrenman yapmaya motive olmazsınız.
    • Keyif alacağınız bir antrenman rutinini bulun. Her gün antrenman yaparken mutlu olmalısınız, üzgün veya hayal kırıklığına uğramamalısınız. Haftada bir kez dans veya aerobik gibi eğlenceli aktiviteleri eklemeye çalışın.
    • Antrenmanı zamanlamak çok önemlidir. Antrenman süresinin her gün aynı olduğundan emin olun.

    Ergen kızlar için antrenman onları ergenlikte aktif ve sağlıklı tutmaya yardımcı olabilir. Yeterli fiziksel aktivite obezliği önler ve kardiyovasküler sağlığı teşvik eder. Aktif bir yaşam tarzı stresi azaltarak, uyuyu iyileştirerek ve akademik performansı ve özgüveni artırarak bir ergenin zihinsel refahını da iyileştirir. Hareketsiz yaşam tarzı ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları ergenlerde kademeli olarak diyabet, kalp hastalıkları ve hormonal dengesizliğe yol açabilir. Squat, bisiklet krınçları, yatarak bacak kaldırma, V-oturma ve plank ergenler için kolay egzersizlerden bazılarıdır.

    Previous:

    Next: