• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

15 preprostih vaj za otroke, ki jih lahko opravijo doma

Otroci, starosti šest do 17 let, so priporočene najmanj 60 minut telesne vadbe dnevno. Ta cilj je mogoče doseči s preprostimi vajami za otroke doma, nasproti prepričanju, da so pomembne le kompleksne vaje ali naporni športi na prostem. Otroke se vse bolj navajajo na sedeč življenjski slog, kar je škodljivo za njihov telesni in psihološki razvoj.

Telesna aktivnost in fitnes so pomembni v vseh starostih, a zelo pomembni za splošen rast med otroštvom. Po Ameriški akademiji pediatrije, redna vadba pomaga razviti močnejše kosti, večjo mišično moč, izboljšane ravni energije, gibljivost in boljšo koncentracijo v šolstvu. Preberite ta prispevek, da se seznanite z nekaterimi enostavnimi a učinkovitimi vajami, ki jih vaš otrok lahko vadí doma.

15 zabavnih vaj za otroke, ki jih lahko opravijo doma

Aerobne vaje

Aerobne vaje so telesne vaje, ki povečujejo srčni utrip s povečanjem porabe kisika posameznika. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) predlagajo, da naj bo večina vašega otroka 60 minut dnevne telesne aktivnosti aerobne aktivnosti, kot so hojo, tekanje ali kar koli, kar naredi, da njihovo srce hitreje bije. To je pomembno, ker kardio vaje krepitejo srčne mišice.

1. Kolesarjenje

Kolesarjenje je enostavna vadba za zglobov na gležnju in steh. Poleg tega opraviči um in telo, kar omogoča otroku uživanje krajinskih lepot okoli.

Kako:

1. Najdite primerno lokacijo za kolesarjenje vašega otroka.
2. Prepričajte se, da je v zelenem območju, daleč od prometa.
3. Prepričajte se, da otrok nosi pravilno kolesarsko opremo – dolgoročne majice, dolge hlače, zaprta obutev, kolenasti in lakotniščni zaščitniki.
4. Otrok mora nositi klobuk, ki ustreza njihovi velikosti.
5. Pustite jih kolesariti v dnevu ali popoldne in ne po temni.

Možni učinki:

• Izboljšava gibljivost zglobov
• Zmanjšuje raven stresa
• Izboljšava kardiovaskularno primerno
• Povečuje mišično moč

2. Skanjanje s skakalnico

Skanjanje s skakalnico je preprosta in učinkovita jutranja vadba, ki lahko izboljša telesno pripravljenost in izboljša spretnost in izdržljivost otrok. Prav tako olajša stress in izboljšava krvni obtok.

Kako:

1. Izberite pravilen vrv – tak, da ni preveč dolg in doseže skoraj ramena, ko je zložen na pol.
2. Vrv naj ima ročaje, ki so udobni za prsti – ne preveč lahki niti preveč težki.
3. Stopite in držite ročaje vrv v obeh rokah.
4. Raztegnete roke in predročja stopo stran od telesa pod kotom 45°.
5. Stopite čez vrv; vrv bo visel zadaj.
6. Brez premikanja rok, uporabite zapestja, da jo prevrtite nad glavo.
7. Skakajte čez, ko vrv pride proti predelu stop.
8. Uporabite gležnje, a ne upognite kolen, da skakajte.
9. Za varno vadbo izberite udobni tempo.

Možni učinki:

• Uravlja srčni utrip
• Oblikuje zgornje in spodnje delove telesa mišic
• Izboljšava ravnotežje, spretnost in koordinacijo
• Preprečuje bolezni, kot je osteoporoza
• Ena od najboljših vaj za hujšanje
• Vadba za celo telo

3. Tekanje

Tekanje je vadba za celo telo, ki se lahko razlikuje v intenzivnosti. Ta vadba porabi veliko energije in zahteva več truda od srca, pljuč in mišic. Je tudi enostavna vadba, ker zahteva minimalno opremo.

Kako:

1. Zagrevanje s skoki ali nihanjem rok. To bo pripravilo mišice za dober tečaj.
2. Glejte naprej na tla, da izognite spoticanje.
3. Med tekanjem pristajte s sredino stopala in ne na prstih, ker pristajanje na prste naredi boljšimi lyžicami.
4. Stopala usmerite naravnost naprej.
5. Roke ohranite na ravni pasu med tekanjem in ne previsoko na prsih.
6. Roke in roke naj bosta što bolj sproščena med tekanjem.
7. Redno preverjajte držo – glava visoko, hrbet ravn in ravn, ramena sproščena.

Možni učinki:

• Ohranja težo
• Dviga samozavest
• Olajša stress
• Oblikuje noge
• Pomaga boriti se z depresijo

4. Trčanje

Trčanje pomeni vzdrževanje teka s počasi in stalnim tempom. V primerjavi s tekanjem je trčanje manj zahtevno in zahteva manj energije, a je mogoče ga vzdrževati daljši čas.

Kako:

1. Najdite varno pot za trčanje.
2. Nosite udobna oblačila in čevlje.
3. Začnite z zagrevanjem pred trčanjem.
4. Izberite počasen a dober tempo.
5. Ohranite glavo ravno in glejte naprej.
6. Ne nagibajte ramen; ohranite bedra stabilna in jih ne pustite nihati.

Možni učinki:

• Izboljšava kardiovaskularno zdravje
• Krepi mišice
• Graditi močne kosti
• Pomaga ohraniti stalno telesno težo
• Dajaje svežino uma in zmanjšuje utrujenost

Vaje za moč

Nabor vaj, ki delujejo na gradnjo mišic, krepitev kosti in povečanje izdržljivosti, spada pod vaje za moč. Otroke in mladostnike priporočajo, da vtakneta tri dni na teden v takšne aktivnosti.

5. Plank (deska)

To je idealna vadba za krepitev vitalnih jedrnih mišic, ki pokrivajo trebuh, hrbet, bedra in tas. Ta vadba lahko tudi pomaga izboljšati držo in krepite mišice spodnjega hrbtja.

Kako:

1. Priklonite predročja na tla.
2. Ohranite roke vzporedno s telesom na razdalji ramena.
3. Glejte na točko na tla, da imate vrat in hrbet nevtralno.
4. Ohranite glavo v liniji z hrbetom.
5. Nekoč dvignite noge in jedro malo navzgor s ščipki prstov na tleh in ohranite to.
6. Teža telesa bo razporejena med predročja in ščipke prstov.
7. Ohranite položaj 30 sekund do minute. Naredite več serij po 30 sekund do minute v eni seji vadbe.

Možni učinki:

• Odstranjuje bolečine v hrbetu
• Daje oblikovan trebuh
• Izboljšava drso in ravnotežje
• Povečuje gibljivost mišic

6. Skleči

Skleči je splošna kalistenična vadba, ki nudijo popolno vadbo za telo. Med skleči se vadijo več mišičnih skupin, kot so roke, prsi, trebuh, bedra in noge.

Kako:

1. Legajte obraz dol na tla. Teža telesa bo na prsih.
2. Roke so dlanje dol na tleh.
3. Dvignite telo z rokami, s težo, podprto z rokami in ščipki prstov.
4. Pojdite dol s spuščanjem trupa na tla, dokler lokti ne naredita 90° kota.
5. Ohranite glavo usmerjeno naprej in telo ravno skozi vadbo.
6. Vdihnite, ko se spuščate in izdihnite, ko se dvigujete.
7. Sila za tlak naj pride iz prs in ramen skupaj.
8. Ponavljajte to spuščanje in dvigovanje stalno, če ste udobni.

Možni učinki:

• Dobra za kardiovaskularni sistem
• Preprečuje poškodbe spodnjega hrbtja
• Izboljšava drso
• Dobra za vadbo vseh telesnih mišic

7. Skrči (crunches)

Skrči so večzglobna vadba, ki se osredotoča na trebušne mišice. Lahko pomaga izboljšati spretnost in splošno fitnes ravni otroka.

Kako:

1. Legajte ravno na tla s stopali na razdalji beder.
2. Ohranite kolena upognjena.
3. Prepletite roke za glavo, s palci za ušesa.
4. Nagnite brado malo navzgor.
5. Začnite vleči trebuh notranje nežno.
6. Zvivite se z dviganjem šije, glave in lopatičnikov od tla.
7. Ohranite položaj za trenutek in spustite telo na tla, počasi.

Možni učinki:

• Graditi jedrno moč
• Povečuje gibljivost trupu
• Vadba vseh trebušnih mišic

8. Naprej koraki (forward lunges)

Naprej korak se osredotoča na izboljšanje moči mišic in zglobov v bedrah, kolenih in gležnjih. Poleg tega pomaga izboljšati ravnotežje in jedrno stabilnost. To je enonogana vadba s telesno težjo z dobro vlečno silo.

Kako:

1. Stopite s stopali na razdalji beder in ohranite hrbet ravno.
2. Glejte naravnost na steno, saj to pomaga pri ravnotežju.
3. Premaknite desno nogo naprej in nagnite telo naprej – 70 % telesne teže bo zdaj na prednji nogi. Prepričajte se, da sta zgornji del telesa in hrbet še vedno ravni.
4. Spustite telo, dokler desno koleno ne naredi 90° kota. Ohranite hrbet ravno.
5. Spodnja noga mora biti vzporedna s tla, in steha pravokotna.
6. Uporabite desno nogo za tlak navzgor in vrnite se v 90° položaj.
7. Ponovite ta naprej korak z drugo nogo.

Možni učinki:

• Krepi noge in bedra
• Odlično za jedrno moč
• Izboljšava gibljivost
• Izboljšava telesno simetrijo
• Dobro za zdravje hrbtenice

9. Razteganje

Razteganje je varna in uporabna aktivnost, ki lahko pomaga izboljšati gibljivost in zavedanje drse. Poleg tega, da je vadba, je razteganje tudi nujno pred začetkom kakršnekoli druge telesne aktivnosti.

Kako:

1. Sedite z ravnim hrbetom.
2. Raztegnete obe nogi tako široko, kot je udobno.
3. Zadržite desno koleno z desno roko.
4. Dvignite levo roko na vrh glave in nagnite se v desno.
5. Med nagiwanjem v desno raztegnete levi del telesa toliko, kolikor je udobno.
6. Ohranite normalno dihanje.
7. Ponovite na drugi strani.

Možni učinki:

• Povečuje razpon gibanja v zglobih
• Zmanjšuje napetost v mišicah
• Izboljšava koordinacijo mišic
• Izboljšava krvni obtok v telesu

10. Dviganje mosta (bridge lift)

Dviganje mosta je vadba za krepitev jedra, ki deluje naroke, steh, trebuh in bedra.

Kako:

1. Legajte ravno na hrbet; roke na straneh, in kolena upognjena.
2. Postavite stopala na razdalji ramena.
3. Z tlakom pet, dvignite bedra od tla, medtem ko ohranjate hrbet ravno.
4. Izdihnite in ohranite položaj približno eno sekundo.
5. Vrnite se v začetni položaj med vdihavanjem.

Možni učinki:

• Zmanjšuje bolečine v spodnjem hrbetu in kolenih
• Krepi zadnjice
• Izboljšava telesno drso
• Krepi jedro
• Raztega prsa, hrbet in hrbtenico
• Povečuje gibljivost in izboljšava ravnotežje

11. Razteganje hrbta (otroška poza)

To je ne-prevrtna poza joge, ki dobro deluje na mišice hrbta. Lahko sprosti napete mišice hrbta, skupaj z mišicami rok in ramen.

Kako:

1. Postavite se na kolena na podlagi s bedri na petih.
2. Ohranite prste skupaj, razprite kolena na razdalji beder.
3. Nagnite se naprej in pregrnite telo nad steh, tako da čelo počiva na tleh.
4. Raztegnete roke naravnost naprej.
5. Medtem ko ohranjate to poza, globoko dihajte in se sproščajte.

Možni učinki:

• Raztega steh, gležnje in bedra
• Zmanjšuje stress in utrujenost
• Sprošča mišice zgornjega dela telesa
• Pomaga pri prehranjevanju
• Podaljšuje spodnji hrbet

12. Prisedi (squats)

To je učinkovita vadba za moč, ki zahteva več mišic v zgornjem in spodnjem delu telesa, da hkrati delujejo. Prisedi morda pomagajo hujšanje in obvladovanje debelosti.

Kako:

1. Ohranite stopala na razdalji ramena.
2. Upognite kolena, kot da sedite na stol, medtem ko ohranjate petja na tleh.
3. Medtem ko to počnete, vlečite trebuh notranj in ohranite hrbet ravno.
4. Gurajte bedra nazaj in se spustite, kolikor je udobno.
5. Vdihnite med spuščanjem in izdihnite med dviganjem.

Možni učinki:

• Izboljšava krvni obtok
• Brez oblikovanja celulita
• Dobra za prehranski sistem
• Vadba brez udarcev ne napeta vrat
• Lahko se dela kjerkoli, brez dodatkov
• Zgori nepotrebne maščobe in ohranja telesno težo

13. Razteganje ramena nad glavo

Razteganje morda pomaga mišicam, da bolje delujejo. To razteganje ramena in rok nad glavo je vadba rok, ki pomaga krepite mišice.

Kako:

1. Stopite ravno z rameni malo nagnjenimi nazaj, stopala na razdalji ramena, in prsa naprej.
2. Dvignite levo roko nad glavo, upognite loka in postavite roko za vrat.
3. Z desno roko zadržite levi loka in nežno jo povlecite za glavo.
4. Ohranite to razteganje.
5. Sproščajte telo, ponovite z drugo roko.

Možni učinki:

• Izboljšava gibljivost ramenskih mišic, kar jih naredi močnejšimi
• Povečuje razpon gibanja
• Sprošča stress in omogoča pravi krvni obtok
• Olajša utrujenost po stresnem dnevu
• Lahko se dela kadarkoli in kjerkoli

14. Spagate (splits)

Spagate raztegajo mišice steh in tasno, kar izboljšuje splošno gibljivost spodnjega dela telesa. Ta vadba zahteva stalno prakso za doseganje popolnega spagata.

Kako:

1. Sedite na tla in raztegnete noge stran stran.
2. Nagnite se naprej, raztegnite roke in pritegnite prsa čim bliže tla.
3. Med razteganjem globoko dihajte.

Možni učinki:

• Raztega mišice steh
• Odpira bedrene sklicevalce
• Razvija vztrajnost
• Krepi mišice

15. Bočni dvig noge

Bočni dvig noge lahko pomaga krepite in oblikovati mišice beder in notranjih steh.

Kako:

1. Legajte na eno stran.
2. Raztegnete roko, blizu tla, in jo upognite pri loku, da podprete glavo z roko.
3. Upognite drugo roko z roko na tleh pred telesom.
4. Postavite nogi eno nad drugo in ohranite jih ravne.
5. Počasi dvignite zgornjo nogo takovisoko, kot je mogoče, medtem ko podpirate telo z obema rokama.
6. Ohranite položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Možni učinki:

• Graditi zadnjice in mišice beder
• Izboljšava skupino prilegajočih mišic, ki je nujna za vsakodnevene aktivnosti, kot so ravnotežje, hojo in dvigovanje stvari
• Naredi gibanje bolj udobno in brez stresa
• Oblikuje mišice steh in beder
• Povečuje suho mišično maso
• Zmanjšuje prekomerno maščobo

Otroci so priporočena ura telesne aktivnosti vsak dan za njihovo splošno zdravje in razvoj. Aerobne aktivnosti, kot so hojo, trčanje, tekanje, skakanje s skakalnico, so celovite kardio vaje, ki izboljšajo srčno in mišično moč. Medtem ko plank, skleči, naprej koraki in druge vaje za moč pomagajo krepite jedrne mišice in izboljšati drso. Otroke potrebujejo starševsko spodbujanje na začetku, in vključevanje telesnih aktivnosti v družinski čas je dober način za to. Lahko naredite tedenski urnik vaj za otroke doma ali vključi vaše otroke v športe, kot so nogomet, badminton, košarka ali borilaške veščine, kot je karate, da dosežete cilje fitnesa uživajoč.