• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

15 preprostih vaj za otroke, ki jih lahko izvajajo doma

Otrokom, starim od šest do 17 let, priporočamo najmanj 60 minut telesne vadbe na dan. Ta cilj je mogoče doseči z izvajanjem preprostih vaj za otroke doma, v nasprotju s prepričanjem, da so v pomoč le kompleksne vaje ali naporni športi na prostem. Otroci se vse bolj navadijo na sedeči način življenja, ki škoduje njihovemu fizičnemu in psihičnemu razvoju.

Telesna aktivnost in kondicija sta pomembni v vseh starostih, vendar zelo pomembni za splošno rast v otroštvu. Po podatkih Ameriške akademije za pediatrijo redna vadba pomaga razviti močnejše kosti, večjo mišično moč, izboljšano raven energije, prožnost in boljšo koncentracijo pri akademikih. Preberite to objavo, če želite izvedeti nekaj preprostih, a učinkovitih vaj, ki jih lahko vaš otrok izvaja doma.

15 zabavnih vaj za otroke, ki jih lahko izvajajo doma

Aerobne vaje

Aerobne vaje so telesne vaje, ki povečajo srčni utrip s povečanjem porabe kisika posameznika. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo, da bi morala biti večina otrokove 60-minutne dnevne telesne dejavnosti aerobne dejavnosti, kot so hoja, tek ali karkoli, zaradi česar mu srce bije hitreje. To je pomembno, saj kardio vaje krepijo srčne mišice.

1. Kolesarjenje

Kolesarjenje je enostavna vadba za gleženj in stegna. Poleg tega sprosti um in telo, tako da otroku omogoči, da uživa v lepoti okolice.

Kako

1. Poiščite primerno lokacijo za vašega otroka za kolesarjenje.
2. Poskrbite, da bo na bolj zelenem območju, daleč od prometa.
3. Poskrbite, da bo vaš otrok nosil pravilno jahalno opremo – majice z dolgimi rokavi, dolge hlače, pokriti čevlji, ščitnike za kolena in komolce.
4. Otrok mora nositi čelado, ki ustreza njegovi velikosti.
5. Naj kolesarijo podnevi ali popoldne in ne po temi.

Možne prednosti

• Izboljša gibljivost sklepov
• Zmanjša raven stresa
• Izboljša kardiovaskularno kondicijo
• Poveča mišično moč

2. Preskakovanje

Preskakovanje vrvi je preprosta in učinkovita jutranja vadba, ki lahko izboljša telesno pripravljenost ter izboljša okretnost in vzdržljivost pri otrocih. Prav tako lajša stres in izboljšuje krvni obtok.

Kako

1. Izberite pravo vrv – takšno, ki ni predolga in ki sega skoraj do ramen, ko je prepognjena na pol.
2. Vrvi morajo imeti ročaje, ki so udobni za oprijem – ne prelahki niti pretežki.
3. Vstanite in držite ročaja vrvi z obema rokama.
4. Roke in podlakti iztegnite nogo stran od telesa pod kotom 45°.
5. Prestopite vrv; vrv bo visela zadaj.
6. Ne da bi premikali roke, ga z zapestji zasukajte čez glavo.
7. Skoči, ko se vrv približa sprednjemu delu stopal.
8. Za skok uporabite gležnje, vendar ne upognite kolen.
9. Za varno vadbo izberite udoben tempo.

Možne prednosti

• Uravnava srčni utrip
• Tonira mišice zgornjega in spodnjega dela telesa
• Izboljša ravnotežje, okretnost in koordinacijo
• Preprečuje bolezni, kot je osteoporoza
• Ena najboljših vaj za hujšanje
• Naredi celotno telo

3. Teče

Tek je vadba za celotno telo, ki se lahko razlikuje po intenzivnosti. Ta vaja porabi veliko energije in zahteva več napora od srca, pljuč in mišic. To je tudi enostavna vaja, saj zahteva minimalno opremo.

Kako

1. Ogrevanje s skoki ali zamahi rok. Tako boste mišice pripravili na dober tek.
2. Glejte naprej na tla, da se ne spotaknete.
3. Med tekom pristanite na sredino stopala in ne na prste, saj bodo s pristankom na prstih teleta bolj napeta.
4. Noge naj bodo usmerjene naravnost naprej.
5. Roke naj bodo med tekom v višini pasu in ne preveč na prsih.
6. Roke in roke naj bodo med tekom čim bolj sproščene.
7. Še naprej preverjajte položaje – glava visoko, hrbet vzravnan in raven, ramena so sproščena.

Možne prednosti

• Ohranja težo
• Izboljša samozavest
• Lajša stres
• Tonira noge
• Pomaga v boju proti depresiji

4. Tek

Tek pomeni vztrajen tek v počasnem in enakomernem tempu. V primerjavi s tekom je tek manj naporen in zahteva manj energije, vendar se lahko vzdržuje dlje časa.

Kako

1. Poiščite varno pot za tek.
2. Nosite udobna oblačila in čevlje.
3. Začnite z ogrevanjem pred tekom.
4. Počasi, a dober tempo.
5. Glavo imejte naravnost in glejte naprej.
6. Ne zgrbite ramena; naj bodo boki stabilni in jim ne dovolite nihanja.

Možne prednosti

• Izboljša zdravje srca in ožilja
• Krepi mišice
• Gradi močne kosti
• Pomaga ohranjati stabilno telesno težo
• Zagotavlja svežino uma in zmanjšuje utrujenost

Vaje za moč

Nabor vaj, ki delujejo na izgradnjo mišic, krepitev kosti in povečanje vzdržljivosti, spada med vaje za moč. Otrokom in mladostnikom priporočamo, da tri dni na teden vlagajo v tovrstne dejavnosti.

5. Deske

Je idealna vaja za krepitev vitalnih jedrnih mišic, ki pokrivajo trebuh, hrbet, boke in medenico. Ta vaja bi lahko pomagala tudi izboljšati držo in okrepiti mišice spodnjega dela hrbta.

Kako

1. Naslonite podlakti na tla.
2. Roke naj bodo vzporedne s telesom v razdalji v širini ramen.
3. Poglejte mesto na tleh, da nevtralizirate hrbtenico in vrat.
4. Glava naj bo v skladu s hrbtom.
5. Noge in jedro rahlo dvignite navzgor s konico prstov na tleh in ga držite.
6. Teža telesa bo porazdeljena med podlakti in prsti na nogah.
7. Ohranite položaj od 30 sekund do minute. Naredite več sklopov po 30 sekund do minute v eni vadbi.

Možne prednosti

• Odpravlja bolečine v hrbtu
• Daje napet trebuh
• Izboljša držo in ravnotežje
• Izboljša prožnost mišic

6. Sklece

Skleca je običajna vadba kalistenike, ki zagotavlja popolno vadbo telesa. Med sklecami se naenkrat razgiba več mišičnih skupin, kot so roke, prsni koš, trebuh, boki in noge.

Kako

1. Lezite z licem navzdol na tla. Teža telesa bo na prsih.
2. Roke naj bodo z dlanmi navzdol na tleh.
3. Dvignite telo z rokami, z utežmi, ki jih podpirajo roke in noge.
4. Pojdite navzdol tako, da spustite trup na tla, saj komolci tvorijo kot 90°.
5. Glava naj bo obrnjena naprej, telo pa skozi vajo naravnost.
6. Vdihnite, ko se premikate navzdol, in izdihnite, ko se dvigate.
7. Potisna moč naj prihaja iz prsnega koša in ramen skupaj.
8. Ponovite enakomerno spuščanje in dviganje, če vam je udobno.

Možne prednosti

• Dobro za srčno-žilni sistem
• Preprečuje poškodbe spodnjega dela hrbta
• Izboljša držo
• Dobro za vadbo vseh telesnih mišic

7. Škrcanje

Crunches je vaja za več sklepov, ki se osredotoča na trebušne mišice. To bi lahko pomagalo izboljšati okretnost in splošno telesno pripravljenost otroka.

Kako

1. Lezite ravno na tla s stopali v širini bokov.
2. Kolena naj bodo pokrčena.
3. Roke prepletite za glavo, s palci za ušesi.
4. Nagnite brado rahlo navzgor.
5. Začnite nežno vleči trebuh navznoter.
6. Zvijte se tako, da dvignete vrat, glavo in lopatice od tal.
7. Za trenutek zadržite držo in počasi spustite telo na tla.

Možne prednosti

• Gradi moč jedra
• Poveča prožnost trupa
• Razdela vse trebušne mišice

8. Napadi naprej

Napad naprej se osredotoča na izboljšanje moči mišic in sklepov v bokih, kolenih in gležnjih. Poleg tega pomaga izboljšati ravnotežje in stabilnost jedra. To je vaja s telesno težo ene noge z dobrim vzvodom.

Kako

1. Stojte z nogami v širini bokov in držite hrbet naravnost.
2. Poglejte naravnost v steno, saj to pomaga pri ravnotežju.
3. Premaknite desno nogo naprej in nagnite telo naprej – 70 % telesne teže bo zdaj na sprednjem stopalu. Prepričajte se, da sta zgornji del telesa in hrbet še vedno ravna.
4. Telo spuščajte, dokler desno koleno ne ustvari kota 90°. Hrbet naj bo vzravnan.
5. Spodnji del noge mora biti vzporeden s tlemi, stegna pa pravokotna.
6. Z desno nogo potisnite navzgor in se vrnite v položaj 90°.
7. Ta skok naprej ponovite z drugo nogo.

Možne prednosti

• Okrepi noge in boke
• Odlično za moč jedra
• Izboljša prilagodljivost
• Izboljša simetrijo telesa
• Dobro za zdravje hrbtenice

9. Raztezanje

Raztezanje je varna in uporabna dejavnost, ki lahko pomaga izboljšati prožnost in zavedanje drže. Poleg tega, da je vadba, je raztezanje tudi nujno pred začetkom kakršne koli druge telesne dejavnosti.

Kako

1. Sedite z vzravnanim hrbtom.
2. Obe nogi iztegnite čim bolj udobno.
3. Z desno roko držite desno koleno.
4. Dvignite levo roko na vrh glave in se nagnite v desno.
5. Med nagibom v desno iztegnite levi del telesa, kolikor lahko udobno.
6. Dihajte normalno.
7. Ponovite na drugi strani.

Možne prednosti

• Poveča obseg gibanja v sklepih
• Zmanjšuje napetost v mišicah
• Izboljša mišično koordinacijo
• Izboljša krvni obtok v telesu

10. Dvigalo za most

Dviganje mostu je vaja za krepitev jedra, ki deluje na roke, stegna, trebušne mišice in boke.

Kako

1. Lezite ravno na hrbet; roke naj bodo ob straneh, kolena pa upognjena.
2. Noge postavite v širino ramen.
3. Potisnite telo s petami, dvignite boke od tal, hrbet pa držite naravnost.
4. Izdihnite in zadržite položaj za približno sekundo.
5. Med vdihom se vrnite v začetni položaj.

Možne prednosti

• Zmanjša bolečine v križu in kolenih
• Krepi zadnjične mišice
• Izboljša držo telesa
• Krepi jedro
• Raztegne prsni koš, hrbet in hrbtenico
• Izboljša prožnost in izboljša ravnotežje

11. Raztezanje hrbta (otroška poza)

To je poza joge brez zvijanja, ki dobro deluje na hrbtne mišice. Prav tako lahko sprosti napete hrbtne mišice, skupaj z mišicami rok in ramen.

Kako

1. Kleknite na blazino z boki na petah.
2. Prste na nogah držite skupaj, kolena odprite v razdalji med boki.
3. Nagnite se naprej in pogrnite telo čez stegna, tako da se čelo naslanja na tla.
4. Roke iztegnite naravnost naprej.
5. Med tem, ko ohranjate to pozo, globoko vdihnite in se sprostite.

Možne prednosti

• Raztegne stegna, gležnje in boke
• Zmanjšuje stres in utrujenost
• Sprošča mišice zgornjega dela telesa
• Pomaga pri prebavi
• Podaljša spodnji del hrbta

12. Počepi

Je učinkovita vadba za moč, ki zahteva, da deluje več mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa hkrati. Počepi lahko pomagajo pri izgubi teže in obvladovanju debelosti.

Kako

1. Noge naj bodo v širini ramen.
2. Upogibajte kolena, kot če bi sedeli na stolu, medtem ko držite pete na tleh.
3. Med tem potegnite trebušne mišice in držite hrbet naravnost.
4. Boke potisnite nazaj in spustite, kolikor je udobno.
5. Med spuščanjem vdihnite in med dvigovanjem izdihnite.

Možne prednosti

• Izboljša krvni obtok
• Brez nastanka celulita
• Dobro za prebavni sistem
• Vaja brez udarcev ne obremenjuje vratu
• Lahko naredite kjer koli, brez dodatne opreme
• Kuri nepotrebno maščobo in vzdržuje telesno težo

13. Raztezanje ramen nad glavo

Raztezanje lahko pomaga mišicam, da delujejo bolje. Ta vaja za ramena in roke nad glavo je vadba za roke, ki pomaga krepiti mišice.

Kako

1. Stojte naravnost, ramena so rahlo iztegnjena nazaj, stopala v širini ramen in prsi naprej.
2. Dvignite levo roko nad glavo, upognite komolec in položite roko za vrat.
3. Z desno roko primite levi komolec in ga nežno potegnite za glavo.
4. Zadržite ta razteg.
5. Sprostite telo, ponovite z drugo roko.

Možne prednosti

• Izboljša prožnost ramenskih mišic in jih naredi močnejše
• Poveča obseg gibanja
• Sprošča stres in omogoča pravilno cirkulacijo krvi
• Lajša utrujenost po napornem dnevu
• Lahko naredite kadarkoli in kjer koli

14. Razcepi

Razcepi močno raztegnejo mišice stegen in medenice ter tako izboljšajo splošno prožnost spodnjega dela telesa. Ta vaja zahteva stalno vadbo, da dosežete popoln razcep.

Kako

1. Sedite na tla in iztegnite noge v stran.
2. Nagnite se naprej, iztegnite roke in približajte prsni koš čim bližje tlom.
3. Med zravnavanjem globoko vdihnite.

Možne prednosti

• Raztegne stegenske mišice
• Odpre upogibalce kolka
• Razvija vztrajnost
• Krepi mišice

15. Dvig stranske noge

Stranski dvig nog bi lahko pomagal okrepiti in tonirati mišice bokov in notranje strani stegen.

Kako

1. Lezite na eno stran.
2. Iztegnite roko blizu tal in jo upognite v komolcu, da z roko podprete glavo.
3. Drugo roko upognite z roko na tleh pred telesom.
4. Noge postavite eno nad drugo in jih držite naravnost.
5. Počasi dvignite zgornjo nogo čim višje, medtem ko telo podpirate z obema rokama.
6. Zadržite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Možne prednosti

• Zgradi zadnjične mišice in mišice kolkov
• Izboljša mišično skupino adduktorjev, ki je bistvenega pomena za vsakodnevne dejavnosti, kot so ravnotežje, hoja in dvigovanje stvari
• Naredi gibanje udobnejše in brez stresa
• Tonira stegenske in kolčne mišice
• Poveča pusto mišično maso
• Zmanjša odvečno maščobo

Otrokom priporočamo eno uro telesne dejavnosti vsak dan za njihovo splošno zdravje in razvoj. Aerobne aktivnosti, kot so hoja, tek, tek, preskakovanje vrvi, so kardio vaje za celotno telo, ki izboljšajo moč srca in mišic. Medtem ko deske, sklece, skoki naprej in druge vaje za moč pomagajo krepiti mišice jedra in izboljšati držo. Otroci sprva potrebujejo spodbudo staršev in vključitev telesnih dejavnosti v družinski čas je dober način za to. Lahko naredite tedenski urnik vaj za otroke doma ali svoje otroke vključite v športe, kot so nogomet, badminton, košarka, ali borilne veščine, kot je karate, da boste z veseljem dosegali cilje v fitnesu.