• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Ravnavanje s jezo

Ko se jeza razžare

Ali izgubite nadzor nad jezo in se sprašujete zakaj? Ali so dni, ko se počutite, kot da se prožite že jezni?

Nekatero od tega je morda v spremembah, skozi katere gre vaše telo: Vsi ti hormoni, o katerih toliko slišite, lahko povzročijo nihanja nastrojenosti in zmedene občutke. Nekatero je morda v stresu: Ljudje, ki so pod veliko pritiskom, se lažje jeznijo. Del je morda vaša osebnost: Morda ste nekdo, ki občutke doživa intenzivno ali sklon impulsivnemu ravnanju ali izgubi nadzora. In del je morda vaši vzorci: Morda ste videli druge v družini, da izgubijo nadzor, ko so jezni.

Ne glede na to, kar pritisne vaše gumbce, ena stvar je gotova – se boste zagotovo kdaj zneli jezni. Vsi to počutijo. Jeza je normalen občutek in nič ni narobe pri občutku jeze. Šteje, kako se z njo (in z seboj) ravnamo, ko smo jezni.

Orodja za umirjanje jeze: Samoosveščenost in samonadzor

Ker je jeza lahko močna, je njeno upravljanje včasih izziv. Zahteva veliko samoosveščenosti in samonadroza za upravljanje jeznostnih občutkov. In te spretnosti zahtevajo čas za razvoj.

Samoosveščenost je sposobnost opazovati, kaj čutite in mislite, in zakaj. Majhni otroci niso zelo osveščeni tega, kar čutijo, le to izživejo v vedenju. Zato jih vidite, ko imajo jih razburjene napade, ko so jezni. Toda mladi imajo duševno sposobnost za samoosveščenost. Ko se zjeznite, si vzamite trenutek, da opazite, kaj čutite in mislite.

Samonadzor je vse v tem, da mislite, preden dejanjate. Dobi nekaj dragocenih sekund ali minut med čutjanjem močnega občutka in dejanjem, za katerega boste žalili.

Skupaj vam samoosveščenost in samonadzor omogočata več izbire o tem, kako boste ravnali, ko boste čutili intenziven občutek kot jeza.

Priprava na spremembo

Odločitev, da prevzemete nadzor nad svojo jezo – namesto da jo pustite, da nadzoruje vas – pomeni globoko pogled na načine, na katere ste do sedaj reagirali, ko ste se jeznili. Ali imate sklon k kriku in vpitih ali govorenju hudobnih, zlobnih, nespodobnih stvari? Ali mečate stvari, kopate ali poštenete stene, lomite stvari? Udarite nekoga, poškodujete sebe ali gurate in gurate druge?

Večinoma za ljudi, ki imajo težave z obvladovanjem vročega temperamentsa, takšno ravnanje ni to, kar želijo. Se počutijo posramoteno zaradi svojega vedenja in mislijo, da ne odraža pravih njih, njihovih najboljših ja.

Vsakdo se lahko spremeni – toda samo, ko želi. Če želite narediti veliko spremembo v tem, kako obvladujete svojo jezo, pomislite na to, kaj boste pridobili s to spremembo. Več samospoštovanja? Več spoštovanja drugih? Manj časa, porabljenega za razjedeno in frustrirajoče se? Bolj sproščen pristop k življenju? Spominjanje na to, zakaj želite narediti spremembo, lahko pomaga.

Lahko pomaga tudi, da se spomnite, da sprememba zahteva čas, prakso in potrpežljivost. Se ne zgodi vseenkrat. Upravljanje jeze je razvoj novih spretnosti in novih odzivov. Kot pri vsaki spretnosti, kot igranje košarke ali učenje klavirja, pomaga ponavljajoča praksa.

Petkorakni pristop k upravljanju jeze

Če se zgodi nešto, kar vas naredi jeznim, vam ta pristop lahko pomaga obvladati vaš odziv. Imenuje se pristop reševanja problemov, ker začnete s problemom, za katerega ste jezni. Nato pretehtate svoje izbire in se odločite, kaj boste storili.

Vsak korak vključuje vprašanje sebe par vprašanj, nato pa odgovaranje na podlagi vaše posebne situacije.

Vzemimo ta primer: Imam zmenu, na katero načrtujete iti, a vam mama pravi, da morate pospraviti sobo ali ostanete doma. Rdeča vročina jeze se začne graditi.

Tukaj je, kaj narediti:

1) Prepoznajte problem (samoosveščenost). Začnite z opazovanjem, za kar ste jezni in zakaj. Dajte v besede, kar vas jezi, da lahko dejanjate, ne da bi le reagirali.

Vprašajte se: Kaj me jezniti? Kaj čutim in zakaj? To lahko storite v mislih ali zglavoma, a mora biti jasno in specifično. Na primer: «Zelo jezen sem na mamo, ker mi ne dovoli iti na zmenu, dokler ne pospravim sobe. To ni pošten!» Vaš občutek je jeza, in jeznite ste, ker morda ne boste mogli iti na zmenu.

Opazite, da to ni enako kot reči: «Mama je tako nepoštena do mene.» Ta trditev ne prepoznava specifičnega problema (da ne morete iti na zmenu, dokler ne pospravite sobe) in ne pravi, kako se počutite (jezen).

2) Pomislite na možne rešitve, preden odgovorite (samonadzor). To je to, kjer se ustavite za minuto, da sebi dajte čas za obvladovanje jeze. To je tudi to, kjer začnete misliti na to, kako bi lahko reagirali – toda brez da bi reagirali še.

Vprašajte se: Kaj lahko naredim? Pomislite na vsaj tri stvari. Na primer, v tej situaciji bi mislili:

(a) Bi lahko vpil na mamo in naredil dih.
(b) Bi lahko pospravil sobo in nato vprašal, če bi lahko šel na zmenu.
(c) Bi lahko potegnil na zmenu kljub vsemu.

3) Previdite posledice vsake rešitve (premislijo). To je to, kjer pomislite na to, kaj je verjetno, da bo izid vsake od različnih reakcij, ki ste jih zamislili.

Vprašajte se: Kaj se bo zgodilo pri vsaki od teh možnosti? Na primer:

(a) Vpil na mamo vas lahko privede v hujše težave celo v kazen.
(b) Pospravljanje sobe vzame delo in morda pride na zmenu pozneje (a morda to dodaja vaši skrivnosti). S to možnostjo gre na zmenu in je soba pospravljena, tako da se ne morate skrbeti za njo kako čas.
(c) Potegniti se morda zdi kot resnična možnost v žaru jeze. Toda ko to resnično premislite, je precej maloverjetno, da bi uspeli biti odsotni ure brez opazovanja. In ko vas ujamejo – glejte!

4) Sprejmite odločitev (izberite eno od vaših možnosti). To je to, kjer dejanjate z izbiro ene od treh stvari, ki bi jih lahko storili. Pogledajte seznam in izberite tisto, ki je verjetno najbolj učinkovita.

Vprašajte se: Kaj je moja najboljša izbira? Do časa, ko ste to premislili, ste verjetno že mimo vpila na mamo, kar je kolensko odzivanje. Morda ste se tudi odločili, da je potegniti preveč tveganje. Nobena od teh dveh možnosti verjetno ne privede do zmene. Zato možnost (b) verjetno zdi kot najboljša izbira.

Ko izberete svojo rešitev, je čas za dejanje.

5) Preverite svoj napredek. Ko ste dejanjali in situacija končana, posvetite nekaj časa razmišljanju o tem, kako je šlo.

Vprašajte se: Kako sem se odpeljal? So stvari potekale takšne, kot sem pričakoval? Če ne, zakaj ne? Sem zadovoljen z izbiro, ki sem jo naredil? Vzemanje časa za razmislek po tem, ko je vse končano, je zelo pomemben korak. Vam pomaga spoznati samega sebe in vam omogoča preizkusiti, kateri pristopi reševanja problemov najbolje delujejo v različnih situacijah.

Dajte sebi klop na hrbet, če je rešitev, ki ste jo izbrali, dobro potekla. Če ne, se vrnite skozi pet korakov in poskusite ugotoviti zakaj.

Ti pet koraki so precej preprosti, ko ste sproščeni, a so veliko težji za prehod, ko ste jezni ali žalostni (nekako kot pri košarkarski vadbi, ko je metanje košov precej lažje kot v resnični tekmi, ko je pritisek!). Zato pomaga, da se to ponavlja in ponavlja.

Drugi načini za upravljanje jeze

Petkorakni pristop je dober, ko ste v posebni situaciji, ki vas jezniti, in morate se odločiti, kakšno dejanje boste sprejeli. Toda druge stvari vam lahko tudi pomagajo upravljati jezo.

Poskusite te stvari celo, če niste jezni prav zdaj, da preprečite, da se jeznostni občutki nahajajo znotraj.

• Vadba. Pojdite na sprehod/teka, vadite, ali pojdite igrati šport. Mnoge raziskave so pokazale, da je vadba odličen način za izboljšanje nastrojenosti in zmanjšanje negativnih občutkov.

• Poslušajte glasbo (z slušalkami na). Prav tako je dokazano, da glasba hitro spremeni nastrojenost osebe. In če se plešete, se vadite in je to dva za eno.
• Zapišite svoje misli in občutke. Stvari lahko zapišete na mnogo načinov; na primer, v dnevniku ali kot lastne pesmi ali besedila pesmi. Ko ste to zapisali, to lahko ohranite ali odvržete – ni pomembno. Pomembno je, da pisanje misli in občutkov lahko izboljša to, kako se počutite. Ko opazite, označite in sproščate občutke, ko se pojavijo v manjših kosih, nimajo priložnosti, da se nahajajo znotraj.
• Riši. Krakljanje, risbanje ali skiciranje vaših misli ali občutkov vam lahko tudi pomaga.
• Meditirajte ali vadite globoko dihanje. To deluje najbolje, če to redno počnete, ker je to bolj splošna tehnika upravljanja stresa, ki vam lahko pomaga uporabiti samonadzor, ko ste jezni. Če to redno počnete, boste ugotovili, da je jeza manj verjetna, da se nahaja.
• Govorite o svojih občutkih z nekom, komu zaupate. Pogosto so pod jezo skriti drugi občutki, kot strah ali žalost. Pogovor o njih lahko pomaga.
• Odvrnite pozornost. Če ugotovite, da se žalite nad nečem in prosto ne moreте pustiti, vam lahko pomaga, da naredite nešto, kar bo vaš um peljal mimo tega, kar vas moti – gledanje TV, branje, hod v kino.

Ti predlogi lahko pomagajo iz dveh razlogov:

1. Pomagajo vam ohladiti, ko čutite, da bi vaša jeza morda eksplodirala. Ko morate ohladiti, naredite eno ali več aktivnosti iz seznama zgoraj. Pomislite na te kot alternative dejanju, za katerega boste žalili, kot je vpil na nekoga. Nekatere od njih, kot pisanje občutkov, vam lahko pomaga sprostiti napetost in hkrati začeti proces razmišljanja.
2. Pomagajo vam upravljati jezo v splošnem. Kaj, če ni takojšnjega problema za rešitev – proste potrebujete premik v boljšo nastrojenost? Včasih, ko ste jezni, proste potrebujete prenehati z razmišljanjem o tem, jak ste jezni.

Kdaj išči dodatno pomoč

Včasih jeza je znak, da se dogaja več. Ljudje, ki pogosto imajo težave z jezo, ki se pritežujejo v boje ali spore, ki se kaznijo, ki imajo življenjske situacije, ki jim dajejo razlog, da so pogosto jezni, morda potrebujejo posebno pomoč, da pridejo nad problemom z jezo.

Povejte staršem, učitelju, svetovalcu ali drugemu odraslimu, ki mu zaupate, če se je kakršnokoli od tega dogajalo:

• Imate trajno občutek jeze zaradi stvari, ki so se vam zgodile v preteklosti ali se dogajajo zdaj.
• Se počutite dražljivi, jezni ali v slabi nastrojenosti pogosteje kot ne.
• Čutite stalno jezo ali jezo proti sebi.
• Čutite jezo, ki traja dni ali vas naredi, da želite poškodovati sebe ali koga drugega.
• Pogosto pride v boje ali spore.

To so lahko znaki depresije ali nečesa drugega – in ne bi morali tega obvladovati sami.

Jeza je močan občutek. Lahko se zdi prevladujoča. Učenje, kako ravnati z močnimi občutki – brez izgube nadzora – je del postajanja zrelejšega. Zahteva malo truda, malo prakse in malo potrpežljivosti, a lahko pridelate, če želite.