Git, Yavaşla, Dur! Çocuklar İçin Sağlıklı Beslenme Rehberi

Daha sağlıklı beslenmenin kolay bir yolunu mu arıyorsunuz? ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü (Ulusal Sağlık Enstitüleri'nin bir parçası), gıdaları düşünmek için Git, Yavaşla, ve Dur kavramlarını kullanmamızı önerir.

En sağlıklı gıdaları "Git" gıdaları olarak düşünün. Bu, buharlandığı veya çiğ yenen sebzeler ve yağsız veya düşük yağlı süt gibi hemen hemen her zaman yenen gıdalardır.

Bazen yenen gıdalar "Yavaşla" gıdalarıdır. Hamburger veya krep gibi gıdalar yasaklı değildir - ama her gün yememelisiniz. En fazla haftada birkaç kez yemeniz gerekir.

Bazı gıdalar sizi durdurup, "Dur! Bunu yemeli miyim?" diye düşünmenizi sağlamalıdır. Bu gıdalar en az sağlıklılardır. Kilo sorunlarına neden olma olasılığı en yüksektir, özellikle bir kişi onları sürekli yerse. "Dur!" gıdaları arada bir yenen gıdalardır, örneğin patates kızartması veya dondurma.

Git Gıdaları

Bunları neredeyse her zaman yiyebilirsiniz:

Sebzeler

    Hemen hemen tüm taze, dondurulmuş ve konserveli sebzeler (tereyağı gibi eklenti yağ veya sos olmadan)

Meyveler

  • Tüm taze ve dondurulmuş meyveler
  • Suyunda konserve edilmiş meyveler

Ekmekler ve Çerealler

  • Tam tahıllı ekmekler, pitalar ve tortillalar
  • Tam tahıllı makarna, esmer pirinç
  • Şekersiz tam tahıllı kahvaltı çerealleri (sıcak ve soğuk)

Süt ve Süt Ürünleri

  • Yağsız ve %1 yağlı süt
  • Yağsız ve düşük yağlı yoğurt
  • Yarım yağlı, az yağlı ve yağsız peynir
  • Düşük yağlı ve yağsız lor peyniri

Etler ve Diğer Protein Kaynakları

  • Pişirmeden önce yağı alınmış dana ve domuz eti
  • Çok yağsız kıyma
  • Derisiz tavuk ve hindi
  • Suda konserve ton balığı
  • Fırında, izgarada, buharda veya ızgarada pişirilmiş balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Fasulye, bezelye ve mercimek
  • Tofu
  • Yumurta beyazı ve alternatifleri

Tatlılar ve Atıştırmalıklar

  • Tatlılar ve atıştırmalıklar asla "Git" gıdası değildir. Bazı tatlılar ve atıştırmalıklar yağ ve kalori açısından daha düşük olsa da, insanlar vücutları gerektirdiğinden fazla kalori almaması için tatlı ve atıştırmalık miktarını sınırlamalıdır.

Soslar ve Baharatlar

  • Ketçap
  • Hardal
  • Yağsız kremeli salata sosu
  • Yağsız mayonez
  • Yağsız krema
  • Sirke

İçecekler

  • Su
  • Yağsız ve %1 süt
  • Diyet soda
  • Diyet ve şekersiz buzlu çay ve limonata

Yavaşla Gıdaları

Bunları ara ara yiyin:

Sebzeler

  • Eklenti yağ ve soslu tüm sebzeler
  • Fırında kızartılmış patates
  • Avokado

Meyveler

  • %100 meyve suyu
  • Hafif şerbetle konserve meyveler
  • Kuru meyveler

Ekmekler ve Çerealler

  • Beyaz ekmek ve tam tahıl olmayan makarna
  • Taco kabukları
  • Fransız tostu, gofret ve krep
  • Bisküvi
  • Granola

Süt ve Süt Ürünleri

  • %2 yağlı süt
  • İşlenmiş peynir sosları

Etler ve Diğer Protein Kaynakları

  • Az yağlı kıyma
  • Izgara hamburger
  • Derili tavuk ve hindi
  • Yağlı suda konserve ton balığı
  • Jambon
  • Düşük yağlı sosis
  • Kanada pastırması
  • Fındık ezmesi
  • Kuruyemiş
  • Yağsız pişirilmiş tam yumurta, örneğin haşlanmış veya poşe

Tatlılar ve Atıştırmalıklar

  • Sütlü dondurma çubukları
  • Dondurulmuş meyve suyu çubukları
  • Düşük yağlı dondurulmuş yoğurt
  • Düşük yağlı dondurma
  • İncirli çubuklar
  • Zencefilli kurabiyeler
  • Fırınlanmış çips
  • Düşük yağlı mikrodalga patlamış mısır
  • Pretzel

Soslar ve Baharatlar

  • Bitkisel yağ*
  • Zeytinyağı*
  • Yağ bazlı salata sosu*
  • Düşük yağlı kremeli salata sosu
  • Düşük yağlı mayonez
  • Düşük yağlı krema
  • Yumuşak marjirin

İçecekler

  • %2 süt
  • %100 meyve suyu
  • Spor içecekleri

Dur Gıdaları

Bunları arada bir yiyin:

Sebzeler

  • Yağda kızartılmış herhangi bir sebze, örneğin patates kızartması veya hash browns

Meyveler

  • Ağır şerbetle konserve meyveler

Ekmekler ve Çerealler

  • Donat, muffin, kruvasan ve tatlı çörekler
  • Şerbetli kahvaltı çerealleri
  • Hidrojene yağ (trans yağ) içeren krakerler

Süt ve Süt Ürünleri

  • Tam yağlı süt
  • Tam yağlı peynir
  • Krem peyniri
  • Tam sütlü yoğurt

Etler ve Diğer Protein Kaynakları

  • Pişirmeden önce yağı alınmamış dana ve domuz eti
  • Kızartma hamburger
  • Kızartma tavuk
  • Pastırma
  • Kızartma balık ve kabuklu deniz ürünleri
  • Tavuk nugget
  • Sosis
  • Salam, sosis
  • Biberli sosis
  • Sosis
  • Kaburga
  • Yağlı (tereyağı, yağ, yağ) pişirilmiş tam yumurta

Tatlılar ve Atıştırmalıklar

  • Kurabiye, kek, pasta
  • Cheesecake
  • Dondurma
  • Çikolatalı şekerlemeler
  • Çips
  • Tereyağlı mikrodalga patlamış mısır

Soslar ve Baharatlar

  • Tereyağı
  • Çubuk marjirin
  • Kuyruk yağı
  • Tuzlu domuz eti
  • Sos
  • Normal kremeli salata sosu
  • Mayonez
  • Tartar sosu
  • Krema
  • Peynir sosu
  • Krem peyniri
  • Krem peyniri dip sosları

İçecekler

  • Tam yağlı süt
  • Normal soda
  • Şerbetli buzlu çay ve limonata
  • %100'ten az meyve suyu içeren meyve içecekleri

Kaynak: ABD Ulusal Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü, Ulusal Sağlık Enstitüleri

*Doymamış veya trans yağ içermeyen bitkisel ve zeytinyağları günde yenenebilir, ama günlük kalori ihtiyaçlarını karşılamak için sınırlı porsiyonlarda.

Previous:

Next: