• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bebek Sonrası Uyku Eksikliğiyle Başa Çıkma

ZZZ'lerin ABC'si

Gözlerinizi kapatıp gün doğana kadar yatay kalmanızı sağlayan o harika gece aktivitesini hatırlıyor musunuz? Bebeğiniz varsa, muhtemelen hatırlamıyorsunuzdur. Ulusal Uyku Vakfı'nın bir anketine göre, ebeveynlerin %76'sı sık sık uyku sorunları yaşıyor. Tabii ki, bu haber değil - özellikle bebeğiniz varsa.

Açıkça, bir bebeğin gelmesi, bir insomni atacığı veya diğer sorunlar olsa da, uyku eksikliği gülme konusu değil. İyi haber, ihtiyacınız olan dinlenmeyi almanız için kullanabileceğiniz stratejiler var.

Genellikle uykuyu tek, değişmez bir bilincsizlik hali olarak düşünürüz. Ama aslında iki farklı uyku türü vardır: hızlı göz hareketi (REM), yani rüya uykuyu, ve non-REM. Non-REM dört evreden oluşur. Birinci evre, vücut gevşemeye başladığında ve çevrenizden yarı farkındayken uykulu bir halde. İkinci evrede, vücut ve göz hareketleri durur ve beyin dalgaları yavaşlar. Bunu "uykuya dalma" evresi olarak adlandırırız. Üçüncü ve dördüncü evreler derin uyku; solunum düzenlidir ve çevrenizdekilerle hiç tepki vermezsiniz. Bunlar uyku türünün en yenileyici evreleridir.

Bu dört evreden geçmek yaklaşık 90 dakika sürer, ardından vücut REM'a, çoğu rüyanın görüldüğü döneme girer. Kapalı gözleriniz, bir film izliyormuş gibi geriye doğru dartlar ve beyin dalgaları hızlanır. Dört evre ve bir REM uyku döneminin tamamı gecede yaklaşık dört ila altı kez tamamlanır, diyor The Woman's Book of Sleep (New Harbinger, 2001) yazarı Amy Wolfson, PhD. REM segmentleri başlangıçta yaklaşık 10 dakika sürer ve geceden geceye uzar. Derin, yenileyici uykumuzun çoğu normalde gecenin ilk üçte birinde gerçekleşirken, rüya uykuyu sabahleyin yoğunlaşır.

Uyku Önemi

Parçalanmış uyku etkisi yorgun bir vücudun ötesine geçer - nasıl düşündüğünüzü ve başa çıktığınızı da etkiler. Bu tür uyku eksikliğiyle, sadece derin uyku kaybetmezsiniz; daha az rüya uykuyu da alıyorsunuz, diyor New York-Presbyterian Hastanesi Uyku-Boozuklukları Merkezi'nde eğitim ve eğitim müdürü Lauren Broch, PhD.

Rüyalar, ertesi gün için malzeme sağlamaktan öte çok daha önemli bir rol oynar. Aslında, net düşünme yeteneğimizde şaşırtıcı derecede önemli bir rol oynarlar. REM uyku sırasında beyin anıları sıralar ve günün olaylarını işler, diyor Uyku-Boozuklukları Merkezi Müdürü Margaret Moline, PhD. REM uyku eksikliği bellek kaybına ve daha yüksek bilişsel işlev gerektiren görevleri zorlaştırıp, sizi dağınık ve sisli hissettirebilir (mesela, "Az önce bezi değiştirdim mi?"). Anneler için bu, günlük aktivitelerin bir yelpazesini problematik hale getirir - çeki dengeleseniz bile, gırgır bir küçük çocukla başa çıkmak için sabır bulmaktan. Kesinlikle, bitkin olduğunuzda dikkat dağıtma veya mizah (bağırma yerine) gibi teknikleri kullanmak çok daha zordur.

Yenidoğan Uyku Desenleri

Bebeğinizin uyku desenleri sizinkinden hiçbir şey gibi değildir. Öncelikle, uyku daha yüksek bir yüzde REM içerir; 3 ayda, yenidoğunuz uyku zamanının %50-80'ini REM'de geçirir, sizin %20'nizle kıyasla. İkincisi, uyku döngüleri yaklaşık 50 dakika sürer; sizinkiler 90.

Bu wszyst, yenidoğunuzun kolayca uyanacağı, daha kısa süreler uyuyacağı - en fazla üç-dört saat - ve 24 saat boyunca hafif, düzensiz "desenini" sürdüreceği anlamına gelir.

Tabii ki, bebeğiniz uyanıkysa siz de uyanıksınız, bu da gece boyunca onu beslemek ve rahatlatmak için hazır beklediğiniz anlamına gelir. Bu uyku eksikliği tipi, yenidoğan ebeveynlerinin tipikidir - sekiz saat boyunca iki-üç kere 20 dakika (veya daha uzun) için uyanırsınız - bu, sadece beş saat düzgün uyumaktan bile daha yorucudur. Neden uyanma sayısı toplam saatten daha önemli? Birincisi, uyku parçalanması derin uykuyu önemli ölçüde azaltır. Her kalkıp tekrar yatağa girdiğinizde, hafif evrelerden girerek derin uykuya dönmek için uyku döngüsünü baştan başlatmak zorundasınız. Sonuç: bitkinlik.

Faydalı Uyku İpuçları

Sizi huzurlu bilincsizlikten uzaklaştıran ne olursa olsun, uyku kotanize ulaşmanın yolları vardır:

• Kayıp uykuyu telafi edin. Kısa bir uyku eksikliği döneminde, kaçırdığınızın bir kısmını telafi etmek mümkündür. Uzun süredir uyku yoksunu bir kişi nihayet biraz uyku aldığında, beyin hem derin hem REM uykuyu telafi eder, diyor Moline. Normalden daha fazla oranda derin ve REM uykuya geçersiniz, en hafif evrelerin maliyetine. Hafta sonları biraz daha uyumak - iki veya üç saat - faydalı olabilir. Ama biraz ekstra uykunun uyku atıştırmasına dönmesine izin vermeyin. Aşırı uyku, yatma vakti yorgun olmayacağınız için tamamen yeni bir yoksunluk döngüsünü başlatabilir.
• Kestirme uyku çekin. Yeni anneler bebeğin öğle uykusunda daha üretken olmaya çalışmamalı. 20-30 dakikalık bir kestirme uyku, uyanınca gelen o halsiz, kafası karışık hissi (uyku ataleti) olmadan sizi yeniler. Çoğu insan, sadece yeni anneler değil, kısa bir öğle uykusundan faydalanabilir. Ama 14:00-15:00'den sonra uyumayın. Bu yatma saatinize karışabilir. Bebek düzenli bir öğle uyku programında değilse, arkadaş ve akrabaların yardım tekliflerini değerlendirin. Anneniz bebeği tutup eğlendirirken siz bir ara kafa dinleyin.
• Gece ortası beslemelerini paylaşın. Yeni ebeveyn ekibinin bir yarısı dışarıda çalışıyorsa, evde kalan yarının (genellikle anne) "çalışan" olanın sabah kalkabilmesi için tüm beslemeleri yapması cazip gelebilir. Ama 7/24 besleme yükümlülüğü almak ciddi uyku eksikliğine yol açabilir. Geceleri döşeyerek paylaşmak mantıklı olabilir, böylece biri tüm beslemeleri yapar, diğeri uyur. Böylece en azından bir kişi iyi bir gece uyku alır, ikiniz de parçalanmış uyku çekmez. Emziren anneler, babaların en az bir gece beslemesini yapabilmesi için sütünü pompalamayı düşünebilir.
• Monitörü kısın. Yenidoğanlar aktif uyuyuculardır. Bebek gece gırgırlıyor veya cızırıyorsa, bu yataktan zıplayıp çıkmanız gerektiği anlamına gelmez. Bebeğinizi gece boyunca uyumaya öğretin. 6 ayda, çoğu bebek yedi-sekiz saate kadar kesintisiz uyuyabilir. Bebeginizi uyanıkken yatarak, gece ortasında sizin için ağlamak yerine kendi kendine tekrar uyumayı teşvik edin. Onu uyutmak için kullandığınız stratejilerden (emzirme veya sallama gibi) soylayarak, uyanığında bunlara güvenmemesini öğretin.

Diğer Uyku Sorunları

Hormonlar da uykusuz gecelere neden olabilir. Ovulasyondan sonra, progesteron seviyeleri yüksek başlar ve sonra düşmeye başlar. Seviyeler ne kadar hızlı düşerse, uyku sorunları yaşama olasılığınız o kadar artar.

Uykuya dalmak daha uzun sürebilir, uyku kalitesi düşebilir ve ovülasyondan başlayıp menstruasyon başlangıcına kadar olan dönemde daha halsiz hissedebilirsiniz. Menstruasyonun kramları ve hassas memeleri de iyi uyumanızı engelleyebilir.

Belki de en can sıkıcı şey, uykuya o kadar ihtiyacımız olmasına rağmen bazen hiç uyuyamamaktır. Uykuya dalmak için bazı stratejiler:

• İyi zamanlama uygulayın. İnsomniyayı önlemek için, yatmadan hemen önce ağır yemek yemeyin, geceleri stresli işler yapmayın, uyku öncesi iki-üç saat egzersiz yapmayın (gün içinde faydalıdır), yatmadan altı saat içinde kafein almayın. Süt ısındığında serbest bırakılan triptofan sayesinde ılık bir bardak süt bazı insanların uyumasına yardımcı olabilir.
• Ortamı ayarlayın. Yatak odanız uykuyu tetiklemek için sessiz, karanlık, ılıman bir cennet olmalıdır. Işıkları engelleyen perdeler kullanın, parlak alarm saatini sizden uzaklaştırın, gerekirse beyaz gürültü makinesi kullanın.
• Uyku ritüeli kurun. Her gece yatmadan önce aynı şeyi yapmak, kitap okumak veya banyo yapmak gibi, vücudunuza uyku vakti geldiğini sinyal verir. Yatma ve kalkma saatlerini her gün aynı tutmaya çalışın.
• Profesyonel yardım alın. Yaşadığınız uyku zorlukları hakkında doktorunuzla konuşun. İnsomni gibi bazı sorunlar, fiziksel veya duygusal bir hastalığın belirtisi olabilir.

Eğer yeni bir ebeveyn olduğunuz için "ayağa kalkmış yorgunlar" kulübünün üyesiyse, çetin gecelerin sona ereceğini unutmayın. Çok yakında, o keyifli yatay aktivitenin izlerini hatırlamaya başlayacaksınız.

Elizabeth Stein, CNM tarafından incelendi.

Buradaki tüm içerik, doktorlardan ve diğer sağlık profesyonellerinden tavsiyeler de dahil, yalnızca görüş olarak kabul edilmelidir. Kendi sağlığınız veya başkalarının sağlığıyla ilgili herhangi bir soru veya sorunuz olursa her zaman kendi doktorunuzun doğrudan tavsiyesini alın.