• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Varnost pri športu in vadbi

Ali ste vedeli, da igranje tenisa z slabo nataeno rokavico med nositvijo porabljenih copat poveča vaše tveganje poškodbe skoro toliko kot igranje nogometa brez ramenic? Uporaba napačne – ali neprilagojene – opreme je eno glavnih vzrokov poškodb.

Čelusti so ključne

Oprema, ki jo nosite med športom in drugimi aktivnostmi, je ključna za preprečevanje poškodb.

Začnimo s čelustmi: So pomembne za športe in aktivnosti, kot so nogomet, hokej na ledu, bejzbol, softball, kolesarjenje, lakros, jahanje, skateboarding, drsalke v vrsto, smučanje in snowboarding – naštejmo le nekaj. Čelusti zmanjšujejo tveganje poškodb glave za 75 %–85 %.

• Vedno nosite čelusto, narejeno za šport, ki ga igrate.
• Vaša čelusta bi morala biti vzdržana, dobro sedeti, nositi se dosledno in pravilno, in biti certificirana za uporabo.
• Pri izbiri kolesarske čeluste poiščite nalepko, na kateri piše, da čelusta ustreza varnostnemu standardu, ki ga je določil Consumer Product Safety Commission (CPSC), federalna regulativna agencija, ki ureja varnostne standarde za kolesarske čelusti in drugo varnostno opremo.
• Večnamenske čelusti za drsalke v vrsto in skateboarding niso varne za kolesarjenje, razen če imajo CPSC nalepko.
• Potrebujete pravilno velikost čeluste? Ovijte mehko merilo okoli čela, tik nad brvmi in ušesi. Nato primerjajte velikost glave s pripadajočo velikostjo čeluste.
• Čelusti bi morale tesno, a udobno sedeti v vodoravnem položaju na glavi in se ne bi smela nagniti nazaj ali naprej. Remeni bi morali oblikovati "V" okoli ušesa in zaklepanec mora biti vedno zaprt.
• Vsaka čelusta bi morala biti zamenjana po vsaki nesreči, saj lahko nastane več poškodb, ki jih ne vidite.
• Nogometne čelusti morajo biti certificirane s strani National Operating Committee on Standards for Athletic Equipment (NOCSAE).

Opomba: Čelusti močno zmanjšujejo smrtne žrtve zaradi poškodb, a ne zaščitijo pred脑震荡 (concussions).

Zaščita oči

Zaščita oči je prav tako obvezna za mnogo športov. Športna participacija je glavna vzrok očnih poškodb pri mladih, a pravilno prilagojena zaščitna očala lahko zmanjšajo tveganje za resne očne poškodbe za 90 %.

• Najbolj zaščitna očala so iz polikarbonata ali Trivex leč in so testirana posebej za športno uporabo.
• Maske za obraz ali polikarbonatni zaščitniki ali ščiti, ki se pritrdijo k čelusti, se nosijo v športih, kot so nogomet, hokej na ledu, lakros, softball in bejzbol pri metanju.
• Očala se pogosto nosijo za nogomet, košarko, rakete športe, snowboarding, ulicni hokej, lakros, paintball, bejzbol in softball pri branju.
• Če nosite očala, boste verjetno potrebovali dioptrična polikarbonatna očala. Ne nosite le svojih rednih očal, ko ste na igrišču ali polju. Sočne leče ne nudijo zaščite.
• Vsa zaščita oči bi morala varno sedeti in imeti blazine nad brvmi in nad nosom.
• Zaščito oči zamenjajte, če je poškodovana ali se začne rumeneti s starostjo.
• Zaščita oči vam lahko zaščiti tudi pred ultravijoličnim sevanjem pri smučanju, planinstvu ali vodnih športih.
• Zaščita oči vam lahko zaščiti tudi pred dražilci, ki bi postali nevarni, npr. žuželke med kolesarjenjem.
• Vsa zaščita oči bi morala ustrezati standardom American Society for Testing and Materials (ASTM).

Še bistvena oprema

Zaščita ust (Mouthguards) lahko zaščitijo vaše uste, zobe in jezik:

• Zaščita ust so priporočene za vse kontaktne športe za zmanjšanje zobnih traum.
• Nosite zaščito ust, če igrate kontaktni šport, kjer je tveganje poškodbe glave, kot so nogomet, lakros, košarka, hokej na ledu, odbojka, borilni veščine, boks ali borba.
• Zaščita ust lahko prilagodi zobozdravnik ali jih kupite v športnih trgovinah.
• Ohranite zaščito ust čisto in jo preperite med uporabami.
• Če nosite zadrževalec (retainer), vedno ga izvlecite, preden začnete vaditi, vaditi ali igrati.

Zapestni, kolena in lakotni zaščitniki so pomembna oprema:

• Če drsalite v vrsto, snowboardate, skateboardate ali vozite skuter, bi morali nositi zaščitnike.
• Lakotni in zapestni zaščitniki lahko preprečijo zlome rok in zapestij, kolena zaščitnike pa zaščitijo vaša kolena pred rezi in zlomi.

V nekaterih športih, zlasti kontaktnih, so blazine (pads) bistvene:

• Vse vrste športov, od hokeja na ledu do odbojke, nogometa do drsalke v vrsto, uporabljajo blazine. So čeljustne, kolena, lakotni, zapestni, prsni, rameni, bedrni in stehni zaščitniki.
• Posvetujte se s trenerjem ali zdravnikom, da ugotovite, kakšne blazine morda potrebujete za vaš šport.

Nekateri dečki morda potrebujejo tudi zaščitni ščitek (protective cup) (za zaščito ravnine):

• Dečki, ki igrajajo hokej na ledu, nogomet, košarko, bejzbol, nogomet in druge kontaktne športe, bi morali uporabiti ščitek.
• Pri nekontaktnih športih, ki vključujejo tekanje, dečki naj nosijo atletski podpas.
• Če niste prepričani, vprašajte trenerja, atletskega trenerja ali starša, ali potrebujete ščitek za vaš šport.

In zadnje, a ne najmanj pomembno, pravilno obutev vam lahko prepreči spoticanje in padce:

• Veste, da športi kot nogomet, bejzbol, softball in nogomet zahtevajo kline. Toda morda ne veste, da športi kot skateboarding in kolesarjenje potrebujejo tudi posebne tipe čevljev. Vprašajte trenerja ali zdravnika, kakšni čevlji so najboljši za vaš šport.
• Zamenjajte čevlje in kline, ki so porabljeni ali več ne nudijo podpore.

Ne samo da je pravilen tip opreme pomemben, tako je tudi pravilen sedež. Če ne veste, ali vam vaša oprema pravilno sede, se posvetujte s trenerjem, šolskim športnikom, atletskim trenerjem ali staršem, da preverite, ali imate pravilno velikost in jo pravilno nosite. Mnoge športne trgovine vam lahko pomagajo najti pravilni sedež.

Sklep: Nositev prave opreme s pravilnim sedežem močno zmanjšuje vaše tveganje, da se poškodite.

Segrevanje in razteganje

Ne požurite v kakršenkoli šport ali vadbo brez segrevanja. Mišice, ki niso bile pravilno pripravljene, se lažje poškodijo.

Začnite z nekim lahkim kardiovaskularnim aktivnostmi, kot so tekanje, skakanje "jumping jacks", šufkanje, visoki kolena ali "butt kicks". Ti bodo povečali vaš srčni utrip in telesno temperaturo in segreli vaše mišice. Sledite 10-minutnemu segrevanju z nekimi dinamičnimi raztegami. (Razteganje deluje najbolje po segrevanju, ker so vaši tkiva bolj prožna zaradi povečanja topline in pretoka krvi v mišice.)

Ne pozabite na razteganje. Naredite nekaj dinamičnih razteg pred igro. Dinamični raztegi, ki jih naredite pred vadbo, vključujejo hojo na prstih, hojo na petih, napredne izkore, bočne izkore, "toy soldier", "inchworm" in kroženje z rokami.

Naredite statično razteganje po aktivnosti, da izognete pretiranemu razteganju mišic za težko delo. Počasi raztegnete mišico do točke blage neprijetnosti in nato ohranite položaj 30 sekund. Statični raztegi vključujejo stojati čeljustni razteg, razteg hričnikov, razteg kalcev, razteg ramen, razteg zapestja, razteg bedr, razteg hrbta, razteg iliotibialnega traku, razteg tricepsa in razteg prs.

Poleg segrevanja in razteganja so vadbene seje prav tako odlična priprava za mnogo športov ali aktivnosti. Če pripadajte ekipi, obiskujte kolikor mogoče ekpipnih vadb in tekme. Pomembno je, da se postopoma dvigate do polne participacije s praktično. Običajno bi morali začeti 3 tedne pred začetkom sezone, da pridi v formo. To vas bo postavil v vrhunsko telesno kondicijo in vam in vašim ekipnim sodelavcem pomagalo delovati skupaj. In poznavanje, kako vaši soigralci igrajajo, bo pomagalo preprečiti poškodbe.

Čeprav ne pripadajte ekipi, lahko redne vadbe in prakse uporabite za izboljšanje uspeha in zmanjšanje verjetnosti poškodb. Ohranite se v vrhunski formi s redno prakso. Npr. poskusite teniske vaje ali vadite svoj servis pred začetkom seta. Streljajte koše ali igrajte hitro eno-na-eno z prijateljem. Praksa prinaša vaš mozak in telo, da delujeta skupaj, hkrati pa izboljšuje vaš uspeh.

Čeprav bi morali redno vaditi, ne prepretirajte. Nagli povečave pogostosti, trajanja ali intenzitete usposabljanja morda na začetku izboljšajo uspeh, a lahko privedejo do poškodb zaradi prekomernega obremenjevanja kasneje. Dovolite si dan odmora med dnevi aktivnosti in zamenjujte aktivnosti. Če danes veliko tečete, jutri zamenjajte s plavanjem ali močjo. Vaš zdravnik ali trener vam lahko pomaga razviti usposabljalni in kondicijski program, ki je prav za vašo starost in raven razvoja.

Kdaj se vrniti po poškodbi

Če poskusite vrniti preveč hitro po poškodbi, se izpostavite velikemu tveganju ponovne poškodbe – morda celo resnejši kot prej. Če se vrnete k športu ali aktivnosti po daljšem preboju, postopoma povečajte ravnen aktivnosti za 10 % vsak teden, dokler ne dosežete optimalne ravni primernosti. Ne dovolite, da vas kdo pritisni v igro, preden je vaše telo v popolnoma izceljeno. Vaš zdravnik, trener ali trener vam bo dal specifične nasvete, kdaj je v redu vrniti se k vašemu športu ali aktivnosti.

Vzemanje časa za izcelitev je še posebej pomembno, če ste imeli cerebralno pretresenje (concussion). Veliko športnikov poskuša vrniti preveč hitro po cerebralnem pretresenju – ker ne vidijo poškodbe, mislijo, da so OK za igro. Toda prehitro skok nazaj v igro postavi igralca v večje tveganje za novo cerebralno pretresenje in druge celo bolj nevarne mozganske poškodbe. V mnogih državah je pravilo, da morate dobiti odobritev zdravnika za igro, če ste imeli cerebralno pretresenje. Vaš zdravnik bo pripravil individualiziran načrt za vas.

Mnogi športniki uporabljajo protivbolčina, da izogibajo bolečini. Če čutite trajno bolečino, ne uporabljajte protivbolčin za prekrivanje, vendar. Uporaba velikih količin protivbolčin – ali, huje, uporaba protivbolčin nad daljši čas, da bi igrali – je nevarno. Bolečina je način telesa, da signalira, da je kaj narobe. Če imate bolečino, se posvetujte z zdravnikom.

Prepričajte se, da pridobite zdravstveno nego, kadarkoli imate:

• umereno do hudo bolečino
• bolečino, ki ovira vsakodnevne aktivnosti ali spanje
• otek poškodovanega območja
• omamljivost ali škripanje po poškodbi
• težave pri opravljanju normalnih aktivnosti
• bolečino, ki vam onemogoča ohranjanje pravilne oblike
• hromanje
• spremembo ali zmanjšanje obsega gibanja sklepa
• padec moči

Enako velja za prehlad ali gripa – ne igrate, če ste bolni. Ne igrate, ko imate vnetje. Ne boste mogli se osredotočiti, če imate zaprto glavo in nos vam teče hitreje kot vi, in vaša pomanjkanja osredotočenosti vas lahko postavi v tveganje poškodbe. Lahko prenesete prehlad ali gripa na ostale soigralce. Bolje je počakati, dokler se ne počutite bolje, da imate varno sezono.

Pravila igre

Pravila in predpisi tam so iz dobrega razloga – da vas in vaše soigralce ohranijo v igri in preprečijo poškodbe. Storite se odpusnico in se naučite pravila in jih nato upoštevajte.

Pravila niso omejitve. So zasnovana za spodbujanje varnosti, da vsi uživajo v igri. Na primer, zamuden udarec v nogometu po sodnikovem piščalu bo privedel do velike kazni. To pravilo je pomembno, ker bi igralec lahko bil resno poškodovan, če ne bi pričakoval tkanja po koncu igre.

Včasih pravila morda ne souvisejo neposredno s športom ali aktivnostjo, a jih je treba upoštevati vseeno. Na primer, če drsalite v vrsto, skateboardate ali vozite koleso, pozorno upoštevajte vsa prometna pravila, zlasti ko vozite na prometnih javnih cestah.

Pravilne tehnike in športnost spodbujajo varnost. To velja za kakršenkoli šport, od motornega dirkanja do bejzbola. Bejzbolisti vedo, da ne smijo "spike" (udariti s klini) nasprotnika, ki pokriva bazo, celo ko trdno drsijo na drugo bazo. In ko se dva teniska tekmušca pospešita k mreži, je ekspertno nagnjen volley pravilni udarec – ne trd udarec, udaren neposredno v nasprotnikov obraz!

Še en primer varne tehnike se dogaja pri dviganju uteži. Dvigatelji bi morali vzzeti dih med vsakim ponovitvijo. Izdišite na fazi potiskanja dviga. Torej, če počnete bench press, pustite, da se šoba spusti na prsa, in če potiskate gor, izdihajte. Zadrževanje diha lahko poveča krvni tlak, poškoduje pljuča ali oči, in če dvigate veliko uteži, lahko povzroči ohlapitev ali izpad.

Tako, ko se držite pravil, predpisov in pravilnih tehnik, pomnite, da niso tam, da vas omejujejo – so tam, da vas ohranijo varne in brez poškodb.