• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Bebekten Sonra Uyku Yoksunluğu

ZZZ'lerin ABC'leri

Gözlerinizi kapatıp gün doğumuna kadar sekiz saat boyunca yatay durumda kalmanızı içeren harika bir gece etkinliğini hatırlıyor musunuz? Bir bebeğiniz varsa, muhtemelen değil. Ulusal Uyku Vakfı tarafından yapılan bir anket, ebeveynlerin yüzde 76'sının sık sık uyku sorunları yaşadığını buldu. Tabii ki, bunların hiçbiri yeni değil - özellikle de bebeğiniz varsa.

Açıkça, ister bir bebeğin gelişinden, ister uykusuzluktan ya da başka sorunlardan kaynaklansın, uyku yoksunluğu esneyecek bir şey değildir. İyi haber şu ki, ihtiyacınız olan geri kalanı elde etmek için kullanabileceğiniz stratejiler var.

Genellikle uykuyu katı, değişmeyen bir bilinçsizlik hali olarak düşünürüz. Ancak aslında iki farklı uyku türü vardır:rüya uykusu olarak bilinen hızlı göz hareketi (REM) ve non-REM. Non-REM dört aşamadan oluşur. Birinci aşama, beden gevşemeye başladığında ve çevrenizin yarı farkındalığına sahip olduğunuzda uykulu bir durumdur. İkinci aşamada vücut ve göz hareketleri durur ve beyin dalgaları yavaşlar. Bu, "uykuya dalma" dediğimiz aşamadır. Üçüncü ve dördüncü aşamalar derin uykudur; nefes alışınız düzenlidir ve çevrenizde olup bitenlere hiçbir tepki göstermezsiniz. Bunlar, uykunun en yenileyici aşamalarıdır.

Bu dört aşamadan geçmek yaklaşık 90 dakika sürer ve bundan sonra vücut, çoğu rüyanın gerçekleştiği dönem olan REM'e geçer. Kapalı gözleriniz sanki bir film izliyormuşsunuz gibi ileri geri fırlamaya başlar ve beyin dalgaları hızlanır. The Woman's Book of Sleep kitabının yazarı Doktora Amy Wolfson, dört aşamadan oluşan tüm döngünün ve bir REM uykusunun gecede yaklaşık dört ila altı kez tamamlandığını söylüyor. (Yeni Harbinger, 2001). REM segmentleri ilk başta yaklaşık 10 dakika sürer ve gece ilerledikçe uzunlukları artar. Derin, onarıcı uykumuzun çoğu normalde gecenin ilk üçte birinde gerçekleşir, rüya uykusu ise sabaha doğru yoğunlaşma eğilimindedir.

Uykunun Önemi

Parçalanmış uykunun etkisi yorgun bir vücudun ötesine geçer - aynı zamanda nasıl düşündüğünüzü ve bununla nasıl başa çıktığınızı da etkiler. Bu tür bir uyku yoksunluğuyla, sadece derin uykuda yetersiz kalmazsınız; New York-Presbyterian Hastanesi Uyku-Uyanma Bozuklukları Merkezi'nde eğitim ve öğretim direktörü olan Doktora Lauren Broch, aynı zamanda daha az rüya uykusuna da sahip olduğunuzu söylüyor.

Rüyalar, ertesi günün düşünceleri için yemden fazlasını sağlar. Aslında, net düşünme yeteneğimizde şaşırtıcı derecede önemli bir rol oynarlar. Uyku-Uyanma Bozuklukları Merkezi direktörü Margaret Moline, REM uykusu sırasında beynin anıları sıraladığını ve günün olaylarını işlediğini söylüyor. REM uykusunun olmaması hafıza kayıplarına neden olabilir ve daha yüksek bilişsel işlev gerektiren görevleri daha zor hale getirerek dağınık ve sisli hissetmenize neden olabilir ("Sadece bez mi değiştirdim?" gibi). Anneler için bu, çek defterini dengelemekten huysuz bir yürümeye başlayan çocukla başa çıkmak için sabrı toplamaya kadar bir dizi günlük etkinliği sorunlu hale getirir. Gerçekten de, yorulduğunuzda (bağırmak yerine) dikkat dağıtma veya mizah gibi teknikleri kullanmak çok daha zordur.

Yeni Doğan Uyku Düzenleri

Bebeğinizin uyku düzeni sizinkine hiç benzemiyor. Birincisi, uykusu daha yüksek oranda REM içeriyor; 3 ayda, yeni doğan bebeğiniz uyku süresinin yüzde 50 ila 80'ini REM'de geçirirken, bu sizin yüzde 20'nizdir. İkincisi, uyku döngüleri yaklaşık 50 dakika sürer; seninki 90.

Tüm bunlar, yeni doğan bebeğinizin kolayca uyanacağı, daha kısa süreler boyunca (üç ila dört saatten fazla olmamak üzere) uyuyacağı ve günün her saati hafif, düzensiz "düzenini" koruyacağı anlamına gelir.

Tabii ki, eğer bebeğiniz uyanıksa, siz de uyanıksınız, bu da onu beslemek ve rahatlatmak için gece boyunca nöbette olduğunuz anlamına gelir. Bu tür uyku yoksunluğu, tipik olarak yeni doğmuş bebeklerin ebeveynleri için - sekiz saat boyunca 20 dakika (veya daha uzun) için iki veya üç kez ayağa kalktığınız yerde - sadece beş saat kesintisiz uykudan daha da yorucu. Uyanışların sayısı neden toplam saatten daha önemli? Birincisi, uyku parçalanması derin uykunuzda önemli bir azalmaya neden olur. Bunun nedeni, her kalktığınızda ve sonra tekrar yattığınızda, derin uykuya dönmeden önce hafif aşamalara girerek uyku döngüsünü baştan başlatmanız gerekir. Sonuç:yorgunluk.

Yararlı Uyku İpuçları

Mutlu bilinçsizlikle aranıza ne giriyorsa, uyku kotanıza ulaşmanın yolları var:

• Kayıp uykuyu telafi edin. Kısa bir uyku yoksunluğu döneminde, kaçırdığınız bazı şeyleri telafi etmek mümkündür. Moline, uzun süredir uykusuz kalan bir kişinin sonunda gözlerini kapattığında, beynin hem derin hem de REM uykusunu oluşturacağını söylüyor. Derin ve REM uykusunda orantılı olarak en hafif aşamalar pahasına normalden daha fazla zaman harcarsınız. Hafta sonları biraz daha fazla uyumak - örneğin iki veya üç saat - faydalı olabilir. Ancak fazladan bir uykunun bir uyku alemine dönüşmesine izin vermeyin. Aşırı dozda uyku, tamamen yeni bir yoksunluk döngüsünü başlatabilir, çünkü o zaman yatmadan yorgun olmazsınız.
• Biraz kestirin. Yeni anneler bebeğin şekerleme zamanında daha üretken olmaya çalışmamalıdır. 20 ila 30 dakikalık bir şekerleme, uyku ataletine, yani uyandığınızda o sersemlik hissine neden olmadan sizi tazeler. Kısa bir öğleden sonra kestirmeden sadece yeni anneler değil, çoğu insan yararlanabilir. Ama saat 2 veya 3'ten sonra uyumayın. Bu, uyku saatinizi etkileyebilir. Bebeğiniz düzenli bir uyku programında değilse, arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan gelen yardım tekliflerinden yararlanın. Siz bir süre yere yığılırken annenizin bebeği tutmasına ve eğlendirmesine izin verin.
• Gece yarısı beslemelerini takas edin. Yeni ebeveyn ekibinin bir yarısı ev dışında çalıştığında, "çalışan" olanın sabah kalkabilmesi için evdeki yarının (tipik olarak anne) tüm beslemeleri yapması cazip gelir. Ancak gece gündüz beslenmek ciddi uyku yoksunluğuna yol açabilir. Geceleri döndürmek mantıklı olabilir, bu nedenle bir kişi tüm beslemeleri diğeri uyurken yapar. Bu şekilde, ikinizin de parça parça uyuması yerine en az bir kişi iyi bir gece uykusu çeker. Emziren anneler, babanın en az bir gece besleme işini üstlenebilmesi için süt sağmayı düşünebilir.
• Monitörünüzü kapatın. Yenidoğanlar aktif uyuyanlardır. Bebeğiniz gece inliyor veya sızlıyorsa, bu yataktan atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Bebeğinize gece boyunca uyumasını öğretin. 6 aya kadar, çoğu bebek aralıksız yedi ila sekiz saat uyuyabilir. Bebeğinizi gecenin bir yarısında (sizin için ağlamak yerine) kendi başına uyumaya teşvik etmek için, hala uyanıkken yatağına yatırın. Onu uyutmak için kullandığınız stratejilerden (örneğin emzirmek veya sallanmak) vazgeçirmek, uyandığında bunlara güvenmemesi gerektiğini öğretecektir.

Diğer Uyku Sorunları

Hormonlar da uykusuz gecelere neden olabilir. Yumurtlamadan sonra, progesteron seviyeleri yüksek başlar ve ardından düşmeye başlar. Seviyeler ne kadar hızlı düşerse uyku sorunları yaşama olasılığınız o kadar artar.

Adetin başlamasına kadar olan yumurtlamadan sonraki evrede uykuya dalmanız daha uzun sürebilir, daha kalitesiz uykuya sahip olabilirsiniz ve kendinizi daha uyuşuk hissedebilirsiniz. Menstrüasyonun krampları ve hassas göğüsleri de sizi iyi uyuyamayacak kadar rahatsız edebilir.

Belki de hepsinden sinir bozucu olan, çaresizce uykuya dalmış olmamıza rağmen bazen başımızı sallayamamamızdır. İşte uykuya dalmak için bazı stratejiler:

• İyi bir zamanlama uygulayın. Uykusuzluğu önlemeye yardımcı olmak için, yatmadan hemen önce ağır yemek yemekten kaçının, geceleri stresli işler yapmayın, uykudan iki veya üç saat önce egzersiz yapmayın (günün erken saatlerinde faydalı olsa da) ve altı saat içinde kafeinden kaçının. yatmadan. Bir bardak ılık süt işe yarayabilir. Sütü ısıtmak, bazı insanların uyumasına yardımcı olan triptofanı serbest bırakır.
• Ruh halini ayarlayın. Yatak odanız, uykuyu teşvik etmek için sessiz, karanlık ve ılıman bir sığınak olmalıdır. Işığı engelleyen güneşlikler kullanın, parlak bir çalar saati kendinizden uzaklaştırın ve gerekirse beyaz gürültülü bir makine kullanın.
• Bir uyku ritüeli oluşturun. Her gece yatmadan önce kitap okumak veya banyo yapmak gibi aynı şeyi yapmak vücudunuza uyku zamanının geldiğini gösterir. Her gün yatma ve uyanma saatini aynı tutmaya çalışın.
• Profesyonel yardım alın. Doktorunuza yaşadığınız herhangi bir uyku zorluğundan bahsedin. Uykusuzluk gibi bazı sorunlar fiziksel veya duygusal bir hastalığın belirtisi olabilir.

Yeni bir ebeveyn olduğunuz için yürüme yorgunluğunun bir üyesiyseniz, yorucu gecelerin sona erdiğini unutmayın. Çok yakında, bu keyifli yatay aktiviteyi belli belirsiz hatırlamaya başlayacaksınız.

İnceleyen Elizabeth Stein, CNM

Doktorlardan ve diğer sağlık profesyonellerinden gelen tavsiyeler de dahil olmak üzere buradaki tüm içerik yalnızca fikir olarak kabul edilmelidir. Kendi sağlığınız veya başkalarının sağlığı ile ilgili sorularınız veya sorunlarınız için her zaman kendi doktorunuzdan doğrudan tavsiye alın.