• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

11 zdravih železom bogatih hranil za malčke in 6 receptur, ki jih je vred poskusiti

Prednosti železom bogatih hranil za malčke so številne, saj železo igra ključno vlogo pri vitalnih fizioloških funkcijah. Večina nosečih dojenčk ima ustrezne ravni železa od rojstva do štirih do šestih mesecev. Po tem se njihove zaliže železa začnejo prazniti, ko rastejo, in odjajanje jim pomaga zadovoljiti njihove potrebe po železu.

Viri hrane vsebujejo dva tipa železa – heme in ne-heme železo. Rastlinski viri, kot so strukov, zelenjava in železom krepljena žita, nudijo ne-heme železo, medtem ko živalski viri, kot so meso, morski sadovi in zaliže, dodajajo heme železo v prehrano malčka. Železove potrebe većine dojenčkov so zadoščene z jedjo uravnotežene prehrane. Vendar se posvetujte s pediatrom, če ste zaskrbljeni zaradi pomanjkanja železa pri vašem malčku.

Berite nadaljevanje, da spoznate več o železovih potrebah za malčke, funkcijah železa, železom bogatih hranilih za malčke in nekaj železom bogatih receptur, ki jih je vred poskusiti.

Koliko železa potrebujejo malčki?

Po mnenju Ameriške akademije za pediatrijo (AAP), dojenčki starosti med šestimi in dvanajstimi meseci potrebujejo 11 mg železa na dan. Malčki starosti med enim in tremi leti zahtevajo sedem miligramov železa na dan. Nekatera od železom bogatih hranil, ki bi jih morali dojenčki in malčki konzumirati, so strukov, perutnina, meso, krepljena žita in zelenjava, ter zelena listnata zelenjava.

Ne-heme železo je manj pripravljeno za upravičevanje s strani telesa v primerjavi s heme železom. Konzumacija vitaminom C bogatih hranil skupaj s hranili, bogatimi z ne-heme železom, povečava upravičevanje in biorazpoložljivost železa. Nekateri viri vitamina C so limona, cvetlič, guava, kivi, naranča, paradižnik in krompir.

Zakaj malčki potrebujejo železo?

Železo je bistven mineral, potreben za proizvodnjo hemoglobina, bistvenega beljakovina, ki prenaša kisik iz pljuč v tkiva in ogljikov dioksid iz tkiv v pljuča. Poleg tega železo olajša:

• Proizvodnjo mioglobina: Mioglobin je beljakovina, prisotna predvsem v pritegnjenih mišicah, ki jim daje njihovo značilno rdečo barvo. Telо uporabі mioglobin za vezanje, prenašanje, transport in shranjevanje kisika v mišicah. Poleg tega železo podpira metabolizem mišic in razvoj zdravih vezivnih tkiv.

• Proizvodnjo energije: Celice zahtevajo železom vsebujejo enzime za pretvorbo energije iz pojete hrane v ATP (adenozintrifosfat). ATP, znana tudi kot celična "energijska valuta", je primarni vir energije telesa.

• Nevrološki razvoj: Železo se smatra bistvenim hranilom za zdrav nevrološki razvoj v dojenčkovem in zgodnjem otroštvu. Raziskave kažejo, da pomanjkanje železa v fetalni fazi ali med dojenčkovim obdobjem lahko negativno vpliva na kognitivni, fizični, socialno-čustveni in nevrofiziološki razvoj.

Poleg tega železo pomaga pri sintezi DNA, termoregulaciji, imuniteti in proizvodnji nekaterih hormonov. Nezadostna konzumacija železa povečuje tveganje za IDA (anemijo zaradi pomanjkanja železa).

Kaj je pomanjkanje železa in anemija zaradi pomanjkanja železa (IDA)?

Pomanjkanje železa je stanje, v katerem posameznik ima nizke ravni železa v telesu. Če je neopazno, pomanjkanje lahko postane hudo, kar vodi v anemijo zaradi pomanjkanja železa (IDA). IDA je stanje, v katerem ravni hemoglobina padejo pod optimalne ravni.

V odsotnosti ustreznih ravni hemoglobina telo ne proizvede dovolj rdečih krvničk, kar privede v anemijo. Malčki, ki konzumirajo velike količine kravjega mleka skupaj z neustrezno vnosom železa, so tveganje za razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa.

Opomba: Kalcijem bogata hrana, konzumirana skupaj z železom bogato hrano, lahko ovira upravičevanje ne-heme železa za približno 50 odstotkov. Poslužite mleko vašemu malčku med prigrizki in vitaminom C bogato sadje in zelenjavo z železom bogato hrano ob obrokih za optimalno upravičevanje železa.

Kaj so znaki in simptomi IDA pri malčkih?

Naslednji so znaki in simptomi IDA, ki se razvijajo postopoma.

• Bleda, rumena koža, zlasti okoli nohtov in trepalnic
• Kršni nohti, zagibani navznoter kot žlica
• Razpoklini robu ust
• Oteklina ali bolečino jezika
• Nerazumljivost in dražljivost
• Nemogoče se osredotočiti na daljši čas
• Pogost umor in izčrpano
• Izguba lakote
• Hitro srčno utripanje
• Povišana slezenj
• Jedalne motnje, kot je PICA, kjer malček kompulsivnojede nejedne stvari, kot so kreda in pesek.

V hudih primerih bi IDA lahko privedla do neobrnljivih nenormalnosti vedenja in mozganskih funkcij. Če opazite kakršne koli IDA-sorodne simptome pri vašem malčku, se posvetujte s pediatrom.

Ali malčki potrebujejo dopolnila železa?

Večina zdravih malčkov lahko pridobi železo iz uravnotežene prehrane, ki vsebuje železom bogata hrana. Vendar, če vaš malček kaže pomanjkanje železa, vam vaš zdravnik morda predpiše dopolnila železa.

Pomnite, prav tako kot pomanjkanje železa, lahko prekomernost železa ali presežek privede do zdravstvenih komplikacij. Zato dajte svemu malčku dopolnila železa usklajeno z navodili vašega zdravnika.

Železom bogata hrana za malčke

Tukaj je seznam železom bogatih hranil, ki jih lahko dodate v prehrano vašega malčka na starostno primeren način za ustrezno vnos železa.

Subscribe

1. Morski sadovi

Morski sadovi vsebujejo širok nabor hranil, kot so ribe, školjke, ostrige, škamplje in kozice. Ta hrana je bogata z visoko kakovostnimi rahlimi beljakovinami in mikronutrienti, kot so železo, jod in selen. Na primer, tri unče konzerviranih škamplj, ostrig in kozic vsebujejo 23,8 mg, 13,2 mg in 2,6 mg železa, redno. Lahko pripravite zdrave golaže, juhe, golaže, testenine in solate z morskimi sadovi, če malček ni alergičen na njih.

2. Krepljena žita

Ena skodela krepljenih žit vsebuje 4,5 do 18 mg železa. Okoł 28 g krepljenih ovsencov vsebuje 6,92 g, in 12 g krepljenih puhanih pšenic vsebuje 3,8 mg železa. Preverite oznako pred nakupom krepljenih žit, da veste, koliko ponujate vašemu malčku na poslužitev. Ovseni kaša, rižev lahki, muesli in kaljena žita so nekaj opcij, ki jih uporabite za pripravo sladkih in slanih receptur.

3. Rahlo meso in perutnina

To je eno najbogatejših virov železa, ki je precej enostavno za prežvekanje starejšim dojenčkom in malčkom. Brezkožna piščančja, puran in jagnje so dobre izbire za poskus. Tri unče jagnjetine ima tri miligrame železa, medtem ko tri unče piščančjega prsa ima 1,1 mg železa. Vašemu malčku lahko dajte golaž iz rahlega mesa, juho in golaž s špageti ali na paru kuhanem rižu ob kosilu ali večerji.

4. Jajca

Cela jajca so dober vir visoko kakovostnih beljakovin in mikronutrientov, kot so železo, folat, vitamin A in vitamin D. Eno celo kuhano jajce vsebuje 1,68 mg železa. Malčki lahko uživajo hranilne prednosti jajc z jedjo celih receptur jajc, kot so omeleta ali mešano jajce z zelenjavo, đavolja jajca s krofami ali jajčni sendvič z limonado.

5. Zelena listnata zelenjava

Špinač, kelj, kolard, listi redkve in brokoli so dobri viri železa in drugih bistvenih hranil, kot so vitamin A, folat in bioaktivni spojine. Malčki med dvema in tremi letoma so priporočeni, da konzumirajo vsaj eno skodelo sirove ali kuhane zelenjave na dan. Dodajte limonini sok k zeleni listnati zelenjavi ali jih poslužite z vitaminom C bogato hrano za povečanje njihove biorazpoložljivosti železa.

6. Sušeno sadje

Grozdje, datlji, fiki in slive so železo in vlaknino bogato sušeno sadje, ki vsebuje več mikronutrientov. Dodajte narezano sušeno sadje v žita, kašo, šake, smuse, ali pripravite potovani mešanko. Vaš malček lahko jede tudi žlico teh okusnih, hranilnih hranil kot prigrizek namesto procesirane hrane, kot so kolači in čipi.

7. Sadje

Sveže sezonsko sadje, kot so lubenica, jabolko, marelica, granatno jabolko, jagode, močvirje in črni ribez, so neka železom bogata hrana, ki jo vaš malček lahko konzumira na dnevni ravni. Lahko dodate sadje v različne recepture ali jih hranite vašemu malčku takšne, kakršne so. Poleg železa ta sadje lahko nudijo prehranske vlaknine, vitamine, minerale in zdravjem spodbujajoče fitokemikalije.

8. Semena

Bučnice so dobri viri železa za malčka. Jih lahko izmelnete v prah in dodate v različne hrane, kot so juhe, žita, smusi in šake. Enca (28,3 g) bučnic ponuja 2,3 mg železa, kar lahko značilno prispeva k dnevnim potrebam vašega malčka po železu.

9. Celozrnata žita

Celozrnata, kot so celozrnata pšenica, rjav riž, amarant, kinoa in špelta, so dobri viri železa, ki nudijo prehranske vlaknine, B-vitamine in bioaktivne spojine. Lahko pripravite več okusnih in zdravih receptur skozi obroke z uporabo celozrnat in njihovih izdelkov, kot so kruh, žita in testenine. Dodajte veliko sezonskih zelenjav, sadja, orehov in semen za izboljšanje okusa, teksture in hranilne vrednosti receptur.

10. Strukov

Prehranske smernice Ameriških 2015-2020 priporočajo jed polovico skodelice strukov (bob, grah ali leča) na 1000 kalorij na teden. Golaže, juhe, golaži, sendviči, solate in golaži so okusna jedi, ki jih lahko pripravite z uporabo kuhanih in kaljenih strukov. Nekatera od železom bogatih strukov, ki jih lahko dodate v vašo malčkovo vsakodnevno prehrano, so soja, črni bob, ledvični bob, kikiriki, leča in razdeljeni grah.

11. Orehi

Mandlji, kešuji, borovničev oreh, oreh, makadamija in lešnik lahko nudijo dobre količine železa na poslužitev. Lahko dodate sirove, namakane, pečene ali izmeljene orehe v hrane, kot so mleko, jogurt, smusi in žita. Domači orehov masel in orehov nateki so drugi načini, da vaš malček uživa prednosti orehov.

Okusne in zdrave železom bogate recepture za malčke

Spodaj so nekateri sladki in zdravi železom bogati recepti, ki jih vaš malček lahko udobno uživa.

1. Jagnječa juha

Boste potrebovali:

• 200 g rahlega jagnjeg steak (kockasti)
• 100 g buče ali dinje (oljuščena in narezeta)
• 100 g pasternak
• 1 stebel celerja
• 1 majhna čebula (oljuščena in narezeta)
• 8 do 10 skodel vode

Kako pripraviti:

1. Vse sestavine damite v velik lonček na srednji ogenj. Dodajte okoli osem skodelic vode in privedete v vročino.
2. Zmanjšajte ogenj na majhni in pustite, da se mešanka kuha dva uri, dodajte dodatno vodo, če je potrebno.
3. Po dveh urah prelijte malo juhe s kosmi jagnjetine v posodo za hranjenje. To bogato juho poslužite vašemu malčku ob kosilu ali večerji.

2. Golaž iz govedine z zelenjavo

Boste potrebovali:

• 100 g chuck roast (očiščen in narezan v kocke)
• 1 skodela narezanega zmrznjenega čebula
• 300 ml zmanjšanega natrijev govedjega juhe
• 1 konzerva (14,5 oz.) paradižnikov
• 4 krompirja (oljuščeni in četrtinasti)
• 3 korenja (oljuščeni in narezan)
• 1 rebro celerja (narezano)
• ¼ skodele vseobupnega brašna
• ¼ skodele hladne vode
• ½ skodele zmrznjenega koruza
• ½ skodele zmrznjenega graha
• 2 žlici sušenega petrželja
• 2 listi lovorja
• 1 žlička canola olja
• 1 žlička nesoljanega masla
• Sol in črni poper, po okusu

Kako pripraviti:

1. Na govedino nanesite sol in črni poper. Odločite stran.
2. Segreva canola olje in maslo v posodi za pritiskovno kuhanje na srednjem ognju.
3. Ko se maslo začne stopiti, dajte kose govedine in jih pržite, dokler kosovi ne postanejo rjavi. Ko so končani, prenesite vse kose na krožnik.
4. Nato dodajte narezano čebulo v posodo za kuhanje in dinajte približno dve do tri minute, dokler ne postanejo prosojne.
5. Dodajte govedjo juho, drobljene paradižnike, petrželj, lovorje liste in kose govedine. Zaklenite pokrov in kuhajte mešanco pod visokim pritiskom deset minut.
6. Po deseti minutah pustite, da se pritisak sprosti, in ko je končano, odstrnite pokrov.
7. Dodajte krompirje, korenja in celerj. Zaklenite pokrov znova in kuhajte mešanco znova pod visokim pritiskom dve do tri dodatne minute.
8. Po treh minutah odstrnite posodo za pritiskovno kuhanje od ognja. Pustite, da se pritisak sprosti. Odstrnite pokrov in odvržite liste lovorja.
9. Vse brašno in hladno vodo zmešajte v brezgrumozno, gladko pasta. Dodajte brašno pasto v govedjo mešanco s pogostim mešanjem, dokler ne zgostej.
10. Dodajte koruz in grah in privedite mešanco v vročino deset minut na majhnem ognju.
11. Po deseti minutah ugasnite ogenj in prelijte golaž v posodo za serviranje.

3. Špinačev in ovsen krof

Boste potrebovali:

• 1 skodela ovsenega brašna
• 1 skodela špinača (finno narezan)
• 2 žlici bučnic
• 2 žlici jaggery prahu
• ½ žličke pekočega prahu
• ¼ žličke sodnega bikarbonata
• ½ žličke morske soli
• ½ žličke cimetinega prahu
• ¾ skodele celovitega mleka
• ¼ skodele navadnega grškega jogurta
• 1 veliko jajce
• 2 žlici ghi ali razčistljenega masla

Kako pripraviti:

1. Bučnice, pekoči prah, sodni bikarbonat, sol, jaggery prah, cimetin prah in ovsen brašno zmešajte v fin prah z uporabo mešalnika. Prepričajte se, da ni grumozov.
2. Dodajte mleko, grški jogurt in špinač in znova zmešajte, da naredite brezgrumozo, gladko testo.
3. Na koncu dodajte jajce in znova zmešajte, da zmešate vse skupaj. Odločite stran.
4. Nato segreva ghi v pani na srednjem ognju.
5. Ko se ghi segreje, premazite skodelico testo za krof na pan. Kuha vsako stran krofa pet minut, dokler ne postane rjav in hrušteč.
6. Prestavite krof na krožnik in poslužite toplo s skodelico mleka ali jabolčnega pireja.

4. Zelenjavni sendvič

Boste potrebovali:

• 2 rezine celozrnatega hleba (opečene)
• ¼ skodele sveže mlade špinače (narezane)
• ¼ skodele kaljenih grah (kuhan)
• 2 žlici kikiričevga masla
• 1 žlička pečenih sezamovih semen

Kako pripraviti:

1. Kikiričev maslo premažite na obe rezini hleba.
2. Eno rezino naložite s špinačem, kaljenimi grahom in pečenimi sezamovimi semen. Drugo rezino postavite na vrh. Sendvič je pripravljen.
3. Sendvič narežite na štiri kosce, postavite na servirajoč krožnik in hranite vašega malčka kot zdravo prstno hrano.

5. Sadni in orehov smus

Boste potrebovali:

• 1 skodela krepljenega celovitega mleka
• ½ skodele jagod (narezane)
• ½ skodele banana (narezane)
• ½ skodele borovnic (narezane)
• 2 žlici valjanih ovsencov
• 2 žlici sušenega sadnega prahu
• 1 žlička jaggery prahu

Kako pripraviti:

1. Vse sestavine zmešajte v brezgrumoz tekočino z uporabo mešalnika.
2. Prelijte smus v skodelico in poslužite.

6. Tunjina testenina

Boste potrebovali:

• 50 g anellini testenine (kuhane)
• 30 g zmrznjen grah (kuhan)
• 20 g nesoljanega masla
• 20 g pšeničnega brašna
• 200 ml celovitega mleka
• 1 skodela tunjine (razčlenjene)
• ½ skodele mlade čebule (narezane)
• ½ skodele paradižnika (narezane)
• ¼ skodele sladkega koruza
• 2 žlici cheddar sir (narezan)
• 1 žličke Dijon gorčice
• 1 žličke italijanske začimbe

Kako pripraviti:

1. Stopite maslo v posodi na majhnem ognju. Dodajte brašno in kuhajte dve do tri minute med neprestanim mešanjem.
2. Dodajte mleko in privedite mešanco v vročino s priložnim mešanjem, dokler mešanca ne zgostei.
3. Ko se mešanca začne vreči, ugasnite ogenj in dodajte Dijon gorčico in italijansko začimbo. Omaka je pripravljena.
4. Prelijte polovico omake v plitko pekarno posodo in zmešajte razčlenjeno tunjino, mlado čebulo, paradižnik, sladki koruz, testenino. Prelijte preostanek omake nad in posipite z narezanym cheddarjem.
5. Segrejalnik segrejte na srednji temperaturi in postavite posodo pod segrejalnik za pet do osem minut, dokler skorja ne postane zlatno rjava in sir ne začne mehuriti.
6. Ugasnite segrejalnik in poslužite toplo.

Železo je pomemben mineral, potreben za podporo ključnih telesnih funkcij pri otrocih in odraslih. Zato je bistveno podpreti prehranske potrebe vašega malčka z vključevanjem primernih železom bogatih hranil za malčke v njihovo prehrano. Nekatera enostavno dostopna železom bogata hrana, ki jih lahko poskusite, so sadje, listnata zelenjava, ribe, žita, orehi in strukov. Vključi te hrane v priljubljene obroke vašega malčka, kot so krof, solate in golaži, da zagotovite, da njihovo telo dobi zadostne količine tega minerala in pomaga pri njihovem zdravi razvoju.

Ključne točke

• Otroci potrebujejo približno 11 mg železa na dan za uravnavanje energije, proizvodnjo mioglobina in nevrološki razvoj.
• Če vaš otrok trpi za IDA, boste morda opazili bledost, oteklino jezika in hitro srčno utripanje.
• Za preprečevanje pomanjkanja železa in anemije, vključi železom bogata hrana, kot so morski sadovi, jajca, zelenjava, sadje in sušeno sadje v prehrano vašega otroka.
• Nekatere okusne železom bogate recepture, vključno z jagnječo juho, špinačevo in ovseno krof in zelenjavnimi sendviči, so le pomak stran.