• Spädbarn
• Bygga en familj
• Barn
• Föräldraskap – allmänt
• Nyfödda
• Tonåringar
• Småbarn
• Graviditet

Hur en hälsosam kost hjälper dig att amma

I århundraden har nyblivna mammor blivit lovade att vissa livsmedel eller kurer kommer att öka deras mjölkproduktion, stimulera deras barns utveckling eller påskynda deras egen återgång till sitt tillstånd före graviditeten. Vi vet nu att en normal, hälsosam kost är allt som krävs för att en ammande mamma ska kunna behålla sin mjölkförsörjning och upprätthålla både sitt barns och sin egen hälsa. Ändå är vissa komponenter i denna normala kost särskilt viktiga när din kropp producerar mjölk.

Kalcium

Kalcium är bland de viktigaste mineralerna i din kost. Dina kroppslager av kalcium (främst från dina ben) tillhandahåller mycket av kalciumet i din bröstmjölk för att tillgodose ditt barns kalciumbehov. Studier visar att kvinnor förlorar 3 till 5 procent av sin benmassa när de ammar. När du har avslutat amningen måste din kropp fylla på med kalcium som användes för att producera din mjölk. Att se till att du konsumerar den rekommenderade mängden kalcium i en normal kost – 1 000 milligram dagligen för alla kvinnor i åldrarna arton till femtio och 1 300 milligram för tonårsmödrar – hjälper till att säkerställa att dina ben förblir starka efter att du har avvänt din bebis. Den goda nyheten är att du återställer benet som förlorats under amning inom sexmånadersperioden efter att du avvänjt ditt barn.

Genom att konsumera tre portioner mejeriprodukter - 8 uns mjölk är en portion - per dag bör du få det kalcium du behöver. Om du ogillar mjölk kan du få det kalcium du behöver från ost och yoghurt. Om du är allergisk mot mejeriprodukter, prova kalciumberikad juice, tofu, mörka bladgrönsaker som spenat och grönkål, broccoli eller torkade bönor. Du kan också få kalcium i berikade livsmedel som frukostflingor. (Tvärtemot populär myt är det inte nödvändigt att dricka mjölk för att göra mjölk.)

Om du inte rutinmässigt konsumerar 1 000 milligram kalcium i din kost, prata med din läkare eller dietist om ett kosttillskott av kalcium. (Undvik dock kosttillskott gjorda av krossade ostronskal på grund av oro för bly från dessa källor.) Att konsumera 1 000 milligram kalcium dagligen – inte bara när du ammar utan hela livet tills du når klimakteriet – kommer att minska risken för benskörhet senare i livet.

D-vitamin

Vitamin D - ofta känt som "solskensvitaminet" - är lika viktigt som kalcium när det gäller att bibehålla benstyrkan. D-vitamin är viktigt för att absorbera kalcium från din tarmkanal. Mängden D-vitamin du behöver beror på vem du frågar. De flesta experter rekommenderar för närvarande att få i sig minst 400 IE D-vitamin om dagen, men vissa föreslår att man får så mycket som 1 000 IE.

Exponering för solljus är ett av de bästa sätten att få ditt D-vitamin, men det är inte det säkraste med tanke på oro för hudcancer. Det är också opålitligt och beror mycket på var du bor. Istället bör du se till att få i dig D-vitamin från livsmedel som lax, makrill, berikad mjölk eller apelsinjuice och yoghurt. Vissa ätfärdiga frukostflingor är berikade med D-vitamin. Du kan också få D-vitamin från kosttillskott.

Tänk dock på att ditt barn fortfarande behöver D-vitamintillskott, även om du tar ett tillskott. Bröstmjölk ger inte spädbarn tillräckligt med vitamin D. Enbart ammade spädbarn eller de som får mindre än 32 uns vitamin D-berikad formel per dag behöver 400 IE vitamin D per dag, eftersom exponering för solljus inte längre säkert kan rekommenderas som deras primära källa till vitamin D. Spädbarn som uteslutande ammas kan utveckla ett tillstånd som kallas rakitis när tillräckligt med D-vitamin inte tillhandahålls. Se till att prata med ditt barns läkare om behovet av tillskott.

Protein

Protein är en annan komponent i en hälsosam kost som kräver din uppmärksamhet medan du ammar. Protein bygger, reparerar och underhåller kroppsvävnader. Du behöver 6 till 6½ uns om dagen när du ammar. Du kan få det bäst genom att äta två eller tre portioner magert kött, fågel eller fisk, vanligtvis cirka 3 uns (storleken på en kortlek) i en portion. Du kan också få 1-ounce ekvivalenter av protein från 1 ägg, 1 matsked jordnötssmör, nötter (till exempel 12 mandlar eller 24 pistagenötter) eller torkade bönor (¼ kopp kokta). Det är också en bra idé att inkludera fisk i din veckokost som en proteinkälla, särskilt fet fisk som lax, tonfisk och makrill. Dessa typer av fisk är rika källor till DHA (docosahexaensyra), en omega-3-fettsyra som finns i bröstmjölk och som bidrar till tillväxt och utveckling av ett spädbarns hjärna och ögon. Dessutom minskar DHA-halten i mjölk vid amning och kan fyllas på genom att äta fet fisk. Som alltid är det bäst att variera dina val så mycket som möjligt, samtidigt som du håller intaget av mättat fett på måttliga nivåer. För att göra det, välj magert kött eller fettsnåla varianter när det är möjligt.

Eftersom jordnötter är en av de livsmedel som med största sannolikhet orsakar en allergisk reaktion hos både barn och vuxna, var noga med att övervaka ditt barns reaktion när du äter mat som innehåller jordnötter, särskilt om det finns en familjehistoria med matallergier.

Strykjärn

Järn hjälper ammande mammor (och alla andra) att behålla sin energinivå, så se till att få i dig tillräckligt med denna viktiga mineral i din kost. Magert kött och mörka bladgröna grönsaker är bra källor till järn. Andra källor till järn inkluderar fisk, järnberikade spannmål och mörkt kött i fjäderfä.

När det gäller att tillgodose ditt järnbehov är det viktigt att äta de bästa källorna till järn och att para ihop dem med rätt mat. Järn från animaliska källor absorberas i allmänhet bättre än järn från växtkällor. Te kan störa järnupptaget, så du kanske vill undvika att dricka te när du äter järnrik mat eller tar järntillskott. Å andra sidan kan livsmedel som är rika på C-vitamin förbättra järnupptaget. Så överväg att kombinera köttfärs med spenat, eller ta ditt multivitamin-/mineraltillskott med ett glas apelsinjuice.

Folsyra

Ammande mödrar (tillsammans med alla kvinnor i fertil ålder) bör få i sig minst 400 mikrogram folat, eller folsyra, dagligen för att förebygga fosterskador hos framtida barn och säkerställa att deras barns fortsatta normala utveckling. Spenat och andra gröna grönsaker är utmärkta källor till folsyra, liksom citrusfrukter eller juicer, många sorters bönor och kött- eller fågellever. Du kan också få folsyra från bröd, spannmål och spannmål, som är berikade med folat i USA. Alla kvinnor i sina fortplantningsår uppmuntras att ta ett multivitamintillskott som ger 400 mikrogram folat dagligen.

Ett ord om tillägg

För att vara säker på att du får i dig alla viktiga vitaminer och mineraler, kanske du vill fortsätta ta ditt dagliga prenatala vitamin eller ett dagligt multivitamin. Kom dock ihåg att dessa tillägg är ett tillägg till en hälsosam kost, inte en ersättning. Faktum är att det inte finns någon ersättning för ett dagligt intag av färsk vitamin- och mineralrik mat.