En guide för att äta för sport
Ät Extra för Excellence
Den goda nyheten om att äta för sport är att det inte kräver någon speciell kost eller kosttillskott att nå din högsta prestandanivå. Det handlar om att arbeta in rätt mat i din träningsplan i rätt mängd.
Tonårsidrottare har olika näringsbehov än sina mindre aktiva kamrater. Idrottare tränar mer, så de behöver extra kalorier för att driva både deras sportprestanda och deras tillväxt.
Så vad händer om tonårsidrottare inte äter tillräckligt? Deras kroppar är mindre benägna att uppnå topprestanda och kan till och med bryta ner muskler snarare än att bygga dem. Idrottare som inte tar i sig tillräckligt med kalorier varje dag kommer inte att vara så snabba och så starka som de kan vara och kanske inte behåller sin vikt.
Idrottare och bantning
Tonårsidrottare behöver extra bränsle, så det är oftast en dålig idé att banta. Idrottare inom sport där det finns fokus på vikt - som brottning, simning, dansa, eller gymnastik - kan känna press att gå ner i vikt. Men att drastiskt minska på kalorierna kan leda till tillväxtproblem och högre risk för frakturer och andra skador.
Om en tränare, idrottslärare, eller lagkamrat säger att du måste gå på en diet, prata med din läkare först eller besök en dietist som är specialiserad på tonårsidrottare. Om en vårdpersonal du litar på håller med om att det är säkert att banta, de kan arbeta med dig för att skapa en hälsosam kostplan.
Ät en mängd olika livsmedel
När det gäller att driva ditt spel på lång sikt, det är viktigt att äta nyttigt, balanserade måltider och mellanmål för att få de näringsämnen din kropp behöver. MyPlate -matguiden kan vägleda dig om vilken typ av mat och dryck som ska ingå i din kost.
Vitaminer och mineraler
Förutom att få rätt mängd kalorier, tonårsidrottare behöver en mängd olika näringsämnen från maten de äter för att fortsätta prestera när de är som bäst. Dessa inkluderar vitaminer och mineraler. Kalcium och järn är två viktiga mineraler för idrottare:
- Kalcium hjälper till att bygga de starka ben som idrottare är beroende av. Kalcium - ett måste för att skydda mot stressfrakturer - finns i mejeriprodukter, som fettsnål mjölk, yoghurt, och ost.
- Järn transporterar syre till musklerna. För att få järnet du behöver, äta magert kött, fisk, och fjäderfä; gröna bladgrönsaker; och järnberikade spannmål.
Proteinkraft
Idrottare kan behöva mer protein än mindre aktiva tonåringar, men de flesta får mycket genom en hälsosam kost. Det är en myt att idrottare behöver ett stort dagligt intag av protein för att bygga stora, starka muskler. Muskeltillväxt kommer från regelbunden träning och hårt arbete. Bra proteinkällor är fisk, magert kött och fjäderfä, ägg, mejeri, nötter, soja, och jordnötssmör.
Carb Charge
Kolhydrater är en utmärkt bränslekälla. Att minska på kolhydraterna eller följa lågkolhydratkost är inte en bra idé för idrottare. Det beror på att begränsning av kolhydrater kan få dig att känna dig trött och sliten, vilket kan skada din prestation.
Goda källor till kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, och korn. Välj fullkorn (t.ex. brunt ris, gröt, fullkornsbröd) oftare än bearbetade alternativ som vitt ris och vitt bröd. Fullkorn ger den energi idrottare behöver och fibern och andra näringsämnen för att hålla dem friska.
Sockerhaltiga kolhydrater som godis eller läsk innehåller inga andra näringsämnen du behöver. Och att äta godis eller andra söta mellanmål strax innan träning eller tävling kan ge idrottare en snabb energisprängning, men låt dem sedan "krascha" eller ta slut på energi innan de har tränat klart.
Fett bränsle
Alla behöver lite fett varje dag, och detta är extra sant för idrottare. Det beror på att aktiva muskler snabbt brinner genom kolhydrater och behöver fett för långvarig energi. Som kolhydrater, inte alla fetter skapas lika. Välj hälsosammare fetter, såsom det omättade fettet som finns i de flesta vegetabiliska oljor, fisk, och nötter och frön. Begränsa transfett (som delvis hydrerade oljor) och mättat fett, finns i fet kött och mejeriprodukter som helmjölk, ost, och smör.
Att välja när man ska äta fett är också viktigt för idrottare. Fet mat kan bromsa matsmältningen, så det är en bra idé att undvika att äta dem några timmar innan du tränar.
Hoppa över tilläggen
Sporttillskott lovar att förbättra sportprestanda. Men få har visat sig hjälpa, och vissa kan skada.
Anabola steroider kan allvarligt röra med en persons , orsakar oönskade biverkningar som testikelkrympning och skallighet hos killar och hårväxt i ansiktet hos tjejer. Steroider kan orsaka psykiska problem, inklusive depression och allvarliga humörsvängningar.
Vissa tillskott innehåller hormoner relaterade till testosteron, såsom DHEA (dehydroepiandrosteron). Dessa kan ha liknande biverkningar som anabola steroider. Andra sporttillskott (som kreatin) har inte testats hos personer yngre än 18. Så riskerna med att ta dem är ännu inte kända.
Salt tabletter är ett annat tillägg att se upp för. Folk tar dem för att undvika uttorkning, men salttabletter kan faktiskt leda till uttorkning och måste tas med mycket vatten. För mycket salt kan orsaka illamående, kräkningar, kramper, och diarré och kan skada magslemhinnan. I allmänhet, du är bättre att dricka vätska för att hålla dig hydratiserad. Vanligtvis, du kan kompensera för allt salt som försvinner i svett med sportdrycker eller mat du äter tidigare, under, och efter träning.
Dyk uttorkning
På tal om uttorkning, vatten är lika viktigt för att låsa upp din spelkraft som mat. När du svettas under träning, det är lätt att bli överhettad, huvudvärk, och slitna - särskilt i varmt eller fuktigt väder. Även mild uttorkning kan påverka en idrottares fysiska och mentala prestanda.
Det finns ingen uppsättning guide för hur mycket vatten att dricka. Hur mycket vätska varje person behöver beror på deras ålder, storlek, fysisk aktivitet, och omgivningstemperatur.
Idrottare bör dricka innan, under, och efter träning. Vänta inte tills du känner dig törstig, eftersom törst är ett tecken på att din kropp har behövt vätskor ett tag.
Sportdrycker är inte bättre för dig än vatten för att hålla dig hydrerad under sporten. Men om du tränar mer än 60 till 90 minuter eller i mycket varmt väder, sportdrycker kan vara ett bra alternativ. De extra kolhydraterna och elektrolyterna kan förbättra prestandan under dessa förhållanden. Annars kommer din kropp att klara sig lika bra med vatten.
Undvik att dricka kolsyrade drycker eller juice eftersom de kan ge dig ont i magen medan du tränar eller tävlar. Använd inte energidrycker och andra koffeinhaltiga drycker, som läsk, te, och kaffe, för rehydrering. Du kan sluta dricka stora mängder koffein, som kan öka pulsen och blodtrycket. För mycket koffein kan göra att en idrottsman känner sig orolig eller nervös. Koffein kan också orsaka huvudvärk och göra det svårt att sova på natten. Allt detta kan dra ner din sportprestanda.
Speldag äter
Din prestation på speldagen beror på vilken mat du har ätit under de senaste dagarna och veckorna. Du kan öka din prestation ännu mer genom att vara uppmärksam på maten du äter på speldagen. Fokusera på en kost rik på kolhydrater, måttlig i protein, och låg fetthalt.
Här är några tips:
- Ät en måltid 3 till 4 timmar före aktivitet. Inkludera mycket kolhydrater och lite protein men håll fettet lågt. Fett tar längre tid att smälta, som kan orsaka magbesvär. Kolhydrater kan innehålla pasta, bröd, frukt, och grönsaker. Undvik sockerhaltiga livsmedel och drycker.
- När det är 3 timmar eller mindre innan spel eller träning, äta en lättare måltid eller mellanmål som innehåller lättsmält kolhydratinnehållande mat, som frukt, kex, eller bröd.
- Efter matchen eller händelsen, experter rekommenderar att äta inom 30 minuter efter intensiv aktivitet och igen 2 timmar senare. Din kropp kommer att bygga upp muskler och fylla på energilager och vätskor, så fortsätt att hydrera och äta en balans av magert protein och kolhydrater.
Alla är olika, så få veta vad som fungerar bäst för dig. Du kanske vill experimentera med måltider och hur mycket du ska äta på träningsdagarna så att du är bättre förberedd inför speldagen.
-
Nyligen beslutade vissa skoldistrikt i New York, Vermont, Florida och Pennsylvania att förbjuda läxor. De hävdar att en elevs tid kan spenderas bättre med att läsa, engagera sig i en sport/aktivitet eller att knyta an till familjemedlemmar. Är det mö -
Att anmäla ditt barn till dagvård för första gången kan vara ett skrämmande steg för familjer. Föräldrakonferenser är ett utmärkt tillfälle att prata med läraren (eller lärare) en-mot-en och diskutera hur ditt barn anpassar sig. Vissa barnavårdscentr -
Många av oss växte upp och väntade ivrigt på semestern — gåvorna, dekorationer, den goda maten, ledigheten från skolan och de varma känslorna av familjens samvaro. När vi blev föräldrar skulle det vara lika magiskt att dela dessa saker med våra barn.
